人体每日所需营养元素标准

最新人体每日所需营养元素标准
公共营养师：***
证书编号：071************
时间：2016年6月
——多年整理汇总出国际营养科学内的精华！
人体每日所需营养标准
目录
简述：需求分类明细
一：基础营养
二：维生素类
三：矿物质
四、氨基酸
五：举特例物种
——多年整理汇总出国际营养科学内的精华！
人体每日所需营养标准
基础营养
5种
矿物质类
维生素类
13种
8种人体必须
氨基酸
天然色素
4种
1、蛋白质
2、醣类
3、脂肪
4、膳食纤维
5、水分
1、维生素A
2、维生素B1
3、维生素B2
4、维生素B3
5、维生素B5
6、维生素B6
7、维生素B9
8、维生素B12
9、维生素C
10、维生素D
11、维生素E
12、维生素H
13、维生素K
1、钙Ca
2、磷P
3、钾K
4、镁Mg
5、钠Na
6、氯Cl
7、硫S
8、铁Fe
9、铜Cu
10、碘I
11、锰Mn
12、锌Zn
13、钴Co
14、钼Mo
15、氟F
16、铬Cr
17、硒Se
1、异亮氨酸
2、亮氨酸
3、赖氨酸
4、蛋氨酸
5、苯丙氨酸
6、苏氨酸
7、色氨酸
8、缬氨酸
1、叶绿素
2、藻蓝素
3、叶黄素
4、β-胡萝卜素
简述：需求分类明细
缺乏有哪些危害？
哪些食物富含？
往下看
一：基础营养5种:
1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。

日建议摄取总量是55~65克。

2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55%，不得少于20%。

3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。

女性摄取55~65 克，男性每日不宜超过90 克。

4、膳食纤维：每日需求量20~30 克。

以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量
5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc，实际需补充的随个人需求而调整。

二：维生素类（13种）：
1、维生素A ：
成年男性每天摄取量约5,000 IU，女性为4,200 IU。

IU(国际单位)。

每日应摄取6~15 毫克的β-胡萝卜素。

保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长
缺乏的危害：骨骼无法正常生长
富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻
2、维生素B1：
成年男性每日摄取量1.2~1.5 毫克，女性为1~1.1 毫克
缺乏的危害：水肿、麻木
富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉
3、维生素B2：
成年男性每日摄取量为1.2~1.8 毫克，女性为1~1.5 毫克。

能帮助营养素代谢的美容维生素
缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光
富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜
4、维生素B3：
成年男性每日摄取量为14~22 毫克，女性为12~17 毫克，烟碱酸。

有助DNA的合成.
富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪
5、维生素B5：
成人每日摄取量为4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）
缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，
富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

6、维生素B9：
成人每日摄取量为200 微克。

上限是1 毫克。

帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。

孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。

缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠
富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉
7、维生素B12：
成人每日摄取量为3 微克。

能预防贫血的红色维生素。

促进核酸之合成
缺乏的危害：出现贫血、消化不良
富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏
8、维生素C：
成人每日摄取量为60~100 毫克。

对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。

缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。

富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬
9、维生素D :
成人每天摄取量约为5~7.5 微克。

与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。

缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。

富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻、
10、维生素E ：
成年男每日摄量12 毫克，女为10 毫克。

保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。

缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；
富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜
11、维生素H：
成人每日摄取量为100~200 毫克。

（生物素）帮助脂肪酸的形成
缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。

富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻
12、维生素K：
成人约65~80 毫克, 建议成人每公斤体重摄取1 毫克。

13、维生素B6：
能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用
缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。

富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝
人体每日所需营养标准
三：矿物质17类：
1、钙Ca ：
青春期到25 岁，男性每日应摄取800 毫克，女性则为700毫克；到25 岁以上，建议每日摄取量应达600 毫克。

孕妇或授乳中女性，每日所需钙质皆为1000 毫克。

为构成骨骼和牙齿的主要成分.
缺乏的危害：导致骨质密度降低、骨质疏松、骨骼变形、骨折。

富含维生素B6的食品：奶类、54V鲜活螺旋藻、深绿色蔬菜、豆类、
2、磷P：
成人每日摄取量为600 毫克。

钙摄取不足时，就会发生骨质流失问题。

缺乏的危害：骨骼、发育不良、关节炎、肥胖、神经过敏、疲劳、食欲不振。

富含磷的食品：家禽类、鱼类、肉类、干果、牛奶、米糠、54V鲜活螺旋藻、胚芽
3、钾K：
成人每日摄取量为2,000 毫克。

心跳正常规律、可预防中风。

缺乏的危害：高血压、容易中暑、疲劳。

（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。

）富含钾的食品：柿干、蔬菜、54V鲜活螺旋藻
4、镁Mg：
成年男性每日摄取量为360 毫克，女性为315 毫克。

为构成骨骼及牙齿之主要成分
缺乏的危害：缺乏镁会使神经受到干扰，长期服用利尿药或量饮酒时，容易缺乏镁
富含镁的食品：蔬菜、鱼肉、香蕉、54V鲜活螺旋藻、五谷类、瘦肉、奶类、豆荚。

5、钠Na：
成人每日摄取量为2~4 克。

有助血压、神经、肌肉的正常运作。

缺乏的危害：缺乏钠会引致昏睡、低血糖、心悸等症状、血压高。

富含钠的食品：奶类、蛋类、肉类奶制品、54V鲜活螺旋藻
6、氯Cl：
每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克/每日。

一般人每日食盐的摄取量应低于8~10 克。

缺乏的危害：钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。

富含氯的食品：盐、海藻、麦粉、橄榄、奶类、肉类、54V鲜活螺旋藻
7、硫S：
每日营养素建议摄取量，RDNA > 200 毫克/每日。

为构成毛发、软骨、胰岛素等之必需成分。

缺乏的危害：浮肿、生长发育迟缓、心跳减慢、食欲不振。

富含硫的食品：54V鲜活螺旋藻、蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类
8、铁Fe：
成年男性每日摄取量为10 毫克，女性为15 毫克。

血液的主要成份，制造血红蛋白。

对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要，防止贫血
缺乏的危害：贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。

富含铁的食品：肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、54V鲜活螺旋藻
9、铜Cu：
成人每日摄取量为1.6~3 毫克。

结合铁及血红蛋白，改善贫血。

缺乏的危害：会影响骨骼间的缔结组织、贫血。

富含铜的食品：肝脏、牡蛎、芝麻、瘦肉、坚果类
10、碘I：
成人每日摄取量为90~140 微克。

甲状腺球蛋白的主要成分，降低血中胆固醇值、促进体脂肪燃烧、帮助减肥。

缺乏的危害：甲状腺肿大、肥胖、影响儿童发育。

富含碘的食品：海藻、54V鲜活螺旋藻、海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜
11、锰Mn：
成人每日摄取量为3.5~4 毫克。

缺乏的危害：影响骨骼形成、降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力、性功能衰退。

富含锰的食品：54V鲜活螺旋藻、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、菠萝。

12、锌Zn：
成年男性每日摄取量为15 毫克，女性为12 毫克。

帮助新皮肤生长、细胞再生、强化免疫力。

又称为壮阳矿物质，对前列腺的功能、生殖器官的发育有帮助缺乏的危害：发育不全、前列腺异常、妨碍RNA、DAN的生成、性交能力衰退
富含锌的食品：海产、54V鲜活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、鱼、未精制谷物类、坚果
13、钴Co ：
只需在日常饮食中含有微量便可，人体必须的微量矿物质，
缺乏的危害：贫血、恶心、牙龈出血、食欲不振、体重减轻
富含钴的食品：绿叶蔬菜、动物肝、肾脏、荞麦、54V鲜活螺旋藻
14、钼Mo：
成人每日摄取量为25~30 微克。

缺乏的危害：不孕症、疲劳、性无能
富含钼的食品：大豆、蔬菜、白菜、54V鲜活螺旋藻
15、氟F：
每日摄取20 毫克以上。

构成骨骼和牙齿的重要成份。

能够强化牙齿的珐琅质，对预防蛀牙方面很有效。

缺乏的危害：贫血、成长发育不良、生殖能力衰弱。

使牙齿失去光泽
富含氟的食品：杏仁、茶叶、54V鲜活螺旋藻、苹果、牛奶、鸡蛋、蜂蜜、麦芽、日常的饮用水、菠菜。

16、铬Cr ：
成年男性每日摄取量为30~35 微克，女性为20~25 微克。

活化胰岛素，号称减肥矿物质。

在糖尿病及低血糖患者体内，
缺乏的危害：醣类无法顺利代谢、严重可能引起糖尿病、动脉硬化。

富含铬的食品：谷类、豆类、肉类、坚果、54V鲜活螺旋藻
17、硒Se ：
成人每日摄取量为50 微克，摄取上限是400 微克。

独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧代剂、保持年轻，帮助治疗女性更年期热潮红，与毛发的生长有关。

缺乏的危害：缺乏硒会使人体衰老，严重缺乏甚至会导致心肌毛病如心肌衰竭。

富含硒的食品：竹筴鱼、54V鲜活螺旋藻、肉类、蔬菜、米糠、南瓜
四、氨基酸
18.1、胺基酸异亮氨酸；能维持机体平衡，治疗精神障碍
18.2、胺基酸亮氨酸；如果缺乏时，会停止生长，体重减轻，
18.3、胺基酸赖氨酸；1、增强免疫能力，改善发育,促进骨骼生长。

18.4、胺基酸蛋氨酸；提高肌肉活力的功能。

18.5、胺基酸苯丙氨酸:促进甲状腺素和肾和肾上腺素的合成
18.6、胺基酸苏氨酸: 人体必需，缺乏时会使人消瘦，甚至死亡
18.7、胺基酸色氨酸:促进血红蛋白的合成.
18.8、胺基酸缬氨酸；促使神经系统功能正常.
注：以上氨基酸为体内不可合成又必须的氨基酸，长期缺会导致死亡，氨基酸相互作用，缺一不可，缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。

【注1】一般成人根据体重及活动量来看，女性一天约需要1500~1800kcal(大卡)，男性约需2000-2300kcal，【注2】胺基酸是构成蛋白质的物质，人体内约有22 种胺基酸，9 种称为「必需胺基酸」
【注3】维生素：分水溶性：维生素B 群及维生素C；脂溶性：维生素A、D、E 及K。

水溶性维生素易在烹调过程遭破坏。

【注4】所谓的国际单位(I.U.)是评估维生素A、D 两种营养素含量的计量单位。

【注5】除54V鲜活螺旋藻外，目前没有任何物质同时含有上述全部营养
五：举特例物种：100克54V 鲜活螺旋藻所含营养成份天然色素（4种）名称每100克含量名称每100克含量叶绿素1200-2000毫克藻蓝素3000-6000毫克叶黄素180-220毫克β-胡萝卜素500-900毫克维生素类（18种）名称每100克含量名称每100克含量维生素b1 20-40毫克维生素b2 30-50毫克维生素b3 80-200毫克维生素b6 0.5-1毫克维生素b12 0.15-0.25毫克维生素c 1.4-2.0毫克维生素e 8-20毫克维生素k 0.7-2毫克肌醇40-100毫克泛酸1毫克核酸3-4克尼可酸11.8毫克叶酸0.05-0.08毫克γ-亚麻酸1000-1500毫克鲜藻多胺500-1200毫克α-亚麻酸800-1200毫克亚油酸50-200毫克脑黄（DHA ）5-7毫克
矿物质元素（12种）
名称每100克含量名称每100克含量
钙700-120毫克镁500-100毫克
磷500-100毫克钾1200-2000毫克
铁150-250毫克钠700-900毫克
锗0.06-0.毫克铬0.1-0.3毫克
锌10-15毫克硒0.3-0.5毫克
铜1200微克锰5000微克8种人体必须氨基酸：
异亮氨酸4.2克亮氨酸5.6克
赖氨酸4.1克蛋氨酸2.8克
苯丙氨酸5.2克苏氨酸4.0克
色氨酸1.1克缬氨酸4.8克
基本成份（5种）名称每100克含量名称每100克含量
蛋白质60-70克纤维2-4克
藻多糖3-5克碳水化合物10-13克
不饱和脂肪酸1-1.6克
谢谢！。