职场压力与心理调适培训教材
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
友情提醒：不要轻易练气功！
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
• 自我放松的基本原理：自我积极暗示 • 自我放松的基本步骤：
从上到下 由外及里 • 自我放松的基本技巧： 逆腹式呼吸 • 常用自我放松暗示语：请见下几页示例
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
自我放松暗示语示例
（1）我很好，从头到脚、从里到外， 越来越放松，越来越舒服。
积极方面～激发潜能，应对挑战，
改革创新、获取成就。
消极方面～社会上交往生硬人际关系紧张；
心理上情绪消极引发心理障碍； 生理上降低免疫机制导致疾病。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
四、“压力”可以管理！
• 压力的产生可以是自觉的也可以是不自 觉的。
• 压力的管理是自我觉察、意志调控的～ 是指个体自觉认识应激意义、调节应激 水平、提高应激效率的活动过程。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
讲师介绍
• 樊琪教授长期从事政府部门、各级学校、 医卫系统和中外企业的人员甄选、教育 培训及心理辅导，理论联系实际,学术服 务社会。
• 目前担任教育部骨干培训者培训专家、 国家职业资格心理咨询师考评专家以及 上海市领导干部创新创造能力开发讲师 团讲师等。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
1、合理设压----目标管理
做法：给自己设置中等难度的目标 原则：跳一跳采果子吃 策略：分步趋近目标 格言：勿望一锹成井
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
2、理智减负----信息管理 做法：给自己收集相关的信息 工作要求／工作对象／工作伙伴
自我放松暗示语示例
（5）月光，杨柳，清净，凉爽，好象哪 里有秋虫在呢喃，好象哪里有露珠在 滴落。让我的整个身心好好地享受这 美妙的时光。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
6、提高工作能力 （1）业务能力 （2）管理能力（善于授权） （3）学习能力 （4）人际交往技巧（言语表达技巧） （5）科学研究方法 ……
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
4、创造宽松的环境～环境管理
物理环境： 视觉/听觉/肤觉/味觉/嗅觉 例：中山医院周转站护士台 人际环境和社会支持： 亲人/朋友/同事/邻居/工作对象 例：运用社会工作中的心理学技巧
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
5、学会自我调适～自我管理 （1）合理宣泄 方式：笑、哭、说、写、画 出汗、 攻击、 购物… 注意：选择后遗症较小的宣泄方式！
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
讲师介绍
• 樊琪 华东师范大学基础心理学博士 上海师范大学心理学系教授，研究生导师 应用心理学学科带头人 上海市心理学会理事 首批国家职业资格高级人力资源管理师
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
讲师介绍
• 樊琪教授 发表学术论文60余篇 出版著作20余部 荣获省市级教学和科研奖10多项 已经完成国家和部、省级项目12项 现正主持： 国家教育部重大课题1项 上海市哲学社会科学课题1项
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
二、什么是“压力”？
• “压力”来自目标。 －－目标似乎超过能力？
• “压力”来自过程。 －－在实现目标的过程中往往有太多
不可控因素。 • 中年人压力最重。
－－①现实；② “自闭”。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
二、什么是“压力”？
• 应激的主要特征
外部：情绪紧张 内部：体能激发
一、您有“压力”吗？压力多大？
• 让我们用Weiman职业压力测验来测试一 下自己的职业压力。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
二、什么是“压力”？
• 在此，“压力”是指Stress。
• Stress的另一种译法是“应激”。
• 所谓应激，是指一个人在必须对付突如 其来的不良刺激的时候所处的一种身心 总动员的紧张状态。
• 健康地享受生活、愉快地胜任工作！
WHO关于健康的定义：所谓健康是指一个 人的生理、心理和社会适应均处于完满 状态。
• 生理健康的指标从略。 • 心理健康的指标见下页：
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
五、压力需要管理！
• 心理健康的指标： 1、认知正常 2、情感授受 3、行为适度 4、悦纳自我 5、人际交往 6、个性统一
（2）我就像摇篮里的婴儿一般，无忧 无虑，内心一片宁静。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
自我放松暗示语示例
（3）天蓝蓝，海蓝蓝，空气是如此清 新，我躺在金色的沙滩上，整个身心 无比舒坦。
（4）和风，丽日，鸟语，花香，让它 们悄悄地悄悄地赶走我的疲劳，静静 地静静地融入我的身心。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
（神经系统、内分泌系统、骨骼肌 肉系统、免疫系统等等的急速调整）
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
二、什么是“压力”？
• 应激到处存在。 工作中； 学习中； 娱乐中； 生活中； 甚至偶然的中奖 ——随时会有应激状态的出现！
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
三、压力对我们意味着什么？
• 应激是一柄双面刃！
资料仅供来自百度文库考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
（2）自我激励 自我肯定～扬长避短，取长补短 乐观心态～让自己愉快地奋斗，愉快
地应激 ［半杯水训练］
代偿～用这个成功取代那个失败 升华～化消极情绪为积极情绪
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
（3）自我放松 ～体锻法 ～娱乐法 ～静坐／冥想法 ～按摩法 ～瑜珈法 ～催眠法
／ 工作条件／工作方式
原则： 不要求全责备（不能样样都争第一！） 不要多管齐下（尽可能专心致志地做
事！）
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
3、区分轻重缓急～时间管理 做法：给自己设计操作程序 例如：ＡＢＣ管理法、统筹法 策略：先紧后松； 留有余地； 有张有弛； 科学休息（活动式休息）。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
五、压力需要管理！
• 管理者是一个高压力群体。尤其医院领导者！ • 压力来源分析：
事业/生涯发展的责任性与紧迫感 成就感缺失 社会对比 工作对象的高要求与不配合 家庭的期望、支持与实际困难 长期的身体疲劳和精神倦怠 ……
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
五、压力需要管理！
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
• 自我放松的基本原理：自我积极暗示 • 自我放松的基本步骤：
从上到下 由外及里 • 自我放松的基本技巧： 逆腹式呼吸 • 常用自我放松暗示语：请见下几页示例
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
自我放松暗示语示例
（1）我很好，从头到脚、从里到外， 越来越放松，越来越舒服。
积极方面～激发潜能，应对挑战，
改革创新、获取成就。
消极方面～社会上交往生硬人际关系紧张；
心理上情绪消极引发心理障碍； 生理上降低免疫机制导致疾病。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
四、“压力”可以管理！
• 压力的产生可以是自觉的也可以是不自 觉的。
• 压力的管理是自我觉察、意志调控的～ 是指个体自觉认识应激意义、调节应激 水平、提高应激效率的活动过程。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
讲师介绍
• 樊琪教授长期从事政府部门、各级学校、 医卫系统和中外企业的人员甄选、教育 培训及心理辅导，理论联系实际,学术服 务社会。
• 目前担任教育部骨干培训者培训专家、 国家职业资格心理咨询师考评专家以及 上海市领导干部创新创造能力开发讲师 团讲师等。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
1、合理设压----目标管理
做法：给自己设置中等难度的目标 原则：跳一跳采果子吃 策略：分步趋近目标 格言：勿望一锹成井
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
2、理智减负----信息管理 做法：给自己收集相关的信息 工作要求／工作对象／工作伙伴
自我放松暗示语示例
（5）月光，杨柳，清净，凉爽，好象哪 里有秋虫在呢喃，好象哪里有露珠在 滴落。让我的整个身心好好地享受这 美妙的时光。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
6、提高工作能力 （1）业务能力 （2）管理能力（善于授权） （3）学习能力 （4）人际交往技巧（言语表达技巧） （5）科学研究方法 ……
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
4、创造宽松的环境～环境管理
物理环境： 视觉/听觉/肤觉/味觉/嗅觉 例：中山医院周转站护士台 人际环境和社会支持： 亲人/朋友/同事/邻居/工作对象 例：运用社会工作中的心理学技巧
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
5、学会自我调适～自我管理 （1）合理宣泄 方式：笑、哭、说、写、画 出汗、 攻击、 购物… 注意：选择后遗症较小的宣泄方式！
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
讲师介绍
• 樊琪 华东师范大学基础心理学博士 上海师范大学心理学系教授，研究生导师 应用心理学学科带头人 上海市心理学会理事 首批国家职业资格高级人力资源管理师
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
讲师介绍
• 樊琪教授 发表学术论文60余篇 出版著作20余部 荣获省市级教学和科研奖10多项 已经完成国家和部、省级项目12项 现正主持： 国家教育部重大课题1项 上海市哲学社会科学课题1项
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
二、什么是“压力”？
• “压力”来自目标。 －－目标似乎超过能力？
• “压力”来自过程。 －－在实现目标的过程中往往有太多
不可控因素。 • 中年人压力最重。
－－①现实；② “自闭”。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
二、什么是“压力”？
• 应激的主要特征
外部：情绪紧张 内部：体能激发
一、您有“压力”吗？压力多大？
• 让我们用Weiman职业压力测验来测试一 下自己的职业压力。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
二、什么是“压力”？
• 在此，“压力”是指Stress。
• Stress的另一种译法是“应激”。
• 所谓应激，是指一个人在必须对付突如 其来的不良刺激的时候所处的一种身心 总动员的紧张状态。
• 健康地享受生活、愉快地胜任工作！
WHO关于健康的定义：所谓健康是指一个 人的生理、心理和社会适应均处于完满 状态。
• 生理健康的指标从略。 • 心理健康的指标见下页：
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
五、压力需要管理！
• 心理健康的指标： 1、认知正常 2、情感授受 3、行为适度 4、悦纳自我 5、人际交往 6、个性统一
（2）我就像摇篮里的婴儿一般，无忧 无虑，内心一片宁静。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
自我放松暗示语示例
（3）天蓝蓝，海蓝蓝，空气是如此清 新，我躺在金色的沙滩上，整个身心 无比舒坦。
（4）和风，丽日，鸟语，花香，让它 们悄悄地悄悄地赶走我的疲劳，静静 地静静地融入我的身心。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
（神经系统、内分泌系统、骨骼肌 肉系统、免疫系统等等的急速调整）
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
二、什么是“压力”？
• 应激到处存在。 工作中； 学习中； 娱乐中； 生活中； 甚至偶然的中奖 ——随时会有应激状态的出现！
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
三、压力对我们意味着什么？
• 应激是一柄双面刃！
资料仅供来自百度文库考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
（2）自我激励 自我肯定～扬长避短，取长补短 乐观心态～让自己愉快地奋斗，愉快
地应激 ［半杯水训练］
代偿～用这个成功取代那个失败 升华～化消极情绪为积极情绪
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
（3）自我放松 ～体锻法 ～娱乐法 ～静坐／冥想法 ～按摩法 ～瑜珈法 ～催眠法
／ 工作条件／工作方式
原则： 不要求全责备（不能样样都争第一！） 不要多管齐下（尽可能专心致志地做
事！）
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
六、压力管理技巧
3、区分轻重缓急～时间管理 做法：给自己设计操作程序 例如：ＡＢＣ管理法、统筹法 策略：先紧后松； 留有余地； 有张有弛； 科学休息（活动式休息）。
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
五、压力需要管理！
• 管理者是一个高压力群体。尤其医院领导者！ • 压力来源分析：
事业/生涯发展的责任性与紧迫感 成就感缺失 社会对比 工作对象的高要求与不配合 家庭的期望、支持与实际困难 长期的身体疲劳和精神倦怠 ……
资料仅供参考,不当之处，请联系改正。
五、压力需要管理！