(整理)全方位肌肉训练计划
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健身计划模板力量训练者
注:一.在做力量训练前要热身五到十分钟,然后活动关节和伸展肌肉。
二.力量训练时速度不要过快或过慢,上下运动保持节奏感,以防肌肉拉伤。
三.每组之间休息时间为一分半钟到两分钟。
四.力量训练完后针对所练肌肉进行肌肉伸展,加快肌肉的恢复速度。
五.训练完后一小时内进行营养的补充,如蜂蜜,葡萄干,鸡蛋白,牛奶或运动补剂蛋白粉等。(具体的营养补充咨询教练)
六.在训练中有任何不明白的地方和需要帮助的时候请及时找教练,以防自己在训练中受伤。
训练强度由单次的最大重量(1RM)的百分率来决定。如果您对自己一次到底能举多大重量并不十分清楚,那么先估计一下自己的最大重量,试举一次;再重新调整,找出自己最大的力量。备注:(在试举大重量之前,必须用小重量热身一组,以防受伤)减脂:适宜的重量为最大重量的30%---50%,每组15次以上。
增肌:适宜的重量为最大重量的60%---80%,每组8-12次。
爆发力:适宜的重量为最大重量的90%--100%,每组1—6次。