运动与营养

六、运动与维生素
分类

脂溶性维生素有维生素A、D、E、K 等； 水溶性维生素有维生素B1、B2、 B6、B12、维生 素C，尼克酸，叶酸等。
维生素B1



维生素B1在能量代谢和糖代谢生成ATP的过程中 起着重要作用。 运动引起的维生素B1需要量增加，可以通过增加 能量摄入和平衡膳食来满足，通常每摄取4185KJ 能量，需要摄取维生素B1 为1mg，即每天3～6mg。 维生素B1的主要食物来源为粗糙的粮食（米、面、 花生核桃、芝麻和豆类）。
维生素A



维生素A又叫视黄醇，是细胞代谢的重要成分，有促 进生长发育作用；眼内感光物质-视紫红质的重要成 分；维护上皮组织的健康，增加抵抗力。 机体对其需求量随体力消耗状况、精神紧张而增加。 运动员（射击、射箭、乒乓、击剑、跳水），夜间 作业或在弱光下工作的人，长期发烧，腹泻或肝胆 疾病患者对其的需要量较大。但过量机体会出现中 毒症状。 天然维生素A只存在于动物食物中，尤其是肝脏、蛋 黄、乳制品和鱼肝油中。植物食物中的胡萝卜素可 在体内转变为维生素A，但吸收率和生理效率较低。
蛋白质需要量（g/kg.d) 0.84
1.6 1.2 0.84 1.7 1.2
比男运动员少25%
食物蛋白质含量
蛋白质与运动能力

1.对神经肌肉的影响 2.构成肌肉的重要原料 3.蛋白质影响运动能力
四、运动与水
生理功能
1．机体的重要成分 2．促进营养素的消化吸收与代谢 3．调节体温恒定与对机体的润滑作用 4．体内物质的运输 5．保持腺体的正常分泌
糖与运动


运动员体内贮备的糖约500—600克，肌糖原占 350—400克，肝糖原100克，血糖约10克左右。供 长时间运动至力竭时间约为90—120分钟。 糖的补充过程中须避免产生胰岛素低血糖反应。 训练后即刻摄入果糖对恢复肝糖原的效果较好， 摄入葡萄糖与蔗糖使肌糖原贮备在24小时后保持 较高水平。
强烈口渴、不适感、食欲下降、尿少 不适感加重、运动能力下降20-30%
6%
8%以上
全身乏力、无尿
烦躁、体温升高、心率加快、血压下 降、循环衰竭、以至死亡
运动补水的方法与措施

运动员水分的摄取量取决于丢失量，与运 动时间、强度、温度、湿度等有关。运动 过程中所致缺水的补水无统一模式，一般 原则是保持水平衡和少量多次。
大学生合理营养的建议

（一）摄入的食物要丰富多样 （二）一日三餐的安排要合理 （三）养成良好的进食习惯
第二节 运动与营养素的补充
一、运动与糖类
生理功能
（一）供给热量 糖是人体主要的热源物质，也是运动员从事运 动训练和比赛的最佳能源物质。 （二）维持中枢神经机能 （三）维持脂肪正常代谢 （四）节约蛋白质作用 （五）保护肝脏 （六）构成机体的一些重要物质
运动与营养
第一节 大学生营养
大学生的营养特点


（1）大学生时期主要以学习知识为主，脑力劳 动引起的消耗量很大，故对各种营养素的需要量 也应随之大幅度增加，相当于中等偏重体力消耗 者的需求量。 （2）大学生时期正处于青春发育期的顶峰时期， 身体代谢旺盛，骨骼、肌肉等器官组织增长迅速， 人体的生长发育需要大量的全面的营养素来进行 补充，以促进青春发育的完成。
运动与糖的补充
补糖不仅适用于运动时间45分钟至2小时的耐 力项目，且对高强度持续3—6分钟的运动及间竭 性运动也有帮助。 1．补糖目的 运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原和血糖 储备；运动中补糖主要是提高血糖水平；运动后 补糖是为了加速肌糖原的恢复。
2．补糖的方法与措施 （1）运动前：数日前增加高糖膳食（占总热量 60—70%）；赛前1—4小时补糖1—5克/千克； 赛前1小时主要采用液态糖。 （2）运动中：每隔15—20分钟补充含糖饮料或 易吸收的含糖食物，补糖量不宜大于60克/小 时。 （3）运动后：补糖时间越早越好。理想的是运 动后即刻、头2小时以及每隔1—2小时持续补 糖。运动后6小时内，肌肉中糖原合成酶含量 最高，补糖效果佳。
脂肪的代谢特点

（1）动员较慢； （2）长时间运动后期主要依靠脂肪酸氧化供能；
（3）短时间剧烈运动时脂肪分解受到抑制。
脂肪来源及含量
运动与减肥
源自文库
运动减肥是指减掉身体的脂肪成分，而不 是减掉体内的水分和肌肉等瘦体重。运动 减肥法的作用主要在于调节代谢功能，增 强脂肪消耗，促进脂肪分解。
理想而有效的减肥方法是：适量的运动＋ 合理的饮食＋良好的生活方式。

减肥运动处方


（1）合理的运动强度 （2）适宜的运动项目 （3）合理的运动时间 （4）合理的运动频率
三、运动与蛋白质
营养功用
（一）构成机体组织 （二）调节生理机能 （三）增强机体的抵抗力 （四）供给能量
蛋白质的供给量
1.按体重计：成人：1-1.2克／千克· 天 运动员：1.2-2.0克/千克· 天 2.按热量比计：成人11% -14%，儿童13% -14% 运动员12% -15%
五、运动与无机盐
概述


无机盐是指食物或机体组织燃烧后残留在 灰分中的化学元素。这些元素大多数是除 碳、氢、氧、氮等可燃元素之外的元素。 人体所含无机盐的总量约占体重5%—6%。
分类
1．常（宏）量元素（体内含量高于0.01%）：钙、镁、 钠、钾、磷、硫、氯等7种 2．微量元素（体内含量低于0.01%）：铁、碘、锌、 铜、钴、锰、硒、氟、钼、硅、等。
（一）食物多样、谷物为主 （二）多吃蔬菜、水果和薯类 （三）常吃奶类、豆类及其制品 （四）常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉 和荤油。
第三节 不同项群运动的营养特点
耐力项目



（1）运动前，在饮食中应保证足够的糖，以增加体内的 糖储备。 （2）运动前膳食应避免大鱼大肉等过油腻的食品。 （3）运动中可通过喝饮料适当地补充水分和糖分。 （4）运动后饮食中仍应供给充足的糖，以促进糖的恢复， 同时供给丰富的蛋白质和铁元素，以保证运动员的血红蛋 白和代谢功能维持在较高水平。 （5）为缩小食物体积，减轻胃肠道负担，膳食中可增加 适量的脂肪，它们应该占总热量的 30 ％ ～ 35％为宜。 （6）供给充足的维生素C和B族维生素，以促进疲劳的消 除和体力的恢复。
食物
机米 标面 大麦 小米 高梁 玉米 黄米
含量
79 75 66 77 77 73 76.3
食物
红豆 豌豆 蚕豆 粉条 甜薯 土豆 芋头
含量
55.5 53 49 85 29 16 17
食 物
羊肉 鸡肉 鸡蛋 黄花鱼 带鱼 鲤鱼 鲫鱼
含量
0.5 0.7 1.6 0 1.7 0 0.1
食物
香蕉 柿 西瓜 桔 海参 干红枣 干蘑菇
维生素B6



维生素B6作用于蛋白质和氨基酸代谢，促进糖原、 血红蛋白、肌红蛋白和细胞色素的合成，并且是 糖原合成和糖原分解过程中起作用的糖原磷酸化 酶的一种成分。 运动训练加强维生素B6的代谢途径，因此经常锻 炼的人对其需要量增加。目前国外将维生素B6的 供给量定为男性2mg/d，女性1.6 mg/d。 硬果类、豆类和动植物食品和蔬菜、水果均含有 维生素B6，此外，米糖、麦芽中维生素B6含量最 为丰富。
1．运动前补水 运动前补水对预防运动中脱水有益。补充 运动饮料500-1000毫升。 2．运动过程中补水 只有持续运动40分钟以后才有必要在运动 过程中补水。 运动中每隔15-20分钟可补水120-240毫升， 每小时补水总量不宜大于800毫升。 补水温度以8-13°C为宜。 3．运动后补水 少量多次，宜饮热水、热茶或热饮料。
七、运动与膳食纤维
生理功用
1．解毒作用 2．刺激消化液分泌 3．促进肠蠕动 4．预防结肠癌 5．预防心血管病 6．预防糖尿病 7．控制肥胖 8．缓解疾病
供给量与来源
成人供给标准：20-35克/日 含食物纤维较丰富的食物有魔芋、杂粮、 海带、荞麦、燕麦等。
八、运动与平衡膳食
要求

维生素B2



维生素B2与人体细胞呼吸有关，因此在有氧耐力 运动中起重要作用。此外，维生素B2 还可能是糖 酵解酶的有效功能物质，所以对无氧运动也有作 用。 世界卫生组织推荐的维生素B2的摄取量是每摄取 4185KJ能量，应摄取维生素B2为0.5mg。 维生素B2主要集中在少数食物中，其中以肝、肾 含量最丰富，牛奶、黄豆和绿叶菜中也较多。
含量
20 10 4.2 12 13.2 72.8 24.5
绿豆
糯米 黄豆
59
76.3 25
藕
牛肉 猪肉
20
1.7 1.0
苹果
梨 葡萄
15
12 10
海带
花生 牛奶粉
56.2
15.3 35.6
二、运动与脂肪
生理功能
（一）供给热量 每克脂肪在体内完全氧化可供热能9千卡。 （二）构成机体组织 （三）供给必需脂肪酸 （四）促进脂溶性维生素的吸收 （五）增加食物香味及饱腹感
需要量与来源
成人一日的水平衡
摄入方式 饮料 食物水分 体内代谢水 摄入量（毫升） 排出途径 1200 1000 300 肾脏（尿液） 皮肤（蒸发） 肺部（呼吸） 大肠（粪便） 排出量（毫升） 1500 500 350 150
总量
2500
总量
2500
失水对机能的影响
失水程度（占体重%）
2% 4%
对机能影响
分类

单糖 双糖 多糖
代谢

1.糖的有氧分解 2.糖的无氧酵解
供给量与来源



我国目前一般人糖的供给量标准：占总热量的 50%—70%。 摄入过少的糖易致体能不足，增加消耗体内蛋白质； 摄入过多的糖类会在体内转化为脂肪。 摄入糖的种类以淀粉为主，在必要时辅以葡萄糖、 果糖、蔗糖等补充。主食（大米、面制品等）是摄 入糖类的主要来源,淀粉是最经济的热源质。
球类运动



（1）膳食的热量应当充足，即应有充足的糖类供 应，可多吃些谷物和薯类食品。 （2）在球类运动比赛间歇中，一般不必进食，口 渴时可服用少量含维生素C的果汁，如有饥饿感， 可服低浓度的糖电解质饮料。 （3）要多吃蔬菜，从中摄取大量维生素，用餐恰 当，保证进餐与消耗的平衡，注意每餐应吃八分 饱，这样，有利于食物消化吸收，以增进健康。 （4）增加蛋白质的补充，特别是动物性蛋白不可 少。
维生素C

维生素C是一种强有力的抗氧化剂。大运动量训练 可能会使人体维生素C 的代谢加强。运动后补充 维生素C有利于减轻疲劳和肌肉的酸痛，增强体能 及保护细胞免于自由基损伤。但不宜过量补充。
维生素C的主要来源是蔬菜和水果。

维生素E


维生素E是一种重要的抗氧化营养素，有消除自由 基（对身体的一种有害物质），减少脂质氧化的 作用。特殊条件下进行训练后补充维生素E有提高 最大吸氧量，减少氧亏和血乳酸的作用。 正常人维生素E供给量标准是每天8～10mg。 维生素E最丰富的来源是植物油、麦胚、硬果类及 其他谷类食物。
速度、力量型运动





（1）膳食中应含有丰富而易于吸收的糖、维生素C、B族 维生素、磷、镁、铁等营养素，以及相应的食品如新鲜的 水果、蔬菜、玉米、蛋黄等。 （2）为使体内碱的储备量充足，应多吃蔬菜和水果等碱 性食物。蔬菜和水果的热量应占每日总热量的15％～20％ 为宜。 （3）要有充足的蛋白质补充。参加规律性体育锻炼的大 学生（特别是力量训练的运动员）每千克体重每日需要蛋 白质2～3g左右。 （4）蛋白质补充应注意动物、植物蛋白质搭配补充，既 要摄入鱼、肉、蛋、牛奶等，又要补充豆类、大米、面粉、 花生、核桃等。 （5）注意营养全面，合理搭配，保持平衡膳食。
蛋白质的食物来源
1.优质蛋白质食物：如蛋类、奶类、肉类、 鱼类、豆类等。 2.普通蛋白质食物：如大米、小米、小麦、 玉米、马铃薯等。 3.低蛋白质食物：水果、蔬菜等。 供给要求应有1／3以上为优质蛋白质。
估测的运动员蛋白质需要量
目标人群
静态生活 优秀男子耐力运动员 中等强度耐力运动员 业余耐力运动员 力量运动员（早期训练） 力量运动员（稳定状态） 女运动员
3．补糖的类型 需及时动用能量的时候补充葡萄糖，因其 吸收速度较快。 需增大体内糖原贮备量用果糖或者果葡混 合糖，因果糖可避免胰岛素反应，体内肝 糖原的量是葡萄糖的3.7倍。使用浓度控 制在35克/升。 耐力性需要大量补糖时，可使用低聚糖， 其渗透压低（为葡萄糖1/4），吸收也快。
常见食物的含糖量