太极气功18式(简体中文版)
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太极气功十八式
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.起势调息(图 1、2、3 ):
然站立,两脚平行,与肩同宽或稍宽些,上体正直,眼向前平视,含胸拔背,两手自然下垂。动作是:
)两臂慢慢向前平举,两手稍高于肩,手心向下,同时吸气。
)上体保持正直,两腿屈膝下蹲(膝关节弯曲150度左右,注意不要超出脚尖),两手轻轻下按,直到与肚脐平,时呼气。
点:两肩下沉,两肘下垂,手指自然微屈,重心落在两腿之间,臀部下坐不可凸出,两臂下落,随身体下蹲动作协数六次(一吸一呼算一次)。一次呼吸读两个数,单数两手上起为吸,双数两手下降为呼。随后两手分放体侧。
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2.开阔胸怀(图4、5 ):接上式动作:
)将下按的两手平行上提至胸前,膝关节逐渐伸直,把向下的掌心改为掌心相对,平行向两侧拉,至尽处,做扩胸气。
)将两侧的手平行向中间篫靠拢到胸前,将两掌心改为向下,在下按过程屈膝,同时呼气。
点:两手臂伸直提直至胸前时,人就逐渐站立;两手向下按时人才开始下蹲。提与站,按与蹲,呼与吸等动作要注练习次数六次(一呼一吸算一次)。
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3.挥舞彩虹(图6、7 ) 接上式动作:
)将下按的两手平行上提至胸前,这时膝关节逐渐伸直,两手继续上升至头顶,两臂伸直,两掌心朝前,同时吸气)重心向右脚移动,右脚微屈,全脚掌着地,左脚伸直,以脚尖着地,提脚跟,左手从头顶向左侧伸直,平放至水上。右手肘关节弯曲成半圆形,右掌心朝下,成右体侧动作,继续吸气。
)重心向左脚移动,全脚掌着地并微屈,右脚伸直,提脚跟,以脚尖着地,右手从头顶向右侧平放,伸直平放至水上,左手肘关节逐渐弯曲上提至头顶,成半圆形,左掌心朝下,成左体侧动作,同时呼气。
点:两手挥舞时,与体侧呼吸动作要协调,看起来很柔和的样子。练习次数六次(一呼一吸算一次)。
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4.轮臂分云(图8、9)接上动作:
)重心移至两腿之间,两腿成马步。左掌心向上,上升直至头顶,与右手交叉,掌心向上,同时吸气。
)交叉的双手随着膝关节伸直,翻掌,掌手从上往前下方,右手从右侧往前下方,与左手交叉,右手在前,掌心向腹前。
)交叉向上的掌心翻转向外,两臂伸直,同时从上向两侧降下,掌心向下,到水平位置时,两手逐渐交叉置于小腹屈,同时呼气。
点:轮臂时,两手以肩关节为圆心,从内下往外上划两个大圆环,两手在头顶时,可抬头挺胸帮助吸气。吸气时膝气时膝节弯曲。练习六次。
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5.定步倒卷肱(图10、11 )接上式动作:
)站好马步,将小腹前交叉的两手,翻掌,掌心朝上,两手前后相离,左手往前上方伸,右手经腹前由下向后上方往右转,眼神看右手,同时吸气。然后提右臂屈肘,掌心朝前,经耳侧向前推出,同时呼气,接着,前伸的左手平刚好与右手小鱼际相擦而过。
)右手继续向后上方划弧平举,腰往左转,眼神看左手,同时吸气。然后提左臂屈肘,掌心朝前,经耳侧向前推出接着,前伸的右手平行往胸前收,刚好与左手小鱼际相擦而过。如此,左右手交替进行。
点:两手以胸前交叉为界,后拉时为吸气,推掌时为呼气。练习六次。
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.湖心划船(图12 )接上式动作:
)当左手推掌在胸前与右手相擦之际,将两手掌朝上,经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直平举,掌心朝前,腿伸。
)向上伸直平举的两手随着弯腰动作向下方划弧,同时呼气。
)当两手在后方尽处时,伸腰提臂,将两侧的手,向外侧划弧伸直平举在头上,掌心朝前,同时吸气。
点:手臂注意伸直,弯腰时呼气,伸腰时吸气。练习六次。
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.肩前托球(图13、14 )接上式动作:
)当弯腰和两手在后下方尽处时,伸腰,左手不动,右手翻掌向左上方升,与左肩平高时做托球动作,重心放在左着地,右脚跟可以抬起。在托球时吸气,接着右手返回右下方,同时呼气。
)重心移至右脚,左脚尖用力,脚跟抬起的同时,左手从左下方往前举至右上方,手在右肩时,做托球动作,同时手返回左下方,同时呼气。
点:左右手托球时,眼睛可视托球处,同侧脚尖可用力做蹬地动作。托球、蹬地、吸气动作协调。练习次数六次。
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.转体望月(图15 )接上式动作:
)两脚自然站立,两手分放身旁,当两手伸直向左后上方挥手时,上体向左转动,头往左后方像望月似的,同时吸自然站立之姿势,同时呼气。
)两手伸直向右后上方挥手,上体向右转动,头往右上方像望月似的,同时吸气,然后返回自然站立之姿势,同时点:挥手、转腰、转头动作协调一致。望月时,手、腰、头转动到尽处时,不要抬高脚跟。练习六次。
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.转腰推掌(图16、17 )接上式动作:
)站好马步,两手握拳,拳心朝上,虎口向外,分放在两腰旁。左手肘关节后拉。上体向左转动。右手变拳为掌,同时吸气。然后返回原姿势。同时呼气。
)体向右转,左手向前推掌,同时吸气。然后返回原姿势时呼气。
点:推掌是伸腕动作,掌指向上,小鱼际朝前,一手推掌,另一手往后拉,有些相对用力似的。练习六次。
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.马步云手(图18、19 )接上式动作:
)左手推掌后,左掌心朝内与眼同高,右手向前,掌心向左,与脐同高,随着腰部左转的同时,两手平行向左移动
)向左转到尽处时,右手往上,掌心向内,与眼同高。左手往下,掌心向右,与脐同高,随着腰部右转的同时,两动,同时呼气。。
点:手的动作注意柔和,眼神始终随着上面一只手掌而移动。练习六次。
2021
.捞海观天(图20、21 )接上式动作:
)先将左腿向前跨半步成弓步,上体前倾,两手左右膝前交叉,开始吸气。
)交叉的手,随着上体后仰而上提,过头顶后做两手伸展,做观天动作,掌心相对,继续吸气。随着上体屹倾,两下降至膝前交叉,同时吸气。