营养与健康PPT课件

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三、環境因素
自然環境：
因地理、氣候、物產不同，而有不 同的食物來源 氣候變化：季節性蔬果 產地：價格較便宜
社會環境：
文化、宗教、生活水準、經濟
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四、媒體的影響
食物廣告誇大 未傳達正確營養觀念 媒體鼓吹塑身減肥→有不當節食 或偏食的行為，影響身心健康。
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吃出健康與活力
「健康飲食」是 促進健康的執行重點
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吃出健康與活力
因生命期不同(青少年期、懷孕期、老年 期)，以每日飲食指南為基礎做調整。 食物選擇：多樣化、當地、當季、天然 之食材→$便宜且新鮮、質感佳。 廣泛攝取：不同食物各有其特色。
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選擇食物小秘方
食物價錢高，營養價值不一定就高 就地取材，選擇本地的生鮮食物 日常飲食包含各類食物，不偏食也不 過量
16～18歲女性BMI正常18.2～ 22.7
BMI 24～26.9 →體重過重
BMI 2019/8/26 27以上 →肥胖
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二、理想的體重控制方法
飲食控制：低熱量均衡飲食，雖慢，但安 全又健康。
規律的運動：可消耗體內脂肪，加速新陳 代謝
壓力調適：排解內心壓力，轉移對吃的注 意力
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桃子 1 個
45 卡
奇異果 2 個
60 卡
葡萄乾 50g 100 卡
哈密瓜 1 片
60 卡
(240g)
(水果是纖維重要來源，但甜味水果糖份高 ，熱量也高，必須限量吃)
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‧‧魚蝦、肉類熱量表
種類 炸蝦
培根
牛排帶肥肉 羊腿肉 帶肥肉
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沒吃早餐的影響
上午10～11點血糖開始 下降，注意力無法集中 長期下來→腸胃障礙，甲狀腺&腦下 垂體會分泌異常→體質改變、增加罹 患慢性病的機會
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長高秘訣
攝取均衡營養，鈣、磷、氟、鎂、蛋白質、 維生素A、C、D缺一不可。
最好多喝牛奶，吃蔬菜、瘦肉、蛋類，每 天曬太陽，並進行半小時以上的跳繩、打 籃球等彈跳性運動。
不同年齡層所需的營養不同
青少年生長發育速度僅次於嬰兒期，在食物 選擇上應提供足夠、均衡的各類營養
個人健康狀況：例高血壓患者→低鹽(低鈉) 飲食。
個人對食物喜好不同：愛吃肉…
個人心理因素：高興就吃東西…
→食物的「質」與「量」都應符合個人生長發 育的營養需求。
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二、家庭因素
家庭是養成飲食習慣的搖籃 從小教孩子正確選擇食物 烹調者儘量避免以個人偏好做為選 擇食物的考量 家庭的管教方式：放任吃垃圾食物 三餐外食機會高：正確選擇
蘋果
1 個 55 卡
(中)
柳橙
1 個 50 卡
(中)
荔枝
4 粒 45 卡
櫻桃 20 粒 50 卡
葡萄柚 1 個 40 卡
楊桃
1 個 55 卡
龍眼乾 50g 100 卡
鳳梨
1 片 50 卡
(120ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ)
名稱 西瓜
芭蕉
份量 1片 (240g) 1根
熱量 40 卡
40 卡
荔枝 4 粒
45 卡
芒果 1 個 100 卡
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減重DIY
進餐時先喝湯，再吃蔬菜， 主食飯、肉類殿後每餐吃七分飽。
改變對食物的選擇─去雞皮、鴨皮、肥 肉，只吃瘦肉；看電視或看書時，不吃 食物。擇帶骨、帶殼的肉類及水產，少 吃大塊肉和魚排，避免芶芡；多吃水果 少喝果汁。
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減重–DIY
進餐時細嚼慢嚥， 時間約20 分鐘。 不以食物為替代或慰藉品， 不把 自己當垃圾桶。吃完東西立即刷 牙，且不再進食，減少吃零食的 機會。
營養與健康
家政科 何元章老師
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每日飲食指南
類別
份量
份量單位說明
五穀根莖類 奶類
蛋豆魚肉類 蔬菜類 水果類
3~6碗 1~2杯
4份 3碟 2個
每碗：飯一碗(200公克)；或中型饅頭一個； 或吐司麵包四片。
每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯 （240c.c.）乳酪一片（約30公克）
常與個人飲食習慣及食物選擇有關 青少年易缺乏：
Vit A：與視覺及生長發育有關 VIt B群：與能量代謝有關 Vit C：與傷口癒合、抵抗力有關 鈣質：骨骼成長需要 鐵質：會貧血，女生會經血流失
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影響食物選擇與 飲食習慣的因素
個人因素 家庭因素 環境因素 媒體的影響
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一、個人因素
生長激素在夜間睡眠時分泌特別旺盛，所 以千萬不要熬夜，盡可能在11點前上床休 息。
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→青少年期要生長發育，若用激烈方法減肥，會影響發育！
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一、理想體重判定標準
身體質量指數(BMI)
＝體重(Kg)÷身高(公尺)2
16～18歲男性BMI正常18.6～ 23.7
食品名稱 單位 熱量(卡)
薯餅 70gm
250
乳酪 30gm
82
生菜沙拉 1 份 (約)100
脆皮濃湯 1 碗 (約)450
熱狗
80gm
280
炸雞翅 1 支 (約)240
炸雞腿 1 支 (約)300
炸雞排 1 個 (約)300
小西點 5 片 (約)300
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‧‧水果類熱量表
名稱 份量 熱量
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飲食控制
青春期熱量需求
男生2150～2650卡／日 女生2100～2200卡／日
每週減0.5kg較健康
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減重方法–DIY
攝取均衡飲食 減重時以一天減輕500原則。 選擇低熱量食物─忌油、少糖；多吃高纖、 體積大含水量多之食物。 採用低油烹調。多採用蒸、煮、煎、炒代替 油炸。 三餐定食、定量，勿暴飲暴食，不吃消夜， 少吃點心及零食。
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速食熱量表
食品名稱 漢堡
吉事滿意 漢堡
麥香堡 鱈魚堡
雞塊 比司吉
薯條 蘋果派 義大利 脆餅
單位 熱量(卡) 1 個 250-350 1 個 (約)524
1個 1個 1塊 1個 1片 1片 3片
(約)563 (約)514 150-300 400-500 220-280 (約)253 500-750
每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或 豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯 （240c.c.）或蛋一個。
每碟：蔬菜三兩（100公克）
每個：中型橘子一個（100公克）；或番石 榴一個。
油脂類
2~3湯匙 每湯匙：一湯匙油（15公克）
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美 國 農 業 部 建 議
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營養素不足