上班族白领可以在办公室做哪些养生操动作
办公环境下的养生小动作
办公环境下的养生小动作在如今快节奏的工作生活中，我们大部分时间都在办公室里度过。
长时间的久坐、面对电脑屏幕以及紧张的工作压力，往往让我们的身体处于亚健康状态。
然而，不必担心，其实在办公环境中，我们也可以通过一些简单的养生小动作来缓解疲劳、增强体质，为健康加分。
首先，让我们来谈谈颈部运动。
长时间低头看电脑或文件，很容易导致颈部肌肉紧张和酸痛。
这时，我们可以每隔一段时间，轻轻将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15 到 30 秒，然后换另一侧。
或者缓慢地将头向后仰，伸展前侧的肌肉，同样保持一段时间。
还可以顺时针和逆时针转动头部，放松颈部关节。
接下来是肩部运动。
久坐容易使肩部变得僵硬。
我们可以先将双肩向上耸起，靠近耳朵，然后再用力下沉，重复几次。
或者双手自然下垂，以肩部为轴，向前、向后画圈，活动肩部关节。
手腕和手指的活动也不能忽视。
长时间使用鼠标和键盘，手腕和手指容易疲劳甚至受伤。
我们可以握拳，然后再伸展手指，重复多次。
或者将手腕分别向上下左右弯曲，伸展手腕的肌肉和韧带。
再说说腰部运动。
坐在椅子上，身体坐直，然后缓慢地向左侧和右侧扭转腰部，感受身体的拉伸。
也可以双手叉腰，将腰部向后伸展，然后再向前弯曲，重复几次，有助于缓解腰部的压力。
眼部保健同样重要。
长时间盯着电脑屏幕，眼睛容易干涩、疲劳。
每隔一段时间，我们可以闭上眼睛，轻轻转动眼球，顺时针和逆时针各转动几次。
或者眺望远方，让眼睛得到放松。
在办公环境中，我们还可以利用短暂的休息时间做一些简单的腿部运动。
比如，坐在椅子上，伸直双腿，脚尖向上勾起，然后再放松，重复多次，能够锻炼小腿肌肉。
或者双腿交替抬高，每次保持几秒钟，增强腿部力量。
除了上述的动作，我们还可以在办公间隙做一些简单的伸展动作。
站立起来，双手向上伸直，尽量伸展身体，然后弯腰，双手触摸地面，拉伸背部和腿部的肌肉。
另外，深呼吸也是一种非常有效的养生方法。
在工作感到紧张或疲劳时，停下手中的工作，闭上眼睛，深吸一口气，让腹部膨胀，然后慢慢呼气，将肺部的空气全部排出。
办公室健身操方案
办公室健身操方案标题：办公室健身操方案引言概述：在现代社会，由于长时间的坐姿工作，很多人的健康状况受到了影响。
为了缓解办公室人群的身体疲劳和保持健康，办公室健身操成为了一种受欢迎的健身方式。
本文将介绍一些适合办公室人群的健身操方案。
一、伸展操1.1 肩部伸展：坐在椅子上，将双手伸直向上，尽量伸展身体，感受肩部的舒展感。
1.2 颈部伸展：将头轻轻向左右两侧转动，每侧保持10秒，缓解颈部肌肉的紧张感。
1.3 腰部伸展：双脚并拢站立，双手向上伸展，尽量向后弯曲腰部，拉伸腰部肌肉。
二、力量操2.1 弹力带练习：在办公室内准备一根弹力带，可以进行腿部、背部、手臂等肌肉的练习，增强身体力量。
2.2 墙壁俯卧撑：站在办公室的墙壁前，进行俯卧撑动作，锻炼手臂和背部肌肉。
2.3 椅子腹肌练习：坐在椅子上，双手抱住椅子座位，抬起双腿进行腹肌练习，增强腹部力量。
三、有氧操3.1 椅子踏步：坐在椅子上，双脚交替踩踏地面，模拟慢跑动作，增强心肺功能。
3.2 椅子深蹲：双手扶住椅子靠背，向下蹲起，重复进行深蹲动作，锻炼大腿和臀部肌肉。
3.3 椅子跳跃：站在椅子前，进行跳跃动作，增强腿部力量和耐力。
四、放松操4.1 深呼吸：坐在椅子上，闭上眼睛，进行深呼吸练习，放松身心，缓解工作压力。
4.2 轻柔按摩：用手轻轻按摩头部、颈部和肩部，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。
4.3 舒缓伸展：站起身来，进行身体各部位的舒缓伸展动作，放松全身肌肉。
五、定时提醒5.1 设置闹钟：在办公室内，定时设置闹钟，提醒自己进行一些简单的健身操动作，保持身体活跃。
5.2 休息站立：每隔一段时间，站起来活动一下身体，避免长时间坐姿对身体的伤害。
5.3 坚持不懈：只有坚持每天进行一定时间的办公室健身操，才能有效改善身体状况，保持健康。
结论：办公室健身操方案是一种简单而有效的健身方式，不仅可以缓解办公室人群的身体疲劳，还可以提高工作效率和身体健康水平。
希望大家能够在工作之余，抽出一些时间进行办公室健身操，让身体更加健康活力。
办公族“保健操”13招
办公族“保健操”13招
1、双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10-20次，可促进大脑血液循环。
2、扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10-20次。
3、炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。
4、“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。
5、肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。
6、“搓脸”，双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。
7、“伸懒腰”，反复数次。
8、双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。
9、“搓肚”，手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动，可帮助消化。
10、“腹式深呼吸”，平时我们采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一张。
11、“提肛”，肛门缩起，放松，可防止痔疮等疾病。
12、散步。
13、不坐电梯，爬楼梯，办公室简单实用的运动。
久坐办公室一族改善身体状态的简单动作
久坐办公室一族改善身体状态的简单动作
关于久坐办公室一族改善身体状态的简单动作
跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。
此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。
踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。
拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部的动作，反之亦然。
因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。
扭扭腰：办公室白领的准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，随后可做顺时针或逆时针转动动作，转动要缓慢有力。
现代白领办公室保健操
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PART 04
11-2
每次10-15秒 做两次
12
抖动双手 8-10秒钟
结 束
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PART 02
10-ห้องสมุดไป่ตู้左胳膊&左腿
每侧8-10秒
转向另一侧
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PART 03
10-右胳膊&右腿
每侧8-10秒
11-1
每次10-15秒 做两次
起立!
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PART 04
2
10-15秒
3-左侧
每侧8-10秒
转向另一侧!
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PART 05
3-右侧
每侧8-10秒
4
15-20秒
PART 01
2
1
开始
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PART 02
1-1
10-20秒钟，做2次
再做一次!
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PART 03
1-2
10-20秒钟，做2次
5-1
每次3-5秒 做三次
5-2
每次3-5秒 做三次
6个上班族健康操的做法.doc
6个上班族健康操的做法办公室工作人员有多种健身运动。
例如，我们可以进行翻天覆地的运动和其他健身运动，如拿撒勒、青龙饮用水。
这些健康锻炼相对简单。
只要我们调整我们的姿势，扭动我们的腰，抬起我们的头，我们就能保持足够的精神状态。
现在让我们学习如何为办公室工作人员做健康锻炼。
我希望这对你有帮助。
一、翻天覆地:把你的头向后伸向天空，保持你的额头尽可能高，停一分钟，然后恢复原状；头部向前弯曲看地面，下颚尽可能靠近胸部，然后恢复。
Two 、表示探索海洋:头部和颈部向左侧伸展，眼睛看着左侧前方6英尺的地方，尽可能长地保持颈部，停留一分钟，然后恢复。
然后像以前一样，把头和脖子向右向前伸展。
三、犀牛看月亮:头和脖子向左和向后旋转，眼睛看左边和后面上方的天空，希望看月亮，停留一分钟，然后恢复。
然后像以前一样把头和脖子转到右上背部。
四、青龙饮用水:头部和颈部平行向左旋转，下颌要尽可能靠近肩颈寻找肩颈，停留一分钟，然后恢复。
然后像以前一样向右旋转头部和颈部。
五、看昆仑:自然站立，双脚稍微分开，肩宽相等，头和脖子向左转动，眼睛通过肩膀看着左脚的昆仑(外踝的后侧)，停一分钟，然后恢复:头和脖子向右转动，和以前一样。
六、抬起肩和颈:自然站立，双脚稍微分开，肩宽等于肩宽，慢慢抬起肩，尽可能向下缩颈，停一分钟后，慢慢放下肩，头和颈自然伸展；恢复后，肩部应用力降低，头部和颈部应向上拉，停止一分钟后，肩部应放松并恢复。
通过本文对上班族健康锻炼方法的介绍，相信大家都知道上班族的锻炼方法是什么样的。
我们都知道上班族的工作时间相对比较忙，所以你经常缺乏锻炼的时间，这将导致你身体抵抗力下降。
我希望你能通过这篇文章的练习方法来提高。
办公室趣味健身操
办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。
手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。
意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。
压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。
放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。
再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。
作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。
适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。
3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。
放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
然后移动椅子的位置，并挥动左腿。
呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。
2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿，并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部减肥。
3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
办公室人群健身操
办公室人群健身操
腰部运动 1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢
后仰至最大限度，然后还原，呼气。
办公室人群健身操
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从 右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉 的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
办公室人群健身操
肩部运动： 1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10
次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
ห้องสมุดไป่ตู้
办公室人群健身操
2下肢运动 下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异
侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量 伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部 及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
办公室人群健身操
以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。 您不妨一试：
办公室人群健身操
深呼吸： 举臂扩胸， 胸、腹式 呼吸兼做。 作用：清 除废气、 镇静神经， 消除大脑 疲劳。
办公室人群健身操
头颈部： 头做绕环， 正反方向 交替做。 每隔两小 时重复几 遍。摇头、 点头交替 做。 作用：对 颈椎病可 起到预防、 缓解作用。
办公室健身操方案
办公室健身操方案引言概述：在现代社会，由于长期坐在办公室里工作，许多人的身体健康受到了影响。
为了改善这种情况，办公室健身操成为了一种流行的健身方式。
本文将介绍一套适合办公室人群的健身操方案，匡助人们在工作间隙进行锻炼，提高身体健康。
一、拉伸运动1.1 颈部拉伸：坐直，双手放在大腿上，慢慢将头向前倾，感受颈部肌肉的拉伸，保持15秒后放松。
然后慢慢将头向后仰，感受颈部后侧肌肉的拉伸，同样保持15秒后放松。
重复2-3次。
1.2 肩部拉伸：双手交叉放在胸前，慢慢向前伸直，感受肩部肌肉的拉伸，保持15秒后放松。
然后将手臂向后伸直，感受肩背部肌肉的拉伸，同样保持15秒后放松。
重复2-3次。
1.3 手腕拉伸：将手臂伸直，手掌朝上，用另一只手轻轻向下压手背，感受手腕肌肉的拉伸，保持15秒后放松。
然后将手掌朝下，用另一只手轻轻向下拉手背，感受手腕背侧肌肉的拉伸，同样保持15秒后放松。
重复2-3次。
二、核心训练2.1 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手放在耳旁，用腹肌的力量将上身向前抬起，然后缓慢放下。
重复15-20次。
2.2 平板支撑：俯卧在地板上，双手撑地，身体保持一条直线，用腹肌和背部肌肉支撑身体。
保持这个姿式20-30秒钟，然后放松。
重复2-3次。
2.3 腹部侧平板支撑：侧卧在地板上，用一只手撑地，身体保持一条直线，用腹肌和侧腹肌支撑身体。
保持这个姿式20-30秒钟，然后换另一侧。
重复2-3次。
三、有氧运动3.1 跳绳：在办公室内选择一个较宽敞的地方，拿起跳绳，双脚跳起，双手轮流转动跳绳。
坚持跳2-3分钟，可以有效提高心率和消耗卡路里。
3.2 踏步运动：在办公室内找一个坚固的椅子或者台阶，双脚交替踩上踏步，摹拟上楼梯的动作。
坚持踏步2-3分钟，可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。
3.3 椅子深蹲：坐在椅子上，双脚踩地，双手放在大腿上，然后慢慢站起来，再慢慢坐下。
重复15-20次，可以锻炼大腿和臀部肌肉。
四、眼部保健4.1 眼球转动：闭上眼睛，慢慢转动眼球，顺时针和逆时针各转动10次，可以缓解眼部疲劳。
在办公室可以做什么运动汇总一篇
在办公室可以做什么运动汇总一篇在办公室可以做什么运动 11、抬脚运动办公室有氧运动可以多做些抬脚运动，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。
缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。
换右脚依次进行。
等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3—5下。
这样坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。
同时还起到瘦腿的作用。
2、肩膀手腕运动手腕运动是很好的办公室有氧运动，大家可以双手向前伸直后慢慢抬起至最高点，下落时双手抚摸脑后慢慢放下。
双手平举，手掌竖起，重复二到三次。
双手向反方向伸直，用另一手扣住手肘处向后拉伸，然后交换方向重复三到四次。
双手向前平举，手掌垂直向上竖起然后再向下，重复三到四次。
双手轻握拳，垂直向内侧与外侧活动，重复三至四次。
双手交叉，肩膀放松将一只手腕推向上方，然后交换重复三到四次。
这样有主意缓解肩膀酸痛，还能瘦手臂呦！3、经常走动__梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。
建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
常常走动不仅能缓解身体疲劳，还能缓解身体酸痛。
上班族锻炼小妙招眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。
狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。
读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。
有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
开会时，你可以做提肛运动。
吸气时稍稍用力收缩__，向上提起，呼气时自然放松。
这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。
步行是世界卫生__公认的最佳运动和减肥方式。
上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。
上班族养生必备的保健操汇总_健身整理
上班族养生必备的保健操汇总_健身整理上班族养生必备的保健操汇总_健身健康生活，从保健操开头。
让我们一起动起来，熬炼身体，迎接美妙的一天。
这里我为大家整理了关于上班族养生必备的保健操汇总，便利大家学习了解，盼望对您有关心!上班族养生必备的保健操汇总1、头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。
练习中常可听到颈椎部发出响声。
这个动作有助于增加颈部肌肉。
2、头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
3、肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平常肩部活动机会不多。
耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
4、体侧转坐着，上体缓慢地轮番向左或右侧转动。
5、腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。
假如可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
上班族常刮四大部位保健康1、刮眼周，能明目长时间面对电脑，简单眼睛干涩、视物昏花。
可以用刮痧梳以睛明穴为起点，外眼角为终点，分别沿上眼眶和下眼眶两个方向刮拭，能改善眼周的经络气血运行，缓解视疲惫。
2、刮颈部，舒筋络颈肩不适是伏案工的“通病”，可从后发际中点刮向颈部大椎穴，再从后发际两外角上缘分别刮向左右肩部，常常刮拭可活血舒筋，改善局部气血瘀滞的状态。
3、刮腹部，通肠道久坐会诱发便秘，这不但影响消化功能，还会让机体汲取毒素。
可用刮痧板的一面在腹部自上而下，自左向右依次刮拭。
需要留意的是，如有内脏下垂，应由下向上刮拭。
4、刮手脚，防冰凉办公室女性常常消失手脚冰凉的症状，这与机体阳气不足有关。
建议先用刮痧板刮拭手掌，手掌发热后用刮痧板上的凹槽刮拭手指的四周，从根部到指尖，每个方向刮5~10次，能行气通络。
秋季养生益肺保健操推举躬身撑体：端坐，全身放松，调匀呼吸，两脚自然交叉，躬身弯腰，两手用力支撑，使身体向上3至5次为1遍。
白领办公室8步健身操
白领办公室8步健身操双手交叉抱住头部，用力向胸前压，然后双手放松，同时头尽量向上抬起，重复12-15遍为1组.每次建议4组。
身体坐在椅子上，双手叉腰，头做绕环运动，向左环绕3-4周，继而向右环绕3-4周，此为1组，每次建议做4组。
上肢操活动肩关节坐或站立，两臂侧平举，分别做直臂向前、向后绕环。
每组正反方向各6次，每次3-4组。
双手扶桌，略宽于肩。
双腿伸直，双臂弯曲至90度角同时吸气，用胸部的力量带动手臂发力撑起上肢时呼气。
重复8-12次为1组，建议做3-4组。
腰腹操预防腰椎疾病坐在椅子上，双手各持1瓶矿泉水，上身下倾至双腿，使用腰部力量挺直上身，同时肩胛骨向内夹，尽量使双肩向后打开。
重复10-12次为1组，建议做3-4组。
坐在椅子上，双手交叉抱住双肩，腹肌用力向下挤压的同时呼气，保持2秒后，上身还原，伸展腹肌，同时吸气，重复10-12次为1组，建议做3-4组。
背部及下肢操预防背部僵硬双腿略弯站立，腰部弯曲至90度，双手各执重物自然下垂，将背部展开，用背部力量使肩胛骨收紧，保持2秒，每组10-12次，建议3-4组。
双手叉腰或各执一重物，身体保持正直，向前跨步，重心下压，前腿用力蹬起至略微弯曲即可，重复8-10次，然后还原换另一边，此为1组，建议做3-4组。
康体提醒1、特别提醒，白领在面对电脑，或者伏案工作时一定要保持正确的坐姿，尽量拉近与工作台的距离。
坐时头颈避免前倾或后仰，腰部挺直，双肩后展，臀部要充分接触椅面。
工作间隙应经常活动颈部和肩部。
2、特别提醒，办公室健身操每日锻炼强度应保持在平衡、科学的范围内。
比如周一时可安排做头颈部训练和下肢运动，而周二就可选择上肢训练和腰腹部训练，每天选择五组运动中的两组即可。
以一周为周期，交替运动。
白领上班族四式养生功
白领上班族四式养生功
缓慢调息呼吸的养生功法，上班、回家，随时可做，适合所有年龄的上班族。
[养生功一式]曲中求直（坐式功）
1.坐定，不靠背，双手至于腿上自然放松，把呼吸调匀。
2.以鼻缓缓吸气，握拳，拳心朝上置于身体两侧。
3.曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰。
4.再以鼻吐气，颈手腰放下，两手慢慢张开。
5.手心朝下，头回正，恢复原来姿势，全身放松。
提醒：每回练7次，一日可练3～4回。
练习时保持稳定、中正、轻松，动作和缓，中途可换气，不可憋气。
[养生功二式]和合首府（坐式功）
1.坐直，手臂环起枕置脑后，保持呼吸自然。
2.以鼻吸气，头与手臂腾起，挺胸直腰。
3.吐气，头低伏首，身形缓缓向下弯曲，放松使背脊骨气上下通畅。
提醒：一般可来回做6次，可视个人身体状况调整次数。
运作中宜缓慢、细心，不要急。
[养生功三式]平甩（甩手功）
1.全身放松、呼吸自然；双脚平行与间同宽。
2.手臂抬起至肩齐，然后自然放下。
3.连续做到第四下时，臂与膝同时屈动。
提醒：练习任何功法感到疲累，可将平甩动作适时插入，直到不觉疲累，再回覆原先动作。
此动作可以排出体内毒性。
[养生功四式]拍胯
1.膝盖自然上下晃动，如同平甩。
2.用腰带动转身，肩膀放轻松，手臂像波浪鼓一般左右摆动，拍打裤袋口（即胯）。
提醒：此式多练有助腹部器官，完成后可饮些温开水。
勿用力拍打，以免拍伤身体。
办公室锻炼身体小动作
办公室锻炼身体小动作
办公室是一个长时间坐着工作的地方，长期不动容易导致身体的不适甚至疾病。
为了保持身体的健康，我们可以在办公室里进行一些锻炼身体的小动作，以下是一些简单易行的小动作：
1. 伸展身体：站起来，双臂上举，向上伸展身体，感受背部和手臂的拉伸。
保持5-10秒钟，然后放松。
2. 踩脚踏车：坐在椅子上，双腿离开地面，模仿踩脚踏车的动作，每个腿交替踩30秒钟。
3. 眼保健操：长时间对着电脑屏幕容易造成眼疲劳，可以每隔1-2个小时进行一次眼保健操。
方法是闭上眼睛，用手掌覆盖住眼睛，缓慢转动眼球数次，然后眨眼数次。
4. 抬腿运动：坐在椅子上，交替抬起膝盖，使腿部肌肉得到锻炼。
5. 肩部放松：将肩膀向上提，然后放松，重复数次。
这个动作可以缓解肩部紧张和疲劳。
这些小动作不但可以缓解身体的不适，还可以提高身体的活力和工作效率。
每隔一段时间，做一下这些小动作，对身体和工作都有好处。
- 1 -。
办公室简易养生操,轻松缓解久坐疲劳!
办公室简易养生操，轻松缓解久坐疲劳！在如今快节奏的工作生活中，我们常常在办公室里一坐就是几个小时，长时间的久坐不仅会让身体感到僵硬和疲劳，还可能引发一系列健康问题，如颈椎疼痛、腰椎间盘突出、下肢血液循环不畅等。
为了保持身体的健康和活力，我们需要在工作间隙进行一些简单的养生操，来缓解久坐带来的疲劳。
接下来，就为大家介绍一套办公室简易养生操，让您在忙碌的工作中也能轻松照顾好自己的身体。
第一节：颈部伸展长时间对着电脑工作，我们的颈部很容易变得僵硬。
首先，坐直身体，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
接着，缓慢地将头向前倾，下巴尽量靠近胸部，伸展后颈部肌肉，同样保持 15-30 秒。
最后，将头向后仰，伸展前颈部肌肉，保持 15-30 秒。
这个动作可以有效地缓解颈部的紧张和酸痛。
第二节：肩部绕圈久坐会导致肩部肌肉紧张，我们可以通过肩部绕圈来放松。
双手自然下垂，肩部从前向后缓慢绕圈 10 次，再从后向前绕圈 10 次。
绕圈时动作要尽量缓慢、流畅，感受肩部肌肉的拉伸和放松。
第三节：手腕运动经常使用鼠标和键盘，手腕容易受到损伤。
双手合十，互相挤压手腕，保持 10 秒。
然后上下左右转动手腕，每个方向保持 10 秒。
这个动作可以增强手腕的灵活性，预防手腕疼痛。
第四节：腰部扭转坐在椅子上，身体向左扭转，尽量让右手肘靠近左腿外侧，保持15-30 秒，然后换另一侧。
这个动作可以拉伸腰部肌肉，缓解腰部的疲劳。
第五节：踮脚尖长时间坐着会导致下肢血液循环不畅，踮脚尖可以有效地促进血液回流。
双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5 秒，然后缓慢放下。
重复 10-15 次。
第六节：腿部伸展伸直左腿，勾起脚尖，用手握住左脚脚趾，将腿向身体方向拉伸，保持 15-30 秒，然后换右腿。
这个动作可以拉伸腿部后侧肌肉，预防腿部抽筋。
第七节：眼部放松长时间盯着电脑屏幕，眼睛容易疲劳。
闭上眼睛，顺时针转动眼球10 圈，再逆时针转动 10 圈。
办公室白领十大健身运动
办公室白领十大健身运动现在的大多数人一周的大部分时间都是坐在电脑前工作，缺少户外运动。
更可怕的是，这些人大都是年轻力壮的年轻人。
如果不重视自己的身体健康，随着时间的增长，这些年轻人有可能会出现身体不适或疾病。
今天推荐的办公室十大运动可以帮助办公一族缓解身体不适，同时还可以起到一定的健身效果。
一、脸部运动工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。
每次张合约一分钟左右，持续50次功效：脸部运动可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头脑清醒。
二、眨眼紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。
如此重复十次后再做远方凝视一分钟。
扯耳：先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下。
功效：眨眼有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。
扯耳朵可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。
三、转头先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢做头部圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次。
再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。
功效：办公休息期间的转头运动对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。
四、叩腰双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。
手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。
可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。
再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。
五、踮脚将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。
随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，能促进下肢的血液循环。
六、胸肌伸展双手交叉于背后，两肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴内收，紧缩腹部，维持10秒，然后放松，重复5次。
功效：扣腰动作可放松胸部前侧肌肉，让呼吸更顺畅。
七、胸背伸展双腿分开站立，背部与墙壁约一个前臂的距离，慢慢向一侧扭转，直至双手平放在墙上，保持双膝面向前方，维持30秒，然后换另一边，重复5次。
白领做12个办公室运动养生
白领做12个办公室运动养生导读：如今上班族工作压力大，身体素质差，那么白领做什么办公室运动养生保健，养生保健白领健康操大家都了解吗？下面总结一些养生保健白领健康操，为您介绍白领做什么办公室运动养生保健，看看吧。
1、利用台阶白领健康操办公大楼最不缺少的就是台阶和楼梯了，台阶就是运动的最佳场所。
①深蹲站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。
右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。
将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上，按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。
持续练习1分钟。
②上下想必大家都做过台阶测试，受试者站在台阶前方，按节拍器的节律做上、下台阶濒率30次/min。
即从预备姿势开始，听到第一响声时，一只脚踏在台阶上。
第二响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并立。
第三响声时，先踏台的脚下地。
第四声时，另一只脚也下地还原成预备姿势。
用每两秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做涟续做3min。
这个与运动动作和台阶测试一样，2秒钟上、下各踏一次，左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
需要你在心里默念节拍。
③爬楼白领中午会去楼下打饭，不妨利用这个时间段放弃拥挤的电梯，选择爬楼梯，从而活动全身筋骨，虽然有点累，但是养生保健的作用却是很好的，楼层太高的可以选择一段即可，别累坏了下午上班没精神。
④前屈直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。
⑤压腿侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。
⑥快跑以2个台阶的距离进行快跑上台阶。
这样有利于学生的后蹬，提高腿部力量。
练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为3—5分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为一组，一共2—3组。
职场人的健康运动
职场人的健康运动
职场人的健康运动是指在工作场所进行的一系列身体锻炼活动，旨在帮助职场人保持身体健康、提高工作效率和减轻工作压力。
以下是一些常见的职场人健康运动：
1. 办公室伸展操：在长时间坐在办公桌前工作后，进行简单的伸展操，如伸展胳膊、头部、颈部和背部，以舒缓腰背疲劳和肌肉紧张。
2. 快速步行或爬楼梯：利用午休或小休息时间进行快速步行或爬楼梯，增加心肺活动和消耗额外的卡路里。
3. 健康小组活动：与同事组成健康小组，定期参与户外活动，如慢跑、骑自行车或打羽毛球，增加社交互动和锻炼身体。
4. 办公桌上运动：在办公桌上进行简单的运动，如抬腿、踮脚尖、深呼吸等，以促进血液循环和活跃身体。
5. 瑜伽或普拉提：在工作间隙或下班后参与瑜伽或普拉提课程，帮助放松身心、增强身体柔韧性和提高专注力。
6. 站立办公：尽可能多地替换站立办公，如使用站立桌或定期站立休息，以改善坐姿造成的身体不适。
7. 十分钟运动：每隔一段时间，如每两小时，停下手头的工作，进行十分钟的运动，如快走、跳绳或做一些简单的力量锻炼。
总体而言，职场人的健康运动需要根据自身情况和工作环境进行调整和规划。
通过合理的身体运动，职场人不仅可以改善身体健康，还可以提高工作效率和舒缓工作压力。
轻松的办公室操助你养生保健
轻松的办公室操助你养生保健办公室操，是一种可以在工作间隙中进行的体操运动。
在现代都市生活中，办公室工作已经成为很多人的主要工作方式，但长时间的坐姿办公容易导致身体疲劳、肌肉僵硬等问题。
办公室操可以有效地帮助我们放松身体、舒缓疲劳，提高工作效率。
接下来，我将为大家介绍一些轻松的办公室操，助你养生保健。
一、伸展操1. 肩膀伸展：坐在椅子上，挺直脊椎，将肩膀向后缩，保持5秒钟，然后肩膀向前伸展，保持5秒钟。
2. 颈部伸展：坐在椅子上，将颈部向左侧倾斜，保持5秒钟，然后向右侧倾斜，同样保持5秒钟。
3. 手臂伸展：将左手伸直向前，与胸部平行，用右手托住左掌，轻轻向胸部方向拉伸，保持5秒钟，然后对换手臂重复相同动作。
二、眼保健操1. 注视远处：间隙时间，可以起身离开电脑屏幕，注视窗外景色或远处物体，缓解长时间注视电脑屏幕对眼睛的疲劳。
2. 眨眼操：保持眼部湿润，可以多次眨眼，每分钟眨眼15次左右，保证眼睛充分休息。
三、手部操1. 手指伸展：将双手合十，掌心对贴，然后打开双手，将手指间拉开，并保持5秒钟，重复多次。
2. 手腕转动：双手自然垂直于身体两侧，手腕部分轻轻地画圆，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次。
四、腰部操1. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后慢慢扭转腰部，先顺时针扭转10次，再逆时针扭转10次。
2. 腰部前后弯曲：双脚分开与肩同宽，双手自然放在腰间，然后慢慢前倾，保持5秒钟，再慢慢后仰，同样保持5秒钟。
五、腿部操1. 踮脚操：双脚并拢，然后用脚掌尽量踮起来，保持5秒钟，然后放下，重复多次。
2. 腿部伸展：坐在椅子上，将一只腿伸直，然后慢慢向上抬起，保持5秒钟，再慢慢放下，对换另一只腿重复相同动作。
以上是一些适合办公室进行的轻松办公室操，可以在工作间隙中进行，帮助我们放松身心，缓解工作压力。
在进行办公室操时，需要根据自身情况进行调整，不要过度用力，以免引起不适。
此外，每天坚持做办公室操，配合良好的坐姿，保持正确的工作姿势，有助于提高工作效率，保持健康。
办公室白领的高效运动方案
办公室白领的高效运动方案随着现代社会的快节奏发展，办公室白领的工作压力越来越大，长时间久坐不仅导致身体僵硬、脊椎问题，还会引发肥胖、心血管疾病等一系列健康问题。
因此，办公室白领应该找到一种高效的运动方案，帮助他们保持身体健康，提高工作效率。
本文将为大家介绍一些适合办公室白领的高效运动方案。
1. 伸展操伸展操是一种简单而高效的运动方式，可以在办公室内快速完成。
我们可以选择站立或坐在椅子上进行伸展操。
首先，将双臂伸直向上，同时用脚尖尽量伸展脚踝，保持10秒钟。
然后，双臂伸直向后伸展，保持10秒钟。
接着，双臂自然下垂，头部向左右两侧倾斜，保持10秒钟。
最后，将双脚分开与肩同宽，左右脚交替抬起并向胸部靠近，保持10秒钟。
每个动作重复10次，每天至少进行3次，能够有效缓解肩颈和腰椎的紧张感。
2. 腹肌操腹肌操是一种可以有效锻炼腹部肌肉的运动方式。
在办公室里，我们可以选择坐在椅子上进行腹肌操。
首先，坐直身体，双手放在大腿上。
然后，用腹部的力量将身体向前倾斜，尽量将胸部贴近大腿，再缓慢回到坐姿。
每次倾斜至少保持5秒钟，重复10次。
每天进行3次，既可以锻炼腹部肌肉，又能有效缓解腰背疼痛。
3. 眼保健操长时间盯着电脑屏幕会使眼睛疲劳，影响视力。
眼保健操是一种简单的眼部按摩操，可以帮助缓解眼部疲劳感。
首先，闭上眼睛，双手掌心在眼睛上方轻轻按压，保持20秒钟。
然后，用两个食指在太阳穴上按摩，顺时针和逆时针各10次。
最后，闭上眼睛，用双手食指轻轻按压眼窝下方，向外滑动至耳垂，再回到初始位置，重复10次。
每天进行眼保健操，能够有效消除眼疲劳，保持良好的视力。
4. 快节奏行走在办公场所周围，我们可以选择快节奏的行走作为日常运动方式之一。
每天抽出一定时间，利用午休或下班时间进行快速步行，可以有效改善血液循环、增强心肺功能。
另外，选择楼梯而不是电梯，也能提升体力消耗。
行走能够给大脑带来新鲜的氧气，让身体得到放松和恢复，对提高工作效率有积极影响。
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上班族白领可以在办公室做哪些养生操动作
现在生活的压力可以说是越来越大了，健康问题也越来越受到重视，关注健康养
生的年龄层越来越低。
那大家平时可以通过哪些简单的运动来实现呢?
养生保健操动作
一、起床活动
每天起床后，收拾赶紧，面带微笑，两脚与肩部同宽站立，上半身身体放松，下
半身身体微微向下蹲，利用足趾轻轻抓地，两眼看着前方。
二、头部活动
以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。
然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时
针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。
三、扩胸活动
站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。
再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。
两腿屈伸一次，两臂胸前
平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。
时间约1分钟。
四、交叉摆掌
站姿不变，将两手下垂，然后两掌相互交叉，将掌心对向腹部，然后两臂向外侧
慢慢的张开，张开幅度以自己适度为准，欲速则不达，张开手臂之后，接着收臂，使
两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
五、两掌划圆
两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。
先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。
六、弓步扩胸法
一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空
心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开
合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。
做完后，两只脚调换一下
再进行一次扩胸活动。
七、放松及整理并结束。