登山、户外运动体能及意志品质的训练方法

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呼吸节奏
二步一吸二步一呼
练习方法
开始时，每周3~5次，20分钟/次 左右，距离3000~4000米。
三步一吸三步一呼
2~3周后，时间逐渐增长.
节奏不能起伏过大
最后增加到40~50分钟，距离逐渐 加至8000~10000米或更长，每天运 动量可以不衡定.
符合户外运动特点的几种练习方法
4.跳绳：跳绳是全身各方位的协调运动, 运动强度相对较 高，因此该项运动每次所能持续的时间不长。
有氧运动应注意的问题
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练习应循序渐进、持之以恒 练习前应做一定的热身运动及柔韧练习 练习时必需严格控制速度，保持心率在150次/分钟 掌握正确的呼吸方法，不断克服身体所出现“极点”。 培养自己坚持不懈、勇于战胜困难的勇气和信心 有氧运动比较单调，宜成组进行。为了适应户外环境 应多进行野外跑 在一周练习中应选择两种或两种以上的方法交叉搭配 进行练习。如：周一长跑、周二爬楼、周三越野跑、 周四跳绳等
优点
发展力 量耐力
提高体能
提高灵活性 协调性
符合户外运动特点的几种练习方法
5.负重行走：作为参加户外运动前的适应性练习，可以帮 助我们了解自身的体能状况，为我们合理制定户外运动的 行程及在活动过程中行走和休息的合理搭配提参考，为我 们安全、顺利地完成活动提供保障。
负重行走练习需要进行长距离行走。作为适应性练习重量可 25~35 公斤，距离为 3~4 公里（途中设置一些障碍如爬楼梯、 走沙地、越小沟等）一组，练习2~3组，间歇10分钟。 若能适应这种大重量的负重行走练习，到户外再背上10~15公 斤的背包行军，你会感觉很轻松，肩上那“沉重”的背包也 将不再是你的负担。
2 运动量要达到一定强度，
极点 : 在运动中，由于氧 气供应落后于肌肉活动 的需要，使人感到腿发 沉、胸闷、呼吸困难不 想继续跑下去，我们称 这种状态叫“极点”.
符合户外运动特点的几种练习方法
1. 长跑 : 是用慢速度、长时间、长距离的有氧锻炼方法。 遵循循序渐进原则，不可操之过急。可以匀速进行，也可 变速进行，以不断提高身体的适应能力。
练习时采用双脚跳或两脚交替进行。 练习分组进行，如：以 100~120 次 / 分 钟的节奏跳 3~4 分钟为一组，练习 3~5组，组间休息3~5分钟，休息时 做必要的腿部放松活动或柔韧练习 （踢腿、压腿、摆腿）以缓解肌肉 紧张。锻炼一段后，可逐渐增加每 组练习时间或增加组数.
提高心 肺功能
发展腿 部力量
登山、户外运动体能及 意志品质的训练方法
中国地质大学（武汉）
体能训练的必要性
应对高山特殊、恶劣的环境
应对野外 特殊的地 形
体能训练 必要性
大自然千 变万化的 气候
普及、发展、提高我国登山、 户外运动整体水平
体能训练的内容
首要任务
体 能 训 练 的 内 容
提高心血管耐力 提高心肺功能
必不可少
机体的力量、 力量耐力练习
良好的身体机能、充沛的体力 是参加户外运动应具备的先决 条件,坚持进行有氧运动是提 高身体机能的有效手段，是强 身健体的最好方法 。
有氧运动的特点
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每次运动持续30分钟以上.
3 动作有节奏感和规律性 ．
运动过程中心率保持在 130至150次/分钟之间．
适当降低运动速调整 好呼吸节奏，坚持下 去，以上困难就会克 服。只有不断克服 “极点”，人体机能 才能逐步得到提高．
重要环节
平衡能力 灵活性的训练
如何进行体能训练
一、提高身体机能、心血Baidu Nhomakorabea系统耐力
耐力是人体长时间进行 运动的能力和对抗疲劳 的能力。长期坚持有氧 运动能增加体内血红蛋 白的数量，提高机体抵 抗力，随着心、肺功能 的增强，身体便可以从 事更剧烈的运动且不易 疲劳。从而提高我们在 野外抵抗各种恶劣环境 和气候的能力。