散打训练计划体能训练计划精选版

散打训练计划体能训练

计划

Document serial number【KKGB-LBS98YT-BS8CB-BSUT-BST108】

散打俱乐部教案（二）

——本方案适用于一般会员

第一周:（自3月6号起）

一、教学目标：

恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段：

1、练习散打的基本姿势

2、练习拳法和腿法的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。

教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作

要点：要讲动作的意义

三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。

素质练习

上肢力量：俯卧撑男：30*3女：10*3

下肢力量：深蹲男：30*4女：15*4

体能训练：50米折返跑男：2次?女：1次

第二周：

一、教学目标：

恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤：

散打技术练习

拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。

素质练习

上肢力量：俯卧撑男：30*3女：10*3

下肢力量：深蹲男：30*4女：15*4

体能训练：50米折返跑男：2次?女：1次

跳台阶男：50*3女：25*3

第三周：（开始学习摔法）

一、教学目标：

学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤

侧踹腿复习

学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合

教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。

上肢力量：俯卧撑男：30*3女：10*3

下肢力量：深蹲男：30*4女：15*4

体能训练：50米折返跑男：2次?女：1次

跳台阶男：50*3女：25*3

蛙跳：男：50*3女：25*3

第四周：

一、教学目标：

学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。

集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。

学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术

组织：集体学动作，然后分组进行练习

教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导

三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。

上肢力量：俯卧撑男：30*3女：10*3

下肢力量：深蹲男：30*4女：15*4

体能训练：50米折返跑男：2次?女：1次

跳台阶男：50*3女：25*3

蛙跳：男：50*3女：25*3

第五周：

一、教学目标

复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

摔法复习

学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术

素质练习

组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行教法：教练分组指导

要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻

三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。

上肢力量：俯卧撑男：40*3女：15*3

下肢力量：深蹲男：50*4女：30*4

体能训练：50米折返跑男：4次?女：2次

跳台阶男：50*3女：25*3

蛙跳：男：50*3女：25*3

第六周：

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

1、拳法、腿法、摔法复习。

2、学习后圈步绊摔防守技术。

3、实战练习。

组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。

教法：教师制定练习内容后分组教学。

要求：拳+腿+摔结合

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：俯卧撑男：40*3女：15*3

下肢力量：深蹲男：50*4女：30*4

体能训练：50米折返跑男：4次?女：2次

跳台阶男：50*3女：25*3

蛙跳：男：50*3女：25*3

第七周：

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

实战对抗，增强距离感和时间差练习。

学习涮腿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击

上肢力量：俯卧撑男：40*3女：15*3

下肢力量：深蹲男：50*4女：30*4

体能训练：50米折返跑男：4次?女：2次

跳台阶男：50*3女：25*3

蛙跳：男：50*3女：25*3

第八周：

一、教学目标：

组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。

二、教学组织方法与步骤。

基本部分：

拳法、腿法、摔法复习

学习组合拳、组合腿法以及组合摔法

实战练习

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）

教法：教师分组教学，个别指导

要求：攻击到位，防守积极主动反击

三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法+拳法可以自由组合。上肢力量：俯卧撑男：40*4女：15*3

下肢力量：深蹲男：50*4女：30*4

体能训练：50米折返跑男：4次?女：2次

跳台阶男：50*3女：25*3

蛙跳：男：50*4女：25*3

第九周：（学习基本擒拿）

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

拳法、腿法复习

摔法复习

学习基本擒拿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。