饮食规则也有红黄绿灯

饮食规则也有红黄绿灯

大多数人每天都要过马路：红灯停，绿灯行，几乎成了反射动作；而食物的种类也可以分成红、黄、绿三类：红灯忌口，黄灯浅尝，绿灯可吃。这套简单的方法让你不费心思，就可轻松达到均衡饮食的目标！

什么是红黄绿灯食物？

营养师刘丽儿表示，用红、黄、绿灯交通标志将食物分类，主要是以饮食指南为基础，再将“绿灯走，红灯停，黄灯要小心”的概念转换到食物中，而且这个常识无论老少，甚至不识字的人都懂，因此不必强记，就能达到警惕自己每天注意选择较健康的食物。

绿灯食物，含有人体必需的营养素，可促进身体健康，是每天必须选择的食物，例如新鲜天然的蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉和橄榄油、玉米油、花生油、葵花油等。

黄灯食物，则是含有人体必需的营养素，但糖、油脂或盐分含量过高，是必须限量的食物，例如咸蛋、炒饭、炸鸡、糖醋排骨、汉堡、比萨、水果罐头等。

红灯食物，只提供热量、糖、油脂和盐分，其他必需的营养素含量很少，是可偶尔选择或是犒赏自己的食物，例如汽水、可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好还是保持安全距离。

不过，刘丽儿也表示，同一食物属于何种灯号，也是因人而异。

不同对象灯号也不同

以全脂鲜奶来说，对于正常体重的儿童，是绿灯食物。但对于成人、体重过重的学童，因脂肪较高，所以归类到黄灯食物。以鲜奶为原料的调味奶，虽然也含有牛奶的营养素，但因为糖分高了一些，因此也归类为黄灯食物。

对于想控制体重的人来说，花生因其高油脂含量而归属红灯食物，但是当对象换成素食者时，花生则因其蛋白质含量丰富，而属于绿灯食物。

不加糖的茶或咖啡，对减体重的人来说，是不限量的食物，但是对喝了之后晚上睡不着的人来说，可能就是黄灯食物。茶和咖啡因为含有咖啡因，会阻碍钙、铁的吸收，因此对于儿童、青少年是红灯食物。茶或咖啡若加炼乳及糖，因炼乳的成分是椰子油或棕榈油，只含有糖及油脂，所以是红灯食物，因此成人喝茶或咖啡，建议以鲜奶或低脂鲜奶取代炼乳或鲜奶油。

以往，只要营养师一下禁令：“可乐不准喝，汉堡也不可以吃”，对于很多人来说，就会觉得很痛苦，因为有时候难免嘴馋，要完全忌口，根本不可能办得到。因此，最好的方法是，“偶尔还是可以吃，但是在分量和次数上稍微做个修正。”刘丽儿强调，“当饮食均衡摄取的方法很人性化、生活化时，才容易为大多数人接受。”例如，原本都是吃双层大汉堡，现在可以改吃单层汉堡；以前要喝两杯汽水，现在就改成喝一小杯——也就是利用“红黄绿灯法”随时警惕自己，在分量和次数上做控制，即使偶尔吃一些对健康无益的食物，也不至于吃过量。

用弹性原则控制热量

营养师刘丽儿表示，通过“红灯避口、黄灯浅尝、绿灯可食”的弹性原则，可以适当地控制摄取的热量。

比方说，原本一天都是吃10个红灯食物、5个黄灯食物，只有一个绿灯食物，现在可以稍微做个调整，红灯、黄灯食物各少一个，绿灯食物则从一个增加到3个。不过，她还是建议，在一周之内，红灯食物最好控制在两次之内，黄灯食物则是不要超过3次，而绿灯食物则是每天都可以吃。

如果爱吃汉堡、薯条、炸鸡，营养师建议，应尽可能将绿灯食物穿插在饮食中，例如煮红烧肉时，可多加一点西红柿、白萝卜，少放肉或是用豆类代替肉，并以渐进的方式多喝开水，来减少红灯食物的重口味刺激。

如果今天因为同事或朋友生日，而吃了一块奶油蛋糕，其实根本不必有罪恶感，只要记住“已经吃了一个红灯食物，就多吃几个绿灯食物补回来”，就可以了。

不可不知的饮食原则

1.炸薯条不可多吃：炸薯条的主要原料是土豆，属高淀粉类食品。研究表明：高淀粉食品在进行高温处理时会产生大量的丙烯酰胺，人体过多摄入该物质有致癌的可能。

2.品茶不是越新鲜越好：新茶中未经氧化的多酚类物质和醛类物质含量较高，对胃肠黏膜有很强的刺激作用,胃功能较差的人特别是老年人及有慢性胃炎的人,喝新茶将引起胃部疼痛、腹胀、便泌等。

3.咖啡不是人人适宜：咖啡中含有咖啡因，咖啡因具有刺激大脑皮质、调整心脏机能、扩张肾脏血管、利尿等功能。脑血管瘤患者不能喝咖啡；心脏病患者不宜喝咖啡，因为咖啡因增快心跳速度，易导致心脏缺氧；皮肤病患者和

胃病者应少喝咖啡，避免因过量导致病情恶化；孕妇和哺乳期妇女不能喝咖啡，避免咖啡因影响胎儿及婴儿的正常发育。

4.露天烧烤少吃为佳：肉类食品在高温下直接烧烤会产生一种叫苯并芘的物质，该物质有致癌的可能，长期食用对健康不利。一些肉类食品在火中烤得过嫩，隐藏在肉中的寄生虫不能被杀死，易感染由寄生虫带来的疾病。

5.方便食品不能当正餐：人体需要多种营养素，而方便食品所含营养满足不了人体需要，如需长期食用，就应配以鸡蛋、牛肉、瓜果和蔬菜。

选择绿灯烹调法

从事文字工作的李怡如和一群死党，每次中午外出用餐，只要一看到菜单，就会开始烦恼，不知道要点什么。“每一次看到各种的烹调方法，有清蒸、水煮、红烧、清炖、烤的、炸的、熏的，大家都是随便乱点一通。”很多外食族都和李小姐有相同的苦恼。

事实上，有些原本属于绿灯食物的新鲜蔬菜、鱼、肉、蛋、五谷根茎类等，因为经过不同的烹调、加工方法，也会改变灯号。因此，刘丽儿建议，外食族在挑菜单时，首先可以先看菜色的材料，有没有人体必需的营养素，其次再看烹调方法是属于红、黄、绿灯哪个灯号。

绿灯烹调法是采用低油、低盐、低糖的烹调法，如水煮、烤、凉拌、清蒸、涮、煮汤、卤、清炖、不加糖的红烧。而腌与腌渍也不同，腌需时甚短，如广东泡菜、韩国泡菜，属于绿灯烹调法；腌渍则是长时间的腌泡，如酸菜、雪里蕻，含有高盐分，是红灯食物。

不同的红烧烹调也会影响食物的灯号。例如不加糖的红烧是绿灯食物，用红灯食物的五花肉来红烧，还是红灯食物，而瘦肉过油后红烧，则属黄灯食物。

有些人爱吃肉丸，但因为要让肉丸的口感滑润，必须加很多肥肉，因此变成黄灯食物。营养师建议可以用豆腐代替肥肉，不但具有同样的滑嫩口感，更可以降低热量的摄取。

此外，营养师也提醒，若烹调方法处理不当，吃素也可能会变成黄灯，如炸豆腐、炸豆包、大油炒蔬菜或炸地瓜、炸芋头。

很多女孩子喜欢吃生菜色拉，但很多人因为最后淋上一瓢色拉酱，就把绿灯变为黄灯了，因为蛋黄酱、千岛酱、辣椒酱、花生酱、沙茶酱等，都含有高量的油分，是热量非常高的色拉酱。

刘丽儿指出，可以选择西红柿酱，或将生菜和色拉酱分开放，要吃时再蘸，可以减少热量的摄取。

关心自己究竟吃了哪些食物，并不难。透过“红黄绿灯法”，既可以简单地选择对身体较健康的食物种类，更能藉此改变不好的饮食习惯。