咏春拳训练计划

咏春拳训练计划（阿杨）13/04/06

此为咏春拳爱好者交流群（284338518）指定训练计划

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如果有什么建议或者不足请指出来，我将认真修改

基础训练：

钳阳马，钳阳聚力，甩腰及其应用，十字手，三星拳，短桥寸劲

寸劲，连消带打，以巧胜拙，反擒拿，偏拳

基本功：

一、转马：

用脚板转，要钳住，加上手法练习，如披肘等等。

二、进马：

擦着地而进（不擦也行），重心在后脚，先慢速，再快速练习。

三、退马：擦着地而退（不擦也行），重心在后脚，先慢速，再快速练习。

四、蛇形手：咏春拳的基本手。

五、连环拳：

放松练，打出速度，练到一定程度劲力就会自然出来了，再配合马步练。

六、练马力：

可独脚站马步，练马力。

七、抓筷子：练指力、腕力、前臂力。

八、手感练习（重点）：

1、单圈手：

A（外桥手）与B（内桥手）双摊手相对，A向里用圈割手想把B割开再进攻，而此时B则顺势绕过A外侧再用伏手压住A，则A进攻不了了，接着由反方向回到双摊手。换手练习。

2、双圈手：

是双手同时做单圈手，一双手在内（B），一双手在外（A），以双摊手相对，处于外桥的A

做圈割手把B割开再绕上来压住B，再逆向回到双摊手。

3、单蛇形手：

A压在B的上面，停留2秒后或者紧接着绕上去压在A的上面，接着A又上来，如此反复...

4、双蛇形手：

两只手同时做蛇形手，边做边配合步伐移动。

5、单粘手练习。

6、封手练习（在双粘手练习之前的练习）。

7、双粘手练习。

九、站桩，腰马合一，力从地起。

十二散式：

十二散式是的散手练习，为其后的套路及黐手打好基础。亦是岑能咏春独有的散手练习。其名称为：偏身锤，独龙锤，箭锤，内摊，外摊，捺内廉，捺外廉，内搭手，外搭手，三品掌，扑翼掌，白鹤寻狐。

十二式散式与咏春拳三套经典的拳套，作为整个咏春拳的训练系统，与套路具有同样重要的价值。十二式是实战中从离桥黏打过度到黏桥黏打的桥梁，对提高黏桥黏打的技巧和效果，有着莫大的帮助。对于无时间深造咏春拳的朋友，学好十二式，亦足可以达到防身御敌的功效。

套路：

（小念头，寻桥，标指）：这三个套路可以说是是咏春拳的字典，包含了大部分的招式。

我就细讲一下小念头。小念头是咏春拳里的第一个套路，

包括分中手，日字冲拳，摊手，佛手，护手，搂手，拍手，正掌，摁掌，枕手，

“标指”，制手，榜手，更手，斜下标指，扯空拳，最重要的是二字钳阳马。

因为咏春拳有一个原理叫中线原理，所以你的这些动作几乎都要在中线完成，再加上寸劲。至于练习方法，就是对镜子多练习，这样可以看到自己动作的错误，还可以改正细节。

而且像摊手，榜手，枕手这些都可以在桩上练习。

马步：

马步，是练功夫最重要的基础之一，各种拳术对马步的动作要求有所不同，作用也不相同。短打拳术的马步有：外钳阳马、内钳阳马、二趾钳阳，三角（藏三脚）钳阳马、吊提马、单蝶马、双蝶马等。

外钳阳马：左脚在前，右脚在从，站成不丁不八；左膝关节向外互相扭旋使髋关节向后移靠，右膝关节向外扭旋，使髋骨向前移靠，两膝关节的力相互拉开，两髋关节成相夹状，右脚占三分力，左脚占七分力（三七马）；身形偏向后龟背，田鸡肚（即含胸拔背、收腹）。外钳阳马能使两脚的力由则旋向外则，使外则肌肉膨胀有力。

内钳阳马：两脚站好不丁不八后，关节向内扭钳，髋关节向外旋开右膝关节向内钳靠，形成

两膝相夹相合的力，髋关节的力相反成相互拉开，左脚占七分力，右脚占三分力。身体前扑，吞腰松胯。

二趾钳阳马：两脚左右分开，距离比两肩略宽，两脚第二趾筋用力向内向后拉，髋关节内则也同时互相对拉，力向骨内收敛。

三角钳阳马：两脚站在身体中线两边，然后从脚趾开始收缩关节继而收叠跟关节、膝关节、髋关节，节节锁紧。外钳阳马主要练外则肌肉和筋膜，内钳阳马主练内则肌肉，二趾钳阳马主练筋，三角钳阳马主练骨。各马互为转变即为“步”，步是筋、骨、肌肉易变所产生出来的动态。

钳阳：“动则生阳”，“阳”是指人体中的阳经、气，肾阳、心阳、肝阳；督脉，阳跷脉和足太阳膀胱经。所有凡带钳阳的都要用些力，含蓄阳经脉紧些，使阴经畅通，练以达阴阳平衡，故名钳阳马。持之以恒，细心体会。马步运动自如时，三盘也就形成，初级套路多用以上马步。以上浅见供爱好者查考，并作抛砖引玉之用。

体质训练：

这里指身体素质训练，咏春拳训练主要以弹动练习为主，还有手腕练习。

比如说俯卧撑，俯卧弹跳，仰卧起坐，蹲起，弹沙瓶（矿泉水瓶喝光后灌沙子和水然后拿着它尽量快速出拳）这些就可以提升速度与力量了。

这些在家里面都可以做到的。提高身体素质训练的敲门就是梯度训练

每个动作第一组30个，第二组50个，第三组40个，第四组30个，第五组20个

训练前先进行跑步压腿热身，防止受伤

不过最重要的是粘手，粘腿，还有木人桩，这三种训练会使你的实战迅速提高。

有空还可以看看视频。我比较推荐梁挺的视频不错的。

注意：

最后切记，学咏春不能着急，虽然小念头很枯燥，但是你一定要做到动作标准，

结合实战，粘手的时候你就会觉得受益匪浅。

咏春拳有很多实用性的原理，像中线原理，重武器强制原理，不动肘原理，

捶打原理，动作经济原理，格斗物理三角原理这样的需要有人结合示范，给你讲清楚的。