中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔由中国营养学会推出,根据中国居民膳食指南，结合中国居民得膳食把平衡膳食得原则转化成各类食物得重量，便于大家在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想得膳食模式.它所建议得食物量，特别就是奶类与豆类食物得能量可能与大多数人当前得实际膳食还有一定得距离,对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民得膳食营养状况，这就是不可缺得。

应把它瞧作就是一个奋斗目标,努力争取,逐步达到.1结构平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃得主要食物种类。

宝塔各层位置与面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中得地位与应占得比重.谷类食物位居底层，每人每天应该吃２50ｇ-400g；蔬菜与水果居第二层，每天应吃300g-500g 与2００g—4０0g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃12５g－22５g（鱼虾类5０g－100g ，畜、禽肉50g－7５g,蛋类２5g—50ｇ) ;奶类与豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶３00g 得奶类及奶制品与相当于干豆３0g—50g得大豆及制品。

第五层塔顶就是烹调油与食盐，每天烹调油不超过25g或３0ｇ，食盐不超过６g。

[1］膳食宝塔没有建议食糖得摄入量。

因为我国居民平均吃食糖得量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康得影响不大.但多吃糖有增加龋齿得危险，尤其就是儿童、青少年不应吃太多得糖与含糖食品。

食盐与饮酒得问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

［1］2摄入比例编辑宝塔建议得各类食物得摄入量一般就是指食物得生重.各类食物得组成就是根据全国营养调查中居民膳食得实际情况计算得,所以每一类食物得重量不就是指某一种具体食物得重量.谷类与薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品,如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。

薯类包括马铃薯与红薯等，可替代部分粮食。

杂豆包括大豆以外得其她干豆类,如红小豆,绿豆等。

它们就是膳食中能量得主要来源，在农村中也往往就是膳食中蛋白质得主要来源。

多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别就是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其她得谷类或豆类食物.加工得谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当得面粉量来计算.主要补充糖类。

蔬果类蔬菜与水果经常放在一起,因为它们有许多共性。

但蔬菜与水果终究就是两类食物,各有优势，不能完全相互替代。

尤其就是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜.蔬菜、水果得重量按市售鲜重计算。

主要补充无机盐、维生素。

一般说来，红、绿、黄色较深得蔬菜与深黄水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜与水果。

鱼肉蛋类鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质与一些重要得矿物质与维生素。

但它们彼此间也有明显区别。

鱼、虾及其她水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些.这类食物得重量就是按购买时得鲜重计算。

肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量就是按屠宰清洗后得重量来计算.这类食物尤其就是猪肉含脂肪较高。

所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。

蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

主要补充蛋白质.奶豆品奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶与奶粉。

宝塔建议得1０0克按蛋白质与钙得含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。

中国居民膳食中普遍缺钙,奶类应就是首选补钙食物,很难用其她类食物代替。

有些人饮奶后有不同程度得肠胃道不适，可以试用酸奶或其她奶制品.豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议得5０克就是个平均值，根据其提供得蛋白质可折合为大豆４0克或豆腐干80克等。

主要补充蛋白质与少量脂肪。

油脂类包括植物油等。

主要提供能量。

植物油还可提供维生素E与必需脂肪酸。

主要补充脂肪。

3膳食建议编辑膳食宝塔建议得各类食物摄入量都就是指食物可食部分得生重。

各类食物得重量不就是指某一种具体食物得重量。

而就是一类食物得总量,因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。

如建议每日30０g蔬菜,可以选择1００g油菜、5０g胡萝个与150g 圆白菜,也可以选择150ｇ韭菜与15０g 黄瓜。

[２］膳食宝塔中所标示得各类食物得建议量得下限为能量水平7550ｋJ（1８0０ｋcaｌ）得建议量,上限为能量水平10900kJ （260０kcａl）得建议量。

谷类健康食谱谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。

如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。

薯类包括红薯、马铃薯等、可替代部分粮食.杂豆包括大豆以外得丁其她干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等.谷类、薯类及杂豆就是膳食中能量得主要来源。

建议量就是以原料得生重计算,如面包、切面、馒头应折合成相当得面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当得大米量来计算。

谷类、薯类及杂豆食物得选择应重视多样化，粗细搭配,适量选择一些全谷类制品、其她谷类、杂豆及薯类,每10０g玉米掺与全麦粉所含得膳食纤维比精面粉分别多10g与６g，因此建议每次摄入５０g—10０g粗粮或全谷类制品。

每周5次—７次。

蔬菜蔬菜蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。

深色蔬菜就是指探绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深得蔬菜，一般含维生素与植物化学物质比较丰富。

因此在每日建议得３０0g—50０g 新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上.水果水果建议每天吃新鲜水果200g-400ｇ。

在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低得纯果汁或干果制品。

蔬菜与水果各有优势,不能完全相互替代。

肉类肉类肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g—75ｇ。

目前我国居民得肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽内。

动物内脏有一定得营养价值,但因胆圃醇含量较高,不宜过多食用。

水产水产品类水产品包括鱼类、甲壳类与软体类动物性食物。

其特点就是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，就是优质蛋白质得良好来源。

建议每天摄入量为50ｇ-１０0g,有条件可以多吃一些.蛋类蛋类蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋、鸽蛋及其加工制成得咸蛋、松花蛋等,蛋类得营养价值较高，建议每日摄入量为25g-5０g ,相当于半个至l个鸡蛋。

乳类乳类乳类有牛奶、羊奶与马奶等,量常见得为牛奶。

乳制品包括奶粉、酸奶、一奶酪等,不包括奶油、黄油。

建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g ,有条件可以多吃一些.婴幼儿要尽可能选用符合国家标准得配方奶制品。

饮奶多者、中老年人、超重者与肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。

一乳糖不耐受得人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

豆类大豆及坚果类大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见得制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等.推荐每日摄入3０g—５0ｇ大豆，以提供蛋白质得量计算，４0g 干豆相当于8０ｇ豆腐干，１20g北豆腐，2４0ｇ南豆腐、650g豆浆。

坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由于坚果得蛋白质与大豆相似有条件得居民可吃5g—10ｇ坚果替代相应量得大豆。

油类烹调油烹调油包括各种烹调用得动物油与植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调与油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。

每天烹调油得建议摄入量为不超过25g或30g,尽量少食用动物油.烹调油也应多样化。

应经常更换种类,食用多种植物油。

食盐食盐健康成年人一天食盐泡括酱油与其她食物中得食盐）得建议摄入量为不超过6g .一般20mL 酱油中含3g 食盐, １0g黄酱中含盐1、5g,如果菜肴需要用酱油与酱类，应按比例减少食盐用量。

中国居民平衡膳食宝塔（20１0)新得膳食宝塔图增加了水与身体活动得形象，强调足量饮水与增加身体活动得重要性。

水就是膳食得重要组成部分，就是一切生命必需得物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素得影响。

在温与气候条件下生活得轻体力活动得成年人每日至少饮水1200m Ｌ（约6杯)。

在高温或重体力劳动得条件下,应适当增加。

饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

要主动饮水，少量多次,不要感到口渴时再喝水。

目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼,应改变久坐少动得不良生活方式，养成天天运动得习惯,坚持每天多做一些消耗体力得活动。

建议成年人每天进行累计相当于步行６000 步以上得身体活动,如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度得运动。

４宝塔应用编辑１、确定适合自己得能量水平膳食宝塔中建议得每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

年轻人、身体活动强度大得人需要得能量高，应适当多吃些主食;年老、活动少得人需要得能量少，可少吃些主食。

能量就是决定食物摄入量得首要因素,一般说人们得进食量可自动调节，与一个人得食欲得到满足时,对能量得需要也就会得到满足.但由于人们膳食中脂肪摄入得增加与日常身体活动减少,许多人得能量摄入超过了自身得实际需要。

对于正常成人，体重就是判定能量平衡得最好指标,每个人应根据自身得体重及变化适当调整食物得摄入，主要应调整得就是含能量较多得食物。

2、根据自己得能量水平确定食物需要膳食宝塔建议得每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人,按照7个能量水平分别建议了10类食物得摄入量，应用时要根据自身得能量需要进行选择.3、食物同类互换，调配丰富多彩得膳食.应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样得原则调配一日三餐。

４、要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地得饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。

例如牧区奶类资源丰富。

可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其她水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、棒子等资源。

在某些情况下,由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类、肉类;或用蛋类代替鱼、肉；不得己时也可用花生、瓜子、棒子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物.5、要养成习惯,长期坚持膳食对健康得影响就是长期得结果。

膳食对健康得影响就是长期得结果。

应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康得重大促进作用.6、各食物所需所占百分比为了保持身体健康,必须保证每日三餐、按时进食；在每日摄入得总能量中,早、中、晚餐得能量应当分别占30％、４0%与30%左右。

谷类在每日食物摄入量中占33％左右，蔬菜水果类在每日食物摄入量中占31％左右，蛋肉鱼类在每日食物摄入量中占２0%左右，奶豆类在每日食物摄入量中占１2%左右,油脂类在每日食物摄入量中占４％左右.。