拖延心理学读书重点

拖延心理学
简·博克、莱诺拉·袁1，拖延者对生活有一些顽固的信念，我们将它们称为“拖延者信条”
我必须做到完美
我做每件事都应该轻而易举，不费力气
什么也不做比冒险失败的风险更为安全
如果不能把事情做好，那么他就根本不值得去做
我必须避开挑战
如果我成功，有人就会受到伤害
2，自责、害怕以及灾难性的想法让他们不肯能越过日常生活中不可避免的困难。

3，我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。

他们如果行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。

他们担心，如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。

在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受。

以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。

虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能承受得起，拖延是保护他们的盾牌。

4，很多拖延者担心被他人评判或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做的不够好，害怕达不到要求。

他们的担忧反映了一种恐惧的心理。

我们相信拖延可能是应对这种恐惧的一个心理策略。

5，他对自己的最佳表现得不到充分评价感到非常恐慌。

6，同时，如果你更进一步，将自己的固定心态转化为成长心态，那么，你或许会以全新的眼光来看待不完美------他是提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击。

7，当你的经历提出要提拔你的时候，你是不是开始希望自己成为一个隐形人？别人的称赞是否让你感到尴尬，或者让你感到担忧和谨慎？
8，我们是否对成功具有摇摆不定的心理，而在于成功所引起的内心冲突是否强烈足以阻碍我们通往成功的道路，是否阻碍了我们往前迈进的步伐，是否让我们从滋养生命的冒险中退缩，是否会束缚我们，以至于让我们丧失了自发性、好奇心以及面对挑战的勇气。

9，莉莉在学习上的困境反映了她在是继续自己的学业还是担负家庭义务这个问题上的内心冲突。

10，那些担心自己太完美的人觉得自己需要一个严重的缺陷，这样他们就可以防范妒忌的袭击，也让他们感到自己跟任何人一样都有缺陷。

这个致命的缺陷让他们感到放心，他们其实不是那么与众不同。

10，当你思考拖延与恐惧成功的关系时，你可以尝试退后一步，更加客观地看待自己的状况。

提醒自己这一点或许对你会有帮助：光是因为某些事情是你所惧怕的并不意味着他们在当下就是真实的。

11，变故会让你感到有风险。

当你的人生发生了某个变故，你可能遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。

但是我们认为，跟你认为的风险相比，他会让你进入到一个更好的人生阶段。

你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。

12，全知全能是我们在年幼的时候持有的一种幻想，当我们长大，遭遇到自己力量有限的现实时，我们必须在人生的各个发展阶段处理好这个问题。

如果人生对我们是仁慈的，我们就会不断得到帮助，并慢慢开始承认我们的局限性，并慢慢开始承认我们的局限性，也开始明白我们人性的一面并不会贬低我们自身的价值。

13，在你单身的时候，你只要为自己一个人支付拖延的代价。

一旦你有了一个伴侣，另一个
人就会直接受到你的影响，并容易引发双方的争吵。

14，当你深深沉浸在自己所做的事情中的时候，你不知道时间究竟过去了几分钟还是几个小时。

在时间迷失的状态中待上一个小时、一天或者一个星期都可以让你焕然一新、创意无穷。

但是像海草一样，时间迷失成了你的生活方式，那就可能会产生严重的后果。

无法分清有限和无限，会让你在根本上失去方向感。

15，虽然不受时间限制的感觉在眼前这一刻让人感到宽慰和安全，但是拖延者必然会在将来为此付出代价，有一天他们会突然惊讶发现生命已经无情地远去了。

16，你得接受负责做出改变的正是原来的那个你。

奇怪的是，当你接受了原来的那个你，从自己真正的所站的位置开始做起，你就更有可能成就一个崭新的自己。

17，拖延可能是你的过去闯入当下的一个迹象，因为再前进的时候犹豫不决通常跟过去的经验有很大的关系。

如果你有一个在你的学业和社交中事无巨细都为你操心的父亲，你从小在他的影响下长大，那么你就可能会期待你的每一个老师、老板和伙伴都以同样的方式对待你。

18，我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的选择。

拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看。

我们在此希望能够帮助你思考你跟时间的关系以及你在时间中是如何体验自我的，这两个方面都跟拖延有关。

19，例如，如果你对自己说：你没必要学习微积分，因为现实生活中你根本用不到它。

那么，你其实就是在运用一种叫做“理性化”（合理化、找借口）的防卫机制，因为再理解微积分的复杂概念时，你会感到自己很愚蠢，也因为十分厌恶自己，你的防卫机制很可能就是用来防止自己受到这种痛苦情绪的侵袭的。

20，自相矛盾的是，那些压抑自己感受的人更容易受到负面情绪的袭击，同时也会经历更多的紧张，对拖延者而言，逃避是他们防卫办法中的王牌，因为当你避开一件事的时候，许多跟它相关的思想、情感和记忆就同时也被你避开了。

21，我们可以着力于培养一种情绪调整能力，这样我们就会对自己感到舒服和自信。

通过情绪调整，你大脑皮层的思维部分（额叶）就会平复大脑的情绪部分（脑扁桃腺），
22，尤其是恐惧，起反应是极为迅猛的，也很难改变。

虽然如此，但是你可能会发现无法理解自己的恐惧来自哪里。

很可能是你潜伏着的记忆被激活了，意思是：你可能不记得这个经验本身，但是你的大脑和身体却对此发生了反应，产生了一阵情感痛苦，从而导致你逃避这件事情。

23压力对人的影响，大部分拖延者都知道，不断将事情往后拖可能会令人处于高度的压力之中：你为该做而没有做的事情不断担忧着。

压力反应往往以“非战即逃”的形式表现出来，它是一项重要的生物机械设计。

24，做一个自律和积极的人首先就要克服优柔寡断的性格和害怕犯错的心理障碍。

25，论家庭文化、、、等因素对拖延者的影响。

26，对农民生活的极端恐惧，让俞敏洪考上了大学，走出了农村，这可能是那一代人一生坚定的信仰。

后来读到吴军博士的书籍，在书里有透露自己在农村呆着的那种恐惧感，改变的意愿极强，成为了他继续求学的原动力。

这或许是大时代给人的思考和自救。

27，让我们看看你付出了什么样的代价。

你抑制了自己在工作和学业上的上进心；你不敢冒险，害怕进入一个新的环境；你无法自然自发地表达自己的思想和情感：你按照自己对自己的局限认识而行动。

28，他们拒绝局限于某一个学习领域、某一个特殊兴趣，或者某一个值得期待的职业。

结果他们把精力花在了太多的方向上，导致他们大多碌碌无为、一事无成。

牺牲了最宝贵的年华，时间才是最珍贵的财富。

29，如果你从来没有问过自己什么是你最想要的生活，或者你曾经问过，但是没有找到一个真正的答案，你可能会感觉到你的生活没有明确的方向和足够的动力。

方向的缺失为拖延的
出场搭好了舞台。

缺乏对真正重要事情的洞察的人可能会对每一个新出现的机会兴趣盎然。

他们不断从一项行动调到另一项行动中，而没有形成一种长期的专注和坚持。

30，对自己的弱项心怀敬畏地给予关注，友善地对待自己，并通过锻炼提高相应的技能，或者做一些相应的安排，那样，你才可以真正地帮助到自己。

学着接受我们大脑的弱项对我们有很多好处。

31，接受自己也意味着真实面对你的价值观，价值观所表示的是你生活中最为重要的态度问题。

“目标就是命运，价值观就是生活的方向。

”了解自己的价值观可以帮助你接触到你最为核心的自我。

价值观体现在你的行为中。

人在智商和经验上的差距不大，很大因素是价值观才是导致人和人之间的差距和不同的主因。

32，控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。

33，我们编写了一份活动列表，这六个类目是：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。

34，固定心态，你不愿意冒险，不愿意采取行动，当你为自己寻找借口的时候，你是在退缩。

而怀着成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢。

35，最终，我听从乐自己的建议，我们不再从“我要写书”这样的角度思考问题，而是每次只专注于一章的一个部分，而将其与部分先抛诸脑后。

36，可观察性。

为了让你的目标具有可观察性，你必须用行动来定义它。

想象一台摄像机正在记录你的所作所为。

当一台摄像机记录下你的成就的时候，你希望它所记录的是什么样的行为？如果你的目标真的具有可操作性，那么你就应该能够将你完成目标的行为拍摄下来。

37，将目标分解成几个小的步骤可以帮助你看清你在完成任务时所面对的现实问题。

为了达到终点，你必须一路走下去。

38，最小目标。

拖延者常常有一些不切实际的目标，过于理想化，好像他们的精力是无限的。

小目标的完成，可以给你带来进步感和成就感。

而我们最为能够把握的就是做好这种小确幸。

39，完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的，在这个过程中，我们已经得到了应有的报偿。

40，你所设定的时间期限越短，你就越容易起步。

拖延者的危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全地放弃。

41，观察你的感受。

记住，自我监测是一个非常有价值的手段，如果再跟实践相结合，你就会得到更好的结果。

42，计划并不意味着要让你自己被每一天的每一个小时所占据，你必须预料意外发生的事情，同时你也需要让自己又时间享有自发性活动的乐趣，并享有让自己焕然一新的放松体验。

43，为自己设定一个时间限制是针对拖延者的一个很好的练习，它有助于你去克服一些不切实际的想法，认为一旦自己又很多的时间以后，你就可以集中自己所有的精力去完成它。

44，时间限制也让一项任务显得更容易接受。

45，委派任务，委派任务时提高你的时间使用效率的一种方法。

如果你将一部分工作量交给他人，你的负担就有所减轻，并且还可以有时间专注于其他一些事项。

46，给自己一些休闲的时间。

47，正念对人也有身体上的好处。

提高你的免疫功能，减轻心血管疾病，降低压力反应。

48，比如你开始学一门外语，肯定比较艰苦，但是当你在另一个国家能够跟人交谈时你会很开心。

眼前的痛苦或愉悦要比未来某个结果带来的痛苦或愉悦更加鲜明突出。

如果一个行为需要人们马上付出，人们就倾向于拖延。

如果存在一个眼前利益，人们就追随它。

49，基于时间而不是理性的选择。

另一个影响个人做决定的因素是时间，虽然一项任务事实上的重要性没有什么真正的改变，但是拖延者对一项任务的重要性评估却随着时间的延长而降低。