瑜伽美颈四式

瑜伽美颈四式

亮出春夏变换间第一张可“露”王牌

亭亭玉立，不仅仅指女子身材窈窕，更多的时候是指脖子端正修长有形。因此，从古至今，女人永远少不了装饰玉劲的贵重项梁玉佩等，化妆时也不忘装饰自己的脖子。

从春天到夏天，颈部最先接受我们挑剔的审美眼光。颈部颀长，肌肉有弹性，皮肤光滑，弧线优美，瑜伽帮你打造“天鹅美颈”，亮出春夏变换间第一张可“露”王牌！告别粗短颈项不好选衣服，胖颈让你更显胖的烦恼！跟着教练一起来练习瑜伽美颈四式：体位一：颈部环绕可以消除颈部细纹，增强肌肤弹性，放松大脑，令思维更清晰

1.选择你认为舒适的盘坐姿势，吸气，挺直脊柱。

2.边呼气，头慢慢下垂，让下巴去接近胸锁骨，注意此时背部不要弯曲，这时侯颈后侧的肌肉在伸展。

3.吸气，慢慢抬头，边呼气，头部想后仰，感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸，同时后脑勺也在靠近脊柱。

4.吸气，头部回到正中，目视正前方，边呼气头部变向右肩靠近，感觉右耳在靠近右肩，这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。

5.吸气，头部回到正中，边呼气头部向左肩靠近，感觉左耳在找左肩，这个时候你的颈部右侧的肌肤也在拉伸。吸气，头部回到正中，还原初始姿势。

体位二：鱼式

可拉伸颈项，柔韧脊柱，打造优雅完美颈部线条，改善哮喘和其他支气管炎

1.选择舒适盘坐姿势（亦可坐半莲花）。

2.上身向后仰，用前臂和肘部铵地，双臂支撑住身体。

3.深吸气，一边呼气，反拱起整个脊柱，使头部百会穴着地。

4.吸气，双手在胸前合十，拇指相扣，双臂向头部伸展。使双手尽量接触到头顶上方的地面。

体位三：眼镜蛇式

可改善颈椎不适，拉伸颈部肌肉线条，让颈部优雅修长而美丽

1.选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。

2.双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。

3.吸气，慢慢太高上身，尽量将上身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。

4.呼气，上半身慢慢地还原于初始姿势。

体位四：猫式

可放松调和神经系统，柔软脊柱，疏松脖子与肩膀紧绷肌肉，改善血液循环

1.跪立，双手分开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，成四角板凳状跪立在垫子上。

2.吸气，抬头、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要弯曲。

3.呼气，低头、含腰、拱起脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上拱起时，头尽量向双臂之间内收。

4.吸气，抬头，眼睛看向正前方，将身体还原成初始姿势。

跟我学瑜伽--拜日式

概述：拜日式也叫做向太阳致敬式。包括十二个动作，每一个动作都与呼吸完美的结合，使身体能够获得更多的能量。

特点：动作固定十二个，可在家自已练习

禁忌：高血压、心脏病、生理期勿练习

适合人群：时间较忙，平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者

体位法练习要点：

1.首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨

2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展

3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。

4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。

5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。

6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动

7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。

8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。

9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。

10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，

双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。

11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。

12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。

跟我学瑜伽--扭脊式

概述:扭脊式对脊柱周边的肌肉及脊神经能起到刺激、兴奋的作用，并能增加脊椎的灵活性、收细腰围、按摩内脏。

功效:使脊柱周围的肌肉全部受到挤压,这就对从脊髓分支出去的32对神经都得到了刺激而兴奋.使背部肌肉群更富弹性,从而预防驼背和腰部风湿痛等问题,按摩腹部器官,促进消化与排泄.胰脏活动增强,有助于医治糖尿病,对轻微的脊椎关节错位有益.

体位法练习要点：

1.坐立,右脚跨过左膝平放在垫子上.

2.左脚脚后跟收至右臀处.

3.伸出左手放在右大腿外侧,右手向后放在背后的垫子上,吸气向上挺直脊住.

跟我学瑜伽3--半月式

功效:半月式可迅速提升能量,增加细胞活力,给人体带来大量氧气,消除腰围上过多的脂肪,补养增强脊柱的下段,双髋以及腿部肌肉.可强壮神经系统,帮助消化和排泄,并有助于消除肠胃疾患.

体位法练习要点:

1.站立,双脚并拢,双手胸前合十,食指向上,其他手指相扣.、

2.吸气,伸直手臂向头顶上方.

3.呼气,向右侧弯腰.吸气,回正上体,呼气向左侧弯腰.

4.吸气,回到正中,呼气,身体向后,胯部前推.

5.吸气,回正,呼气,上身向前向下.

跟我学瑜伽-门闩式

功效:1强健脊椎及脊椎旁侧肌肉。

2按摩腹部及盆腔器官。

3强健各肌肉及手脚趾关节。

4强健肾上腺、胰岛及性腺

5舒展及扩张胸、肺侧部。

6减少腰、腿脂肪。

体位法练习要点: