蔬菜水果与健康
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蔬菜的分类
叶菜类 根茎类 瓜茄类 鲜豆类 菌藻类
蔬菜类的营养特点
是维生素和矿物质的主要来源 含较多的纤维素、果胶、有机酸
→刺激胃肠蠕动和消化液分泌→ 助于消化 在体内代谢产物为碱性，称碱性 食品 有助于维持体内酸碱平衡
叶类蔬菜的种类
白菜、菠菜、油菜、苋菜等
叶类蔬菜的营养特点
香菇的作用
3.防癌抗癌：香菇含有核糖核酸， 进入人体后，会产生具有抗癌作用 的干扰素
4.降血压、降血脂、降胆固醇：香 菇中含有嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧 化酶以及某些核酸物质，能起到降 血压、降胆固醇、降血脂的作用， 又可预防动脉硬化等
香菇的作用
5. 香菇还对糖 尿病、肺结核、 传染性肝炎、 神经炎等起治 疗作用，又可 用于消化不良、 便秘等
干果
鲜果经过加工 晾晒制成：葡 萄干、杏干、 柿饼、蜜枣等
黑木耳的作用
3.预防心脑血管疾病 §黑木耳含有维生素K和丰富的钙、镁
等矿物质，能减少血液凝块，预防血 栓的发生，有防治动脉粥样硬化和冠 心病的作用。 §黑木耳有活血抗凝作用，有出血性疾 病的人不宜食用，孕妇不宜多吃。 §正常人每天食用10～15g
黑木耳的作用
4.头发白多吃黑木耳
① 头发变白与精神紧张、过度 忧虑有关，除调节情绪外，在 饮食上注意增加微量元素和有 乌发作用的营养物质的摄入， 以促进头发的正常生长。
具有免疫调节作用的食物
胡萝卜：含有丰富的 胡萝卜素和多种营养 素，具有降压降脂强 心等效能。能清除过 氧化物，增强免疫， 有防治夜盲症和干眼 病的作用
降脂降压作用
洋葱：扩张血管， 对抗体内升压物 质以及促进钠盐 排泄等作用。但 有刺激性，胃肠 功能不良者不宜
瓜茄类蔬菜的种类
冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、 茄子、番茄、辣椒等
蔬菜的合理利用
合理选择：除VC外，其他维生素 含量为叶部﹥根茎部，嫩叶﹥枯 叶，深色﹥浅色，选新鲜、色深 的蔬菜
合理加工烹调：先洗后切，避免 久放浸泡，急火快炒，加淀粉防 VC破坏
水果的种类
鲜果、干பைடு நூலகம்、野果
新鲜水果
苹果、橘子、桃、 杏、梨、香蕉、菠 萝等
水分高、营养素低， 蛋白质、脂肪低， 碳水化合物差异大： 5-30%，维生素和矿 物质差异大
1.蛋白质1-2% 2.碳水化合物2-4% 3.膳食纤维：1.5% 4.主要维生素：胡萝卜素、B2、C 5.矿物质：1%，钾、钠、钙、镁、
铁、锌、硒等，是膳食矿物质的 主要来源之一
降脂降压作用
芹菜：主要含有挥发 油、甘露醇、纤维等， 具有降压降脂、镇静、 健胃、利尿等作用。 但妨碍无机盐的吸收
根茎类蔬菜的种类
香菇的营养特点
香菇是含有高蛋白、低脂肪、 多糖、多种氨基酸和多种维生 素的菌类食物
香菇富含维生素B群、铁、钾、 维生素D原（经日晒后转成维 生素D）
香菇的作用
1.提高机体免疫功能：香菇多糖 可提高巨噬细胞的吞噬功能， 还可促进T淋巴细胞的产生，并 提高T淋巴细胞的杀伤活性
2.延缓衰老：香菇的水提取物对 体内的过氧化氢有一定的消除 作用
降脂降压的食物
藻类： 海带、紫菜
等，含有丰富的 矿物质和多种维 生素，具有降压、 降脂功能
蘑菇的营养价值
蘑菇是营养丰 富、味道鲜美 的上等佳肴， 高蛋白、低脂 肪，富含人体 必需氨基酸、 矿物质、维生 素和多糖等
蘑菇的作用
1.鲜味 蘑菇具有特别的鲜味，与其它食
物一起混合烹饪时，风味极佳，是 很好的“美味补给” 2.促进骨骼健康
素B1、B2和C、E、 K丰富
黑木耳的作用
1.养颜美容之佳品
黑木耳含有丰富的蛋白质，有 “素中之荤”的美誉；维生素E含量 非常高，是美白肌肤的佳品；含铁 量高，是菠菜的20多倍，猪肝的7倍 多。因此是养颜补血、预防缺铁性 贫血优质的食物来源。
黑木耳的作用
2.减肥清道防结石
黑木耳中含有丰富的纤维素 和一种特殊的植物胶原，能促进 胃肠蠕动，防止便秘，有利于体 内大便中有毒物质的及时排出， 并且有利于胆结石、肾结石等内 源性异物的化解功能。
菌藻的种类 食用菌木耳、蘑菇等
藻类如海带、紫菜等
菌藻类蔬菜的营养特点
1.蛋白质20%以上、营养价值高 2.碳水化合物 差距巨大：干品
高达50% 3.脂肪：0.5%以下 4.维生素和矿物质丰富、特别是
微量元素丰富
黑木耳的营养特点
1. 碳水化合物丰富 2.蛋白质约10% 3. 脂肪少量 4. 纤维素丰富 5. 铁、钙、磷丰富 6. 胡萝卜素、维生
黑木耳的作用
4.头发白多吃黑木耳
② 微量元素铁和铜是促进头发黑色 素合成的重要元素，头发变白的 人应多吃富含这两种元素的食品， 如牡蛎、鲜贝、动物内脏等，杏 仁、葵花子、核桃、花生、松仁 等坚果类食物，黑木耳、黑芝麻、
黑米、紫菜等。
黑木耳的作用
5.减肥作用
黑木耳含有丰富的纤维素 和一种特殊的植物胶质，能促 进胃肠蠕动，促使肠道脂肪食 物的排泄，减少食物脂肪的吸 收，有防止肥胖和减肥作用。
茄瓜类蔬菜的营养特点
水分多，营养素含量低 蛋白质0.4-1.3% 碳水化合物0.5-9% 膳食纤维：1% 维生素丰富：β-胡萝卜素、C
鲜豆类蔬菜的种类
毛豆、扁豆、豌豆、豇豆、四季豆 等
鲜豆类蔬菜的营养特点
营养丰富 蛋白质2-14% 碳水化合物 4% 脂肪：0.5%以下（毛豆除外） 膳食纤维：1-3% 矿物质丰富
根茎类蔬菜：白萝卜、胡萝卜、藕、马 铃薯、甘薯、葱、蒜、竹笋等
根茎类蔬菜的营养特点
1.蛋白质1-2%
2.碳水化合物3-20% 3.脂肪：0.5%以下 4.膳食纤维：1%（比叶菜低） 5.维生素丰富、差异大 6.矿物质：大蒜、洋葱、马铃薯、
芋头含硒丰富
具有免疫调节作用的食物
白萝卜：含有木 质素等，它可以 杀伤病原体的活 力，提高机体的 免疫功能
蘑菇维生素D含量非常丰富，有 利于促进骨骼健康
蘑菇的作用
3.养颜和防癌作用
蘑菇的抗氧化能力可以与 一些色泽鲜艳的蔬菜媲美， 比如西葫芦、胡萝卜、花椰 菜、红辣椒等，具有养颜美 容、延缓衰老、防癌作用
香菇的营养特点
香菇是世界第 二大食用菌， 民间有“山珍” 之称，味道鲜 美，营养丰富， 素有“植物皇 后”美誉
叶菜类 根茎类 瓜茄类 鲜豆类 菌藻类
蔬菜类的营养特点
是维生素和矿物质的主要来源 含较多的纤维素、果胶、有机酸
→刺激胃肠蠕动和消化液分泌→ 助于消化 在体内代谢产物为碱性，称碱性 食品 有助于维持体内酸碱平衡
叶类蔬菜的种类
白菜、菠菜、油菜、苋菜等
叶类蔬菜的营养特点
香菇的作用
3.防癌抗癌：香菇含有核糖核酸， 进入人体后，会产生具有抗癌作用 的干扰素
4.降血压、降血脂、降胆固醇：香 菇中含有嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧 化酶以及某些核酸物质，能起到降 血压、降胆固醇、降血脂的作用， 又可预防动脉硬化等
香菇的作用
5. 香菇还对糖 尿病、肺结核、 传染性肝炎、 神经炎等起治 疗作用，又可 用于消化不良、 便秘等
干果
鲜果经过加工 晾晒制成：葡 萄干、杏干、 柿饼、蜜枣等
黑木耳的作用
3.预防心脑血管疾病 §黑木耳含有维生素K和丰富的钙、镁
等矿物质，能减少血液凝块，预防血 栓的发生，有防治动脉粥样硬化和冠 心病的作用。 §黑木耳有活血抗凝作用，有出血性疾 病的人不宜食用，孕妇不宜多吃。 §正常人每天食用10～15g
黑木耳的作用
4.头发白多吃黑木耳
① 头发变白与精神紧张、过度 忧虑有关，除调节情绪外，在 饮食上注意增加微量元素和有 乌发作用的营养物质的摄入， 以促进头发的正常生长。
具有免疫调节作用的食物
胡萝卜：含有丰富的 胡萝卜素和多种营养 素，具有降压降脂强 心等效能。能清除过 氧化物，增强免疫， 有防治夜盲症和干眼 病的作用
降脂降压作用
洋葱：扩张血管， 对抗体内升压物 质以及促进钠盐 排泄等作用。但 有刺激性，胃肠 功能不良者不宜
瓜茄类蔬菜的种类
冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、 茄子、番茄、辣椒等
蔬菜的合理利用
合理选择：除VC外，其他维生素 含量为叶部﹥根茎部，嫩叶﹥枯 叶，深色﹥浅色，选新鲜、色深 的蔬菜
合理加工烹调：先洗后切，避免 久放浸泡，急火快炒，加淀粉防 VC破坏
水果的种类
鲜果、干பைடு நூலகம்、野果
新鲜水果
苹果、橘子、桃、 杏、梨、香蕉、菠 萝等
水分高、营养素低， 蛋白质、脂肪低， 碳水化合物差异大： 5-30%，维生素和矿 物质差异大
1.蛋白质1-2% 2.碳水化合物2-4% 3.膳食纤维：1.5% 4.主要维生素：胡萝卜素、B2、C 5.矿物质：1%，钾、钠、钙、镁、
铁、锌、硒等，是膳食矿物质的 主要来源之一
降脂降压作用
芹菜：主要含有挥发 油、甘露醇、纤维等， 具有降压降脂、镇静、 健胃、利尿等作用。 但妨碍无机盐的吸收
根茎类蔬菜的种类
香菇的营养特点
香菇是含有高蛋白、低脂肪、 多糖、多种氨基酸和多种维生 素的菌类食物
香菇富含维生素B群、铁、钾、 维生素D原（经日晒后转成维 生素D）
香菇的作用
1.提高机体免疫功能：香菇多糖 可提高巨噬细胞的吞噬功能， 还可促进T淋巴细胞的产生，并 提高T淋巴细胞的杀伤活性
2.延缓衰老：香菇的水提取物对 体内的过氧化氢有一定的消除 作用
降脂降压的食物
藻类： 海带、紫菜
等，含有丰富的 矿物质和多种维 生素，具有降压、 降脂功能
蘑菇的营养价值
蘑菇是营养丰 富、味道鲜美 的上等佳肴， 高蛋白、低脂 肪，富含人体 必需氨基酸、 矿物质、维生 素和多糖等
蘑菇的作用
1.鲜味 蘑菇具有特别的鲜味，与其它食
物一起混合烹饪时，风味极佳，是 很好的“美味补给” 2.促进骨骼健康
素B1、B2和C、E、 K丰富
黑木耳的作用
1.养颜美容之佳品
黑木耳含有丰富的蛋白质，有 “素中之荤”的美誉；维生素E含量 非常高，是美白肌肤的佳品；含铁 量高，是菠菜的20多倍，猪肝的7倍 多。因此是养颜补血、预防缺铁性 贫血优质的食物来源。
黑木耳的作用
2.减肥清道防结石
黑木耳中含有丰富的纤维素 和一种特殊的植物胶原，能促进 胃肠蠕动，防止便秘，有利于体 内大便中有毒物质的及时排出， 并且有利于胆结石、肾结石等内 源性异物的化解功能。
菌藻的种类 食用菌木耳、蘑菇等
藻类如海带、紫菜等
菌藻类蔬菜的营养特点
1.蛋白质20%以上、营养价值高 2.碳水化合物 差距巨大：干品
高达50% 3.脂肪：0.5%以下 4.维生素和矿物质丰富、特别是
微量元素丰富
黑木耳的营养特点
1. 碳水化合物丰富 2.蛋白质约10% 3. 脂肪少量 4. 纤维素丰富 5. 铁、钙、磷丰富 6. 胡萝卜素、维生
黑木耳的作用
4.头发白多吃黑木耳
② 微量元素铁和铜是促进头发黑色 素合成的重要元素，头发变白的 人应多吃富含这两种元素的食品， 如牡蛎、鲜贝、动物内脏等，杏 仁、葵花子、核桃、花生、松仁 等坚果类食物，黑木耳、黑芝麻、
黑米、紫菜等。
黑木耳的作用
5.减肥作用
黑木耳含有丰富的纤维素 和一种特殊的植物胶质，能促 进胃肠蠕动，促使肠道脂肪食 物的排泄，减少食物脂肪的吸 收，有防止肥胖和减肥作用。
茄瓜类蔬菜的营养特点
水分多，营养素含量低 蛋白质0.4-1.3% 碳水化合物0.5-9% 膳食纤维：1% 维生素丰富：β-胡萝卜素、C
鲜豆类蔬菜的种类
毛豆、扁豆、豌豆、豇豆、四季豆 等
鲜豆类蔬菜的营养特点
营养丰富 蛋白质2-14% 碳水化合物 4% 脂肪：0.5%以下（毛豆除外） 膳食纤维：1-3% 矿物质丰富
根茎类蔬菜：白萝卜、胡萝卜、藕、马 铃薯、甘薯、葱、蒜、竹笋等
根茎类蔬菜的营养特点
1.蛋白质1-2%
2.碳水化合物3-20% 3.脂肪：0.5%以下 4.膳食纤维：1%（比叶菜低） 5.维生素丰富、差异大 6.矿物质：大蒜、洋葱、马铃薯、
芋头含硒丰富
具有免疫调节作用的食物
白萝卜：含有木 质素等，它可以 杀伤病原体的活 力，提高机体的 免疫功能
蘑菇维生素D含量非常丰富，有 利于促进骨骼健康
蘑菇的作用
3.养颜和防癌作用
蘑菇的抗氧化能力可以与 一些色泽鲜艳的蔬菜媲美， 比如西葫芦、胡萝卜、花椰 菜、红辣椒等，具有养颜美 容、延缓衰老、防癌作用
香菇的营养特点
香菇是世界第 二大食用菌， 民间有“山珍” 之称，味道鲜 美，营养丰富， 素有“植物皇 后”美誉