骨质疏松症人的运动处方研究综述

骨质疏松症人的运动处方研究综述中图分类号：g804 文献标识：a 文章编号：1009-9328（2012）07-000-01

摘要骨质疏松症已成为世界范围内广泛流行的疾病，对家庭和社会生活带来严重的不利影响。在治疗骨质疏松症的方法中，不仅可以使用药物疗法、营养疗法，同时还可以使用运动疗法来延缓其发展的进程。由于运动疗法副作用小，作用时间长而日益受到重视。并且对骨质疏松症的处理应以预防为主。

关键词骨质疏松症运动处方有氧运动

一、骨质疏松症的成因及引发的后果

骨质疏松症有两种：一种是原发性骨质疏松症，另一种是继发性骨质疏松症。原发性骨质疏松症由绝经和年龄增大导致的。而继发性骨质疏松症是由一些疾病引起的，如代谢疾病、甲状腺疾病、糖尿病、肾脏病等。

（一）骨质疏松症的成因

组成骨的骨质密度大小一般随年龄的变化而变化，减少速度的快慢与很多因素有关，如：遗传、环境、营养、运动、生活方式、激素水平等。

（二）骨质疏松症引发的后果

人体的骨本身就是由很多很密的网组织构成的，包含蛋白质、矿物质（钙）等，而当骨含有的矿物质逐渐减少到一定程度，这样骨头就会变得脆弱，骨头也就更容易折断，即使是很小的震动或压

力也很易折断。

二、治疗和预防骨质疏松症的措施

（一）治疗质疏松症的措施

1.饮食疗法。骨质疏松症主要是由雌激素的减少而导致的，因此在平时就要多吃能促进雌激素分泌的食物，如蜂王浆、黄豆等。骨骼中钙的缺失也是患骨质疏松症的又一大因素，但不同人群，对钙的需求不同。

2.补钙。单纯的补钙，人体是不能很好地吸收和利用，就要食用一些对钙质的吸收起重要影响的营养因素。如含维生素d比较多的食物有牛奶、酸奶、虾皮、豆腐、鸡蛋、鱼肉等，帮助钙从胃进入血液，然后进入骨骼来促进骨骼生长的有菠菜、生菜、甘蓝等，此外，每天应该坚持每天晒15-20分，特别是老年人群。

3.运动疗法。（1）有氧运动及特点：有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长，而且方便易行，容易坚持。在选择运动项目时要与自己的兴趣相结合，青年人最好选择慢跑锻炼，老年人最好进行快步走锻炼。（2）进行运动时必须要达到一定的运动强度，才能达到有氧锻炼的目的。而自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，如果有轻度呼吸急促、感到有点心跳、面色微红、周身微热、津津小汗，这表明运动适量。（3）正常人应该每周运动2-5次，如果以前没有运动习惯，就要从少量开始。每周两次，然后慢慢增加到三、四次。每次锻炼的持续时间可以在持续有氧活动5-60分钟范围内做出选择，一般开始时每次训练5-12分钟为宜，

逐渐延长到20-50分钟。（4）有氧运动对骨质疏松症的作用。有氧运动可以增强髋部和脊椎骨的骨密度，减缓骨质流失，但前提是必须达到一定的运动强度，能调动消化系统，增加了总营养成分的摄入，这就使ca、p等营养元素的吸收变得容易了，而ca、p正是骨骼系统重要的组成部分。

（二）预防措施

1.抗阻力性训练。（1）作用：可以有效地刺激骨生长。但在开始运动前必须征得医生的同意。（2）频度：一般每周2-3次即可，每次30-45分钟。（3）项目：动作以大肌肉群、复合动作为主，应避免做身体负重向前弯曲、躯干过度后伸和旋转的动作。要尽量选择固定器械、拉力器和橡皮带。重量以能够重复10-15次为宜，组间间歇为1-3分钟。（4）注意事项：训练中不要憋气，用力时呼气，放松还原时吸气。运动时心率控制在储备心率70%以下。

2.冲击性训练。（1）作用：可以增加关节对肌肉的拉力，有助于提高骨骼的骨量和骨密度，是抗阻力训练很好的补充。（2）频度：每周2-3次即可。力量以能坚持10-12次为宜，组间间歇为1-3分钟。（3）项目：跳跃、跳箱子、打篮球、上下楼跑等都是对关节和骨骼有冲击力的运动。（4）注意：①已经患有骨质疏松症、严重肥胖和关节损伤的人不建议进行此类运动；②要在稳固、平整的表面进行练习；③如果在跳跃时感觉疼痛，立刻停止练习，等疼痛完全消失后，再继续练习。

3.平衡性训练。（1）作用：可以帮助锻炼的人提高平衡力，预

防意外摔倒。（2）项目：“1”字步练习、金鸡独立、太极拳、单腿跳和瑜伽。①“1”字步练习：两脚前后成一条直线步行，每次前脚跟要与后脚尖碰在一起。如此行走约5-6米，重复3-5次。若想增加难度，也可以闭上眼睛。②金鸡独立：两脚分开与肩同宽站立，向前抬起一只脚，脚尖离地10厘米，保持这个姿势30秒，然后换腿。每侧重复3-5次。如果要增加难度，可以闭上眼睛去做。③太极拳。

三、结论和建议

骨质疏松症的各种治疗方法都不是绝对的，在药物治疗中，雌激素具有副作用；补钙对维持骨骼总钙含量十分重要。而且，事实上，没有任何营养手段能弥补机械负重对骨骼bmd带来好处。同样，对骨质疏松症患者来说，如果症状已明显表现出来，那就必须使用药物治疗，在以药物治疗为主的同时辅以运动和营养疗法，将会增强药物疗效。

因此，治疗方法间的联合使用的效果才是最好的。预防骨质疏松症应从年轻时开始，同时应加强良好心理品质的培养，经常锻炼，按处方要求持之以恒，以乐观的心态面对疾病。

参考文献：

[1] 王伟昕，安怀芳.骨质疏松症的成因与运动预防[j].法制与社会.2008（12）.

[2] 张英姿.骨质疏松症预防与运动处方[j].哈尔滨体育学院

学报.2006（24）：92.