豆类坚果类的营养价值

杏仁 杏仁不仅是一种营养素密集型坚果，含有丰富 的不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁等矿物质，在许
多文化中，它还是浪漫和健康的代表。
杏仁中硒、 钙的含量为各类坚果之冠。
杏仁 功能： ① 镇咳、平喘作用 ② 对消化系统的作用 ③ 抗炎、镇痛作用 ⑤ 降血糖作用 ⑥ 降血脂作用
⑦ 美容作用
⑧ 其他作用
④ 抗肿瘤作用
② 大豆发芽而成豆芽，使植酸酶活性增强，
植酸被分解。
（4）豆腥味 机制：脂肪氧化酶，易造成脂肪酸的氧化酸败 和胡萝卜素的损失。
去除：95℃加热10~15min
（5）胀气因子 机制：水苏糖、棉子糖（低聚糖）等可被大肠中 的微生物发酵产气。
3、大豆中的生物活性成分 （1）大豆皂苷 （2）大豆异黄酮——“植物雌激素” （3）大豆固醇 （4）大豆低聚糖
核桃——抗氧化之“王”
功能： ① 保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是
颇有裨益的。
② 能强化脑血管弹力和促进神经细胞的活力，故具 备多种健脑食品的优点。 ③ 具有养颜美肤功能。
核桃——抗氧化之“王”
食用禁忌：核桃含脂量高，所以一次不要吃
得太多，否则会影响消化。有的人喜欢将核桃仁
表面的褐色薄皮剥掉，这样会损失一部分营养， 所以，不要剥掉这层皮。
（3）碳水化合物（25% ～ 30%） 棉籽糖和水苏糖
五碳糖和糊精
可供人体利用 不可消化
（4）维生素 B族维生素含量高。 干豆类几乎不含维生素C和维生素D，但经发芽 做成豆芽后，其含量明显提高。
（5）矿物质（4.5% ～ 5%） 钙和铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量较高。
2、大豆中的抗营养因子 （1）蛋白酶抑制剂 （2）植物红细胞凝集素 （3）植酸 （4）豆腥味
者血液中的“坏胆固醇”的同时，不影响血液中的
“好胆固醇”，有很好的降脂效果。 （4）大豆低聚糖 可活化肠内双歧杆菌并促进其生长繁殖，对人 体有益。
（二）其他豆类的营养价值 碳水化合物（淀粉）（55%～60%） 蛋白质（20%以上） 脂肪（低于2%） 其他营养素含量与大豆相当。
（三）豆制品的营养价值 1、豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝、千张和腐竹 2、豆浆 3、豆豉、豆瓣酱、腐乳（酱豆腐、臭豆腐） 4、豆芽
食用禁忌： ① 花生含脂肪多，所以胆囊摘除者、高脂血症患者不宜食用
② 花生含凝血素，高血压、高血脂患者不宜食用；跌打损伤、
血脉瘀滞者不宜食用 ③ 受潮花生会产生致癌物——黄曲霉毒素，所以霉变的花生不
宜食用。
核桃——抗氧化之“王” 核桃富含亚麻酸、亚油酸等丰富的不饱和脂肪酸， 以及丰富的蛋白质、磷、钙和维生素A等物质。
花生——“长寿果”、“长生果” 功能：
① 花生中赖氨酸含量高，对提高儿童智力、促进细胞发育、
增强记忆力有积极的作用
② 富含脑磷脂和卵磷脂，可增强脑功能，延缓脑力衰退 ③ 不含胆固醇，具有降压和降低血液胆固醇等作用。 ④ 花生红衣中含有凝血素，对血小板减少性紫癜、血友病 具有一定的疗效。
花生——“长寿果”、“长生果”
豆制品分类：
（一）大豆的营养价值 1、大豆的营养成分 （1）蛋白质（35% ～ 40%） （2）脂肪（15% ～ 20%） （3）碳水化合物（25% ～ 30%）
（4）维生素
（5）矿物质（4.5% ～ 5%）
（1）蛋白质（35% ～ 40%） 大豆蛋白为优质蛋白，含量是谷物的2～3倍。 氨基酸比例合理 富含赖氨酸 缺乏蛋氨酸
豆类及坚果类的营养价值
一、豆及豆制品
“每天吃豆三钱，何须服药连年” “五谷宜为养，失豆则不良”
分类
豆类按食用部分的主要营养成分可分：
a. 高蛋白质、高碳水化合物、中等脂肪： 大豆类（黄豆、青大豆、黑豆）
b. 高碳水化合物、中等蛋白质、少量脂肪：
其他豆类（蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆、芸豆等）
大豆类
其他豆类
3、豆豉、豆瓣酱、腐乳（酱豆腐、臭豆腐） 发酵豆制品 发酵后，B族维生素含量增加，尤其增加维生素 B12的含量。
4、豆芽 豆子发芽后，可产生维生素C 含铁量较高，且易消化吸收。
（四）常见豆类的营养价值
1、黄豆——“豆中之王”
2、绿豆——“真济世之良谷”
3、红小豆——“心之谷”
4、黑豆——“植物蛋白之王”
（5）胀气因子
（1）蛋白酶抑制剂
机制：抑制人体内胰蛋白酶、胃蛋白酶等的活性 去除：蒸汽加热30min或高压蒸汽加热15~20min
（2）植物红细胞凝集素
机制：被人体吸收后能特异性地与人体的红细胞结合， 使红细胞发生凝集，对人体有一定的毒性。 去除：经浸泡后加热处理即可。
（3）植酸 机制：植酸与磷、锌、钙、Fra Baidu bibliotek、镁等元素结合， 影响它们被机体吸收利用。 去除：① 浸泡pH4.5～5.5的溶液中， 可使植酸溶解35％～75％；
1、豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝、千张和腐竹 富含蛋白质； 含一定量的脂肪，不饱和脂肪酸较多，不含胆固醇； B族维生素损失较大； 是矿物质的良好来源，尤其富含钙。
2、豆浆——植物性“牛奶”
蛋白质含量接近牛乳（2%~3%） 利用率高（80%以上）；
脂肪、糖类含量较少；
富含不饱和脂肪酸，不含胆固醇； 含钙量比豆腐略低； 含铁量为牛奶的25倍，吸收利用率高，可预防缺铁性贫血； 维生素A、维生素B1都高于牛奶。
开心果——“心脏之友” ① 心脏“保镖” ② 保护视力
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L/O/G/O
淀粉类坚果的维生素含量不太丰富。 4、矿物质 含油坚果的铁、锌、铜、锰、硒等微量元素的 含量高，高于大豆，远远高于谷类。
（二）常见坚果的营养价值
花生
核桃
杏仁 栗子 瓜子 开心果
花生——“长寿果”、“长生果” 蛋白质含量25%，利用率98%； 脂肪含量48.7%——重要的食用油； 富含维生素E和维生素K。
二、坚果类
坚果食品象征活力健康， 获得全球各国的高度赞誉。 世界卫生组织将坚果归为 最佳健脑食品； 美国食品药品监督管理局 将坚果誉为缓解精神压力的佳 品。
分类：
按照脂肪含量的不同，坚果可以分为：
含油类：包括核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、开心果、 花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等；
淀粉类：包括栗子、银杏、莲子、芡实、菱角等。
栗子——“肾之果” 栗子对辅助治疗肾虚有益，故又称“肾之果”。
作用与禁忌：由于栗子富含柔软的膳食纤维，
糖尿病患者也可适量品尝。但栗子生吃难消化，熟 食又易滞气，所以，一次不宜多食。最好在两餐之 间把栗子当成零食，或做在饭菜里吃，而不是饭后 大量吃，以免摄入过多的热量，不利于保持体重。
瓜子（西瓜子、葵花子、南瓜子） 含有人体不可缺少的微量元素锌、锰、铬等。 瓜子营养很丰富，含有丰富的脂肪、蛋白质、 碳水化合物、维生素A原、维生素E、维生素B1、维 生素B2和人体必需的多种矿物元素。
豆类及其制品加工后的消化吸收率
100.00% 65.30% 50.00% 84.90% 94%
0.00%
黄豆（整粒）
豆浆
豆腐
消化吸收率
（2）脂肪（15% ～ 20%） 富含不饱和脂肪酸占85%， 亚油酸最多 富含维生素E 注意：除大豆之外，其他
豆类脂肪含量均较低，一般为
0.5%～2%，同样以不饱和脂肪 酸为主。
（1）大豆皂苷
① 具有乳化活性，能降低血液胆固醇和甘油三酯的含量。 ② 消除自由基，抗氧化
③ 抑制肿瘤细胞生长
④ 抗血栓 ⑤ 抗病毒 ⑥ 溶血作用，可防止动脉粥样硬化。
（2）大豆异黄酮——“植物雌激素” ① 改善经期与更年期的不适 ② 预防骨质疏松及乳腺癌 ③ 改善产后精神障碍
（3）大豆固醇 具有降低血液胆固醇的作用。它在肠道内可与 胆固醇竞争，减少胆固醇吸收。在降低高脂血症患
2、脂类（40% ～ 70%） 含有坚果必需脂肪酸含量高，特别是卵磷脂， 具有补脑健脑的作用。
淀粉类坚果质量含量低，2%以下。
坚果因含有大量的脂肪，能量很高，所以不宜
大量使用，以免引起消化不良或肥胖。
3、维生素 坚果是维生素E和B族维生素的良好来源。 杏仁中的核黄素含量特别突出，是核黄素的极
好来源。
（一）坚果类的营养特点 1、蛋白质（13% ～ 35%） 2、脂类（40% ～ 70%） 3、维生素 4、矿物质
1、蛋白质（13% ～ 35%） 蛋白质含量不如豆类但远高于粮食类。 如花生为25%，葵花子为24%，西瓜子仁为32%。 惟有栗子较低，仅5%左右。 坚果类蛋白质的限制氨基酸因品种而异。