自我管理行为计划

自我管理行为计划：早睡

实施人：XX（4月19）

一、前导行为

自己在本学期开学来，作息时间都比较晚,晚上一般都在12点左右才睡觉。

导致有时白天的课程不能够集中精力听讲，上课出现无精打采的情况。二、继发行为

每次出现上课不能够集中精力听讲，无精打采的时候，自己都非常焦虑和

自责，同时也感到非常苦恼，想尽自己的能力去改变这样的状况，有时情

绪也不是很好。

三、制定自我管理的行为计划

步骤1、目标选择：为了改善自己上课无精打采，不能有效听讲的这个情

况，建立一个有效的生活作息时间。我计划在未来的两个月的生活里，坚

持每天晚上11点睡觉。

步骤2、监测靶行为

a、过程目标：我将制定一个合理的作息时间表，坚持每天在10点半做

好睡觉准备，11点准时睡觉，到了床后不再玩手机。

b、基线评估：目前我每天基本是12点过后才睡觉，就是到了床上，我

还会在床上玩会手机才睡觉。

c、记录与过程目标和结果目标有关的行为：

1.坚持每天记录晚上睡觉的时间。

2.坚持按照自己所指定的作息时间表来进行自己的日常生活作息。

3.到床上后坚持不把手机带上床。

4、我的室友将对我的行为进行督导，如果我严格遵循时间表作息并且不

玩手机将进行表扬，否则就是批评惩罚。

步骤3、改变环境因素：

a、每天早早地计划自己一天的课程和事务，以便自己能够早点完成这

些内容，方便入睡。

b、将自己制定的日常生活作息表放在自己看到最显眼的地方，贴在自

己的桌子上，并且用红色标明，以提醒自己。

c、睡前将自己的手机关机，以免手机对自己的影响，同时将手机放在

抽屉里，不将其带到床上。

d、与室友商量，达成共识，在11点准时熄灯，并且不再讲话。

步骤4、获取有效效果

a、每天坚持在11点前上床睡觉，我在第二天就可以奖励自己一根烤

肠，如果有一天超过了12点就罚一根烤肠给王海恩。

b、如果每天坚持在床上睡觉时不玩手机，就可以看一部电影，否则我

得帮室友洗袜子，或者打扫寝室卫生。

c、我的室友将监督我的自我管理行为，如果违反的规定，将严厉监督

我接收惩罚。

步骤5、巩固收获

a、评价：在实施我的自我管理行为计划的过程中，如果为时一周没

有任何作用，我将考虑在实施的过程中出现了哪方面的问题，并

且我的室友们将时刻监督我，并指出我在实施计划中阻碍我计划

实施的因素，给我提供有效的建议。

b、维持：我不时地提醒自己按照作息时间表来进行日常生活的作息；

得到室友以及朋友们的支持，使我坚信，我的新行为对我自己的

生活和学习很重要，当我做出新行为时，我会感到愉快，否则我

会感到自责和苦恼。

四、行为后效

通过对自我管理计划的实施，自己在最近的这几天里，严格按照作息时间表生活。保持在十一点前睡觉，同时睡觉时手机都是关机状态，在床上不玩手机，我的室友们严格监督我，促使我在最近的一段时间里生活作息很正常，上课感觉良好，学习起来也很有精神，心情保持愉悦。

五、行为合同

我，辛聪同意执行上述的早睡自我管理行为计划，同时严格遵循上述的表扬和惩罚。

签名：

日期：

我们，王海恩、林立、王振鲁，辛聪的室友，同意在生活中严格监督他的自我管理行为计划，同时严格遵循上述中的表扬和惩罚标准来监督他。

签名：

日期：