减脂增肌训练计划

5、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性

2、降低身体腰臀比例，全身脂肪含量

3、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度，缓解的身体压力。

4、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。

8、改善身体不良形态（上交叉综合症，下交叉综合症）二.健康提高方案

训练目标:提高心肺耐力

训练目标:增强平衡能力及柔韧性训练时间：20-30分钟

训练时间:10--15分钟训练级别：初级

训练级别:初级心率目标：130-140/分钟

缓解体重大导致的关节肌肉紧张与酸疼训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练

1 注意运动的安全性训练时间:30-45分钟

训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力

3、全身的协调发展,为提高阶段的训练打下基础训练级别:初级

4、注意运动前及运动后的饮食1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合

1.提高肌耐力,增加身体肌肉的含量

2.加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领

2 能掌握一些动作的要领,并加强身体协调性3.注意整体的提高

3.提高体能和心肺训练的效果,增强机体的免疫力

4.适当增加骨骼肌含量,降低内脂指数训练目标:提高心肺耐力

训练目标:增强平衡能力及柔韧性训练时间:30-40分钟

训练时间:30--40分钟训练级别:中级

训练级别:中级心率目标：140-160/分钟以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）

6、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能5、注意心脏负荷适合 减脂阶段 2个月 训练周期 (24课时)

力量训练注意事项1、一周保证3-4次训练有氧训练柔韧协调能力训练2、上半身体重过大，对膝盖的压力7、改善睡眠质量，精神状态良好，不易疲劳，降低全身脂肪含量，

适应阶段 3个月(50课时)

着重点效果有氧训练体能和协调能力训练

训练目标:训练针对性加强1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 训练时间:30-45分钟

2、保证训练的安全性训练强度;器械训练,增加肌肉耐力

3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练训练级别:初级

4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食1、力量训练的针对性加强 1.使体形有一个比较好的改善

2、有氧及力量训练的强度加强

2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调

3.对肩关节及躯干着重训练 3.柔韧性加强

训练目标:提高心肺耐力训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力训练时间:40-60分钟训练时间:30--40分钟

训练级别:中级

训练级别:中级心率目标：140-160/分钟

以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）训练目标:训练针对性加强

1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 训练时间:30-45分钟

2、保证训练的安全性训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和

耐力

3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练训练级别:中级

1、力量训练的针对性加强 1.使体形有一个更进一步的改善

2、有氧及力量训练的强度加强 2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调

3.对肩关节及躯干着重训练

3.柔韧性加强效果有氧训练柔韧协调能力训练力量训练注意事项4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食4、心肺功能明显改善，体力明显提高。

5、体重明显下降，身体成分明显改善。

着重点 增肌阶段 2个月 训练周期 (24课时)着重点效果力量训练注意事项

4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。训练目标:提高心肺耐力训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力训练时间:40-60分钟训练时间:30--40分钟

训练级别:中级

训练级别:中级心率目标：140-160/分钟

以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）训练目标:训练针对性加强

1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 训练时间:30-45分钟

2、保证训练的安全性

训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练

训练级别:中级1、力量训练个人操作增加。 1.使体形有一个更进一步的改善

2、有氧及力量训练的强度加强 2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调

3.对肩关节及躯干着重训练 3.柔韧性加强

4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。5，增加自己制定和执行训练计划的训练。

三.饮食建议

1、吃饭有规律，一天吃三餐。

2、不吃油炸及胆固醇高的食物。

3、工作之余可以吃些水果或者喝果汁。

4、多吃高蛋白、高纤维素的食物。

效果4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。

有氧训练柔韧协调能力训练5、体重进一步下降，达到目标。4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴

食

力量训练注意事项着重点4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。

5、体重进一步下降，身体成分接近理想值。

巩固阶段 2个月 训练周期 (12课时)

5、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。

6、每天补充适当的维生素

7、早餐一定保证蛋白质充足。

8、睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。维持良好的训练习惯

注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的INBODY测试数据做为基础，会员需按照教练的计划给予

配合，否则，运动周期加长运动效果偏差教练不予负责，谢谢合作！

每周三次训练安排

第一个训练日 全身主要肌肉群力量训练+有氧器械训练

第二个训练日 动态的全身性有氧和力量相结合训练

第三个训练日 BOXING+腰腹塑型