高血压运动四项原则

田老师简介：

田文正，运动健康营养专家，副主任医师；

（北京市科学技术研究院）人体健康预警及测评中心副主任、研究员；

广场舞健身运动协会专家委员会主任。

第二讲：高血压患者运动四项原则

高血压患者在进行运动训练时，需要特别注意自己的运动频率和频度，运动固然有益高血压患者的身心，但更要迎合自己身体的承受力。

高血压患者运动建议遵循以下运动原则：

（一）适量的原则

1.适量的运动强度

大多数研究认为强度低于70%氧耗量峰值（VO2max）的有氧运动，比强度高于70%VO2max的运动降压效果好，所以运动强度要适量。

2.适量的运动频率

运动频率越高，血压下降越显著，每周3次的运动频率被认为是能够降低血压的最低频率。更高频率的运动或可使血压下降的更多，但需要进一步研究。

3.适量的持续时间

一次运动的持续时间基本上在30～60分钟，与运动频率和血压下降的关系相似，运动时间越长血压下降也越多。

4.适当的运动方式

根据患者的身体状况、个人喜好和实际条件，选择适合的运动方式。

（二）每次运动的安排

每次运动的安排必须严格遵守运动三步曲：

1.准备活动

一般持续15分钟左右，通过一系列静态伸展运动和一定范围的运动，使肌肉、关节系统得到轻度刺激，以避免运动损伤。

2.锻炼期(有氧活动)

锻炼期持续时间一般15～60分钟，病情重的锻炼时间可短一些，病情轻，体力较好的时间可长一些。15分钟有氧活动是改善功能储量的最少时间，对于大多数高血压患者来说，理想的持续时间是20～40分钟。

3.放松运动

高血压患者放松运动时间要比健康人长，通常需要10～15分钟。患者应进行低水平、节律性有氧运动，如散步或低阻抗踏车运动，以使血压、心率恢复至运动前热身水平。

（三）运动中的自我监护

高血压患者进行锻炼，运动时的监护主要是关注血压、心率和自我感觉。

1.监测血压

运动时血压变化是正常反应，锻炼时高血压患者血压允许比平时增加10%。

2.监测心率

过度激烈或太温和的运动皆不恰当，那要如何判定运动的强度？公式如下：一次运动量之“最大心跳速率”＝(220−年龄)×85%

一次运动量之“最低心跳速率”＝(220−年龄)×70%

3.运动中的警戒信号

警戒信号包括胸闷气急、大汗淋漓、有缺氧情况、脉搏超过120次/分、头晕、恶心、呕吐、脸色发青等。如果出现上述症状，应立即停止运动、及时就医。

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