散打运动中力量耐力的训练手段与方法研究

散打运动中力量耐力的训练手段与方法研究
一引言
中华武术源远流长、博大精深，是我国劳动人民在长期的劳动生产中创造和发展起来的具有独特风格的民族传统体育项目。

散打，是武术对抗形式的一种，在中国具有悠久的历史，在历史上多用徒手相搏的形式在台上进行，又称"打擂台"。

散打是一项双人徒手进行的对抗性运动，它体现力量、技巧、智慧与胆识，通过接触式的、激烈的身体对抗形式，以击倒和击打对手得分取胜为目标。

在散打比赛中，重创战术，运用较多，威力较大。

重创战术，是用力量打击对方，使其失去战斗力。

实施重创战术需要具有一定的身体和技术条件。

当自己的攻击力量和技术比对方好但耐力差,或者攻击力量好而技术不如对方，或者在比分落后的情况下，或者由于其他因素不能打持久战时，在规则允许的范围内，寻找制造机会，用重拳或重腿打击对方，使其身体心理受到震动，威慑失去继续比赛的信心和能力。

实施重创战术，一是自己的手法腿法要有较大的功力，二是要准确，果断，迅速，有力地打击对方抗击能力差的部位，但不能违犯竞赛规则和有意伤人。

为此，我制定了四个周期的四种训练方法。

二训练计划的文字说明
1.阶段中周期的训练目标和训练任务
第一阶段：身体素质训练
目标：充分提高运动员身体力量。

任务：循环训练法，采用负重小多次数。

第二阶段：耐力靶训练
目标：提高运动员规定时间内反复完成比赛动作的质量和效果
任务：动作能快速，有力的出击。

第三阶段：力量沙包练习
目标：提高运动员的拳腿打击力度以及比赛强度下的持续时间
任务：快速有力完成组合动作和重击动作。

第四阶段：器械力量训练
目标：提高运动员的力量素质
任务：以负重耐力为主
2.阶段训练的时间安排及总周次等
本次训练从2013年3月5日起至5月28日，共12周，训练分4个阶段进行。

第一阶段：自2013年 3月5日至3月25日，共3周
第二阶段：自2013年 3月26日至4月22日，共4周
第三阶段：自2013年 4月23日至5月13日，共3周
第四阶段：自2013年 5月14 日至5月28日，共2周
三各种训练内容、方法和手段
第一阶段身体素质练习
散打是身体激烈对抗的运动项目，对运动员的身体素质有着极高的要求，力量耐力素质可谓是“基础之基础”应把力量耐力训练作为散打系统训练的重要环节。

如何更好地发展散打运动员的力量耐力素质，成为教练员和运动员热切关注的问题。

循环训练法：循环训练法是增强力量的混合训练法，可以被看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。

通过锻炼，你的潜力能够被激发出来，力量得到增强。

我们采取负重量小，重复次数多的特点，重复以下训练：原地快速冲拳20次；快速蹲起20次；俯卧撑20次；两头起20次，然后回到快速冲拳。

快速出拳主要锻炼运动员的出拳速度以及身体协调性，快速蹲起主要锻炼运动员的腿部力量和耐力，俯卧撑是为了锻炼运动员的腰腹力量，两头起是为了锻炼运动员的腹部力量跟腿部力量。

每个训练动作可以根据训练目的不同来调整训练强度，一般采取中等训练强度就可以达到很好的训练效果。

一个动作50%的强度（身体可以承受此动作最大重量的50%)，做到20~30次。

每组动作间歇30秒左右，一组练习结束之后可以喝水，补充流失水分，深呼吸调整气息，休息3-5分钟，使心率下降到100次/分钟之后再进行下组练习。

下一组可以做同样内容的循环，也可以更换训练内容。

第二阶段：专项耐力练习，耐力靶练习：
运用力量耐力训练中的“重复训练法”对运动员的拳腿组合的力量耐力进行
训练，目的是为了提高运动员在规定时间内反复完成比赛动作的质量和效果，在打靶练习中，甲方持靶（要求：出靶要迅速，动作要灵敏）。

乙方要以实战步加灵活步伐准备出击（要求：靶到动作到，动作迅速有力）。

主要练习动作有后直拳的连续快速有力出击，代步前摆拳的出击，后高鞭上头的出击，侧踹腿上头的出击。

甲方持靶可连续后退使乙方连续进攻，也可甲方持靶连续前进使乙方后退反击。

第三阶段：专项技术练习，力量沙包练习：
此练习主要是发展运动员的拳腿打击力量以及比赛强度下的持续时间。

运动员打沙包是可进行原地或移动中的单一拳法和拳腿组合的打击训练。

打沙包分两种方式，一种是固定式打法：可让人扶住沙袋，练习者准确地击打。

此为初级阶段，以此可使习者体会拳脚发力。

踢击不明要领，发力错误者，在此阶段常易被反作用力顶倒；出拳不明发力者，容易发现自己推击弊病或击打无力，站在上前一步击中沙袋的距离上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。

如能完成具有明显功力的击打，则上升为打活动沙袋。

另一种是打活沙袋：活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。

故应体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等，打得丰富多变，方悟击打之妙。

同样，在踢击中，应在运动中踢击，轻重真假结合，不必每一次都是重击。

第四阶段：巩固练习，器械力量练习：
负重深蹲练习：主要练习运动员的腿部力量的持续时间和耐久度。

根据自身重量，调整好杠铃重量，运动员双脚并立于肩同宽，全脚掌着地，双手正握杠铃杆，上体保持正直，然后深蹲至大小腿夹角小于90度。

一组两分钟，共五组。

卧推练习：主要练习运动员上肢力量的持续时间和耐久度。

根据自身的体重，调整好杠铃重量后，运动员仰卧在卧推举凳上，两脚着地，双手正握杠铃杆，双手相距约同肩（不得超过80厘米）；一组两分钟，共五组。

四训练内容的比重
第一阶段：体能训练占70%，技术训练占20%，战术训练占10%
第二阶段：体能训练占30%，技术训练占35%，战术训练占35%
第三阶段：体能训练占30% 技术训练占30%，战术训练占40%
第四阶段：体能训练占30% 技术训练占30%，战术训练占40%
五阶段训练过程的负荷节奏
六
第一阶段（每两周检查一次）
第二阶段（每两周检查一次）
第三阶段（每周检查一次）
第四阶段（每周检查一次）
检查指标：
检查运动员身体素质及基本技术进展的情况检查运动员的力量耐力是否达到要求的水平七恢复措施与医务监督
恢复措施;
7.1慢跑，进行简单的协调动作练习。

可以使身体肌肉群逐渐恢复，增加血液循环，
7.2按摩，按摩可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛感，减轻肌肉的僵硬感，
使精神得到放松，
7.3听音乐，轻音乐对运动员的恢复具有良好的影响
7.4温水浴，温水浴可放松肌肉安抚神经水温以42℃±2℃为最适宜，淋浴
时间为10—15分钟，勿超过20分钟，每天不要超过2次，以免加重疲
劳。

7.5营养补充，有效的营养恢复可保持能量和限制肌组织的衰退。

7.6睡眠，保证良好的睡眠是恢复体力的重要保证。

医务监督：
定期检查运动员的体重、脉搏、血压、肺活量，制定运动员身体健康表，有条件的可以对心功指数、尿蛋白、血红蛋白、心电图等进行检查。

通过医务监督，能够及时发现运动员的问题，从而更有效地保障运动员的健康，培养科学的训练方法和良好的卫生习惯，遵守体育锻炼的卫生原则，避免与减少运动伤病的发生，保证运动训练的顺利进行。

4结束语。