2型糖尿病的运动处方

2型糖尿病的运动处方

2型糖尿病患者的运动干预目标是提高心肺功能，改善胰岛素敏感性，控制血糖和体重，保持或增加肌肉体积，控制病情，预防并发症。在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，糖尿病患者身体活动的准荐量与普通人相同。日常活动较少或风险较高的患者宜选择适宜强度来制订身体活动目标。总活动量的设定也应以个人病情和体质为基础。具体原则如下（有关运动类型等详细内容参见“健康成人运动处方基本内容”）:

1.频率有氧运动每周至少3天，连续间断不超过2天。抗阻运动每周至少2次。鼓励糖尿病患者从事各种肌肉力量训练。可以从中低负荷开始，每组肌肉练习8~10个重复。随着肌肉力量的增强，负荷和重复数可以逐渐增加。练习负荷较大时，同一组肌肉的练习应隔日进行。

2.强度中等强度（50%~70%HRmax),RPE量表的11~13;较大强度可以获得更多效益；

3.持续时间每周累计至少150分钟中等强度运动，有氧运动每次至少10分钟，每周累计达到300分钟可以获得更多健康效益。

4.方式强调大肌肉群参与的、有节律的、持续性有氧耐力运动和肌肉力量练习。

5.静坐限制静坐时间，持续静态行为时间不超过30分钟。

6.进度与健康成年人一致，强调循序渐进的原则。

注意事项：

(1)血糖>16.7mmol/L应禁忌大强度耐力运动。

(2)出现严重或增生性视网膜病变时，应避免大强度耐力活动、中高负荷抗阻力运动、冲击用力和暴发用力。

(3)出现血糖控制不稳定、血糖>16.7mmol/L合并酮症、合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动。

(4)预防低血糖：

·运动前的胰岛素应避免注射于运动肌肉，最好选择腹部。

·在初次运动和改变运动量时，应监测运动前和运动后数小时的血糖水平，如运动时间长，还应考虑运动中的监测。根据监测的血糖变化和运动量，可酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄入量。

·运动前血糖水平若小于5.6mmol/L,应进食碳水化合物20~30克后运动。

有些病人运动后低血糖的影响可持续48小时，必要时应在运动后进行更多的监测。

(5)增加运动量时的进度安排：增加运动量和强度时应合理安排进度，以保证运动安全。对于运动伤害风险低的患者，一般需要1~2个月逐步达到目标运动量和强度；风险较高的患者则需要至少3~6个月。

(6)运动时的足部保护：出现足部破溃、感染时，应避免下肢运动。

了每天检查足部之外，为避免发生足部皮肤破溃和感染，参加运动前也足部检查，特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子。病情重者建议从事足部无负重运动，如自行车、游泳、上肢锻

附：健康成人运动处方基本内容

在系统评估后，根据前述的运动处方的FITT-VP原则，普通健康成年人的运动处方具体推荐如下：

1.有氧运动其频率、强度、时间、运动量、运动形式和进度均有规定。进

(1)频率：每周≥5天中等强度运动，或每周≥3天较大强度运动，或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合。

(2)强度：中低强度（40%~60%HRmax)逐渐达到中、高强度(60%-90%HRmax)。对健康状况不好的人进行小（30%~40%HRmax)到中低强度的有氧运动。

(3)时间：中等强度运动每天累计30~60min,且每次至少10min,每周累计150~300min。或每天至少20~30分钟（每周不少于75min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。

(4)运动量：推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动，或每周≥500~1000MET-min,或每天至少中速以上步行6000步。

(5)运动形式：建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。

(6)进度：一般成年人的较合理计划是在计划开始的4~6周中，每1~2周将每次训练课的时间延长5~10min。当规律锻炼1个月之后，在接下来的4~8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。

2.抗阻运动其频率、强度、类型、推荐量均有要求。

收（1)频率：每周对每个大肌肉群训练2~3天，并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2天进行仰卧起坐，同时哑铃练习2天。

(2)强度：中等强度[例如60%-70%的最大重复次数（1-RM)],每次至少练习1组，每组重复10~15次。例如，如果杠铃的1-RM为100kg,则推荐60~75kg的强度。

(3)类型：推荐多关节练习。

(4)推荐量：每个肌群练习2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3min。

3.柔韧性训练其频率、强度、时间、方式、模式均有要求。

(1)频率：每周2~3天，每天练习效果更好。

(2)强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

(3)时间：大多数人静力拉伸保持10~30秒。每个柔韧性练习总时间为60秒。

(4)方式：缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。

(5)模式：每个柔韧性练习都重复2~4次。

4.减少日常久坐不动的行为连续久坐时间不宜超过1小时，尽可能减少每天累计久坐行为时间。