八段锦

健身气功八段锦教案

定西市老年大学易新民

教学内容：健身气功---八段锦

教学目标：

1.了解八段锦理论知识，基本动作。

2.能够熟练练习八段锦，增强身体素质。

3.促进个性发展，提高社会适应能力。

教学重难点：通过学习八段锦，使学员了解健身气功，学会八段锦的动作。能够配合呼吸，正确演练八段锦。培养平和健康的心态，达到强身健体。

教学过程：

一、课堂常规：

1、整队集合，互相问好

2、宣布本课教学内容、教学任务、安全问题、整理服装。

要求：集合时动作要快速、整齐、安静

二、准备活动

(一)慢跑两圈。

（二）热身操，活动各关节，集体做：

1、头部运动

2、扩胸运动

3、腹背运动

4、腰部运动

5、膝关节运动

6、弓步压腿

7、跳跃运动

要求：1、动作准确、大方、有力。

2、节奏感要强、要准确。

三、新授课：教学八段锦

1、导入：2003年国家体育总局把八段锦重新编排后作为健身气功的内容向全国推广，八段锦是我国古道发明的气功，有八种动作组成，每种动作的内容包括肢体运动和气血的调理，动作比较舒缓，适合中老年人锻炼。

2、动作讲解

预备式

【注释】命门穴：取穴时采用俯卧的姿势，命门穴位于人体的腰部，当后正中线上，第二腰椎棘突下凹陷处。指压时，有强烈的压痛感。此穴的主治症状为：腰痛、肾脏疾病、夜啼哭、精力减退、疲劳感、老人斑、青春痘等。

【动作要领】两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步与肩同宽；两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时，两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。

【动作要点】头向上顶，下颚微收，舌抵上鄂，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体松正。

【错误与纠正】抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰；跪腿；八字脚。

注意沉肩垂肘，指尖相对，大拇指放平；收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

【功法作用】宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上作好练功前的准备。

第一式：两手托天理三焦

【注释】三焦：根据中医时论认为，脐以下为下焦，胸廓至脐为中焦，胸廓以上为上焦；上焦胸部，包括心、肺两脏；中焦上腹部，从解剖部位来说，应包括脾、胃、肝、胆；下焦下腹部，包括肾、膀胱、小肠、大肠。

【动作要领】两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方；两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前，随后，两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌；两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颚内收，动作稍停，目视前方；两腿膝关节微屈，同时，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

该式一上一下为一次，共作六次。

【动作要点】两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉；两掌下落，松腰沉髋、沉肩坠肘、松腕舒直，上体松正。

【错误与纠正】两掌上托时抬头不够；上举时松懈、断劲。

两掌上托，舒胸展体，缓慢用力；下颚先向上助力，再内收，配合两

掌上撑，力在掌根。

【功法作用】通过两手交叉上举，缓慢用力，保持深拉，可使三焦通畅，气血调和；通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患、颈脊病具有良好的作用。

第二式：左右开弓似射雕

【注释】手太阴：十二经脉之一。十二经脉是经络系统的主体，具有表里经脉相合，与相应脏腑络属的主要特征。包括手三阴经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经）、手三阳经（手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经）、足三阳经（足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经）、足三阴经（足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经），也称为“正经”。

【动作要领】重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方；右掌屈指，向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出与肩同高，同时，两腿屈膝、半蹲成马步，动作略停，目视左前方；重心右移，两手变自然掌，右手向右划弧，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。

该式一左一右为一次，共作三次。作到第三次最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微屈，同时，两掌下落，捧于腹前，目视前方。

【动作要点】侧拉之手拇指要并拢，屈紧，肩臂放平；八字掌侧撑需沉肩，坠肘，屈腕，竖指，掌心含空。

【错误与纠正】端肩；弓腰；八字脚。沉肩坠肘，上体直立；两脚跟外撑。

【功法作用】展肩、扩胸可刺激督脉和背部输血，同时，调节手太阴、背经等经脉之气；它能有效地发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于校正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好地预防肩、颈疾病。

第三式：调理脾胃须单举

【动作要领】两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指间向前，动作略停；两腿膝关节微屈，同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反。

该式一左一右为一次，共作三次。作到第三次最后一动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。

【动作要点】舒胸展体，拔长腰际，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

【错误与纠正】两掌手指方向不正；肘关节没有弯曲度；上体不够舒展。

注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根；肘关节稍屈；对拉拔长。