第四章平衡膳食

5.其他营养素的来源与摄入量要合理
※ 进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从
事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量 标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个 周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误 差不超过10%即可。
三、营养素生理需要和膳食营养素参考摄入量
（一）营养素生理需要量 是指维持正常生理功能所需要的营养素的量 （二）膳食营养素参考摄入量RDA 1、平均需要量EAR 是群体中各个体需要量的平均值。 可满足群体中50％成员的需要
二、平衡膳食 （一）平衡膳食的概念
是由多种食物构成的，能达到合理营
养要求的膳食。
四、蔬菜和水果的营养价值
（二）储藏加工对蔬菜水果营养价值的影响

储藏对果蔬营养价值的影响 温度、时间、氧化

家庭烹饪对蔬菜营养价值的影响 择菜、洗菜、烹调 炒菜不用铜器 先洗后切、切好就炒 缩短在空气中暴露的时间 急火快炒，做汤时要汤开下菜

三、营养素生理需要和膳食营养素参考摄入量
2、推荐摄入量RNI 是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况 的群体中绝大多数（97-98％）个体需要量 的摄入水平 3、适宜摄入量AI 是通过观察或实验获得的健康人群某种营养 素的摄入量。

三、营养素生理需要和膳食营养素参考摄入量
4、可耐受最高摄入量UL 是平均每日可以摄入该营养素的最高量。对一 般人群中的几乎所有个体都不至于损害健康
2. 能量食物来源比例合理
膳食中的热量主要来自四类食物，它 们的组成结构建议： ※粮谷类食物提供热量: 60%-70% ※薯类食物提供热量: 5%-10% ※豆类食物提供热量: 5% ※动物性食物提供热量: 20%-25%(g)
2. 热量食物来源构成合理
根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的 数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类 供给416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水 果等食物中补足。

合理安排一日三餐的时间和食量，进餐定时 定量早餐提供的能量应占全天总能量的 25﹪~30﹪，午餐应占40﹪，晚餐应占 30﹪~35﹪.一般情况下，早餐安排在 6:30~8:30，午餐在11:30~13:30，晚 餐在18:00~20:00，早餐营养充足，午餐 要吃好，晚餐要适量。合理选用零食。能量 计算中总能量中。
（三）食物对人体无毒无害，保证安全 （四）合理的加工与烹调 1.常用食物烹调方法：拌，炒，烧，煮，蒸、炸、 爆、煎、熬、烩、汆、蜜汁、拔丝、溜等 2.烹调时的注意事项 （五）合理的膳食制度及良好的饮食习惯
1.每日餐次及其间隔时间： 每日三餐，两餐间隔时间5-6小时；一般早 餐7:00,中餐12:00,晚餐18:00较合理；但特殊 人群-少量多餐
10. 吃新鲜卫生的食物
1.食物多样、谷类为主
※根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的 家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。 这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂 肪过高，而膳食纤维过低，
※ 对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒 人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的 弊端。
三、平衡膳食
（合理膳食）
通过膳食能供给机体种类齐全、 数量 充足、比例合适的营养素和能量，并与 机体的需要需要保持平衡； 包括膳食结构、合理烹调、 膳食制度 、饮食习惯等。
（一）适量的能量及各种营养素 （二）各种营养素之间比例合适 （1）三种能源营养素作为能源比例的平衡 （2）维生素B1、B2与PP对热能消耗的平衡 （3）必需氨基酸之间的平衡 （4）饱和与多不饱和脂肪酸之间的平衡： SFA:MUFA:PUFA=1:1:1 （5）可消化碳水化合物与膳食纤维之间的平衡 （6）钙:磷=1:1或1:2（成人） =1:1或2:1（儿童） （7）动物性食物、植物性食物
2.各餐热能分配：早餐25-30%，午餐35-40%，晚
餐30-35% （3：4：3）
（1）早餐为什么要吃饱? （2）午餐为什么要吃好? （3）晚餐为什么要吃少?
3. 养成良好的饮食习惯：三餐定时、定量；吃饭 细嚼慢咽；不挑食、不偏食；不暴饮暴食；讲究 正确的就餐方法 *注意:就餐时忌吃烫食;少喝汤;不要用开水泡饭 吃；对于青少年要注意少吃零食
其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在 30%左 右。
2. 热量营养素摄入量比值合理
※ 碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称 之为热量营养素。 ※ 要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋 白质、脂肪三者摄入量的比例要合理，建 议为55——65％、10——15％、20——25％
3.蛋白质食物来源组成合理
（二）平衡膳食的要求
1.膳食摄入量充足、品种多样
※
一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大 约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的 要求。
※ 建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表
建议每人日平均摄入食物种类及数量
食物类别 粮谷类及薯类 干豆、鲜豆及豆制品 蛋及蛋制品 畜肉或禽肉 乳及乳制品 蔬菜及其制品 菌藻类食品 硬果类食品 植物油 食盐 水产品 动物内脏 水果 品种数 3 1 1 1-2 1 3-4 1 1 1 1 1 1 1-2 摄入量（克） 400-500 50-80 50 30-50 250 350-400 30-50 20 15-20 10 50（一周内一次） 50（一周内一次） 200
根据膳食指南的原则并参照平衡食宝 塔的搭配来安排日常饮食是通往健康 的光明之路。
第三节 膳食调配与食谱制定
一、膳食调配
（一）膳食调配的影响因素 1、进餐者的情况 2、季节、气候的变化 3、膳食的色、香、味、形和多样化 4、市场供应情况

一、膳食调配
（二）合理膳食调配的内容 1、主副食之间的调配 2粗细粮之间的调配 3、荤素之间的调配
油脂类
乳类和豆类
鱼、禽、肉、蛋
蔬菜和水果
谷类
中国营养学会平衡膳食宝塔
中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建 了一个居民膳食食物宝塔，分五层：

第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天 500克； 第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃 400-500 克 蔬菜、100-200克水果； 第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克， 肉50-100克，蛋20-50克； 第四层是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升； 第五层是盐和糖。每天盐的摄取量不超过6克，糖每天 摄取也不要太多。
第四章 平衡膳食 【学习目标】

1、了解中国居民膳食宝塔的应用
2、掌握合理营养、平衡膳食的概念和基本要求
3、掌握中国居民膳食指南的基本内容

4、学会根据不同的就餐对象编制食谱
第一节 合理营养与营养素参考摄入量



一、合理营养： （一）概念： 是向人们提供感官性状良好、容易消化 吸收、营养素平衡的食物，还要求食物安全、无毒无害 ，符合国家的卫生标准。 （二）合理营养的卫生要求 1、满足机体所需要的能量和营养素 2、食物对人体无毒无害、保证安全 3、科学的膳食制度和良好的进餐环境 4、科学的加工烹调
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食
膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和 油炸、烟熏、腌渍食物，建议每人每天烹调油用量不超过25 克或30克，食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的 食盐量
6.食不过量，天天运动,保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素
7、三餐分配要合理，零食要适当
应用时需注意：
(1) 每日食物种类应包含宝塔中的各类食物，比例
应与宝塔一致；
(2) 同类互换，调配一日三餐； (3) 合理分配三餐食物量，一般早晚餐各30%，午 餐40%为宜； (4) 因地制宜充分利用资源；
(5) 养成习惯，长期坚持。
*八个一：1斤米、1斤菜、1个水果、1两鱼（可食） 、1两肉（可食）、1个蛋、1杯奶、1把豆
2.多吃蔬菜﹑水果和薯类
3.常吃奶类﹑豆类或其制品
4.经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉
是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质 的良好来源 城市居民动物性食物特别是猪肉摄入多，应调整肉食结构， 适量多吃鱼、禽、蛋和瘦肉，农村增加动物性食物的摄入， 推荐成人每日摄入量：鱼虾类50~100克，畜禽肉类50~75 克，蛋类25~50克

第二节 膳食结构和膳食指南
3、动、植物食物比例适当的模式（日本） 植物性食物所提供的能量占总能量的50-60％ 蛋白质40-50％来源于动物性食物

第二节 膳食结构和膳食指南
4、地中海式膳食结构（意大利） 富含植物性食物，食物的加工度低，新鲜水 果是典型的餐后食品，饱和脂肪酸所占比例 低，在7-8％,适量吃奶酪酸奶，经常适量吃 “白肉”，少“红肉”，经常喝葡萄酒。

二、膳食计划与食谱制定方法
※设糖占总热量的５５％，脂肪占３０％，蛋白质占１５％， 按公式计算其数量如下： ※糖的需要量＝3750×0.55÷４＝516（g） 主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。 ※脂肪的需要量＝3750×0.30÷9＝125（g） 由每天烹调油料中供给 60ｇ，其余65ｇ由动植物食物中供给 脂肪应以植物性为主，脂肪中饱和脂肪酸，一双键脂肪酸、 多双键脂肪酸间的比例应为1∶1∶1。
（1）牛奶及奶制品摄入不足 （2）缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼的动物性食 物导致优质蛋白摄入不足 （3）食盐摄入量高 白酒的消耗量高。 （4）部分食物加工不合理

二、膳食指南
（一）概念和目的 概念 目的：减少与膳食有关疾病的发生 ，达到促进健康

三、中国居民膳食指南
平衡膳食 合理营养 促进健康
第二节 膳食结构和膳食指南

一、膳食结构 （一）膳食结构的概念 是指人们摄入的主要食物种类和数量的组成。
（二）膳食结构的种类
1、动物性食物为主的模式 动物性食物提供的热能达到总 能量的50％，属于高能量、高 蛋白、高脂肪的营养过剩类型

第二节 膳食结构和膳食指南
2、Hale Waihona Puke Baidu物性食物为主的模式 谷类、根茎类等食物提供的能量占总能量的 80％以上，属温饱型
植物性蛋白质约占: 70% 动物性蛋白质约占: 25% 豆类蛋白质约占: 5% 其中动物性及豆类称之为优质蛋白 质，二者之和应在30%以上。
4. 脂肪食物来源组成合理 ※植物性脂肪约占: 60%
※动物性脂肪约占: 40% ※ 其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所 产的热量，应占总热量的10%以下。
(一) 中国居民膳食指南主要内容： 1997年
⑴ 食物多样性，谷类为主 ⑵ 多吃蔬菜、水果、薯类 ⑶ 常吃奶类、豆类或其制品 ⑷ 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 ⑸ 食量、体力活动要平衡,保持适宜体重
⑹ 吃清淡少盐的膳食
⑺ 如饮酒要适量 ⑻ 吃清洁卫生、不变质的食物
(一) 中国居民膳食指南主要内容：
8.每天足量饮水，合理选择饮料
每天最少饮水1200毫升（约6杯）
9.如饮酒应限量
建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年 女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，孕妇和儿童、 青少年应忌酒。
10.吃新鲜卫生、不变质的食物
(三) 中国居民平衡膳食宝塔
概念：
是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构 特点而设计的食物定量指导方案，它把平衡膳食的原则 转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来 ，直观的告诉居民食物分类的概念和每天各类食物的合 理摄入范围。
2007年
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料
9. 如饮酒应限量

（三）我国的膳食结构特点
1、我国膳食结构的优点： （1）高碳水化合物：谷类食物供能比例在70％ （2）高膳食纤维 （3）低动物脂肪：动物食物供能比例在10％ （4）豆类及豆制品的摄入，补充了一部分优质蛋 白和钙 （5）饮茶、吃水果，甜食少 （6）丰富的调料：葱、姜、蒜、醋辣椒等

（三）我国的膳食结构缺点