男士减脂增肌健身计划及饮食计划

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平板哑铃飞鸟----胸部 12 10 8 8
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1、跑步前做5分钟椭圆机进行热身，2、健身前两个月只需要跑步减脂，力量训练在两个月后开始 锻炼
训练动作
训练课2：目标肌群：背部（健身房） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息（秒）
5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂（50分钟） 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分
5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂（50分钟） 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分
钟
靠墙蹲--腿部和臀部 12 10 8 8
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单腿哑铃提踵--腿部 12 12 12 12
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弓步哑铃蹲--腿部 12 10 8 8
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仰卧踢腿--腹直肌 15 15 15 15
训练动作
训练课1：目标肌肉群：胸部（健身房） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息（秒）
5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂（50分钟） 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分
钟
杠铃平板卧推--胸部 12 10 8 8
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斜上哑铃卧推--胸部 12 10 8 8
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仰卧膝盖靠胸---下腹 15 15 15 15
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后续40分钟的有氧运动。
训练课1：目标肌肉群：手臂（三头+二头）
训练动作
第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息（秒）
5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂（50分钟） 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分
钟
背后臂屈伸--三头 12 10 8 8
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拉力器下拉--三头肌 12 10 8 8
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
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坐姿哑铃弯举---肱二头 12 10 8 8
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斜板臂弯举——肱二头肌 12 10 8 8
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拉力器肱二头肌弯举—肱二头 12 10 8 8
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后续40分钟的有氧运动。
钟
单臂俯身哑铃划船---背部 12 10 8 8
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拉力器颈前下拉--背部 12 10 8 8
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后续40分钟的有氧运动（推荐跳绳）
训练课3：目标肌群：肩部+腹部（家庭）
训练动作
第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息（秒）
5配速5分钟→8配速10分钟→5配速5分钟→ 跑步减脂（50分钟） 10配速10分钟→5配速5分钟→10配速10分钟→5配速5分
钟
坐姿哑铃飞鸟--肩部 12 10 8 8
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站姿侧平举----肩部 12 10 8 8
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对角卷腹--腹外斜肌 15 15 15 15
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仰卧踢腿--腹直肌 15 15 15 15
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仰卧膝盖靠胸---下腹 15 15 15 15
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后续40分钟的有氧运动（推荐跑步机快走）
训练动作
训练课1：目标肌肉群：腿+腹部 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 每组休息（秒）