结合心理学相关理论谈谈如何有效管理情绪及调节压力上课讲义

结合心理学相关理论谈谈如何有效管理情绪及调节压力

一、情绪管理

情绪是心理活动的核心，对身心健康都有重大的影响。异常的情绪可能会导致防御机制，即采取曲解事实的方法来对抗自身的不良情绪，从而结果也往往与事实存在偏颇。因此学会自觉地调节和控制情绪，是心理保健的重要内容。那么结合自身情况我们应该采取什么方法对情绪管理进行自我调节和控制呢？

1、树立切实可行的理想，明确自己的发展道路。

有理想的人精神就会有寄托，工作学习就会有动力，生活得也充实，自然身心都会处在积极乐观的状态，情绪得以舒张从而对其更好的控制和管理。但若是连前行的方向都不明确且感到迷茫的话，就会像无头苍蝇一样，自然内心也不会感到快乐。

2、培养自己具有乐观的生活态度。

无论遇到什么困难和挫折，都要以乐观、积极的态度去面对，相信问题总会有解决的办法，从而勇敢地面对现实，努力进取，永不失望，对前途充满信心和希望。持这样的乐观态度往往会产生积极情绪。

3、积极参与社会交往，与他人建立良好的人际关系

保持健康情绪和心身健康的最佳途径，就是积极参与社会活动，多与人交往，为社会贡献力量的同时体现自我价值。研究证明，社会交往能使人产生积极的情绪体验，积极的情绪体验又会使人们更积极地与人交往，更容易有良好的人际关系且建立自己的人际圈，也更好地适应环境与应对应激事件，从而形成一个良性循环。

4、适当地发泄积存在心中的不良情绪。

对起伏的情绪不必也不能一概予以抑制，而应选择适当的方式，如运动、旅游、倾诉等，给情绪适当的发泄机会。研究发现，有机会倾吐自己的痛苦并得到他人的劝慰能极大地改善健康功能，增强免疫系统活动。

5、增加愉快的生活体验。

我们要设法增加生活的情趣，增加愉快的生活体验。这样，即使偶尔遇到不愉快的事情，也不至于发生过于强烈的情绪反应。研究发现，增加令人愉快的体验，可以因此减弱消极情绪状态，而提高A型免疫球蛋白，提高免疫反应水平。增加愉快的生活体验的途径有很多，如适当娱乐：积极参加各种文体活动、社会活动等。

6、善于理智控制自已，调控希望值。

我们的种种要求和愿望，都应符合社会道德和规范，严格遵守事物正常的发展道路，否则就要用理智打消这种念头，不能苛求社会与他人满足自己的一切愿望。要学会把期望值调整到适当的高度，要能够在一定范围内懂得知足。这样做对维持心理平衡，培养健康情绪有好处。

7、学会对问题当机立断。

不少人经常为一些小问题左思右想，犹豫不决，平添了许多焦虑和烦恼；而对于已决定了的事又经常后悔，势必造成情绪不佳。对于这类问题，在"鱼和熊掌"不可兼得的情况下，要当机立断，及时决定取舍。而且决定了的事就不要过多考虑，事后也不必懊恼。

二、压力调节

压力是现代社会人们最普遍的心理和情绪上的体验，压力存在于社会生活的各个方面，但过度压力就会破坏人的身心平衡，损害身心健康。那么如何承受压力也就成为不可避免的重要问题。

1、合理宣泄法

①向亲朋好友倾诉衷肠。

有些人心里郁闷，可又不敢与引起自己生气的人（如自己的老师、学生等）发火。但是长期郁闷容易把人憋坏，这时就需要倾诉。找和自己关系密切的，能理解自己的人。把快乐与人分享，快乐就会传递给对方；把烦恼与人分享，烦恼就会减少一半。

②用物品发泄心中闷气。

在自己最气愤时，用足球往墙上狠踢几脚，或使劲拍桌子，摔些不值钱的或不易摔坏的东西出出气都可以。这都是释放闷气缓解压力的好方法。注意这些行为要以不影响他人为原则。

③做适当的运动来减压。

运动可以使人振奋精神，增加积极的情绪。越是在心里郁闷的时候，人越不喜欢运动，从来压力无处释放，心中的郁闷积压越深。所以在心中郁闷的时候，可以进行“散步，跑步，快走”等来缓解压力。

④高声歌唱或放声大喊。

雄壮的歌曲可以振奋人的精神，在自己情绪不佳时放声高歌可以提高士气；当自己憋闷时可以放声大喊，把心中的郁闷释放出去；在自己心境不佳时做做鬼脸，自我解嘲，甚至转转舌头都会起到释放消极情绪缓解压力的作用。

2、调整认识

每个人心中都有把“快乐的钥匙”，但我们却常在不知不觉中把它交给别人掌管。一位老师抱怨道：“我活得很不快乐，因为我经常碰到糟糕的学生。”他把快乐的钥匙放在学生手里。一位同学说：“我的命实在太苦了让我有这样的舍友”他把钥匙交在舍友手中。一位美女说：“我的男朋友对我一点也不好。”这些人都做了相同的决定，就是让别人来控制他的心情。一个成熟的人就会握住自己快乐的钥匙，他不期待别人使他快乐，反而能将快乐与幸福带给别人。就像戴尔。卡耐基曾说过这样一句话：幸福并不取决于你是谁，或你拥有什么，而完全取决于你怎么想。

3、合理安排时间

时间是一种最特殊的、无可替代的、不可缺少的稀有资源。一切节约归根到底都是时间的节约。怎样科学地管理时间呢？时间管理的最佳策略之一就是使时间增值，即扩大时间的价值和作用。

时间管理的重点就是把主要的精力和时间集中地放在处理紧急并且重要的事情上。对人亦是如此。那些对于自己重要的人所说的说交代的事情优先考虑。一个人的时间和精力是有限的，于自己不重要的事情，能不做就不做。一个人只有学会说“不”，他才会得到真正的自由。当然这并不等于推卸责任，如果确实需要自己来完成，那么就使用最短的时间完成这些工作。

总之，这些归结好的方法只是一种理论的储备，更重要的是我们要真的实践和运用起来。对于使身心不健康的不良情绪和压力，我们要结合自身情况，以一种乐观积极的心态和方式去管理和调节。