如何提高自控力中英版
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• 指导语：请大家以一个舒服的姿势坐好，轻轻地闭上双眼， 做几次深呼吸：吸口气，屏住，慢慢地呼出，吸……屏 住……呼，再来一次，吸……屏住……呼。请从头到脚，放 松身体的每一个部位，放松……（先做一分钟练习）
• 请保持这种宁静和放松的状态，下面伴让我们伴随着音乐 开始我们的体验之旅。
• 下面开始想像自己不去改变拖延行为所导致的痛苦情景情 境，让你懊恼、自责、内疚的情境，想得越痛苦越好。 接下来让我们换一种情景，随着非常轻快的音乐继续 我们的体验之旅。 请同学们再想像如果自己改变了拖延行为后所带来的 的快乐情境，想得越快乐越好。
建立日志档案
• 俗话说：好记性不如烂笔头，可以自己写 日志的方式，将训练过程中自己的变化记 下来，这样就能清晰的看到自己的变化， 会给自己更大的信心！
develop a positive attitude towards the job he has to do, and try to change the sides he doesn’t like…
•（1）、请同学们诚恳地回答下列问题 • （请大家拿出一张白纸把答案写在纸上）
• • • • • • • • ①你在面对学习任务时，是否有拖延习惯？ ②拖延这种坏习惯给你带来了哪些烦恼？ ③大二时：如果你仍然没有改变，你会因此付出 哪些代价？会给关心你的人带来哪些影响？请详 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？ ④毕业时：如果你仍然没有改变，你会因此付出 哪些代价？会给关心你的人带来哪些影响？请详 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？
Paint or Play?
Conclusion
If two people had to do sth. they don’t like, the one with low EQ would:
complain, rebel, get angry…
The oneபைடு நூலகம்with high EQ would:
How to Improve Self-control?
(a piece of candy) (another piece of candy) Key words: four-year-olds, a piece of candy, two pieces, grab, give in, be determined to wait, lonely, easily frustrated, better adjusted, popular
坚持到底
• 自制力低的情况，不仅仅表现在一些事情 不做，更容易表现在做一件事情虎头蛇尾， 就是刚刚开了好头，就有其他事情吸引了 眼球，想着回来再做，其实再回来已经没 有了当时的灵感。
• 所以，一旦开头之后，就要坚持到底，事 情不做好结束之前，就不要被其他事情干 扰！
找人相伴
• 人虽然有好胜之心，却到底还是群居动物。 有些事情自己做很难，找个伙伴一起，就 事半功倍了，而且互相监督、互相交流心 得，自制力会提高的更快！ • 不过，也要切忌不可过度依赖对方，如果 对方有事，你也跟着有事，这时坚持不下 来的。而且要找个跟你有同样目标的伴儿， 如果他比你还任性，两人在一起，就更不 会克制了！
稳定情绪
• 自制力是要我们理性的去处理事情，表现 在外在就是要保持情绪稳定。因为大家都 知道，当情绪失控的时候，我们是无法去 冷静的理性的处理事情的，往往此时是最 没有自制力的时候。
• 所以，要想提高自制力，首页要提醒自己 保持情绪稳定。
摒弃杂念
• 我以前经常遇到这样的情况，有一件工作需要 我马上做出来，可是在做的过程中，突然脑袋 中蹦出了其他我也认为很好的想法，我就会放 弃现在的工作，抽十分钟去做那个想法，结果 一个又一个十分钟过去了，我从一个想法跳到 另外一个想法，该做的工作就是没有做。 • 所以，我们在做一件事情的时候，要摒弃杂念， 始终先做好这一件工作再施行其他的。
• 请第一小题回答否的同学回答下面的问题
• ②如果你有拖延这种坏习惯，它会给你带来哪些 烦恼？③因为你没有有拖延学习的行为，毕业时 你将会得到什么样的回报？会给关心你的人带来 多大的好处？请详细描述你看起来会怎么样？情 绪怎么样？
2、想像活动
• 请同学们回答完问题，再认真看几遍对每个问题 的回答内容。接下来让我们开始一次体验之旅。 • 请同学们注意仔细听老师的指导语
1、请同学们诚恳地回答下列问题 （请大家拿出一张白纸把答案写在纸上）
• • • • • • • 第二组问题 ⑤大二时：如果你成功改变，你将会得到什么样 的回报？会给关心你的人带来多大的好处？请详 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？ ⑥毕业时：如果你成功改变，你将会得到什么样 的回报？会给关心你的人带来多大的好处？请详 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？
正确认识自制力
• 很多人并不知道自制力是什么，就分不清哪些 该控制、哪些又不该控制，所以首先我们要正 确的认识自制力。 • 自制力，是指人们能够自觉地控制自己的情绪 和行动。既善于激励自己勇敢地去执行采取的 决定，又善于抑制那些不符合既定目的的愿望、 动机、行为和情绪。
• 自制的反面是任性，自制力就是提高我们处理 事情的理性。
3、制定拖延行为改变方案
• （1）、分组 • 让我们行动起来，一起来制定拖延行为改 变的计划，下面我们进行小组（四人一组 组）比赛，分组讨论制定方案，看哪个组 的计划最可行。
（2）、分组讨论，小组制定行为的自我监控方案。
• 情景：当老师留了很多枯燥的作业时，你多次下定决心，
少看电视，要留出点时间来做作业，可是，当电视开了后， 虽然没有什么好看的节目，但拿着遥控器来回换台就花掉 了不少时间，直到最后一刻才奋笔疾书，于是就带着内疚 的心情和明天一定不能看电视的决心去睡觉，但第二天依 然照旧。这是你以前的行为，一想到拖延行为所导致的痛 苦情境，你要努力去改变，如果这个周末你同样有很多枯 燥的作业时，你计划要怎样行动，以克服你的拖延行为。
先苦后甜
• 需要克制的事情，都是我们非常想做的， 出于本性非常想做的，克制带给我们的就 是痛苦，如果此时你一直想着克制是多么 多么苦，那你肯定会再一次向任性妥协。
• 这时，你要想克制了这半小时、一小时、 半天· · · 之后，你就可以享受很幸福的时光了， 是不是心理就不会那么痛苦了呢？经历过 苦的甜，才会令人更加的迷恋，不是吗？
通过两次情境想像，现在你们内心里 有怎样的想法
总结
•在平时，很多同学明明知道应该去学习，可就是没有行动， 而是对着电脑，发发电子邮件、上网聊聊天、打打游戏，浪 费了很多时间，不少同学痛下决心去努力改变但难有成效， 就是因为你们把快乐与上网等连接在一起，而把学习与痛苦 连在一起，于是一想到要改变，就觉得很痛苦，以致改变失 败，所以，如果要改变拖延行为，就必须把痛苦与拖延行为 连接起来，而把所希望的新行为和快乐连在一起。请同学们 保存这一份对问题的答卷，从现在开始，最好能在接下来的 三个星期内不断回顾自己所写的内容，不断去想像拖延导致 的痛苦情境，以及改变拖延行为后的快乐情境。
4、布置作业
• 请同学们在接下来的三个星期内不断回顾自己所 写的内容（保存好刚才所做的问卷答案），不断 去想像拖延导致的痛苦情境，以及改变拖延行为 后的快乐情境，并将你所做的情况写在心理日记 本上，每星期上交一次。（内容具有真实性）
• 人人都有惰性，总是趋利避害做简单的事 情，可是社会又是优胜劣汰制，我们要提 高自制力提升自己的生存技能，自制力差 的朋友们，跟我一起来练习简单的技巧吧！
(Grab)
(Get determined to wait)
When facing temptations, the master skill for high achievers is to
delay reward!
How Would a High EQ Person Respond?
A boy had to paint the wall instead of going swimming, what could he do?
• 选择一个小组长，请各小组长分享讨论结果。
总结
1、制定学习目标，学习计划 2、及时进行自我反思和修正（自我反馈） 3、自我奖惩 3、进行积极地自我暗示
• 同学们可以先为自己制定一个学习计划，当自己 拖延着不去行动时，可立刻去回顾自己刚才所写 的内容，不断去想像拖延导致的痛苦情境，以及 改变拖延行为后的快乐情境，并通过内在言语来 控制自己的行为，使用积极的自我对话来指导自 己的行为，比如：“不能看电视，这是在浪费时 间”；“我现在该做作业了，我要立即行动起 来”……当自己按计划完成了学习任务后，可以自 我奖励一下，为自己买件喜欢的东西，或看自己 爱看的电视节目，总之，就是做一件你非常喜欢 做的事情。
• 请保持这种宁静和放松的状态，下面伴让我们伴随着音乐 开始我们的体验之旅。
• 下面开始想像自己不去改变拖延行为所导致的痛苦情景情 境，让你懊恼、自责、内疚的情境，想得越痛苦越好。 接下来让我们换一种情景，随着非常轻快的音乐继续 我们的体验之旅。 请同学们再想像如果自己改变了拖延行为后所带来的 的快乐情境，想得越快乐越好。
建立日志档案
• 俗话说：好记性不如烂笔头，可以自己写 日志的方式，将训练过程中自己的变化记 下来，这样就能清晰的看到自己的变化， 会给自己更大的信心！
develop a positive attitude towards the job he has to do, and try to change the sides he doesn’t like…
•（1）、请同学们诚恳地回答下列问题 • （请大家拿出一张白纸把答案写在纸上）
• • • • • • • • ①你在面对学习任务时，是否有拖延习惯？ ②拖延这种坏习惯给你带来了哪些烦恼？ ③大二时：如果你仍然没有改变，你会因此付出 哪些代价？会给关心你的人带来哪些影响？请详 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？ ④毕业时：如果你仍然没有改变，你会因此付出 哪些代价？会给关心你的人带来哪些影响？请详 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？
Paint or Play?
Conclusion
If two people had to do sth. they don’t like, the one with low EQ would:
complain, rebel, get angry…
The oneபைடு நூலகம்with high EQ would:
How to Improve Self-control?
(a piece of candy) (another piece of candy) Key words: four-year-olds, a piece of candy, two pieces, grab, give in, be determined to wait, lonely, easily frustrated, better adjusted, popular
坚持到底
• 自制力低的情况，不仅仅表现在一些事情 不做，更容易表现在做一件事情虎头蛇尾， 就是刚刚开了好头，就有其他事情吸引了 眼球，想着回来再做，其实再回来已经没 有了当时的灵感。
• 所以，一旦开头之后，就要坚持到底，事 情不做好结束之前，就不要被其他事情干 扰！
找人相伴
• 人虽然有好胜之心，却到底还是群居动物。 有些事情自己做很难，找个伙伴一起，就 事半功倍了，而且互相监督、互相交流心 得，自制力会提高的更快！ • 不过，也要切忌不可过度依赖对方，如果 对方有事，你也跟着有事，这时坚持不下 来的。而且要找个跟你有同样目标的伴儿， 如果他比你还任性，两人在一起，就更不 会克制了！
稳定情绪
• 自制力是要我们理性的去处理事情，表现 在外在就是要保持情绪稳定。因为大家都 知道，当情绪失控的时候，我们是无法去 冷静的理性的处理事情的，往往此时是最 没有自制力的时候。
• 所以，要想提高自制力，首页要提醒自己 保持情绪稳定。
摒弃杂念
• 我以前经常遇到这样的情况，有一件工作需要 我马上做出来，可是在做的过程中，突然脑袋 中蹦出了其他我也认为很好的想法，我就会放 弃现在的工作，抽十分钟去做那个想法，结果 一个又一个十分钟过去了，我从一个想法跳到 另外一个想法，该做的工作就是没有做。 • 所以，我们在做一件事情的时候，要摒弃杂念， 始终先做好这一件工作再施行其他的。
• 请第一小题回答否的同学回答下面的问题
• ②如果你有拖延这种坏习惯，它会给你带来哪些 烦恼？③因为你没有有拖延学习的行为，毕业时 你将会得到什么样的回报？会给关心你的人带来 多大的好处？请详细描述你看起来会怎么样？情 绪怎么样？
2、想像活动
• 请同学们回答完问题，再认真看几遍对每个问题 的回答内容。接下来让我们开始一次体验之旅。 • 请同学们注意仔细听老师的指导语
1、请同学们诚恳地回答下列问题 （请大家拿出一张白纸把答案写在纸上）
• • • • • • • 第二组问题 ⑤大二时：如果你成功改变，你将会得到什么样 的回报？会给关心你的人带来多大的好处？请详 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？ ⑥毕业时：如果你成功改变，你将会得到什么样 的回报？会给关心你的人带来多大的好处？请详 细描述你那时看起来会怎么样？情绪怎么样？
正确认识自制力
• 很多人并不知道自制力是什么，就分不清哪些 该控制、哪些又不该控制，所以首先我们要正 确的认识自制力。 • 自制力，是指人们能够自觉地控制自己的情绪 和行动。既善于激励自己勇敢地去执行采取的 决定，又善于抑制那些不符合既定目的的愿望、 动机、行为和情绪。
• 自制的反面是任性，自制力就是提高我们处理 事情的理性。
3、制定拖延行为改变方案
• （1）、分组 • 让我们行动起来，一起来制定拖延行为改 变的计划，下面我们进行小组（四人一组 组）比赛，分组讨论制定方案，看哪个组 的计划最可行。
（2）、分组讨论，小组制定行为的自我监控方案。
• 情景：当老师留了很多枯燥的作业时，你多次下定决心，
少看电视，要留出点时间来做作业，可是，当电视开了后， 虽然没有什么好看的节目，但拿着遥控器来回换台就花掉 了不少时间，直到最后一刻才奋笔疾书，于是就带着内疚 的心情和明天一定不能看电视的决心去睡觉，但第二天依 然照旧。这是你以前的行为，一想到拖延行为所导致的痛 苦情境，你要努力去改变，如果这个周末你同样有很多枯 燥的作业时，你计划要怎样行动，以克服你的拖延行为。
先苦后甜
• 需要克制的事情，都是我们非常想做的， 出于本性非常想做的，克制带给我们的就 是痛苦，如果此时你一直想着克制是多么 多么苦，那你肯定会再一次向任性妥协。
• 这时，你要想克制了这半小时、一小时、 半天· · · 之后，你就可以享受很幸福的时光了， 是不是心理就不会那么痛苦了呢？经历过 苦的甜，才会令人更加的迷恋，不是吗？
通过两次情境想像，现在你们内心里 有怎样的想法
总结
•在平时，很多同学明明知道应该去学习，可就是没有行动， 而是对着电脑，发发电子邮件、上网聊聊天、打打游戏，浪 费了很多时间，不少同学痛下决心去努力改变但难有成效， 就是因为你们把快乐与上网等连接在一起，而把学习与痛苦 连在一起，于是一想到要改变，就觉得很痛苦，以致改变失 败，所以，如果要改变拖延行为，就必须把痛苦与拖延行为 连接起来，而把所希望的新行为和快乐连在一起。请同学们 保存这一份对问题的答卷，从现在开始，最好能在接下来的 三个星期内不断回顾自己所写的内容，不断去想像拖延导致 的痛苦情境，以及改变拖延行为后的快乐情境。
4、布置作业
• 请同学们在接下来的三个星期内不断回顾自己所 写的内容（保存好刚才所做的问卷答案），不断 去想像拖延导致的痛苦情境，以及改变拖延行为 后的快乐情境，并将你所做的情况写在心理日记 本上，每星期上交一次。（内容具有真实性）
• 人人都有惰性，总是趋利避害做简单的事 情，可是社会又是优胜劣汰制，我们要提 高自制力提升自己的生存技能，自制力差 的朋友们，跟我一起来练习简单的技巧吧！
(Grab)
(Get determined to wait)
When facing temptations, the master skill for high achievers is to
delay reward!
How Would a High EQ Person Respond?
A boy had to paint the wall instead of going swimming, what could he do?
• 选择一个小组长，请各小组长分享讨论结果。
总结
1、制定学习目标，学习计划 2、及时进行自我反思和修正（自我反馈） 3、自我奖惩 3、进行积极地自我暗示
• 同学们可以先为自己制定一个学习计划，当自己 拖延着不去行动时，可立刻去回顾自己刚才所写 的内容，不断去想像拖延导致的痛苦情境，以及 改变拖延行为后的快乐情境，并通过内在言语来 控制自己的行为，使用积极的自我对话来指导自 己的行为，比如：“不能看电视，这是在浪费时 间”；“我现在该做作业了，我要立即行动起 来”……当自己按计划完成了学习任务后，可以自 我奖励一下，为自己买件喜欢的东西，或看自己 爱看的电视节目，总之，就是做一件你非常喜欢 做的事情。