准备活动的两种模式

准备活动的两种模式
一、准备活动的任务
准备活动是训练课和比赛的基本组成部分，它的任务是使机体逐步进入工作状态，从心理和生理两个方面做好承受计划负荷的准备。

通常把准备活动分为一般准备活动和专门准备活动两个部分，前者的任务主要是克服运动员的生理惰性，提高体温；后者主要是为完成基本部分和比赛任务创造心理和机能条件。

可以说，准备活动的好坏将直接影响到
训练课的质量和比赛成绩。

二、准备活动的两种模式
由于专门准备活动的内容是根据不同专项的特点和要求设计的，因此它具有明显的专项色彩，属于准备活动的个性化部分；而一般准备活动主要是为了克服生理惰性，提高体温，因此它相对稳定，属于准备活动的共性化部分。

目前，我们可以把准备活动分为两种模式：即“慢跑—柔韧练习—跑的专门练习及加速跑—专项性练习”模式和“按摩—柔韧练习—跑的专门练习及加速跑—专项性练习”模式。

从这两种模式的构成形式来看，它们的不同主要体现在一般准备活动的开始部分，那么它们之间有什么内在的不同呢？下面就谈谈我们的认识。

（1）“慢跑—柔韧练习—跑的专门练习及加速跑—专项性练习”模
式
这种准备活动模式是我们非常熟悉的一种模式，因为它在我国各级各类的运动队中被广泛采用。

一般来说，运动员先连续完成10分钟以上的强度不低于耗氧水平为最大吸氧量45％的慢跑（这一强度要求大体相当于每分钟心率110～150次的强度范围）练习，再进行15分钟左右的柔韧伸展练习，然后做一些跑的专门练习及加速跑，要求强度由大到小。

在上述一般准备活动之后，要结合专项训练和比赛的要求，做一些专项性练习（专门准备活动），以促进运动员从心理上为进入具有特定要求的专项训练或比赛做好准备，并使人体的运动器官和内脏器官也
都渐渐进入运动状态。

为了更好地达到热身的效果，许多运动员改变了以往匀速慢跑的习惯，更多地采用了中等强度的变速跑，这样做不但可以使体温迅速升高，而且也使热身所需的时间减短了一些。

我国优秀跨栏运动员刘翔就是采用先慢跑200～400米，然后跑50～60的米基本段落，最后再变速跑600～800米的方法进行热身。

除此之外，还可以通过趣味性球类活动达到热身的效果，但是必须注意的是这种方法容易引起伤害事故，采
用隔网对抗的球类活动较为稳妥。

上述这种模式的优点是，运动员通过慢跑（或变速跑、球类活动）可以使体温迅速升高，减小肌肉内部的粘滞性，有利于运动员进行加大关节活动幅度和充分伸展有关肌肉的柔韧练习，但不足之处在于柔韧练习会使体温下降，从而造成机体活力降低，不利于后面的练习，在一定
程度上破坏了准备活动的连续性，尤其在气温较低的情况下，这种负面
影响就显得更为突出。

（2）“按摩—柔韧练习—跑的专门练习及加速跑—专项性练习”模
式
这种准备活动模式对于我们来说比较陌生，但是在欧美却非常流行。

它与第一种模式相比，主要有两方面的不同：一是用按摩取代慢跑进行热身。

具体操作是专业人员先给运动员施以全身按摩，然后对参与活动的主要肌肉、关节进行强化按摩，以达到热身的目的，但体温的升高比第一种模式更加平稳；二是柔韧伸展练习的时间相对较长，而且更加注重在他人帮助下的被动伸展练习。

这种模式的优点在于，在整个准备活动过程中，运动员的体温是渐进升高的，没有大起大落，即使在柔韧伸展阶段，运动员也可以通过较长时间的主动伸展和被动伸展，使体温继续升高，从而使运动员更加自然、顺畅地转入加速跑阶段和专项性练习阶段，同时较好地保持了准备活动的连续性。

不足之处在于按摩对人体的刺激相对较小，难以使体温升高到理想水平，因而运动员需要较长时间的柔韧练习，特别是需要在他人帮助下的被动伸展练习才能使关节、肌肉充分活动开。

另外，对于按摩人员也有较高的专业要求。

三、准备活动应注意的问题
（1）准备活动的惟一任务就是使运动员对即将进行的训练和比赛做好心理和生理上的准备。

因此无论运动员采用什么样的准备活动模
式，都必须紧紧围绕这一点
（2）教练员应密切关注运动员准备活动的全过程，这样才能对准备活动中出现的问题做到及时发现、及时指导。

美国优秀短跑运动员迈克尔·约翰逊的教练克莱德·哈特在来华讲座时就曾强调指出，教练员是准备活动的指挥者和驾驭者，他应全程观察和指导运动员的准备活动，
并尽可能与之保持近距离。

（3）准备活动的进程应该有精确的时间安排，尤其是比赛时的准备活动。

克莱德·哈特指出，运动员准备活动的每项内容应该按照严格的时间进度来安排，在什么时间该做什么，教练员和运动员必须清楚，只有这样才能使准备活动达到最佳效果。

（4）运动员在做柔韧伸展练习时，肌肉的拉长程度是渐进的。

研究证明，肌肉被拉长到某一程度后，必须保持这种拉长状态30～60秒（静止状态），才会真正达到伸展的效果。

换句话说，就是要动静结合，即拉长肌肉～静拉30～60秒——进一步拉长肌肉——再静拉30～60秒——直到肌肉被充分伸展，而且在他人帮助下的被动伸展练习更能使
关节、肌肉充分伸展开。