浅谈400米训练中的注意事项

浅谈400米训练中的注意事项

张洋

短跑中数400米跑距离最长，而且是比较枯燥的项目。队员要想在这个枯燥的项目上取得好的成绩，要下一定的苦功，要求队员要有顽强意志力而且身体素质也要求较高，如速度、力量等。此外，还要有好的跑步技术和合理的体能分配。这就要求平时的训练要科学合理，训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，以速度耐力为核心，有氧能力为保证力量耐力是关键，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重同时通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到延长高速跑的距离，提高400米专项成绩为目的。因此我们在训练中应注意以下几个问题。

一、活动前做好准备活动

准备活动是指在跑步练习前，有目的地进行的练习。科学合理的做好运动前的热身，可以让肌肉，关节以及整个身体都能处于一个比较好的状态，这样可以保证我们的身体处于一个适合运动的科学阶段，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中受到充分的保护，避免出现各种伤害，比如说活动手腕脚腕可以保证关节不受到伤害，运动中不至于扭伤我们的脚踝。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。做好准备活动还可以提高运动效率，达到事半功倍的运动效果

二、无氧训练中速度的提高是关键

在训练中有氧和无氧的过程是相辅相成的，是有一定的联系的，在400米耐力跑中无氧供能占75％—80％，所以在加强有氧训练的同时应更重视无氧训练。400米跑是一项以速度为主的短跑比赛项目，要求运动员具备快速反应及奔跑的能力和良好的耐力，所以400米跑的运动员的速度非常重要，在提高运动员耐力的同时也应同样重视无氧能力的绝对速度的提高。

三、专项素质也要提高

现代体育运动的发展，要求运动员必须具备全面的身体素质。400米运动员应重在发展大腿前、后肌群力量，腰部力量和上臂肌群力量。所需的力量有：爆发力、耐久力和神经控制经肌肉快速收缩和放松交替的能力。平时训练中可采用

较长距离和较长时间的跳跃练习和跑步专门练习，如跨步跳80米——150米 5—7组，垫步跳 300米——500米 4-5组，后蹬跑200米——300米 3—4组。高抬腿200米 3—4组等等。同时，对腰、腹肌力量的训练也要加强，否则运动员会无法适应激烈的比赛，造成动作不规范，影响水平的正常发挥。

四、训练强度与练习密度应合理

运动生理学研究表明，当我们的心率超过最适心率范围时，每分钟的心输出量就会减少。所以，在速度耐力训练中如果把最大心率控制在180次/分以上，就会造成心肌缺氧缺血引起心血管和呼吸系统功能下降，影响生命体的血液循环和氧气的供应，进而影响正常的生长发育。如果每次跑步训练后恢复过低，再进行下一个练习，则会造成对肌体的刺激深度减弱，痕迹效应较差，也不利于肌体的恢复。

五、要有合理的安排训练节奏

科学合理的训练能促使身体各器官和系统产生适应性变化，但是如果训练超负荷，则3天后运动成绩便会逐步下降，接下来要花费 5、6天以上的时间才能使训练成绩上升到原有水平，因此，要合理安排训练的节奏，严格控制训练节奏较为合理的训练是每周安排两次速度耐力训练，每次训练后要用中小运动负荷进行适当调节，使运动员心血管系统得到良好的恢复，如此也可避免出现过度训练造成身体伤害。

六训练后的恢复极为重要

400米跑的运动负荷非常大，在训练中，运动员的身体疲劳也在不断加深。运动训练学理论告诉我们：没有训练没力有疲劳，没有疲劳也就没有运动成绩的提高。但是，物极必反，过度疲劳会导致运动成绩大幅度下降。因此，在训练之后要及时合理的采用各种手段和措施，加快身体的恢复，已经成为400米耐力跑训练计划中不可缺少的另一重要内容。要求我们训练中应采用多种有效方法和手段，加速超负荷后的肌体恢复，快速提高恢复效果，从而提高训练的效果，提高运动成绩。

七、对体育保健知识要了解

跑步练习不是简单的肢体活动，而是一种全身活动，需要人体多个器官系统的协调配合。因此，在跑步练习时，应以科学的知识来指导。如果随心所欲地练

跑，不但不会有效地增强体质。甚至会造成伤害事故。

400米跑是运动场上的一个重要比赛项目，如何切实做好平时的训练工作，提高运动员的比赛成绩，是每一位体育一线教育工作者的本职工作。我作为一名小学体育老师兼校田径队训练，对于小学生来说以上个别的数据还可以偏小些，在长期的体育教学及训练中，我总结了上述不成熟的经验，希望能对各位同行有一些启示。

参考文献

1．田麦久，运动训练学.[M].人民体育出版社2000

2．龙斌，《我国400米跑应注意的 1O个新动向》【J】，《武汉体育学院学报》，2002

3．刘汉扬、陈家琦，《运动生理学》【M】，人民体育出版社，1990

4．龙斌，我国400米跑应注意的10个新动向[J].武汉体育学院学报2002.