脑力劳动者营养-终稿

一、脑力劳动和脑力劳动者

劳动可分为体力劳动、脑力劳动及精神紧张性劳动三种形式

指以思维、综合、分析活动为主要表现形式的劳动

如长期专门从事科技、文艺、教育、教学、科学研究、写作、创作、编辑、卫生、财贸、法律、管理出 版等工作的人员

•

大脑超负荷工作•

少动多静•

夜间工作时间多于白天•

饮食起居无规律•

工作需要，经常连续数日通宵达旦•

长时间的保持固定姿势•

用眼时间较长•

精神长时间处于紧张状态•

经常面临各种压力•生活简朴

二、脑力劳动者的工作特点

三、脑力劳动者常见的健康问题

•眼睛 颈椎 腰椎 高脂血症 高血压 肥胖 脱发 神经衰弱 缺氧 记忆力衰退 免疫力低下 眩晕 失眠 精神恍惚 食欲不振 焦虑 抑郁 骨质疏松等

•最严重的还是疲劳、抑郁症、心脑血管病，甚至“过劳死”“猝死”等

4年，从小鲜肉到油腻大叔

2019.4华西唐江涛40岁猝死心梗

2019.7湘雅医院肖育众31岁晕倒在实验室死孩子出生刚刚7天

超过30%的人每周工作超过50小时，近10%的人超过60小时。近三成人，站在“过劳死” 的边缘。

四、脑力劳动者的营养需求

•大脑结构复杂，任务繁忙，新陈代谢十分旺盛，对能源物质的取舍也有十分明显的选择。

•人脑的重量虽然只占人体重量的2%左右，但大脑消耗的能量却占全身消耗能量的20% ；耗氧量则占全身耗氧量的20-25%，号称“耗氧大户”。

•大脑所需能量都有碳水化合物来供给，脑本身并不能储备更多的能源。

一般情况下，血液中的葡萄糖（血糖）

是大脑唯一可利用的能源。大脑对血糖极为敏感。人脑每天大约需用116～145克的葡萄糖，当血糖浓度降低时，脑的耗氧量也下降，轻者感到头昏、疲倦，重者则会发生昏迷。因此，一定的血糖浓度对保证人脑复杂机能的完成是十分重要的。

蛋白质是构成大脑的重要物质，也是大脑智力活动与功能的物质基础。参与神经传导的神经递质是由蛋白质的构造单元氨

基酸或其衍生物所构成的，如色氨酸、酪氨酸、谷氨酸等。因此，脑力劳动者应有足量的优质蛋白质供应。

脂类是构成细胞膜的基本成分，可促进脑细胞发育和神经髓鞘的形成，并保证其维持良好的功能。DHA是健脑物质，卵磷脂和脑磷脂有增强大脑记忆的功能，大脑的自我修复和更新会消耗大量的ω-3脂肪酸……因此，聪明的大脑离不开健康的脂质。

维生素A、B1、B2、 B6、叶酸、和维生素C等，与维持

正常视觉，氨基酸代谢，脑及神经功能正常有密切关系。钙、锌、铁、铜、碘等矿物质，对脑的学习记忆，中枢神经兴奋性，脑氧供应等有重要作用。这些维生素和矿物质是搭建大脑的“必需模块”，如果缺乏这些营养素，将会造成大脑学习能力的下降。

哪怕轻微的脱水都会减少精力、损害记忆

膳食纤维能帮助稳定血糖，对大脑功能有益。

随着年龄增长，血液中流动的自由基会分解大脑细胞，最终导致记忆丧失，抗氧化剂可以对抗自由基的危害。

五、脑力劳动者的营养建议——提倡脑细胞靠血糖供能，对血糖的波动特别敏感。

主食——给人能量蔬果——给人活力 肉类——助人成长

3种必须吃的牛奶——让人强壮鸡蛋——让人聪明2种最好有的

多吃大豆类，常吃鱼、蛋类以增加优质蛋白和磷脂的摄入

以保证各种维生素和矿物质的摄入

解除疲劳，保持心肺功能所必需，也有利于活化维生素D促进钙吸收

五、脑力劳动者的营养建议——限制

六、脑力劳动者的膳食推荐

谷薯类：全谷物、玉米、荞麦、燕麦、小米；马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头；蜂蜜、蜂王浆等

大豆及豆制品、海鲜、蛋类、乳制品等

三文鱼、金枪鱼、亚麻籽油、小麦胚芽、蛋类、芝麻、核桃、花生、大豆等

蔬菜、豆类、坚果、水果、全麦谷物等

全谷物、粗杂粮、杂豆、蔬菜、水果，也可以服用复合维生素

蓝莓或草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡萄、菠菜、茶、番茄、全谷物

牛奶、茶蛋、面包、芝麻豆芽拌海带

米饭、肉片烩鲜蘑、松仁玉米、海米冬瓜汤

馒头、煮玉米、二米粥、清蒸鱼、小白菜烧豆腐

本讲小结

足量的主食优质蛋白健康脂质

全面的维生素和矿物质优质睡眠户外运动敏锐的大脑