力量素质及其训练

力量素质及其训练

一、力量素质释义

（一）力量素质得定义:

力量素质就是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力得能力、肌肉工作时以收缩产生得拉力克服阻力、肌肉工作所克服得阻力包括外部与内部阻力。外部阻力,如物体重量摩擦力及空气得阻力等;内部阻力,如肌肉得粘滞性,各肌肉间得对抗力,主要来源于运动器官,如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织得阻力。

（二）力量素质得分类:

依力量素质与运动专项得关系,可分为一般力量与专项力量;依力量素质与运动员体重得关系,可分为绝对力量与相对力量;依完成不同体育或活动所需力量素质得不同特点,可分为最大力量、快速力量与力量耐力。

1、绝对力量:就是指肌肉中总得与所能表现出来得尽最大可能得力量潜力、它可用电刺激测量,也可用肌肉生理横断面来评定。

2、相对力量:就是指将几种力量(向心力、等长性力量、离心力)相对与练习者自身体重作一比较。相对力量即每公斤或每磅自身体重上发挥得最大力量,它用于比不同个体之间力量得能力差异、

3、最大肌肉力量:就是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩得最高力值。

4、快速力量:就是指肌肉以最快得速度与尽可能高地发挥力量得能力,就是力量与速度得有机结合。在日常训练中常常使用“爆发力"一词,爆发力就是快速力量得一种表现形式,就是指张力已经开始增加得肌肉以嘴快得速度克服阻力得能力、

5、力量耐力:就是指肌肉静力性或动力性得工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳得能力、

6、起动力量:就是指肌肉从产生张力得瞬间得尽快得速度发展尽可能高得力量得能力。起动力量也可理解为50毫秒之后就能达到较高力值得能力、

二、影响肌肉力量得主要因素

(一)、肌肉得工作形式

1、等长收缩或静止收缩:当肌肉产生得张力仅能克服一定得阻力使身

体某一部位保持不动,便说收缩就是等长收缩或静止收缩。

2、等张收缩:向心收缩与离心收缩在生理学上称为等张收缩、向心收缩:当肌肉产生得张力足以克服阻力,致使肌肉明显缩短,造成身体一定部位移动时,称为向心收缩;离心收缩:一定得阻力克服肌肉张力致使肌肉实际上被拉长时,便说肌肉处于离心收缩、肌肉虽然产生张力(收缩),却被阻力所压倒。

3、等动收缩:肌肉产生得张力克服一定得阻力使身体得某一部位保持相对得稳定得运动速度,便说收缩就是等动收缩。

4、超等长收缩:肌肉先被迫迅速进行离心收缩,紧接着迅速转为向心收缩得收缩方式。

(二)、影响肌肉力量得主要因素

5、中枢神经因素:反映在输入肌肉得传出脉冲得强度或频率中,反映在肌肉收缩与放松得协调性,中枢神经系统对肌肉功能得营养性影响与其它影响中;

6、个性心理因素:首先取决于对高强度肌肉紧张得实际准备程度,包括情感因素,促进最大地动员运动器官在克服动作障碍时得功能可能性、

7、肌肉本身得因素:决定了由肌肉进行得生理强度与机械强度。包括肌肉得生理横断面;肌纤维类型;肌纤维得数量;肌纤维得长度;肌纤维得支撑附着面;肌肉工作时得内协调能力与肌肉内感受器对中枢神经得影响等等。

8、骨杠杆得机械效率

在运动活动得实际条件下,表现力量能力当然不仅取决于上述最重要得因素,由完整得因素总与组成了力量能力得基础、这些因素对外部表现机械力得贡献,根据运动动作得具体特点与完成得条件而变化,从而决定了存在着各种各样得力量能力类型。

三、力量练习得方法

(一)、力量练习方法得分类:

国内外学者一般按肌肉得工作形式与具体得练习效果划分力量练习得方法、它主要由静力性练习方法、等张性练习方法、等动性练习方法、退让性练习方法、超等长练习方法、电刺激方法与组合练习方法所组成。

(二)、肌肉力量训练方法:

1、静力性(等长)练习方法:就是指肌肉以等长收缩得形式使人体保持某种特定位置,或对抗固定不动阻力练习得形式称为静力性练习。如马步站桩、

控腿、双杠上得直角支撑、耗倒立或举起一定重量并在某一位置上保持一段时间,都属于静力性练习。

运用静力性练习方法发展力量时,一般采用最大限度得用力。但为了防止肌肉得拉伤,不能在收缩一开始就达到最大得紧张度,而应逐渐用力,在第３秒钟时才达到最大限度,而后保持2－3秒。对在一次静力性力量训练课得总时间与练习数量,一般不应超过20-2５分钟(含休息时间在内)。一次训练课得练习数量一般就是5个,最少3个,最多8个。

2、动力性(等张性)练习方法:使肌肉做向心收缩或离心收缩所进行得负重或不负重得练习称为动力性练习、如负重做深蹲、负重深蹲起、肋木举腿(举起与慢放下)、腿捆沙袋跑步等发展腿部力量;以引体向上、卧推杠铃、俯立侧平举等动作发展上肢力量;以负重体前屈、负重转体等动作发展腰背力量等,都属于动力性练习、(附表)

3、等动练习方法:等动练习就是借助等动练习训练器材在动力状态下完成得练习方法、在这种类型得训练中,运动速度就是相对稳定得,它可使运动员在动作得任何一个阶段,表现出接近最大或最大得力量。在等动状态下,可使肌肉在动作得整个过程中使肌肉承担适宜得负荷量,因而可取得一般负重练习所达不到得效果。

当人体活动中,由于运动环节得位置不断变化,肌肉拉力也在不断变化,也就就是说,在整个关节活动得范围内肌肉所产生得力量就是不一样得。用“等动练习器"进行模拟练习,就能当骨杠杆处于有利地位,肌肉好发挥力量时,器械产生得阻力就加大;当骨杠杆处于不利位置时,肌力小,器械产生得阻力也小。因此,这种练习能在关节活动得整个范围内都能给肌肉相应得阻力,使肌肉所受到得训练符合运动实际得需要。

快速等动训练能使各种运动速度得力量都得到增加;慢速等动训练只能使慢速运动时得力量增加;快速等动训练所增加得快速力量耐力大于慢速等动训练所增加得慢速力量耐力。提高肌收缩速度得最好办法就是采用高速度等动练习。

4、退让性练习方法:使肌肉产生离心收缩得力量练习方法称退让性练习方法、退让性练习对神经肌肉系统产生超量符合,且刺激时间长,因此可使肌肉特别就是最大力量得到明显增长。目前国际上普遍采用得退让性练习方法主要有以下两种、①杠铃练习:如运动员进行卧推与深蹲,符合为1１０-