散打训练计划体能训练计划
散打培训安排计划表
散打培训安排计划表第一阶段：基础训练1.1 基础体能训练时间：1个月内容：跑步、游泳、爬山等有氧运动；引体向上、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练；柔韧性训练等。
目的：增强学员的身体素质，为后续的散打训练做好准备。
1.2 技术基础训练时间：2个月内容：散打基本动作的学习与练习，包括拳腿技术、踢腿技术、防守技术等。
目的：帮助学员逐步掌握散打的基本技术，为之后的实战训练打下基础。
第二阶段：实战训练2.1 空手实战训练时间：3个月内容：学员通过模拟实战的方式进行对抗训练，提升实战能力和反应速度。
目的：让学员通过实战对抗，逐步磨砺自己的技术和战斗意志。
2.2 器械实战训练时间：2个月内容：学员学习使用散打器械（如哑铃、沙袋、搏击靶等）进行实战训练。
目的：提升学员的武器技术和实战能力，增强战斗力。
第三阶段：赛事准备3.1 战术战术训练时间：1个月内容：学员学习针对不同对手的战术应对策略，提升赛场表现的能力。
目的：帮助学员在比赛中灵活应对对手，取得更好的成绩。
3.2 心理素质训练时间：1个月内容：学员进行心理素质训练，包括心理调适、集中注意力训练、压力调控等。
目的：提升学员的心理素质，增强比赛中的心理抗压能力。
第四阶段：比赛和总结4.1 参加散打比赛时间：1个月内容：学员参加散打比赛，以检验之前训练成果。
目的：让学员在实战中检验自己的能力，找出不足之处并做总结。
4.2 训练总结和反思时间：1个月内容：学员及教练团队对之前训练进行总结和反思，查找存在问题和改进方案。
目的：为下一轮散打培训提供经验和教训，让训练更加高效。
本散打培训安排计划表总时长为12个月，分为基础训练、实战训练、赛事准备和比赛总结四个阶段，旨在帮助学员逐步提升散打技能、战斗力和心理素质。
散打培训的内容涵盖了基础体能训练、技术基础训练、空手实战训练、器械实战训练、战术战术训练、心理素质训练、参加散打比赛和总结反思等多个方面，同时充分考虑了学员的身体素质、技术水平和心理素质，为学员的综合提升提供了全方位的培训安排。
散打训练计划表（共五篇）
散打训练计划表（共五篇）第一篇：散打训练计划表武协散打训练计划书一、前言：散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。
通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、本学期训练目的：本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。
这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、本学期训练什么：1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。
2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。
3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。
四、本学期训练时间的分配：1、通常情况下：早上、6:00—6:00拉体能跑步、6:10—6:20压腿、拉韧带 6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00体能肌力训练下午：4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）晚上：8:40—8:50 跑步拉体能 8:50—9:00压腿、拉韧带 9:00—9:10拉韧带、踢腿9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00体能肌力训练2、散打训练日期分配①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。
②12月10日——12月20日情景剧排练。
③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排： 1 热身a跑步2000m，限十分钟左右。
散打训练全套计划方案
散打训练全套计划方案引言散打是一项综合性的格斗运动，起源于中国。
它结合了拳击、踢腿、扔摔和地面搏斗等多种格斗技巧。
散打训练不仅可以增强身体素质，提高自卫能力，还有助于培养意志力和自信心。
本文将介绍一个全套的散打训练计划方案，帮助你系统地进行散打训练。
训练目标散打训练的目标是全面提升身体素质和格斗能力。
主要包括以下几个方面：•提高力量和爆发力•增强耐力和敏捷性•改善灵活性和协调性•提升技术水平和战斗意识训练计划第一阶段：基础训练在开始正式的散打训练前，需要进行一段时间的基础训练以建立起基本的身体素质和运动基础。
1.有氧训练：每周3-4次，包括慢跑、跳绳、游泳等有氧运动，每次30分钟以上。
2.力量训练：每周2-3次，包括引体向上、深蹲、卧推等基本力量训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
3.核心训练：每周2次，包括仰卧起坐、平板支撑等核心稳定性训练动作，每个动作进行3-4组，每组15-20次。
4.柔韧性训练：每周2次，包括静态和动态的伸展运动，每个动作进行3-4组，每组保持15-30秒。
5.散打基础技术训练：每周2次，包括操控步法、出拳出腿动作的练习，重点是提高动作的准确性和速度。
第二阶段：进阶训练在掌握了基本的身体素质和散打基础技术后，可以进行更加复杂和高难度的训练。
1.散打组合训练：每周3次，包括组合拳腿、防守和反击等多种组合训练，要求动作流畅、准确。
2.打击训练：每周2-3次，包括对沙袋和对抗训练，重点是提高打击力度和速度。
3.格斗技巧训练：每周2次，包括地面搏斗、投技和固定技等训练，重点是熟练掌握各种散打格斗技巧。
4.散打比赛模拟训练：定期进行模拟比赛训练，提高战斗意识、应变能力和心理素质。
第三阶段：竞技训练在掌握了高水平的技术和战斗能力后，可以参加散打比赛并不断提升自己的竞技水平。
1.参加散打比赛：积极参加各类散打比赛，积累比赛经验，提高自己的竞技水平。
2.分析学习：对比赛录像进行反思和分析，找出自己不足之处，不断改进和提高。
散打馆日常训练方案
散打馆日常训练方案前言散打作为一种搏击运动，强调攻防技巧、技术运用和身体素质等多方面的训练。
在散打馆日常训练中，为了能够更好地提高学员们的实战能力，散打馆制定了一套科学合理的训练方案，以达到训练的效果最大化。
训练内容第一阶段：基础训练基础训练阶段是散打馆日常训练的重点，也是提高身体素质、技术能力的基础。
具体训练内容包括以下几个方面：1.肌肉耐力训练肌肉耐力训练主要是针对腿部、腹肌、背部等肌肉群的训练。
训练内容包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等，旨在提高肌肉的耐力，增加肌肉的力量和爆发力。
2.心肺耐力训练心肺耐力训练主要是通过有氧运动来提高心肺功能的训练。
训练方式包括有氧运动器材的使用，如跑步机、动感单车等。
借助有氧运动提高心肺功能，有助于提高身体的耐力和体能水平。
柔韧度训练是指通过伸展、扭转等方式来提高身体的柔韧度。
在散打馆的训练中，使用的训练方法主要有瑜伽和普拉提等，可以有效地帮助学员们改善身体的柔韧性。
4.基础技能训练基础技能训练是散打馆日常训练中最为重要的一环。
学员在此阶段要学习和掌握散打的基本技能，包括基本的攻击动作、防御动作和躲避动作。
基础技能训练的目的是让学员更加熟练掌握基本的打击技术和应对方法。
第二阶段：实战训练实战训练是散打馆日常训练的重要组成部分，也是培养学员实战能力的关键。
在实战训练阶段，学员需要通过模拟比赛场景进行应对和训练。
具体训练内容包括以下几个方面：1.实战演练实战演练是散打馆日常训练的重要内容，也是提高实战能力的关键。
在实战演练中，学员需要通过模拟比赛的场景，进行真实的角逐和比赛。
这样，学员可以在比赛中磨练自己的技巧和能力，提高自己的实战水平。
在应对技巧训练中，学员将接受到对手的攻击并进行相应的防御和反击。
这样，学员可以更好地理解和应对对手的技巧和攻击方式，提高自己的战术意识和应变能力。
3.提高攻击技巧攻击技巧的训练是散打馆日常训练的重要内容。
在这个阶段，学员将学习如何在比赛中发挥攻击的威力和效果，提高自己的攻击能力和技巧。
散打培训训练计划
散打培训训练计划第一部分：基础训练1. 身体素质训练身体素质是打造出色散打运动员的基础，包括力量、速度、耐力、柔韧性等方面。
因此在散打培训训练计划中，首先要进行身体素质训练。
力量训练：力量是散打运动员的基本素质之一，可以通过举重、俯卧撑、引体向上、深蹲等训练来增强肌肉力量。
在训练中要注意逐渐增加负荷，保证训练的科学性和安全性。
速度训练：速度是散打运动员在比赛中取胜的关键之一，可以通过短跑、跳跃训练，还可以进行快速反应训练，提高敏捷度和反应能力。
耐力训练：耐力是散打运动员必备的素质之一，在比赛中需要保持较长时间的高强度运动。
可以进行跑步、跳绳、游泳等有氧运动来提高心肺功能和增强耐力。
柔韧性训练：柔韧性是散打运动员灵活应对对手攻击和保护自己的重要素质，可以通过瑜伽、拉伸训练来增强身体的柔韧性。
2. 基本功训练基本功是散打运动员的基础，包括站立、下蹲、步伐、平移、旋转、闪躲、出拳、出腿、防御等动作。
在基础训练阶段，需要重点训练这些基本功，保证动作的规范和技术的纯熟。
站立：散打运动员在比赛中需要保持良好的站姿，可以通过站姿训练来调整身体的平衡和重心，保持稳定的站立态势。
下蹲：下蹲是散打运动员用来发力的基本姿势，可以通过深蹲训练来增强下身的力量和稳定性。
步伐：步伐是散打运动员在比赛中移动的基本方式，可以通过踩踏训练来提高步伐的灵活性和速度。
平移和旋转：平移和旋转是散打运动员在比赛中躲避对手攻击和寻找出击时的重要动作，需要通过侧移训练和旋转训练来增强身体的灵活性和稳定性。
闪躲：闪躲是散打运动员在比赛中避开对手攻击的重要技术，可以通过躲闪训练来提高身体的反应速度和敏捷度。
出拳和出腿：出拳和出腿是散打运动员进行攻击的基本技术，需要通过拳击袋训练和踢击袋训练来提高技术的精准度和力量。
防御：防御是散打运动员在比赛中保护自己的基本技术，可以通过对打训练和对练训练来提高身体的防御能力。
3. 技术训练在基础训练完成后，散打运动员需要进行技术训练，包括技术细节的打磨和实战训练。
散打课程训练方案模板
一、训练目标1. 提高学员的身体素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性和协调性；2. 掌握散打的基本动作和技巧，提高实战能力；3. 培养学员的意志品质，增强自信心和团队协作精神。
二、训练时间每周训练3-5次，每次训练时间约为1.5-2小时。
三、训练内容1. 热身运动（10分钟）（1）慢跑：800-1000米；（2）关节活动：肩、肘、腕、膝、踝关节活动；（3）拉伸运动：全身各部位肌肉拉伸。
2. 体能训练（30分钟）（1）有氧运动：跑步、跳绳、游泳等；（2）力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、卧推等；（3）柔韧性训练：侧压腿、控腿、劈叉等；（4）协调性训练：平衡木、障碍物穿越等。
3. 技术训练（60分钟）（1）基本拳法：冲拳、勾拳、摆拳等；（2）基本腿法：正蹬腿、鞭腿、侧踹腿等；（3）基本步法：滑步、侧滑步、前滑步等；（4）防守技巧：防守拳、防守腿、防守步等；（5）组合训练：拳腿组合、拳拳组合、腿腿组合等。
4. 实战训练（60分钟）（1）实战基础：站立实战、倒地实战；（2）实战技巧：进攻技巧、防守技巧、反击技巧等；（3）实战对抗：带护具的实战对抗、无护具的实战对抗。
5. 冷静拉伸（10分钟）全身各部位肌肉拉伸，缓解肌肉紧张。
四、训练计划安排1. 第1-2周：以体能训练和基础拳法为主，适当进行实战对抗；2. 第3-4周：增加腿法和步法的训练，提高学员的移动速度和协调性；3. 第5-6周：加强实战对抗训练，提高学员的实战能力；4. 第7-8周：进行综合训练，包括拳法、腿法、步法、防守和反击等；5. 第9-10周：进行模拟实战对抗，检验学员训练成果；6. 第11-12周：进行实战比赛，提高学员的实战水平和心理素质。
五、注意事项1. 训练过程中，学员应根据自己的身体状况调整训练强度；2. 保持良好的训练态度，听从教练指导，确保训练安全；3. 注意饮食和休息，保证充足的能量供给；4. 训练期间，如有不适，应立即停止训练，并向教练报告；5. 坚持训练，循序渐进，不可急于求成。
初中体校散打训练教案
初中体校散打训练教案一、训练目的1. 提高学生的身体素质，增强其体质。
2. 培养学生的散打技能，提高其自卫能力。
3. 培养学生勇敢、机智、坚韧不拔的意志品质。
二、训练时间每学期每周训练2次，每次训练时间为2小时。
三、训练内容1. 基本姿势训练：学习并掌握散打的基本姿势，如站立姿势、防守姿势、攻击姿势等。
2. 基本步伐训练：学习并掌握散打的基本步伐，如滑步、跳步、侧步等。
3. 基本拳法训练：学习并掌握散打的基本拳法，如直拳、摆拳、勾拳等。
4. 基本腿法训练：学习并掌握散打的基本腿法，如正踢腿、侧踢腿、扫踢腿等。
5. 组合技能训练：学习并掌握散打的基本组合技能，如拳法组合、腿法组合、拳腿组合等。
6. 实战训练：进行模拟实战，提高学生的散打技能和自卫能力。
四、训练方法1. 讲解法：教练对每个动作进行详细讲解，让学生了解动作要领。
2. 示范法：教练进行动作示范，让学生跟随模仿。
3. 纠正法：教练对学生的动作进行纠正，确保学生掌握正确姿势。
4. 反馈法：教练对学生训练情况进行反馈，指导学生调整训练方法。
5. 比赛法：组织学生进行比赛，提高其竞技水平和实战能力。
五、训练要求1. 学生需穿着专业的散打服装和护具，确保训练安全。
2. 学生需遵守训练纪律，听从教练指挥。
3. 学生需保持良好的训练态度，积极参与训练。
4. 学生需在训练过程中注意自我保护，避免受伤。
六、训练评价1. 学生身体素质的提升：通过定期进行体能测试，评估学生身体素质的提升情况。
2. 学生散打技能的提高：通过观察学生在训练中的表现，评估其散打技能的提高情况。
3. 学生实战能力的提升：通过组织模拟实战比赛，评估学生实战能力的提升情况。
4. 学生意志品质的培养：通过观察学生在训练中的态度和表现，评估其意志品质的培养情况。
通过以上训练，旨在提高学生的身体素质和散打技能，培养其自卫能力和实战能力，同时锻炼其坚韧不拔的意志品质，为我国散打运动培养优秀人才。
散打训练计划
散打训练计划散打是一种搏击格斗运动，其训练计划的设计和执行对于提高运动员的技术水平和比赛成绩至关重要。
一个科学合理的散打训练计划不仅可以提高运动员的力量、速度和耐力，还可以帮助他们提高战术意识和心理素质。
下面我们将介绍一套完整的散打训练计划，帮助运动员们在比赛中取得更好的成绩。
一、基础训练阶段。
在散打训练计划的基础训练阶段，主要目的是帮助运动员建立良好的体能基础。
这包括有氧运动、力量训练、灵活性训练和速度训练。
有氧运动可以提高运动员的心肺功能，增强体能；力量训练可以增加肌肉力量，提高爆发力；灵活性训练可以增加关节的活动范围，减少运动员受伤的风险；速度训练可以提高运动员的反应速度和动作速度。
二、技术训练阶段。
在基础训练阶段完成后，接下来是技术训练阶段。
在这个阶段，运动员需要集中精力进行散打技术的训练，包括拳法、腿法、擒拿、投技、摔技等。
通过反复练习和模拟实战，使得运动员的技术得到不断提高和巩固。
三、战术训练阶段。
在技术训练阶段完成后，运动员将进入战术训练阶段。
在这个阶段，运动员需要学习如何根据对手的特点和比赛情况来制定相应的战术，并进行针对性的训练。
比如针对不同类型的对手，制定不同的进攻和防守战术；针对比赛的不同阶段，制定不同的应对策略等。
四、心理训练阶段。
心理素质在散打比赛中起着至关重要的作用。
在心理训练阶段，运动员需要学会控制情绪、保持专注、克服压力、提高自信心，以及在比赛中处理各种突发情况的能力。
心理训练可以通过专业的心理辅导、集体讨论、角色扮演等形式进行。
五、综合训练阶段。
在以上各个阶段的训练完成后，综合训练阶段将对之前的训练内容进行整合和综合，帮助运动员将各个方面的训练效果最大化地发挥出来。
这个阶段的训练将更加贴近实战，模拟比赛场景，让运动员在训练中不断提高自己的综合素质。
六、比赛备战阶段。
比赛备战阶段是散打训练计划的最后一个阶段。
在这个阶段，运动员需要根据比赛时间和对手情况进行最后的调整和准备。
散打集训计划方案
散打集训计划方案背景散打作为一种全面的搏击运动，需要具备扎实的技术功底、敏捷的身手以及坚韧的意志品质。
在散打比赛中，必须经常接受高强度的训练才能够提高自己的实力，同时也需要一定的计划和安排来规范训练流程和目标。
本文将提供一份针对散打运动员的集训计划方案，旨在帮助散打爱好者和运动员提高自己的实力和竞技水平。
计划方案阶段一：基础训练阶段在阶段一中，旨在打造基础体能和技术功底，包括身体素质、基本拳法和腿法的训练。
周一至周五•15分钟跑步热身•30分钟徒手体能训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等•30分钟基本拳法技术训练，包括直拳、勾拳、上勾拳、肘击等•30分钟基本腿法技术训练，包括直踢、侧踢、回踢等周六至周日•20分钟跑步热身•30分钟散打技术训练，包括步法、拳法、腿法的组合训练•30分钟实战训练，包括对抗、应急反击、攻防转换的训练阶段二：提高训练阶段在阶段二中，进一步提高身体素质和技术水平，包括训练战术和战略思维。
周一至周五•20分钟跑步热身•45分钟徒手体能训练，包括仰卧起坐、跳跃、平板支撑等•45分钟综合散打技术训练，包括配合、应变、技巧改进等周六至周日•20分钟跑步热身•45分钟对手对抗，模拟实战环境进行双方攻击、防守和反击的训练•45分钟针对不同对手类型制定的战术训练，包括远距离进攻、近距离和技巧性进攻等阶段三：比赛备战阶段在阶段三中，目标是提高运动员的自信和心理稳定性，加强战略思维和战术技巧。
周一至周五•20分钟跑步热身•30分钟身体素质提高训练，包括爆发力、耐力等•60分钟模拟实战训练，如通过长时间实战模拟来训练制度，加强运动员的实战意识周六至周日•30分钟心理训练，包括运用心理学技巧让运动员保持平静、自信等心态•60分钟实战训练，包括从对手、比赛环境、技巧等方面制定训练计划。
总结本文提供了一份针对散打运动员的集训计划方案，旨在帮助散打爱好者和运动员提高自己的实力和竞技水平，其中包括基础训练阶段、提高训练阶段和比赛备战阶段，每个阶段都具有不同的训练目标和计划安排。
散打训练计划体能训练计划
千里之行，始于足下。
散打训练计划体能训练计划散打作为一种全面性的搏击运动，对于搏击者的体能要求非常高。
为了能够更好地发挥个人的搏击技巧和战斗力，一套合理的体能训练计划必不可少。
下面将为您介绍一套散打训练计划体能训练计划。
该训练计划以四周为周期进行，每周分为五个训练日，其中两天为有氧训练日，三天为力量训练日。
训练时间和强度要根据个人的实际情况进行调整。
有氧训练日：1. 跑步训练：每周进行三次跑步训练，包括长距离跑和间歇训练。
长距离跑可以选择在室外进行，每次跑30分钟左右。
间歇训练可以选择在跑步机上进行，每次跑5分钟，间歇1分钟，重复5-10次。
2. 拳击训练：在搏击馆进行拳击操或拳击器械训练，每次30-45分钟。
力量训练日：1. 基础力量训练：包括深蹲、硬拉、卧推和引体向上等基础动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
2. 核心训练：包括平板支撑、卷腹和侧剪蹲等核心动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
3. 弹跳训练：包括深蹲跳、箱跳和踏步跳等弹跳动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。
需要注意的是，每次训练前务必进行热身运动，以免受伤。
另外，训练计划的难度和强度应逐渐增加，避免一开始就过度训练。
除了上述的有氧训练和力量训练外，平时还可以进行柔韧性训练和爆发力训练。
柔韧性训练可以包括瑜伽、拉伸操和放松性训练等，每周进行2-3次。
第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
爆发力训练可以包括冲刺训练、爆发力训练器械训练和敏捷性训练等，每周进行2-3次。
最后，注重饮食的合理搭配也非常重要。
要保证每天的饮食营养均衡，合理控制热量摄入，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，以提供充足的能量和修复肌肉。
通过以上的散打训练计划体能训练计划，您可以提高自己的耐力、力量、爆发力和柔韧性，为散打比赛打下坚实的基础。
但是要注意，训练前一定要做好热身运动，训练时要注意姿势正确，避免受伤。
另外，每个人的身体状况不同，训练计划应根据个人情况进行调整。
散打训练计划体能训练计划
千里之行，始于足下。
散打训练方案体能训练方案散打是一种以有用为目的的近身格斗技术，要想在散打竞赛中获胜，除了技术的娴熟程度外，良好的体能素养也是至关重要的。
下面是一个四周的散打训练方案，包括体能训练和技术训练，挂念你提高体能水平和技术实力。
第一周：星期一：力气训练- 卧推：3组，每组8-10个重复- 深蹲：3组，每组8-10个重复- 弯举：3组，每组8-10个重复- 单腿硬拉：3组，每组8-10个重复星期二：有氧训练- 跑步：进行30分钟的慢跑，保持中等强度星期三：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15-20个重复- 腹肌绳索拉伸：3组，每组12-15个重复- 俯卧撑：3组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行3组，每组持续30秒星期四：有氧训练- 游泳：进行30分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行3组，每组8-10个重复第1页/共3页锲而不舍，金石可镂。
- 跪姿弹跳：进行3组，每组8-10个重复- 平板跳：进行3组，每组8-10个重复- 跳绳：进行3组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息其次周：星期一：力气训练- 推力训练（卧推和深蹲）：进行4组，每组6-8个重复- 拉力训练（引体向上和硬拉）：进行4组，每组6-8个重复星期二：有氧训练- 慢跑和终点冲刺：进行30分钟的慢跑，然后进行5分钟的终点冲刺星期三：核心训练- 仰卧起坐：4组，每组12-15个重复- 俯卧撑：4组，每组12-15个重复- 平板支撑：进行4组，每组持续45秒星期四：有氧训练- 游泳：进行45分钟的游泳，保持中等强度星期五：爆发力训练- 姿势蹲跳：进行4组，每组6-8个重复- 跪姿弹跳：进行4组，每组6-8个重复- 平板跳：进行4组，每组6-8个重复- 跳绳：进行4组，每组持续1分钟星期六和星期日：休息千里之行，始于足下。
第三周和第四周的训练方案与第一周和其次周的训练方案类似，只是每个练习的重量和重复次数会有所增加。
散打训练计划5篇
散打训练计划5篇第一篇：散打训练计划散打训练计划（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。
要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。
具体计划：第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。
第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。
第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。
（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。
要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。
具体计划：第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。
第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。
（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。
要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。
具体计划：第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。
第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。
注意事项1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新会员能加大训练兴趣。
2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高，后期老会员可组织实战比赛让新会员观摩。
3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。
第二篇：散打训练计划散打训练计划目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。
情况分析：（1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。
散打训练计划表
散打训练计划表篇一：散打体能训练计划散打体能训练计划体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
相互辅助就可以2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。
在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。
在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳腿部的力量练习方法。
高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。
高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。
低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。
我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。
蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。
蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。
鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。
我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。
在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。
散打年度训练计划
散打年度训练计划为了确保散打选手具备良好的技术水平和身体素质，提升他们在比赛中的竞技表现，我们特制定了一份年度训练计划。
一、训练内容1. 技术训练- 提拳、勾拳、直拳等基本拳法的练习- 踢腿、膝拳、肘击等基本腿法和手法的练习- 实战对抗训练，包括搏击对练和实战模拟2. 体能训练- 肌肉力量训练，包括引体向上、卧推等- 身体柔韧性训练，进行拉伸和瑜伽- 有氧耐力训练，如慢跑、游泳等3. 心理训练- 专注力和耐心的培养，进行冥想和集中训练- 压力应对能力的提升，进行心理素质训练二、训练计划1. 周期划分- 春季训练：主要以技术练习和体能训练为主- 夏季训练：增加实战对抗训练的频率和强度- 秋季训练：逐渐提升比赛技巧和实战能力- 冬季训练：加强体能训练，保持状态并进行调整2. 训练安排- 每周安排5天训练，包括技术训练、体能训练和心理训练 - 每天训练时长为4-6小时，分为上午和下午两个时段- 每月安排1-2次集中训练营，进行系统性的训练和复盘总结3. 赛事准备- 提前了解比赛规则和对手情况- 制定针对性训练计划，突出战术和技巧磨合- 在比赛前进行充分的体能和心理调整，确保状态最佳三、团队建设1. 建立团队意识- 促进队员之间的互助和合作，培养团队凝聚力- 开展团体活动和讨论，增进互相了解和信任2. 培养领袖魅力- 培养优秀队员的领导能力，提升整体凝聚力- 培训战术带头人，提高整体战斗力和执行力四、监督管理1. 跟踪记录- 每周进行技术和体能测试，记录成绩和进步情况- 制定个人训练计划，跟踪执行情况和效果2. 管理手段- 设立训练日志和体能档案，进行日常管理和评估- 建立专业训练队伍，配备专业教练和指导团队通过本年度训练计划的实施，我们相信散打选手们在技术、体能和心理方面都会取得长足进步，展现出更强大的竞技实力。
希望每位队员都能全力以赴，为实现团队的共同目标而努力拼搏！。
散打年度训练计划
散打年度训练计划散打是一种综合格斗运动，以其激烈、技巧性强、对身体素质要求高的特点而备受关注。
为了提升选手们的技术水平和整体竞技能力，一个科学合理的年度训练计划显得尤为重要。
本文将为大家介绍一份散打年度训练计划，旨在帮助选手们有效提升自己的实力。
第一阶段：基础训练（1月-3月）在一年的训练计划中，基础训练阶段是至关重要的。
这个阶段的训练目标是塑造选手的体能素质，并奠定技术基础。
具体的训练内容包括：1. 有氧训练：每周进行3-4次的有氧运动，如慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平；2. 力量训练：每周进行3次的力量训练，注重全身肌肉力量的提升，包括引体向上、深蹲等器械训练；3. 柔韧性训练：每天进行15-20分钟的柔韧性训练，如拉伸、瑜伽等，以增加关节灵活度；4. 技术训练：每周进行5-6次的技术练习，包括拳法、腿法、格斗组合等动作的训练，注重动作的准确性和速度；5. 特殊训练：每周进行2次的特殊训练，如踢靶、实战模拟等，以提升技术应用和反应能力。
第二阶段：提高训练（4月-6月）基于基础训练阶段的打好的基础，提高训练阶段将注重技术的巩固和提升。
这个阶段的训练目标是提高选手的技战术水平，并培养他们的比赛意识。
具体的训练内容包括：1. 技战术训练：每周进行4-5次的技战术练习，注重技术的连贯性和灵活应用；2. 实战演练：每周进行2次的实战演练，包括对抗训练、模拟比赛等，以提升选手的比赛应对能力；3. 策略分析：每月进行1次的比赛录像分析会议，讨论对手的特点和战略，以制定针对性的战术；4. 竞技状态调整：根据比赛计划，进行合理的体能和技术状态调整，确保选手在比赛前达到最佳状态。
第三阶段：比赛备战（7月-10月）比赛备战阶段是为即将到来的比赛做最后的准备和提升。
这个阶段的训练目标是强化技术训练、优化战术应用，并提高选手的心理素质。
具体的训练内容包括：1. 技术强化：每周进行4-5次的技术训练，注重高难度技巧和战术应用的训练；2. 对抗训练：每周进行2次的对抗训练，包括内部选拔赛、跨校交流等，以提高选手的比赛经验；3. 心理素质训练：每周进行2次的心理素质训练，包括压力管理、专注力培养等，以应对比赛中的心理压力；4. 调整训练：根据比赛日程，合理安排训练强度和内容，以保持选手的竞赛状态和体能水平。
散打培训机构训练计划
散打培训机构训练计划一、训练目标和原则1. 训练目标：提高运动员的身体素质和散打技能，增强其竞技能力和应对能力。
2. 训练原则：全面发展、循序渐进、科学合理、个性化定制。
二、训练周期和阶段划分1. 预备期（1-3个月）：主要进行基础体能训练和技术基础练习，提高运动员的肌肉力量、耐力和敏捷度。
2. 基础期（3-6个月）：继续加强体能训练，逐渐增加技术训练的难度，提高运动员的技术水平和综合能力。
3. 提高期（6-12个月）：重点加强技术训练，提高运动员的比赛经验和心理素质，为比赛做好充分准备。
三、训练内容和安排1. 体能训练：包括力量训练、爆发力训练、耐力训练和灵活性训练。
可以设计为每周进行4-5次的体能训练，每次持续1-2小时。
2. 技术训练：包括实战技术练习、招式组合训练和对抗演练。
可以设计为每周进行3-4次的技术训练，每次持续1-2小时。
3. 战术训练：包括对抗训练、比赛模拟训练和战术分析训练。
可以设计为每周进行2-3次的战术训练，每次持续1-2小时。
4. 心理训练：包括情绪管理训练、压力应对训练和意志力训练。
可以设计为每周进行1-2次的心理训练，每次持续1小时。
四、培训环境和设施1. 训练场地：保证有足够的场地空间和安全设施，以保障运动员的训练安全和效果。
2. 训练器材：提供各种散打训练所需的器材，如沙袋、哑铃、训练垫等，以便运动员进行全面的训练。
3. 辅助设施：提供舒适的更衣室、洗浴设施和休息区，以满足运动员在训练后的生活需要。
五、教练团队和管理1. 教练团队：确保有专业的散打教练团队，他们应该具备丰富的散打训练指导经验和良好的教育背景。
2. 训练安排：制定详细的训练计划表，包括每日训练的内容、时间和安排，以帮助教练团队做好训练的组织和管理工作。
3. 运动员管理：建立运动员档案和健康档案，及时了解运动员的身体状况和训练成果，以便调整训练计划和确保运动员的健康。
六、成果评估和奖惩机制1. 成果评估：每个阶段结束后，对运动员进行综合考核，及时总结训练成果和问题，以便调整下一阶段的训练计划。
散打培训机构训练计划方案
一、培训目标1. 提高学员散打技能水平，使其具备实战能力；2. 培养学员良好的体能和意志品质；3. 传承散打文化，弘扬民族精神；4. 增强学员的自信心和团队协作能力。
二、培训对象1. 散打爱好者；2. 想要学习散打技能的初学者；3. 想要提高散打技能的学员。
三、培训时间1. 基础班：每周一至周五，每次训练2小时，共4周；2. 提高级：每周一至周五，每次训练2.5小时，共6周；3. 精英班：每周一至周日，每次训练3小时，共8周。
四、训练内容1. 热身运动：包括慢跑、拉伸、关节活动等，目的是提高肌肉温度，预防运动损伤；2. 技术训练：包括拳法、腿法、摔法、防守、进攻等基本技术；3. 体能训练：包括力量、速度、耐力、灵敏等，提高学员的综合素质；4. 实战训练：模拟实战对抗，提高学员的实战能力；5. 心理训练：培养学员的自信心、意志力和团队协作精神。
五、训练计划安排1. 基础班：周一：拳法训练，包括直拳、勾拳、摆拳等；周二：腿法训练，包括鞭腿、侧踢、正踢等；周三：摔法训练，包括抱腿摔、扫腿摔、背摔等；周四：体能训练，包括力量、速度、耐力、灵敏等；周五：实战对抗，提高实战能力。
2. 提高级：周一：拳法、腿法、摔法综合训练；周二：体能训练，重点提高速度和耐力；周三：实战对抗，提高实战能力；周四：心理训练，培养学员的自信心和意志力；周五：总结与复习，巩固所学知识。
3. 精英班：周一至周日：根据学员的实际情况，进行针对性的技术、体能和实战训练；周末：组织学员参加散打比赛，提高实战经验。
六、培训评估1. 定期对学员进行体能测试，评估学员的体能水平；2. 组织学员参加散打比赛，评估学员的实战能力；3. 定期对学员进行心理测试，评估学员的自信心和意志力；4. 收集学员反馈意见，不断优化培训计划。
七、注意事项1. 训练过程中，教练员应密切关注学员的身体状况，防止运动损伤；2. 学员应遵守训练纪律，服从教练员的指导；3. 学员应保持良好的生活习惯，保证充足的休息和营养；4. 培训期间，学员应积极参加各类活动，提高综合素质。
散打教学计划
散打教学计划散打，又称散打搏击，是一种源自中国的传统武术，以其独特的技击方式和实用性而闻名于世。
散打搏击强调实战应用，注重身体素质的全面提升，是一项适合男女老少的健身运动。
为了帮助学员系统学习和掌握散打搏击技术，我们制定了以下散打教学计划。
一、基础功法训练。
1. 基本动作训练。
散打搏击的基本动作包括站立姿势、移动步法、基本拳法、基本腿法等。
学员需要通过反复练习，掌握这些基本动作的要领，建立正确的动作基础。
2. 基础体能训练。
散打搏击对身体素质要求较高，因此基础体能训练是必不可少的一环。
包括有氧运动、核心力量训练、柔韧性训练等，以提高学员的耐力、爆发力和灵活性。
二、技术训练。
1. 打击技术训练。
散打搏击的打击技术包括直拳、勾拳、直膝、圆膝等，学员需要通过反复的靶训练和对练，掌握这些技术的发力要领和实战应用。
2. 防御技术训练。
防御技术是散打搏击中同样重要的一环，包括闪避、格挡、摆动等技术的训练。
学员需要在实战中不断练习，提高对手攻击的应对能力。
三、实战训练。
1. 对练训练。
对练是散打搏击中非常重要的一环，通过对练可以更好地理解和应用技术。
学员需要与不同水平的对手进行对练，不断提高自己的实战能力。
2. 模拟比赛训练。
模拟比赛是散打搏击学员提高实战能力的重要手段，学员需要在模拟比赛中不断总结经验，找出自己的不足之处，不断提高自己的实战水平。
四、心理素质训练。
1. 毅力与耐力训练。
散打搏击需要学员具备坚韧不拔的毅力和顽强的耐力，因此心理素质的训练是必不可少的。
学员需要在训练中不断挑战自己的极限，提高自己的毅力和耐力。
2. 自信心训练。
自信是战胜对手的重要因素，学员需要通过训练和比赛的积累，逐渐建立起自信心，保持良好的心态。
通过以上散打教学计划，我们相信学员们可以系统地学习和掌握散打搏击技术，提高自己的身体素质和实战能力。
希望学员们在散打搏击的道路上不断进步，享受运动的乐趣，健康成长。
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散打训练计划体能训练计划
散打俱乐部教案（二）
——本方案适用于一般会员
第一周:（自3月6号起）
一、教学目标：
•恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段：
1 、练习散打的基本姿势
2 、练习拳法和腿法的基本技术
组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。
教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作
要点：要讲动作的意义
三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。
•素质练习
上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3
下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4
体能训练：50米折返跑男：2次女：1次
第二周：
一、教学目标：
•恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤：
•散打技术练习
拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。
三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。
•素质练习
上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3
下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4
体能训练：50米折返跑男：2次女：1次
跳台阶男：50*3 女：25*3
第三周：（开始学习摔法）
一、教学目标：
•学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤
•侧踹腿复习
•学习抱腿摔和别摔的攻防技术
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合
教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。
上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3
下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4
体能训练：50米折返跑男：2次女：1次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第四周：
一、教学目标：
•学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
•集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。
•学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术
组织：集体学动作，然后分组进行练习
教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导
三、教学要求：动作连贯。
素质练习时要认真完成。
上肢力量：俯卧撑男：30*3 女：10*3
下肢力量：深蹲男：30*4 女：15*4
体能训练：50米折返跑男：2次女：1次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第五周：
一、教学目标
•复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
•摔法复习
•学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术
•素质练习
组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行教法：教练分组指导
要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻
三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。
上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第六周：
一、教学目标
教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
1 、拳法、腿法、摔法复习。
2 、学习后圈步绊摔防守技术。
3 、实战练习。
组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。
教法：教师制定练习内容后分组教学。
要求：拳+ 腿+摔结合
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第七周：
一、教学目标
•教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
•实战对抗，增强距离感和时间差练习。
•学习涮腿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第八周：
一、教学目标：
•组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。
二、教学组织方法与步骤。
基本部分：
•拳法、腿法、摔法复习
•学习组合拳、组合腿法以及组合摔法
•实战练习
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）
教法：教师分组教学，个别指导
要求：攻击到位，防守积极主动反击
三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法+ 拳法可以自由组合。
上肢力量：俯卧撑男：40*4 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*4 女：25*3
第九周：（学习基本擒拿）
一、教学目标
•教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
•拳法、腿法复习
•摔法复习
•学习基本擒拿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第十周：（学习女子防身术）
一、教学目标
•教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
•拳法、腿法复习
•摔法复习
•学习女子防身术攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第十一周：（高难度摔法）
一、教学目标
•教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
•拳法、腿法复习
•摔法复习
•学习高难度摔法攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击
上肢力量：俯卧撑男：40*3 女：15*3
下肢力量：深蹲男：50*4 女：30*4
体能训练：50米折返跑男：4次女：2次
跳台阶男：50*3 女：25*3
蛙跳：男：50*3 女：25*3
第十二周：
一、教学目标
考试散打技术
二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟中间休息一分钟，教练评分
3月4号
散打俱乐部训练部制。