人体每日所需营养元素标准

最新人体每日所需营养元素标准

公共营养师：***

证书编号：071************

时间：2016年6月

——多年整理汇总出国际营养科学内的精华！

人体每日所需营养标准

目录

简述：需求分类明细

一：基础营养

二：维生素类

三：矿物质

四、氨基酸

五：举特例物种

——多年整理汇总出国际营养科学内的精华！

人体每日所需营养标准

基础营养

5种

矿物质类

维生素类

13种

8种人体必须

氨基酸

天然色素

4种

1、蛋白质

2、醣类

3、脂肪

4、膳食纤维

5、水分

1、维生素A

2、维生素B1

3、维生素B2

4、维生素B3

5、维生素B5

6、维生素B6

7、维生素B9

8、维生素B12

9、维生素C

10、维生素D

11、维生素E

12、维生素H

13、维生素K

1、钙Ca

2、磷P

3、钾K

4、镁Mg

5、钠Na

6、氯Cl

7、硫S

8、铁Fe

9、铜Cu

10、碘I

11、锰Mn

12、锌Zn

13、钴Co

14、钼Mo

15、氟F

16、铬Cr

17、硒Se

1、异亮氨酸

2、亮氨酸

3、赖氨酸

4、蛋氨酸

5、苯丙氨酸

6、苏氨酸

7、色氨酸

8、缬氨酸

1、叶绿素

2、藻蓝素

3、叶黄素

4、β-胡萝卜素

简述：需求分类明细

缺乏有哪些危害？

哪些食物富含？

往下看

一：基础营养5种:

1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的10%。日建议摄取总量是55~65克。

2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的45~55%，不得少于20%。

3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的25~30%。女性摄取55~65 克，男性每日不宜超过90 克。

4、膳食纤维：每日需求量20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增加份量

5、水分：H2O成人每日总需水量为每公斤体重30~45cc，实际需补充的随个人需求而调整。

二：维生素类（13种）：

1、维生素A ：

成年男性每天摄取量约5,000 IU，女性为4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取6~15 毫克的β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长

缺乏的危害：骨骼无法正常生长

富含维生素A的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V鲜活螺旋藻

2、维生素B1：

成年男性每日摄取量1.2~1.5 毫克，女性为1~1.1 毫克

缺乏的危害：水肿、麻木

富含维生素B1的食品：54V鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉

3、维生素B2：

成年男性每日摄取量为1.2~1.8 毫克，女性为1~1.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素

缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光

富含维生素B2的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V鲜活螺旋藻、绿色蔬菜

4、维生素B3：

成年男性每日摄取量为14~22 毫克，女性为12~17 毫克，烟碱酸。有助DNA的合成.

富含维生素B3的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪

5、维生素B5：

成人每日摄取量为4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸）

缺乏的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，

富含维生素B5的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V鲜活螺旋藻。

6、维生素B9：

成人每日摄取量为200 微克。上限是1 毫克。帮助DNA合成，预防心脏病发作及癌症。

孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。

缺乏的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠

富含维生素B9的食品：新鲜的绿色蔬菜、54V鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉

7、维生素B12：

成人每日摄取量为3 微克。能预防贫血的红色维生素。促进核酸之合成

缺乏的危害：出现贫血、消化不良

富含维生素B12的食品：牛肉、54V鲜活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝脏

8、维生素C：

成人每日摄取量为60~100 毫克。对抗万病源头的病菌及压力，并改善肌肤困扰。

缺乏的危害：坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢。

富含维生素C的食品：深绿及黄红色蔬菜、水果、54V鲜活螺旋藻、奇异果、柠檬

9、维生素D :

成人每天摄取量约为5~7.5 微克。与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成，又称为阳光维他命。

缺乏的危害：骨齿不良、骨质疏松症。

富含维生素D的食品：鱼肝油、蛋、牛油、鱼类、肝、添加维生素D的鲜奶(阳光可使皮下胆固醇换成维他命D)、54V鲜活螺旋藻、

10、维生素E ：

成年男每日摄量12 毫克，女为10 毫克。保持血管健康、预防癌症，防止细胞氧化、治疗不孕等作用。

缺乏的危害：缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血；

富含维生素E的食品：植物油、全麦谷类、54V鲜活螺旋藻、南瓜

11、维生素H：

成人每日摄取量为100~200 毫克。（生物素）帮助脂肪酸的形成

缺乏的危害：皮肤炎、食欲不振、恶心、贫血、头皮屑多、容易掉发。

富含维生素H的食品：猪肝、沙丁鱼、糙米、果仁、未精制的榖类、54V鲜活螺旋藻

12、维生素K：

成人约65~80 毫克, 建议成人每公斤体重摄取1 毫克。

13、维生素B6：

能帮助女性保持脑部、神经、皮肤正常运作、维持神经系统及大脑正常功能的作用

缺乏的危害：恶心、情绪低落、皮肤炎。

富含维生素B6的食品：肉类、鱼类、蔬菜类、酵母、54V鲜活螺旋藻、麦芽、肝