站桩养生功的基本要领

四：站桩养生功法的基本内容

我国的中医养生学指出“药养不如食养，食养不如自养”。意拳（大成拳）的养生功法属于自养型内调功法，主要以静养为主。养生功法在拳学功法体系中具有极其重要的地位，养生功顾名思义，养即“养生、滋养、疗养、调养”，生即指与生命有关的生存功能，生存活动及生理卫生。

站桩养生功法是以神意活动的假借、诱导形式为手段，进行内功的温养、自调为特点的功法。其基本内容同样包括站桩、试力、试步、乃至发声、发力、推手等环节的训练。但它与技击训练不同的是“一念之差“，即假借诱导的内容有区别。所以，习练者也不能把站桩养生功法狭隘地理解为仅仅是站着不动的“站桩”，站桩功法中的试力、试步、发声、发力、推手等练习是站桩养生功法完整体系中不可或缺的重要组成部分。

站桩养生功法的锻炼，因其心静没有过大的消耗，使肌体得到补养而储备能量，达到气血充盈而调身养性之效，最终达到恢复肌体自调本能的练功目的。所以，仅从养生锻炼而言，主要通过站桩、试力、试步三步功法的锻炼即可达到上述目的。若要进一步提高，则可进行发力、发声、推手乃至实作的学习，以达“练至老年，持功获辅，身体轻健，登堂入府”之境，使站桩养生功法的锻炼更好地服务于我们快乐生活、延年益寿的最高境界。

以下仅从站桩、试力、试步每步功法中重点介绍几个基础锻炼方法。通过基础的锻炼使习练者逐步掌握功法的内涵，达到有意识锻炼到有意无意间的应用，乃至自由发挥之目的。所以，这些基础的锻炼对习练者而言，重点在于起到抛砖引玉的作用。

（一）：站桩

养生功法的站桩包括：站式、坐式、卧式。站式因手位与身体不同又分为：高、中、低式三位；坐式分：椅坐式、平座式；卧式分：平卧式、侧卧式。另外，桩法因病而异，因人而异。所以，练习者可以具体针对性地选择练习。经过习练，身体的体质达到一定健康程度时，对桩法可以去繁就简，采取各桩之长，合而为一，名“浑圆桩”的练习（身体无大疾病的练习者可直接采用此桩式训练）

1、卧式练功姿势

卧式姿势是在床上进行练功，这种方法适合于体力衰弱及术后病愈不久的患者或经常失眠者。

（1）举肘弯腿跷脚

身体仰卧床上，两足左右分开约与肩宽，两膝弯曲，两脚跟着床，脚尖跷起，两肘离开床面约5——10厘米，保持悬空。双肘弯曲，手心向下呈抱物状，两肩放松，不要用力，不

此式对心悸不安、神经过敏、心脑血管病患者、神经官能症有很好疗效。

（2）落肘弯腿

身体仰卧床上，两足左右分开约与肩宽，两膝弯曲，脚掌脚跟平放在床上，两肘放床上，但双手保持悬空，手心向下，十指分开，不要用力，不要憋气。

此式对病愈恢复期患者有很好疗效。

（3）落手仰卧

两腿伸直，平放床上，两足左右分开约与肩宽，两手放床上，两肘微微弯曲，自然舒适地放在躯干两侧，亦可手心相对或向下方，上肢离开床面，保持悬空，待感到疲劳时再放在床上，直至自然入睡。

此式对失眠患者等有很好疗效。

以上姿势可以先练习第一或第二式，待身体感到疲劳时改练第三式，直到自然入睡。

2、坐式练功姿势

坐式练功姿势较卧式练功运动量大，适于能起床自由活动而不能长久站立着。体质衰弱的老年人或久病不愈者，可用此法锻炼。

另外，坐办公室工作或长时间学习时，可把两脚伸到写字台下面，只锻炼下肢，两手仍可照常办公学习。这样既不耽误工作，而且还能练功，使头脑清醒，提高工作效率。

坐式练功可利用任何普通座椅、平面方凳或利用床，均可练习。

（1）直腿端坐

正坐椅边，身躯直立，双脚平行，分开约与肩宽，脚掌、脚跟着地，使大腿与小腿保持约90度角，两肘离开两肋，双手心向上或向下放在大腿上，背竖腰直，抬头前视，两肩放松，不要用力。

（2）端坐提抱

两手抬至胸前，手心向内呈抱物状，背竖腰直，抬头前视，两肩放松，不要用力，不要

以上两式对心脑血管系统疾病及神经衰弱者有好的疗效

（3）勾足推物

正坐椅边，两腿抬起左右分开，双脚约与肩宽，两脚跟离开地面的高度视自己的体力而定。体弱者或初练者双脚跟微微离开地面即可，体质强或练习有一定基础者两足可抬高一些，两脚跟相对，两腿向外方拧转，脚尖向后勾曲，以增加两腿的运动量。

两手举在肩上眉下，手心向外呈推物状，背竖腰直，抬头前视，两肩放松，不要用力，不要憋气。

此式对风湿、类风湿关节炎患者、肩周炎患者、低血糖患者均有很好疗效。

3、站式练功姿势

站式姿势由于双手形态的变化及神意活动的不同，其运动量及对局部要求亦不同，桩架姿势也不同。此外，还有技击桩（丁八步、伏虎桩、降龙桩等）适合于体强及站桩功有一定基础者，技击站桩法将在随后的教学中有针对性专门讲解。养生功法站式练习现仅举几式为例，作为站式基本入门姿势进行训练。

（1）提抱式

两足左右分开约与肩宽，臀部似坐高凳，两膝弯曲，弯曲度由2---3厘米开始逐渐增加，以不产生疼痛适度为限，体弱者膝不弯曲亦可。两肘抬起，离开两肋，两手放在乳下脐上部位，手心向上，似托一气球。两手近不贴身，远不过尺，两手之间约2---3拳。两肩放松，不要用力，不要憋气。头正颈直，不要低头，不要弯腰，不要挺胸，不要提腹，两眼平视前上方或微微闭目养神。

此式对肠胃疾患、呼吸系统、视觉系统患者、肝胆疾病患者均有很好疗效。

（2）浑圆式

双脚分开约与肩同宽，重心平分，双腿微曲，臀部似坐高凳，头正直，头顶似有一根线吊起，两眼平视前方或微闭。牙齿自然扣合，两手提至胸前，屈肘环抱，手指分开，略微弯曲，手心向内，指尖相对，两手相距约2---3拳，距胸部约一尺。近不贴身，远不过尺。

要点：两眼平视前上方或微闭，目光内敛，做到凝神定意，清静无为。两肩略往外张，小臂有内裹外撑之力，两手如抱一气球，若用力气球会炸裂，若不用力气球会飞掉，做到松

而不懈，紧而不僵，松紧适度，恰到好处。

此式适于没有任何疾病者，它既是强身健体、延年益寿和预防疾病、延缓衰老的主要桩法，又是锻炼技击的基础和必然途径。通过这一桩式的锻炼，将拙力演变成活力，使全身肌肉细胞形成一个统一的整体，达到气血畅通，精神饱满，挖掘恢复人体潜在能力的效果。

（3）扶按式

下肢要求同上。

两手左右两侧抬起约与脐部齐，两肘外撑，十指分开，手心向下，指尖朝前，手心有内吸下按之意，两手相距约一尺左右，要求形体放松，思想集中，两手似按一水中漂浮的木板，扶按适度，力量均衡。

此式对胃神经官能症、高血压、肠胃病、肋间神经痛有很好的疗效。

（4）休息式

下肢要求同上。

头部端正，眼睛微闭，双手提起反贴于腰部，十指自然分开，并稍弯曲，松肩撑肘，闭目远听。

此式对于腰肌劳损，胃病疾患等均有疗效。也是锻炼其它姿势疲劳后对于恢复体力，解除疲劳有很好作用的休息方法。

（二）试力

1、试力功法原理

所谓试力是指体会、训练、认知“功力”的过程，而非锻炼本力的过程。那么，功力与本力有什么区别？

本力是僵紧力，是在大脑指挥下，用肌肉紧张收缩形成的。人类通过器械锻炼，例如：举重、健美操等体育运动可以获得。这种方法练出的肌肉发达，外形健壮，有棱有角，而在运动中发力是在僵紧条件下运用的。

功力是松整力，是在小脑的控制下以本能为基础形成的。先天松整力的恢复是靠科学方法锻炼，例如站桩功法获得的。

本力适用于劳动，而功力适用于搏击，本力易残生，功力宜养生。例如：马的肌肉健壮，有棱有角，可以拉动两千多斤的车，而老虎却不行，说明马的体力比老虎大得多，老虎的肌肉非常松，四肢及胸腹肌肉松如离骨，而虎在搏击时一扑马必倒地。说明虎的功力（本能力）比马大得多。