运动处方

第七八讲

运动处方

一、运动处方概念

看病开方子，人人知道，５０年代美国生理学家就提了这个概念。６０年代，日本猪饲道夫教授用这术语，６９年世界卫生组织（ＷＨＯ）使用“运动处方”，国际上得到承认。

９０年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。

其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。

根据什么（而异）。开出什么方子（内容）。

个人状况处方程序

性别、年龄运动、种类

体格、体形、肥胖度项目、场地

体力运动量、强度、持续时间

健康情况、血压、血液频度

生活习惯、劳动量准备、整理活动

运动习惯生活中时间段

体育史营养、水分

爱好伙伴、指导者

运动项目设施、服装、用具

二、运动处方分类和处方的基本原则

１、按对象和目的分三类

·竞技训练

·预防保健（全民健身）

·临床治疗

２、处方基本原则：

①处方要个体化，因人制宜，个别对待。

②处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。

②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大，频度高，时间长，效果也最大，但个别不同要有个界限。

三、处方内容

包括六项，而２至５为四大要素

（一）运动目的

（二）运动种类

（三）运动强度

（四）持续时间

（五）运动频度

（六）注意事项和微调

（一）运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。

（二）运动种类

按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分

有氧代谢无氧运动混合代谢

步行、慢跑、自行车、网球、排、高尔夫等短跑、举重、跳跃、

投、潜水

足、兰、手、

冰球摔、柔等等

现代开展的全民健身运动分三类：

一类：有氧耐力项目：

步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、上下楼梯、步行机、平板。二类：伸展运动和健身操：

广播操、太极拳、气功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。

三类：力量锻炼：

采用中等强度去脂，增粗肌纤维。

（三）运动强度

即单位时间内的运动量。强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激，计算单位很多，功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大。较复杂，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最简易最实用的方法是用心率衡量强度，一般有下面四种方法。

１、年龄减算法＝（通常）１８０或１７０一自己年龄。

２、按年龄最大心率计算：男最大心率值—０．７×年龄女最大心率值—０．８×年龄，据上海瑞金医院研究，中国人最大心率。（见下表）

如：你是女生，2０岁，１７５—０．８×2０＝１７５—16＝159

保持在１59次心率左右。

你是男生，2０岁，１７５—０．7×2０＝１７５—14＝161

保持在１61次心率左右

３、国际上通用的是（Ｋａｒｖｏｎｅｎ）计算法（卡沃南）（计算运动量大心率）运动心率＝（按年龄最大心率—安静心率）×６０％＋安静心率

国内外资料研究介绍，最适宜的锻炼强度是，自己最大强度的６５～７５％心率约在１３０—１５０次／之间，因为运动心率在１１０／分（即１８—１９次／１０秒）以下时，机体血压、血液、尿、心电图变化不大，１４０次／分时每搏输出量达到最佳效果。因此按年龄：

（四）运动时间

根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在２０分钟以上，如果心率１５０次／分以上，时间也要５---10分钟。

（五）运动频度

每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周３—４次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减１／５，２天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持２０分钟力量训练，才能保持效果。

四、运动处方的制定与实施：

（一）步骤：

１、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB等。

２、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀１２分钟跑，１２分钟游泳，或２４００米跑方法，要求要有锻炼６周以上经历。１２分钟体力测验评定标准表

１２分钟游泳评定

（三）运动处方制定：

１、有氧运动项目的运动处方

什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。

（１）步行运动处方：①步行效果

步行人人会，效果好。

A、—增强心脏功能，心率领１１０坎／分以上，保持１０分钟以上，对心肌锻炼效果取好。

B、减肥效果：每天步行４—５公里，可避免发胖。

C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。

D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。

E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。

２、要求

a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。

b、每天走一万步，大约（３０—６０）分钟

c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。

参考：走１０公里所需时间

步行方式每分钟步数速度公里／小时很快６０—７０步２．５～３．０

慢速７０—９０步３．１０～４．０

中速９１—１２０步４．１～５．６

快速１２１—１４０５．７～６．４

很快１４０以上１００～１１０分钟走１０公里

d、亦可走跑交替，如１周走跑交替处方

周形式距离米时间每周次

１走３２００３４’３

２走４０００４２’３

３走４８００５’３

４走、跑交替３２００２５’４

５走、跑交替３２００２４’４

６慢跑３２００２２，４

７慢跑３２００２０’４

８慢跑４０００２６’４

９慢跑４８００２５’４

１０慢跑４８００３１’４（２）慢跑步处方

是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老；体力弱宜强度小、时间略长些。

时间和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。

跑时要掌握正确要领，注意２：２，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。

常规健身跑：先从１０００米开始，每月增加１０００Ｍ，至３０００Ｍ—５０００Ｍ即可，速度：８分钟１０００米，每周３次。