400米跑运动员力量训练优化方案训练计划

400米跑运动员力量训练优化方案训练计划
天数训练内容训练要求备注
11．400米跑运动员力量训练方案
优化的目的和任务
2．大400米跑运动员力量训练方
案优化的训练内容
3．上课注意事项
使学生了解400米跑运动员力量
训练的地位、目的、任务及训练
方案设置和方法。

2测量：深蹲、卧推测试运动员的最
大力量，立定跳远、跳远、30米
跑
认真做好准备活动，并整理收集
统计数据
运动员
使用最
大力量
的
50%-60%
的重量
3-5负重抗阻练习15次/2组，30米跑
15次/2组，快速小步跑15次/2
组，仰卧两头起15次/2组，杠铃
提踵15次/2组，颈后杠铃深蹲15
次/2组，滚轮俯卧撑15次/2组
通过原有训练方案，巩固提高运
动员力量素质
6-13负重抗阻练习15次/2组，30米跑
15次/2组，快速小步跑15次/2
组，仰卧两头起15次/2组，杠铃
提踵15次/2组，颈后杠铃深蹲15
次/2组，滚轮俯卧撑15次/2组，
踝关节快速摆腿下压10次/3组，
膝关节快速抬腿10次/3组，提拉
杠铃10次/3组，躯干悬空俯卧10
次/3组
提高基本动作，通过练习,加强
技术的运用能力，发展身体素质
14-21负重抗阻练习15次/2组，30米跑
15次/2组，快速小步跑15次/2
组，仰卧两头起15次/2组，杠铃
提踵15次/2组，颈后杠铃深蹲15
次/2组，滚轮俯卧撑15次/2组，
发展最大力量素质
踝关节附带弹力绳进行快速摆腿下压10次/3组
22-29负重抗阻练习15次/2组，30米跑
15次/2组，快速小步跑15次/2
组，仰卧两头起15次/2组，杠铃
提踵15次/2组，颈后杠铃深蹲15
次/2组，滚轮俯卧撑15次/2组，
膝关节附带弹力绳进行快速抬腿
10次/3组
发展爆发力量素质
30-37负重抗阻练习15次/2组，30米跑
15次/2组，快速小步跑15次/2
组，仰卧两头起15次/2组，杠铃
提踵15次/2组，颈后杠铃深蹲15
次/2组，滚轮俯卧撑15次/2组，
提拉杠铃10次/3组，躯干悬空俯
卧负重10次/3组
发展力量耐力素质
38-55负重抗阻练习15次/2组，30米跑
15次/2组，快速小步跑15次/2
组，仰卧两头起15次/2组，杠铃
提踵15次/2组，颈后杠铃深蹲15
次/2组，滚轮俯卧撑15次/2组，
踝关节附带弹力绳进行快速摆腿
下压10次/3组，膝关节附带弹力
绳进行快速抬腿10次/3组，提拉
杠铃10次/3组，躯干悬空俯卧负
重10次/3组
巩固提高已学的技术，全面发展
运动员力量素质
56测量：深蹲、卧推测试运动员的最
大力量，立定跳远、跳远、30米
跑
认真做好准备活动，并整理收集
统计数据
学生数量：8人。