慢性病患者的合理运动-4

运动过程

准备活动：运动前的热身运动，一般为 10-15分钟的伸展活动。 运动 恢复活动：运动后的整理运动，一般为 5-10分钟。


安全运动的条件




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穿适当的衣服和鞋，透 气性好，穿着舒服 选择适当的运动场地， 优雅的环境 炎热或酷寒气候要避免 运动 水分的补给要充足 身体不适要休息
Circulation2007,116(5):572
有氧运动
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抗阻运动

有氧运动与抗阻运动健康效益比较
指标 心血管动力 安静心率 每博输出量（安静/最大） 心输出量，安静 心输出量，最大 安静时SBP 安静时DBP V02max 亚极限和极限耐力时间 亚极限运动心率-收缩压乘积 基础代谢率 健康相关的生活质量 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Circulation2007,116(5):572
有氧运动
抗阻运动
有氧（耐力）活动

步行、慢跑、游泳、跳舞、打球，扫地、拖地、 园艺、购物等 根据身体情况，以力所能及的速度步行，5－10分 钟/天开始，逐渐增加至30分钟/天，中等强度。 运动强度判断：如果运动时不能说话，运动强度 太大了；如果运动时能唱歌，强度太小了。 快走是中等强度运动，慢跑是高强度运动 活动时无论是否出汗，都应补充水分。
设定合理的减肥目标
• 减肥总目标：健康（理想）体重 短期内体重减轻； 达到确定目标后长期防止反弹。 • 首先必须确立适当的目标，不恰当的 目标是许多 人失败的原因 • 长期目标通过许多短期目标而实现： 达到一目标 后，再落实下一个目标。
你想减掉多少体重？

减肥目的：健康体重和理想体重 由减肥目的确定减多少体重。 对于大多数人，减掉一定体重并防止反 弹即可 最初目标一般为现体重的10%。 5-10%的减重对健康已经大有好处。
2型糖尿病患者运动指南
频率 有氧 3-7 d/wk 强度 40-70%VO2max; REP: 10-12/20 时间 1000kcal/wk; 10-15min/次 －30 min/次； 150min/wk 2-3x 8-10重复 活动形式 步行或非承重运动
抗阻
2d/wk
10－15重复至接 近疲劳
慢性病患者的合理运动
常翠青 北京大学第三医院运动医学研究所 2012.08.02 cuiqingchang@tom.com
提纲

运动基本知识 常见慢性病合理运动 肥胖 糖尿病 高血压 冠心病 骨质疏松 关节炎
运动处方四要素
FITT原则 F: Frequency 运动频率 I: Intensity 运动强度 T: Time 运动时间 T: Type 运动类型
减肥阶段



目的：减少体内脂肪，同时培养不易肥 胖体质。 目标：60分钟/天，5天/周以上。减现体 重的5-10%, 每天能量负平衡500～600 Kcal 持续时间：一般需要3～6个月或更长时 间。
巩固阶段



目的：巩固减肥成果，防止反弹，培养 活跃的生活方式， 目标：在较低能量水平上建立新的能量 平衡。每天运动消耗 300 Kcal。 持续时间：一般需要6～12个月或更长时 间
低，很少 PA,无运动
中，偶尔 运动
3-5
中-累
高,经常中 到高强度 运动 很高，经 常高强度 运动
>2000 3-5
中-累
好-良
>2000 3-5
有点 累-累
减肥运动处方

处方应针对个体 调整饮食 +适量运动 +纠正不良生活方式
减肥运动方案


减肥过程同时是建立良好生活方式和习 惯的过程。 一个减肥运动方案一般应包括三个阶段： ——适应阶段 ——减肥阶段 ——巩固阶段
力量训练和伸展运动

适量的力量训练和伸展运动： ——2-3天/周，10-15 min/天 仰卧卷腹、仰卧双腿并举、深蹲、颈后 臂屈伸、二头弯曲等

运动时间和频率

运动时间：> 60min/天。一天的运动时 间可以累加，但每次运动应在10～15分 钟以上 运动频率：3-5天/周，隔天1次，最好1 次/天
坐位划船

锻炼上背、肩、颈肌肉
抗阻活动
1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动3x8-15 3. 2-3天/周
伸展活动（柔韧性）

伸展运动可以改善柔韧性，使每天的日常 生活活动如穿衣、从高处拿东西、倒车 等，更方便、灵活 每次做伸展运动3－5次 每次慢慢伸展到极限，但没有疼痛感，保 持10－30秒。放松、呼吸，然后重复，尽 量伸展。

伸展活动——维持和提高肌肉关节功能
颈 肩关节肘关节腕关节 髋关节膝关节踝关节
颈
肩和上臂
胸
后背
肩、上臂、背、腿
平衡

下肢力量锻炼增加平衡力,如腿后举、腿侧举、屈膝、 脚尖站立 随时随地可以进行平衡锻炼，如单腿站立、走直线
椅子起立

锻炼腹部和大腿
平衡
运动量

运动效量＝运动强度×运动时间×运动 频率。 METs-min(hr)/周
*最大估计心率=220-年龄。
#1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.body weight
常见身体活动的强度分类
低强度<3.0METs 步行 散步、踱步，2.0 中等强度3－6.0METs 中速快走(3.0mph, 4.8km/h), 3.3 快速快走(4.0mph, 6.4km/h), 5 高强度>6.0METs 急行军走（4.5mph, 7.2km/h ), 6.3 慢跑（5.0mph，8.0km/h), 8.0 跑步(7.0mph, 11.2km/h), 11.5
运动强度——有氧运动
运动 强度 低强度 中强度 高强度 极高强 度 相当最 大心率 *% 40-60 60-70 71-85 > 85 Borg 记分 9～11 12～14 15～17 >17 自觉疲劳程 度（RPE） 较轻 有点累 稍累 累 很累 相当于Vo2 max，(%) < 45 45-60 61-75 > 75 代谢当量# (METs) <3 3～6 7～9 10～11
max
时间 RPE 轻-中 轻-中 Min/d Steps/d Min/w 20-30 30005000 30-60 30004000 30-90 30004000 30-90 30004000 30-90 30004000 60150 150200 200300 200300 200300
静态
5767% 6474% 7484% 8091% 8494%

减肥运动方案


减肥过程同时是建立良好生活方式和习 惯的过程。 一个减肥运动方案一般应包括三个阶段： ——适应阶段 ——减肥阶段 ——巩固阶段
适应阶段



目的：培养运动或体力活动习惯，增强 肌肉关节活动度，使机体对运动有一个 适应的过程 目标：30分钟/天，5天/周，使每天运动 消耗的能量达到300Kcal。 持续时间：根据目前体力活动水平，一 般需要1～2周或1～2个月时间。

根据目前个人的健康状况和 身体活动水平，循序渐进 因人而宜，因地制宜：考虑 可行性和方便性，融入日常 生活 不做激烈的运动 重视运动前的准备活动和运 动后的恢复活动


运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整。
健康成人运动指南
频率 有氧 3-5 d/wk 强度 时间 活动形式 体质差：57-67％ HRmax 20-60min 大肌肉群参与；动 力活动 30-45% HRR/VO2R 体质好：84-94％HRmax 70-85% HRR/VO2R 60-80%1RM 2-4 x 812重复 15-60s, 每个肌 肉组重 复 4 每个主要的大肌肉 群，多关节运动 静力、动力或弹力
利用自身体重或其它物品
• 哑铃 • 装满豆子或沙子的矿 泉水瓶 • 一袋米，一瓶水，一 听饮料
利用弹力带
循环抗阻活动——锻炼肌肉力量和耐力
1. 借助弹力带或哑铃
2. 每次运动3x8-15
3. 2-3天/周，隔天1次
肩上推举
上臂弯举
抗阻活动
1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动3x8-15 3. 2-3天/周

需要多少时间才能达到你的目标？

减肥速度：每周减体重不应超过1kg。 1kg≈7500Kcal热能 每天能量摄入量≥1200Kcal 每天少吃600Kcal，每周则减0.5kg，6 个月可 减12kg 目标实际可行，又安全，也不影响饮食习惯 分阶段，逐步走。


运动强度

糖尿病患者运动注意事项

在计划参加任何运动之前，应征求医生的 意见 年龄>40岁者，最好到医院做一次全面身 体检查，尤其是运动实验 避免一个人单独运动 注意低血糖的预兆：虚弱无力、出汗、颤 抖、心悸、头痛、头晕、精神不集中等
RM：repetition maximum
承重运动强度目的分类
运动类型

有氧运动：耐力运动


力量运动：循环阻力运动，抗阻运动
柔韧性运动：屈曲和伸展运动 平衡
有氧运动与抗阻运动健康效益比较
指标
机体组成 骨矿物质密度 机体脂肪百分比 去脂体重 肌肉力量 糖代谢 胰岛素对葡萄糖的反应 基础胰岛素水平 胰岛素敏感性 血浆脂质和脂蛋白 HDL-C LDL-C TG 0 0 0 0 0
足球，越野滑雪2.5mph，7.0 篮/排球/乒乓球比赛， 自行车(12－14mph)，8.0 足球比赛，10.0 游泳（中快速），8－11＋
Ainsworth,et al, 2000
运动强度——抗阻运动
%最大阻力 运动强度 （RM） 轻 中 重 30–49 50–69 70–84 重复最大阻力 （RM）频数 12－15 8－12 5－ 8
抗阻 柔韧
2-3 d/wk
2-3 d/wk 在活动范围内伸展至紧 绷，但不痛
不同PAL运动指南
目前 PAL 体质 频率 Kcal/w d/w 差 差-好 点 好点中等 中-好 5001000 10001500 15002000 3-5 3-5 HRR, VO2R 3045% 4055% 5570% 6580% 7085% 强度 HR
家务和职业活动 坐位工作，1.5 站位工作，2.0－2.5
手洗衣服，擦窗户，洗车，3.0 用抹布或拖布擦地，吸尘，3.0－3.5 搬运木头，修剪草坪，5.5
搬运重物如砖，7.5 重的农活，8.0 挖地沟，8.5
休闲运动和体育运动 打牌，刺绣，1.5 动力划船，2.5 垂钓，2.5
慢速舞蹈，手动划船，3.0 乒乓球,排球,网球(双人)，高尔夫， 4.0 羽毛球，篮球，快速舞蹈，4.5 游泳休闲，自行车(10－12mph)，6.0
中低强度 50-70%VO2max 3～6 METs 相当于最大心率的60-70% Borg记分9-11 自觉疲劳程度为有一点累或稍累
运动类型

全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、
跳舞、游泳、爬山、各种球类等

选择具体运动项目应的原则： 根据个人的健康情况，选择个人喜欢、 有兴趣的项目，而且最好是能够终生都 可以坚持下去的运动项目。
主要大肌肉群
1. 如果减重，运动消耗能量 2000kcal/w，且每天运动； 2. 有糖尿病并发症者，抗阻运动应减轻承重负荷，或进行静力运动 3.每次运动前、后检测血糖；适时调整用药量。
预防运动中低血糖



尽可能在饭后1-2小时参加运动 避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动 空腹时运动条件：空腹血糖>120mg/dl （6.7mmol/L） 运动前10分钟吃点食物 适当减少药物用量 胰岛素注射部位尽量不选大腿等运动时剧烈活 动的部位 从事中等以上运动且持续时间长者：适当减少 运动前用药量，或在运动前、中适当进食



有氧运动——锻炼心肺功能
抗阻力活动（力量训练）




根据自身情况选择适度负荷，感觉在用力和很用力之间， 能重复举起8次以上，否则，应减轻负荷 每周2－3天，每天30分钟大肌群训练。同一肌群训练应隔 天进行 每个肌肉群练习重复15次。开始可以先从能重复的次数做 起，逐渐增加至15次。 规律呼吸。慢慢用鼻子吸气，用口呼气。用力时呼气，放 松时吸气。 不要屏住呼吸，否则会增加血压，对心血管病人有害 腿和上肢伸直位时，避免因过伸引起关节闭锁