游泳专项训练计划和体能训练计划

游泳专项训练计划和体能训练计划

1说明:

（1）本计划针对自身游泳技术、水平；

（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。

2、本阶段的训练目标和任务

（1 ）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。

（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。

②提高专项训练水平，发展专项力量。

③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

（1 ）改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。

（2）陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

4、训练计划

［第一周训练计划］

主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：200M准备活动游；

400M蛙泳；

200M蛙泳，200M自由泳。

周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动；

2X 400M蛙泳；

2X 400M自由泳，间歇4分钟。

周五：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。

水上：400M准备活动；

400M蛙泳；

2X （10X 50）M自由泳，组内间歇15秒一20秒，组间间歇2MIN-3MIN;

3X （15M出发+ 35米放松），间歇1MIN-2MIN。

周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：400M准备活动；

10X 50M蛙泳；

3X （4X 100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

［第二周训练计划］

训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）

水上：200M准备活动；

10X 100M蛙泳腿，10X 50M蛙泳划手（带划水掌），10X 50M蛙泳；

1000M自由泳。

周三：

陆上：一般柔韧练习

水上：200M蛙泳；

4X （15M蛙泳快速+ 35M自），间歇1-2分钟；

3X （4X 100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；

6X 30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

周五：

陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）

水上：400M准备活动；

5X 100M蛙泳腿，10X 50米蛙泳；

5X 200M蛙泳，组内间歇60-90秒。

5X 15M转身练习。

周六：

陆上：专项柔韧练习；一般身体训练

水上：400M准备活动；

8X （25M主项快速游+ 25M放松游）间歇60秒-90秒；

3X （8X 100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。

［第三周训练计划］

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练

周一：

陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）

水上：400M准备活动

（1）10X100 M主项打腿，10X50 M主项技术游；

（2） 3 X （6X100M主项）间歇由5-1分钟递减。

周三：

陆上：一般柔韧练习

水上：400M准备活动

8X（15M自由泳快速+ 35M放松）

10X50M技术游；

2X（6X200M混合）间歇45秒。

周五：

陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）

水上：400M准备活动；

10X50M主项打腿；

300M技术游；

100 M主项+ 200M技术游+ 100M主项+ 200M技术游+ 100M主项+ 100M放松游+ 100M主项（重复两组，强度90%--95%）;

8X50M混合泳，间歇45秒。

周六：

陆上：专项柔韧练习，一般身体练习

水上：200M混合泳；

8X00M自由泳腿，800M自由泳；

200M仰泳，10X50M主项划手；

5X200M混合泳，间歇15秒。

［第四周训练计划］

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力

周一：

陆上：最大力量训练（滑轮拉力）

水上：400M准备活动游；

6X50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6 X50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6 X50M主项，间歇60秒；

200M技术游；3 X300M主项，间歇45秒；

200M技术游；3 X300M主项，间歇45秒。

周三：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动游；

2X200M 腿，6X50M手，间歇20 秒；

5X50M蛙泳，间歇20秒；

6X00M自由泳，间歇15秒。

周五：