体育健身计划的制定 113页PPT文档

血栓性静脉炎或心内血栓
不受控制之新陈代谢疾病（糖尿病、甲 状腺疾病等）或不正常电解质水平
近期出现系统性或肺部栓子
慢性或复发性传染病（疟疾、肝炎等）
急性感染
运动后恶化的神经肌肉性、肌骨性或类 风湿性疾病
妊娠期间出现并发症危险
三．制定健身计划
（一）心肺适能锻炼
1.心肺适能锻炼——是指全身大肌肉群参与 的、
1、若以70-85%的HRmax进行运动，最佳的运 动次数是每周至少3次或隔天锻炼一次。 2、若以较低运动强度进行运动者，则每周 要进行多于三天运动，以达到目的。 3、如有时间，可增加1～2次非周期性活动， 以提高锻炼的兴趣。
5 ）运动进度
目标 强度(上限) 所需时间
起始期
改进期
维持期
产生最少肌肉酸 逐渐增加整体运动刺激，长远地维持心肺 痛、不适及创伤 以显著地改善心肺功能 功能
二．确立风险等级
表四 美国运动医学院（ACSM）初步风险分层法
风险分层 低风险 中风险
年龄
风险因素
男性<45 女性 <55
1
男性≥45 女性 ≥55
≥2
已出现心血管、
任何年龄 肺部或新陈代
谢性疾病
疑似病症 0 0
>1
表五 开具运动处方前建议进行医学检验及运动测试的风险类别
低风险
中风险
高风险
中度运动 无须进行检验 无须进行检验 建议进行检验
第六节 体育健身计划的制定
一．身体健康状况评估 ．
二．确立风险等级 三．制定健身计划
一．身体健康状况评估
表一 体育锻炼适应能力问卷
问题 现在或者过去曾患有心脏病
是
否
在安静时或体育活动时胸部或颈肩臂部疼痛或压迫感 经常感到虚弱、眩晕，甚至晕倒
一般性的运动后严重呼吸困难 患有高血压
患有高血脂症 每天吸香烟20支以上 60岁以上并且不习惯于剧烈运动
A、使用重量器材：如杠铃、哑铃、综合健身 器材、滑轮及弹性带。
B、徒手方式：利用身体重量进行，如仰卧起 坐、站桩等。
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（3）确定运动量
A.强度：负荷重量、反复次数和组数
肌力训练：以每一回合能反复4至12次RM的重量 为原则。
肌耐力训练：以每一回合能反复20至30次RM的重 量为原则。
肌力与肌耐力综合训练：以每一回合能反复15-18次 RM的重量为原则。
表六 运动风险较高的病人
绝对高风险
相对高风险
近期出现过急性心肌梗塞
未治愈或不受控制之严重高血压
心绞痛不稳定
中度主动脉瓣狭窄
心室心搏过速及其他危险的心律不正常 严重主动脉瓣下狭窄
壁间主动脉瘤
心室上节律不正常
急性充血性心衰竭
心室动脉瘤
严重主动脉瓣狭窄
经常性或复合性心室异位
自发性或疑似心肌炎或心包炎
心肌症
中级 初级
＜50
4～6
20-30 30～40
＞25
提高肌肉耐力 和弹性，减脂， 初级 提高心肺功能。
B.运动频率
重量训练最好能有48小时休息， 即每周2至3次。
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（4）选择锻炼方法
（4）选择锻炼方法
①运动原则 A、动力性力量练习和静力性力量练习的结合 B、四肢力量练习和躯干力量练习的结合 C、传统力量练习和核心力量练习的结合 D、大肌群和小肌群相结合 E、重量由轻而重循序渐进
②动力性力量练习
A、动作: 安排身体大肌群动作至少有
8至10个动作。
B、重量: 由轻而重循序渐进。
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•动作速度（回复时间为用力时间的2倍） •训练时间（ACSM建议一次不超过1小时） •训练频率（每周至少1次，最多不超过3次，6-8周有明显效果） •渐进式原则（训练负荷必须在超负荷的原则下渐进的增加负荷）
set rep
load
1
3
20.0kg
…..
1
3
22.5kg
1
3
25.0kg
直到无法举3下
金字塔训练法(pyramid system)
---可用作转换训练法的过程训练法，反复次数和负荷都有改变
(1)负荷由重至轻，次数由少至多
(2)负荷由轻至重，次数由多至少
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2）肌肉适能锻炼计划内容
（1）确定锻炼目标 （2）选择锻炼内容和方式 （3）确定运动量 （4）选择锻炼方法 （5）注意事项
（ 1）确定锻炼目标
不同锻炼目的的练习方法
锻炼目的
发展静力性力量 发展静力性耐力 发展动力性最大力量 发展动力性力量耐力
练习方法
最大强度、重复次数少的等长练习 次大强度、重复次数多的等长练习 最大强度、重复次数少的等张练习 次大强度、重复次数多的等张练习
有氧运动安全有效的锻炼负荷应控制在目标 心率（靶心率）的阈值范围内。 HRmax=(220－年龄)×60﹪～90﹪的范围， 为合适的运动强度。 例如:某人20岁，其训练脉搏数最合适为： (220-20)×60﹪～90﹪=120～180次/分钟
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3 ）运动持续时间
每一次运动持续时间应保持在30～60 分钟的范围，但必须保证心率在目标心率 的持续时间在20分钟以上。初参加锻炼者， 如果持续完成有困难，可以分段完成，每 段时间不少于10分钟，中间可有短暂休息。
高密度脂蛋白胆固醇＞1.6 mmol/L (60 mg/dL)
表三 心血管及肺部疾病的主要疑似临床病征
胸部、颈部、手臂或其他部分可因心肌局部缺血而出现痛楚及不适 在休息或进行轻微活动时出现呼吸急促的情况 头晕或昏厥 躺下时感到呼吸困难或出现阵发性夜间呼吸困难 脚踝水肿 心悸或心搏过速 间歇性跛行 心脏出现杂音 进行普通活动时出现不寻常的疲倦或呼吸短促
剧烈运动 无须进行检验 建议进行检验 建议进行检验
需咨询医生，做进一步医学检查的情况
• 安静心率＞100次/min， • 总胆固醇＞240mg/dl， • 总胆固醇/高密度脂蛋白＞5， • 安静收缩压＞160mmHg， • 血浆甘油三酯＞200mg/dl， • 安静舒张压＞100 mmHg， • 空腹血糖＞120mg/dl， • 体脂率 女子＞40%，男子＞30%， • 肺活量＜预计正常值的70%。
一般来说以70-85%的HRmax来进行20-30 分钟运动（当中不包括热身及结束前的缓 和运动的时间），能让大部分人达到健康、 健身与控制体重的目标。
3 ）运动持续时间
持续时间需与运动强度配合，如运动强 度变弱运动持续时间就偏长些，反之运 动强度若偏强，则运动持续时间可以短 些。
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4 ）运动频率
肌肉适能
肌肉适能包括： 肌力(Muscular Strength)
肌肉一次所能产生最大的力量。
肌耐力(Muscular Endurance)：
肌肉承受适当的负荷时，肌肉运动反 复
的次数与持续的时间的长短。
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肌肉的功能特性
A、人体第二个心脏(有帮助 血液回流功能， 特别是腿部肌肉)。
B、维持身体的对称性、稳定性。 C、保护关节、避震。 D、完成各种日常生活活动和操作表现。
空腹血糖值偏高 肥胖 静态生活模式 降低风险因素 血清中含高水平高密度脂蛋白胆固醇
定义条件
心肌梗塞、或冠状再血管化、或猝死出现于＜55岁的父亲或其 他男性直系亲属／< 65岁的母亲或其他女性直系亲属 现正吸烟人士、或戒烟＜6个月的人士 收缩压>=140 mmHg／舒张压>=90mmHg（最少经两次于不同情 况所测量的数据证实）、或正在服用降血压药物 总血清胆固醇＞5.2 mmol/L (200 mg/dL) 或 高密度脂蛋白胆固醇＜0.9 mmol/L (35 mg/dL) 或 低密度脂蛋白胆固醇＞3.4 mmol/L (130 mg/dL) 或 正在服食降血脂药物 空腹血糖值>=6.1 mmol/L (110 mg/dL) （最少经两次不同情况数据证实） 体重指数≥/m2 或 腰围≥（男性）；≥（女性） 无进行定期锻炼的人士或 没有每天花最少三十分钟进行中等剧烈程度体能活动的人士
方法有： 1.增加重量或阻力 2.加快速度 3.延长时间 4.增多次数 5.减少休息时间间隔 6.增加频率
•特殊性原则：针对不同需求或不同运动特色
重量训练常用训练方法介绍 单组训练法(single set system)
•每个动作只做一组 •训练负荷由轻至中，最高负荷70%1RM，重复10-15下 •常用于老年人体能不好的人
55-70% 的 HRmax 60-80% 的 HRmax
70-85% 的 HRmax
4个星期
4-5个月
持续
次数
一周3-4个时段 一周3-5个时段
一周3-5个时段
进度
缓慢
较快
缓慢
6 ）注意事项
• 1．锻炼前要进行全面的身体检查，尤其应注 意是否有其它慢性病症，尤其是冠心病等危险 因素的存在。
• 2．锻炼前进行5～10分钟的热身活动；运动中 靠监测心率或自我感觉来监控运动强度；锻炼 结束后进行适当的放松活动。
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力量练习负荷量与作用
重量 完成组数 每组次数 间隔时间 动作节奏 （1RM%） （组） （次） （秒） （次/分钟）
主要作用
适用等级 水平
80～100 4～6
3～5
60～120
15～20
提高最大力量，
提高肌肉力量 素质。
高级 中级
60～80 3～5
8～15 45～60 8～10
发达肌肉， 增长力量。
• 3．户外锻炼，夏季应注意预防中暑。冬季应 预防远端肢体冻伤。
• 4．锻炼过程中要遵循循序渐进和持之以恒的 原则。
（二）肌肉适能锻炼
1.肌肉适能锻炼概念 是指参加体育锻炼的人群为维持和促进身体健 康而进行的各种为提高自身各主要肌肉群的力 量素质（最大力量和力量耐力）而进行的各种 力量练习。肌肉适能对于普通人健康体能的维 持及现代文明病的预防也有很大的助益。肌肉 适能的锻炼可以预防肌肉废用性衰退，控制体 重，预防及治疗要背酸痛、骨质疏松及增进运 动表现。
重量训练目标与各变项的关系
负荷 训练目的 ％1RM 反复次数 训练组数 组间休息
轻 肌耐力 60-70 12-20
2-3 20-30秒
中 肌肥大 70-80 8-12
3-6 30-90秒
重
肌力 80-100 1-8
3-5
2-5分
（2）肌肉适能的锻炼内容方式
运动方法：重量训练(Weight Training)。对于 想要增强的肌群，施以明显的重 量负荷， 使肌肉产生拮抗作用。
强度
非常轻微 轻微 中等 高 极高 最高
%HRR
<20 20-39 40-59 60-84 ≥85 100
%HRmax
<35 35-54 55-69 70-89 ≥90 100
RPE
<1 2 3-4 5-6 7-9 10
最大心率（HRmax ）= 220 - 年龄 目标心律（THR） = HRmax的理想百分比 储备心率（HRR） = HRmax - 休息时的心率
多组训练法(multiple set system)
•一种动作做多组训练 •一种负荷先开始2-3组的热身后，再做数组的训练 •根据训练目标来设计如：
肌力训练 3组以上 85%1RM的强度 重复5-6次
轻至重训练法(light to heavy system)
•负荷由轻至重，做完一组做下一组时增加重量，重复次数 不变。例：每组加重2.5KG，直到无法再举3-5reps。
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肌肉适能的重要性:
1.适当的肌力，使肌肉变的更结实有张力。 2.维持匀称的身材，防止肌肉萎缩。 3.肌肉适能好者，身体动作效率佳。 4.肌肉关节有较好的保护，避免运动伤害，
特别是防止关节退行性变。 5.维持好的身体姿Hale Waihona Puke Baidu的条件。 6.腹肌与背肌佳者可减少下背疼痛与预防
脊椎毛病。 7.有助于提升身体运动能力。 8. 负重练习可以预防骨质疏松
患有骨关节疾病，运动可能会干扰或加重病情 有冠心病非正常死亡家族史，肥胖，糖尿病（具备2项以上） 具有此处未曾提及的医学问题，需要在运动时特别引起注意 正在服用与心脏和呼吸系统有关的治疗性药物
备注
表二 冠状动脉性心脏病的风险因素的评估
风险因素 增加风险因素 家族病史 吸烟 高血压
血液胆固醇水平过高
血管间气体的交换效率高。 D、改善血液成分。 E、有氧能量的供应较为充裕。 F、减少心血管循环系统疾病:如减少高血压、冠
心病、糖尿病和脑血管等疾病发生的危险。
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1 ）运动内容
周期性运动：如快走、慢跑、自行车、游泳、 登山等
非周期性项目：如篮球、排球、乒乓球、瑜 伽、有氧操等
2 ）运动强度
表七 持续60分钟以上体能活动运动强度分类
较长时间、有一定强度、以有氧代谢为主 的体育活动。
三．制定健身计划
2.心肺适能锻炼计划内容 1）运动内容 2 ）运动强度 3 ）运动持续时间 4 ）运动频率 5 ）运动进度 6 ）注意事项
心肺适能的重要性
A、增强心肌：心脏收缩有力，输血能力强， 每分钟心跳次数减少。
B、有益于血管系统：良好的血管弹性。 C、强化呼吸系统：肺呼吸量大，肺泡与微