科学坐月子及产后减肥

晚餐
牛奶/面包
产后均衡营养微量元素不可少
哺乳期对微量素的需求量有所增加，种 类也和平时有所不同，因中国妈妈的饮 食习惯普遍存在微量元素摄入不足，建 议哺乳期适当补充微量元素及DNA
适量运动有助产后体形恢复
《中国孕期、哺乳期妇女和0-6岁儿童膳食指南》建议：
哺乳期进行一定强度的、规律性的身体活动和 锻炼，既不会影响哺乳，还有益妈妈体形恢复
昆明医科大学 第二附属医院 许薇静
•在宝宝呱呱落地时，新手妈妈体验到初为人
母的喜悦，但对于如何能更快的恢复到产前的
状态，早日恢复窈窕身姿，起居饮食该注意些
什么，却茫然不知……
•您知道吗？产后恢复并没有想象中复杂！ •您需要做的，只是遵循一些Simple Rules
本课内容
• 月子中妈妈的身体变化
应该何时开始运动呢？
• 顺产产妇：产后第一天即可开始进行简单运 动，如产褥操； • 剖宫产产妇： 产后3天：能够照顾自己 产后7天：能够照顾宝宝 产后10天：逐渐增加运动量，根据身体状况 做产褥操
产后运动频率：每周3-5次，每次30分钟
产后适宜的运动和体力活动 -30分钟的能量消耗
运动和体力活动
• 消化系统：食欲欠佳，肠蠕动减弱，易发生便秘
• 内分泌系统：不哺乳产妇在产后6-10周恢复月经周期 产妇在哺乳期无月经来潮但可有排卵 • 腹壁：产后腹壁明显松弛需6-8周恢复
孕产期营养的重要性
• 孕产期是一个重要的人生变化期，也是建立新的
饮食习惯的机会
• 好好把握这个机会，重新建立既有利于自身健康，
又有利于家人健康的饮食习惯
• 如果孕期及产后的饮食习惯合理，可以给宝宝一
个新的营养起点，对宝宝受益一生
• 产后6个月内做到合理膳食，帮助您更快恢复窈窕
身形
产妇膳食选择的9条建议
• • • • • • • • • 食物多样，谷物为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品，多喝汤水 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 每餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 吃新鲜卫生的食物
恶露 变化
浆液恶露：色淡红，含大量 蜕膜组织及宫颈黏液， 出 现在产后4天，持续约10天 白色恶露：色较白，含大 量白细胞、蜕膜组织等， 出现于产后10天，持续3 个星期干净
其他系统的变化
• 血液系统：高凝状态，利于子宫创面恢复预防产后出血 • 泌尿系统：产后12h内出现一过性尿潴留，产后1周尿量 明显增加
宝宝，妈妈期待与你的见面！ 宝宝，妈妈爱你！
• 产后如何做到均衡膳食 • 产后运动方式
• 保持良好的生活习惯
坐月子真 的有那么 多禁忌吗？
产褥期
产褥期（月子）
产妇全身各器官除乳腺外从胎盘 娩出至恢复或接近正常未孕状态的一 个时期，称为产褥期，一般需4-6周
产褥期妇女的生理变化
生殖系统生理变化
• 子宫复旧
妊娠子宫自胎盘娩出后逐渐恢复至未孕 状态的过程，称为子宫复旧需时6-8周。
膳食宝塔助您产后均衡饮食
第五层：油、盐
第四层：奶类、大豆、坚果
第三层：鱼禽蛋肉及动物内脏
第二层：蔬菜、水果类 第一层：谷类薯类杂豆
哺乳期食谱举例
正餐
早餐 小米红豆粥、小馄饨 米饭、炒白菜、清蒸 鲈鱼、韭菜炒鸡蛋、 花生猪脚汤 米饭、木耳炒肉、豆 腐鱼汤、炒西芹
加餐
牛奶+坚果
中餐
苹果/橙子
子宫体肌纤维缩复 子宫内膜再生 子宫颈复原及子宫下段变化 子宫血管变化
生殖系统生理Baidu Nhomakorabea化
胎盘娩出后宫底在脐下1指
子宫复旧
产后第1天平脐，之后每天下降1-2cm
产后10天降入盆腔内
产后1-2天出现
子宫收缩痛
持续2-3天消失（哺乳时疼痛加剧）
恶露变化 持续4-6周干净，总量为250-500ml
血性恶露：色鲜红，含大量 血液，出现在产后3-4天
• 注意个人卫生，每日刷牙， 勤洗头洗澡 • 和宝宝同步睡眠 • 坚持自己照顾孩子，增进母 子感情， • 坚持母乳喂养，有助身材恢 复 • 爸爸参与照顾宝宝，让妈妈 心情愉悦，有利宝宝心理发 育
带回家的信息
• 饮食均衡多样不过量 • 合理运动帮助体形恢复
• 坚持母乳喂养，用心照顾宝宝，
享受一家三口的幸福时光
静坐、看电视、看书、聊天、写字 30分钟的能力消耗 （千卡） 30-40
轻家务活动：清扫房间、坐着陪孩子玩
散步、慢速跳舞、健身操、站着陪孩子 玩 步行上班、游泳（20米/分）
40-70
100 120
太极拳、走或跑着陪孩子玩
快走，速度1000-1200米/10分钟
150
175
良好的生活习惯 让妈妈精力充沛