绳梯练习方法

2.双脚跳过

3.单脚走过

4.分脚跳过

6.进进出出

一般准备活动

在做练习前做好彻底的准备活动是极其重要的，使用我们的侧向Plyobox也不例外。一般活动通常可以分为两类：一般准备活动和专项准备活动。一个完整的准备活动至少需要15分钟，天气较冷的时候会增加到40分钟。一般准备活动可以为即将开始的训练做准备，动员全身各个器官，使身体热起来。一个质量高的一般准备活动需要使全身各个部分都动员起来，比如：

l 1分钟跳绳或慢跑

l 10个半蹲起（body squat）

l Quad stretch

l 腿部柔韧性练习（腿部韧带牵拉）

l 10个弓箭步

l 小腿的牵拉

l 8个蹲跳起

l 10个体转运动

l 10个仰卧起坐

l 肱三头肌牵拉

l 10个原地交换腿跳

在准备活动的牵拉练习中，动态牵拉比静态牵拉更有效，也就是说先做一个充分大幅度的动作，而后马上回到起始动作，而不是保持一个牵拉状态不动。爆发力练习时动态牵拉尤其重要。已经有研究显示，在爆发力训练之前做静态牵拉会明显降低后期进行的爆发力训练的效果。这是因为静态牵拉会影响牵拉-收缩周期的效果，这一点我们在之前已经讨论过了。在准备活动中，上述提到的几项牵拉项目每个都要以动态牵拉的方式做4-6次。

专项准备活动

下面介绍的训练方法每个可以重复8-10次。准备活动对提高机体温度、提前动员肌肉起到重要的作用，还可以在思想上让运动员进入训练状态。

l 纵跳（Vertical Jumps）

双脚开立与肩同宽，手臂向后摆动，同时迅速下蹲直到膝关节成120°。用力向前、向上摆动手臂，同时膝、臀和踝部向上爆发用力。做动作时精力要集中在动作上，尽可能跳到最高。其中，手臂的摆动是保证达到最高高度的关键。

l 跳伸（Tuck Jump）

双脚开立与肩同宽，手臂向后摆动，同时迅速下蹲直到膝关节成120°。用力向前、向上摆动手臂，同时膝、臀和踝部向上爆发用力。做动作时精力要集中在动作上，尽可能跳到最高，然后在空中时迅速折叠小腿、屈膝，并尽可能将膝盖向胸部靠拢。

l 侧向双脚跳（Lateral Hops）

双脚并拢，以地面上的一条纵向线为轴不断围绕这条线左右跳跃，20-25次。

l 直线双脚跳（Linear Hops）

用同样的方法来完成，只是运动员是围绕地面上的一条横向线进行前后方向的双脚跳跃，20-25次。

这些练习可以让运动员为接下来的正式训练做好准备。

训练

1. 向前交换腿跳(Ladder alternate leg forward)

双脚站在绳梯的外面，绳梯面向运动员。先让右脚跳进第一个格子里，然后迅速将左脚跳进第二个方格里，以此类推，始终是左右脚交替进行直到跳完整个绳梯。

2. 侧向单腿跳(Ladder single leg lateral)

开始时右脚站在绳梯外，左脚站在第二个格子里，也就是说第一个格子是空的。然后右脚跳进第一个格子里，紧接着左脚跳进第三个格子里，然后再右脚进第二个格子，左脚进第四个格子，以此类推，直到跳完整个绳梯。

3. 向后交换腿跳(Ladder single leg backward)

开始时双脚站在绳梯的外面，且绳梯在运动员身后。右脚进第一个格子，然后左脚进第二个格子，以此类推，始终是左右脚交替进行直到跳完整个绳梯。

4. 向前双脚跳(Ladder two feet in forward)

面对绳梯，双脚站在绳梯外面。任意脚进入第一个格子，然后另一只脚再进入这个格子，依次类推，双脚依次进入同一个格子里。目标是可以连续的完成整个动作、快节奏的手臂动作以及整个过程中当左右脚轮流进入同一个格子里时动作不变形。现在存在一个现象就是运动员有主动脚和被动脚，即在做几次练习时可能一直都用同一只脚先进入到格子里，而另一只脚始终是被动着跟随进入到格子里的。其实这样对运动员是不好的。所以，在做练习时要让双脚轮换着成为主动脚（首先进入到格子里的脚）。在完成过程中要始终保持身体重心的平稳不可以让身体向某一方向倾斜或晃动。

5. 侧向双脚跳(Ladder two feet in sideways)

运动员站在绳梯的任意一侧，这个动作有点像向前双脚跳（练习4）只是运动员是侧向移动的。首先最靠近绳梯一侧的脚跳进第一个格子，然后另一只脚进入再进入到这个格子，以此类推，两只脚依次进入到同一个格子里，直到跳完整个绳梯。

6. 向后双脚跳（Ladder two feet in backwards）

把绳梯放在运动员的身后，这个动作有点像向前双脚跳（练习4）和侧向双脚跳（练习5），也是双脚依次跳进同一个格子里，唯一的不同是这个动作是让运动员向后移动的。首先一只脚进入第一个格子里，随后另一只脚进入到这个格子里，以此类推直到跳完整个绳梯。这个练习和向前双脚跳（练习4）一样也存在主动脚和被动脚，所以在练习时也要多注意这一点。

7. 单侧双脚跳（Ladder side step）

运动员双脚站在绳梯的外侧、右下方。先让左脚进第一个格子且尽量靠近第二条横棱，随后右脚进这个格子内。再从格子的右侧出来，先右脚再左脚。然后左脚进第二个格子，右脚随后进来，以此类推，直到跳完整个绳梯。然后将绳梯放在运动员的右侧（即运动员站在绳梯的左侧）再完成一遍。

8. “拉锯”跳(Buzz saws)

运动员面对绳梯，双脚站在绳梯的外面、右下方。先左脚进第一个格子随后是右脚进入，出来时左脚先出（向左后方小跨一步，靠近第二个方格）然后再右脚（整个动作就像“拉锯”一样）。运动员也可站在绳梯的左下方，右脚先进第一个格子然后是左脚进，出来时右脚先出然后是左脚出。

9. Icky shuffle

起始动作是左脚在第一个格子内，右脚在外面。第一步是右脚进第一个格子里，左脚从左前方出（第二个方格的左侧），右脚进第二个方格，左脚再进来。右脚从右前方出来（第三个方格的右侧），左脚进第三个方格，右脚再进来。以此类推，直到跳完整个绳梯。这个过程还应该让右脚先在第一个格子里，左脚在外，然后完整地完成整个练习。

10. boxer

面对绳梯并站在绳梯的右下方，双脚站在格子外。首先右脚进第一个格子，随后左脚进来。出格时，右脚从格子的前方出来，随后左脚从左前方出来（站在第二个格子的前方）。然后右脚进第二个格子，随后左脚进来。出格时，右脚从格子的后方出来，然后左脚从左后方出来（站在第三个格子的后方）。以此类推，直到完成整个绳梯。

11. 正向开合，双脚交替跳（Christmas tree steps，圣诞树步法）

双脚站在绳梯的外面，且面向绳梯。右脚先上前一步，站在第一个格子的右外侧，然后左脚上来，站在第一个格子的左外侧，再双脚一起进第一个格子。以此类推完成整个绳梯。

12. 双脚跳（Ladder hops）

面向绳梯，双脚以最快速度从第一个格子跳进第二个格子再跳进第三个格子，依次类推，直到完成整个绳梯。这个练习还可以把绳梯放在运动员的左侧、右侧或身后，让运动员完成侧向双脚跳和向后双脚跳。

13. 侧向剪刀跳（Ladder split hops）

将绳梯放在运动员的右侧，运动员面向绳梯的第一个格子（即运动员站在绳梯的左下方，面对第一个格子）。首先右脚进第一个格子，左脚在外面。双脚快速做一个剪刀跳（交叉跳），落地时左脚进第一个格子，右脚在外面。再次做剪刀跳，此时右脚进第二个格子左脚出第一个格子。以此类推完成整个绳梯。

14. 正向开合双脚跳（Chrismas tress hops）

双脚站在绳梯的外面，且面向绳梯。双脚一起跳入第一个格子，然后双脚分开、一起跳出格子，落地时左脚在第一个格子的左外侧，右脚在第一个格子的右外侧。保持左右脚的位置和动作，随后双脚向前跳到第二个格子的外侧（左脚在第二个格子的左外侧，右脚在第二个格子的右外侧），然后双脚同时跳进第二个格子，再同时跳进第三个格子，再双脚分开跳到第三个格子的外侧。以此类推完成整个绳梯。

15. S型跳（Ladder S jumps）

首先运动员骑跨在绳梯第一个格子的左侧（运动员右脚在第一个格子内，左脚在第一个格子外），保持这种双脚分开的动作然后双脚快速跳起，身体顺时针旋转90°，落地时双脚骑跨在第一个格