仰卧起坐教学反思-仰卧起坐正确做法

仰卧起坐教学反思-仰卧起坐正确做

法

坐卧站的正确姿势

人坐着时，脊柱承载150%的压力。坐着身体前倾时，脊柱承载250%的压力。坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小。一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不要“太深”，坐下时，臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或者稍高于臀部。其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”。最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显

示器挪近一点。

人站立时，脊柱承载100%的压力，但弯腰时，脊柱承载200%的压力。很多人觉得站着比坐着累，而实际上，站立姿势比坐着时脊柱所受的压力要小。但需要提醒的是，歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，会压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10~15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。

人在躺着时，脊柱承载约相当于体重25%的压力。相对来说，此时脊柱最舒服，但如果歪扭身体、趴着睡觉，却不利于身体健康。应仰卧或侧卧，仰卧时，腿伸直，在腿弯处垫个枕头，保持一定的曲度；侧卧时，最好使腿部略微弯曲，并在两腿间夹个小枕头，以保证

脊柱和头保持在一条直线上。7.仰卧起坐仰卧起坐一、锻炼价值仰卧起坐是体育中考的考试项目之一，也是发展身体素质的一个重要手段。有研究表明，科学、合理地进行仰卧起坐练习能够锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好内脏器官，强壮的腹肌还对背部有较好的支撑作用。仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉，调节中枢神经系统，从而提高身体的抗病能力。长期参加锻炼还能提升腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，达到改善体态的效果，还能够促进其他体育项目成绩的提高。二、运动前部分

2.如果在水泥地、木地板等较硬的场地进行练习，一定要用较柔软的海绵垫，避免造成对腰、肩、颈、头的伤害。

三、热身部分练习前要进行充分热身活动，包括普通热身和专项准备：

1.普通热身：仰卧起坐练习主要依靠腰腹肌肉的用力完成动作，练习前一定要先进行简单的慢跑热身。

2.专项准备：尤其注重颈、肩、腰腹、上肢部位活动要充分，避免关节和肌肉出现受伤的概率。四、学练内容部分仰卧起坐动作要点仰卧起坐动作要点仰卧起坐动作要身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头

后，两腿屈膝(两膝可稍分开)，大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时，双肩胛必须触垫。

容易出现的错误动作:

仰卧起坐过程中，双肩未触垫、单肩触垫、臀部离垫、双肘未触及两膝或单肘触膝都属于犯规动作，不计次数。

练习时运用标准动作练习，避免考试时动作不规范而扣分。适宜的辅助练习方法适宜的辅助练习方法适宜的辅助针对你自己身体发育特点，可以考虑以下几个辅助练习：

1．减少练习难度的练习采取较为缓慢速度练习。初学者可以把手靠于身体两侧，身体升起离地大

约45 度时稍作停顿，然后慢慢把身体下降回到原位，当背部着垫时，便可以开始下一个动作。身体向上拉起时呼气，这样可确保腹部较深层的肌肉都同时参后，可以尝试把手交叉放于头后面进行练习。

2.在练习⑴的基础上完成匀速起坐的练习。

3.仰卧举腿：两人一组，一人站立，另一人仰卧，两手抓住同伴踝关节，靠腰腹肌的收缩带动双腿上举，然后缓慢还原，重复练习。

4.背起A：两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后；靠腰腹肌的力量带动上体抬离地面。另一人两手压在同伴的脚踝处。

5.背起B：俯卧两臂前伸，练习时上体和下肢同时抬离地面，

与工作。当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最高度越高越好。

字起：仰卧，以腰腹爆发力带动

上体抬离地面，同时举腿，在接近垂直面位臵两手与双脚接触，还原后重复练习。

7.平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

以上练习要做到：体会用力的部位

掌握好用力的节奏每组

15-25 次，每天3-4 组。

快速提高成绩的几种练习建议。快速提高成绩的几种练习建小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么？

1.初始阶段训练方法：

每天做45 个仰卧起坐，15 个一组，每个星期每组增

加5—10 个，直到每组能够完成60 个，每天练习三组。

仰卧腿上举：仰卧，双腿上举与地面成45 度夹角，坚持到极限，每天练

习四组。

仰卧举腿：仰卧，双腿自下而上抬起，能做几个算几

个，直到每组能够完成60 个，每天练习三组。

定时训练法：不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个也做不起来，也要坚持做完一分钟。

计数练习。做45 个，不管用多少时间，一定要做够。一般三个星期后就见效果了！刚开始练习的前几天，你腹部

肌肉会酸痛，但不用担心，这些都是正常的反应。酸痛期间也要咬牙克服，做的次数和数量都不能减，一周后酸痛自然就消失了。初始练习阶段要根据身体情况将练习时间与练习次数有效相结合，制定合理的训练计划进行练习。此阶段可以选择2—3 个项目进行练习。

2.巩固阶段训练方法：

10 秒钟训练。要求你保持较快的速

度，重复多组，保证每组最高值基本接近。

20 秒训练。提高你的的爆发力，在保证动作质量的前

提下，最好能突破25 个。

30 秒训练。是你在训练20 秒的基础上有了进步后的

再提高训练，要求你能突破35 个。

45 秒训练。这45 秒主要是节奏训练，用你认为合适的速度完成。

1 分钟的训练。一分钟训练要注意前面45 秒的节奏，

最后15 秒或者10 秒是一个冲刺过程。这时你要尽可能加速，此时也是考验你意志品质的时候。

1 分10 秒的训练，此项练习主要是提高你的耐久力，

最后10 秒钟一定要坚持。巩固阶段一定要在有一定基础后，根据初始练习阶段的情况将练习时间与练习节奏相结合，定制合理的训练计划进行练习。

此阶段可以选择3—4 个项目进行