考研前的心理减压和情绪调节PPT课件

➢ 培养自信心 ➢ 减轻心理压力 ➢ 学会管理情绪
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（一）培养自信心
❖ 自信是成功的第一秘诀 。希尔 顿是世界酒店大王，他的酒店 分支机构遍布世界各地，但他 起家时仅有200美金。是什么使 他获得成功呢？希尔顿回答说： 只有两个字，那就是“自信”。
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信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。 拿破仑说：
❖实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均 智商为105，但在紧张状态下却降至91。
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主要内容
一、考生常见的情绪困扰 二、学会心理减压，有效调节情绪 三、掌握考试技巧，轻松应对考研
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一、考生常见的情绪困扰
人们常见的情绪有7种，即喜、怒、哀、 惧、爱、恶、欲。各种情绪都是我们情绪的 组成部分，因此，要学会接纳、管理自己的 各种情绪。考试在即，考试常见的情绪困扰 包括以下几个方面：
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【自卑的主要表现】
❖ 自我评价低（总觉得自己各科都不行，没有把握） ❖ 超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心） ❖ 对别人的评价过分敏感（教师、同学、家长） ❖ 消极地看待问题，遇事习惯往坏处想（担心
自己考不好，设想各种不好的结果）
❖ 意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力）
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二、学会心理减压，有效调节情绪
考研前的心理减压 与情绪调节
2012.12
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整体概况
概况一
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01
概况二
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概况三
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请把你两周内体验到的情绪画到情绪树上， 看看自己近期有哪些情绪体验？
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中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：
在20个影响考试成功的因素当中： ❖ 占第一位的是考生考试时的心理状态， ❖ 占第二位的是考生考试前的心理状态， ❖ 第三位是学习方法， ❖ 第四位是学习基础。
复习中的减法：即每天每科每课都及时总结 “我又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个 隐患”。使自己的弱势不断减少，信心不断增加。
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❖ 每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过 得很充实，我又收获了很多，进步了很多， 我每天都在进步，我真的挺了不起的……”反 复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心 情进入梦乡。
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【考试焦虑的身心反应】
❖ 肌肉紧张，手发抖 ❖ 心跳加快，心慌 ❖ 出汗 ❖ 手足发冷 ❖ 紧张、担忧 ❖ 注意力无法集中
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考试焦虑是由考试引起的神经紧张状 态，它对考试会产生以下影响：
分散和阻断注意过程--发呆，看不进去； 干扰原有知识的回忆过程--脑袋里空空如也； 瓦解整个思维过程--平时拥有的比较、分析、 综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。
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（二）急躁
急躁的具体表现： ❖ 精神紧张 ❖ 易怒 ❖ 坐卧不安 ❖ 注意力易转移 ❖ 生活、学习缺乏条理性 ❖ 学习效率降低 ❖ 错误率提高
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（三）恐惧（临场）
❖ 担忧（害怕考不好） ❖ 紧张 ❖ 负性思维 ❖ 肌肉僵硬 ❖ 尿频
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（四）自卑
自卑是人们自我意识出 现的偏差，确切地说是人的 自我认识低于自己的实际情 况而产生的一种轻视自己、 否定自己的负面情绪和退缩 状态。
“在我的学典里没有不可能这一字眼。”
正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使 他成为横扫欧洲的一代名将。 ❖ 自信心就是指相信自己能够成功的心态。
❖ 很多成绩优秀在同学在考研中失利，他们不 是输在知识能力上，而是败在信心上。
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自信心训练：
1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的5个手指画下来 2.在每个手指上写下考试中你的优势。（包括你为考研所作的
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❖ 紧张 ❖ 焦虑 ❖ 急躁 ❖ 担忧 ❖ 不安 ❖ 恐惧 ❖ 自卑 ❖ 浮躁
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（一）焦虑
焦虑是源于对考研的担忧而出现的一种紧张、焦 躁、不安的情绪反应。
焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有 益于个人潜能的开发。
心理学试验表明：焦虑水平与 学习成绩呈倒“U”形关系。
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学习成绩
低
中
高
焦虑程度
❖ 早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天 又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心 百倍，相信今天我会收获更多！加油！”
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（二）减轻心理压力
➢培养正确认知 ➢有效放松身心 ➢寻求社会支持 ➢学会自我减压
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外部资源
社会支持
物质资源
压力 源
生理应对资源
个体的认 知
个人素质资源
内部资源
压力表现
行为应对资源
努力，你取得的进步，获得的提高等）。 3.完成下面未完成的语句：
（1）我最有效的减压方式是----（2）我最欣赏自己的一次考试成功是----（3）我考研最有把握的科目是------
（4）我最有进步的科目是----（5）我准备最充分的是----（6）我最自信的一点是-----
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获得自信心的方法：
复习中的加法：每天都要问自己：“我又掌握 了什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有 了什么新的收获”，不断获得成长的感觉，进步 的感觉，保持积极的情绪；
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1.培养正确认知
❖ 接纳自己的局限性（不可能各科都好） ❖ 不盲目比较 ❖ 对自己的成绩有正确的评价 ❖ 对自己的期待有清楚的认识 ❖ 对考研有正确的认识：不要把考研想得
太复杂和困难了，不要无端地给自己预 设困难，让自己还没开始就先怯场了。
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避免认知曲解和思维错误：
➢绝对化思维（非黑即白） ➢过度概括化（以偏概全） ➢消极心理过滤 ➢夸大化和缩小化 ➢情绪化推论
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给自己积极的心理暗示：
❖ 我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！ ❖ 我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！ ❖ 我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！ ❖ 我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放
松—— ❖ 光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找
出漏洞，问题就解决了。 ❖ 真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空
间！ ❖ 没有人可以打败我，我可以把握自己！ ❖ 想到这些快乐的事情，感觉真好！
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2.有效放松身心
安排弹性生活：每天有1-2个小时的放松时间 学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩 参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳 高歌释放压力：一唱解千愁 选择减压食品：增加快乐情绪
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❖ 鱼：鱼油中的Omega-3脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂 有类似的作用。