【精编】科学健身方法
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越努力越幸运
案例
例如：一个身高170厘米、体重90公斤、 腰围102厘米、臀围105厘米的42岁男子，其 BMI值应为31．1（公斤／平方米），属于 “Ⅰ级肥胖”；患者W／H值为0．97，由于 0．97＞0．95，所以患者属于“有”并发症 因子，根据BMI＝31．1（公斤／平方米）和 “有”并发症因子，由标准数据中得知该患 者具有“高”健康风险。
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身体成分
是指组成身体的肌肉、脂 肪、骨骼和其他组织的相对 百分比。
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身体成分与健康
肥胖会引发退化性疾病，损害健康，甚至缩短 人的寿命 过多的腹部脂肪会增加罹患各种疾病的风险 （女性多堆积于腰臀大腿皮下，男性于腹部， 并伴有腹腔内脏堆积，内脏相对容易减，但对 身体危害大。腰臀比女性小于0.8，男性小于 0.9） 过分地追求瘦体型或低体脂会导致健康问题
越努力越幸运
用标准体重评定肥胖度
南方人标准体重=（身高-150）×0.6+48 北方人标准体重=（身高-150）×0.6+50 肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准×100% +10%--10%正常 10%-20%超重 20-30%轻度肥胖 30-50%中度肥胖 50%以上重度肥胖
越努力越幸运
我国及世界肥胖现象
ห้องสมุดไป่ตู้
肥胖人口日见增多，全球已达12亿。联合国环境调查组 织--世界观察协会公布的一项调查报告表明：肥胖正在成 为世界范围的一个主要问题，与80年代相比，全世界超 重人数大幅度增长，已有12亿人口。美国有55％的人超 重，23％的成人肥胖，20％的儿童肥胖或超重。在英国， 有1／5的妇女和1／6的男性肥胖；45％的男性和33％的 妇女超重。 在西方国家，每年花在肥胖症上的支出占医疗总支出的2 ％至5％左右。 据我国有关部门公布的数字，我国肥胖人口已达7000万 左右，我国城市人口中有17％是肥胖者，北京市肥胖人 口占总人口的30％多，中国的儿童有51％是肥胖者。
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体重指数和"健康危险"的关系
下面列出了"体重指数"和"健康危险"的关系，在中国 肥胖病的诊断标准为体重指数大于25。世界卫生组织 的标准是，BMI大于25为超重，大于30为肥胖。在诊断 肥胖时还应考虑腰围与臀围的比例(WHR), WHR大于 0.9对健康是不利的。 体重指数 健康危险 18.5－ 25 一般 25 －< 30 开始增高 30 －< 35 较高 35 －< 40 很高 > 40 极高
越努力越幸运
运动是减肥的好方法
1、要增加肌肉活动，就需要增加热量，这样可以促进脂库 中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。 2、运动可以做为消耗脂肪的刺激，通过神经、体液调节促 进脂肪代谢。 3、运动可以降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯降低， 减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪 肝等疾病的发生率。 4、运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使 心肌收缩力加强，增强了肥胖者心血管系统对体力负荷的适 应能力。 5、运动可增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改 善肺通气及换气机能。气体交换加快，也有利于“燃烧”掉 多余的脂肪。 越努力越幸运
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世界卫生组织采用的标准
长期以来世界卫生组织采用的体重指数（BMI指数）法 （以体重／身高平方）仅能反映出患者肥胖的一个侧 面。而且，对亚洲人而言，当BMI指数超过23时，就 表示肥胖；而对欧洲人而言，这一指数的正常标准为 25以下。因此，同样一个体重指数，相对欧亚两个人 种而言，肥胖的严重程度并不相同。因此，亚洲人急 需符合自身特点的肥胖判定方法，以指导肥胖症的诊 断和治疗。
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中西方人的体型和肥胖类型差异
依照国际惯例，目前采用体重指数（BMI）、身体脂肪 百分比、超重度三种方法来衡量、判断一个人是否肥胖。 较为理想的测验方法是先用体重（公斤）除以身高 （米）的平方，计算出一个人的BMI值，然后用腰围除以臀 围（W／H），得出数值后再与根据年龄性别在与标准数值 相比较，若自身数值大于标准，则表示存在并发症因子。再 根据BMI值和有无并发症因子两项指标，查出自己的健康风 险与肥胖程度。
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身体成分的测量与标准
BMI=体重/身高2 BMI等级度
男 27.8 25.0-27.7 19.0-24.9 17.9-18.9 女 27.3 24.5-27.2 18.0-24.4 15.0-17.9
类别 高危险范围 边界危险范围 适宜范围 低范围
越努力越幸运
肥胖与脂肪细胞研究
从最简单的道理上讲，肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结 果，即能量摄入大于能量消耗，结果造成能量在体内以脂肪的形 式储存下来，经过一段时间后体重明显增加形成肥胖。 在肥胖的早期阶段，脂肪细胞体积变大，随着体重的不断增 加，脂肪细胞的数目开始增多，这时肥胖是很难治疗的。有研究 发现，通过节食或限制能量摄入减肥后，脂肪细胞的数目并不减 少，所以当恢复正常饮食后，体重也回到减肥前的状态。一般下 列时期的肥胖是很难治愈的。 ――出生后12到18个月的肥胖儿； ――12到16岁的肥胖者； ――成年人体重超过理想体重60%（或体重指数大于40）的 肥胖者； ――妇女妊娠期间肥胖，且产后体重没有恢复的肥胖者；
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台湾对运动减肥法的评价
危险程度：*（最高为5粒*） 原理：以运动燃烧身体內多余的脂肪 好处：可以改善体型，促进体能及健康 弊端：成效缓慢，並要善养成运动的习惯 注意事项：可以请健身教练提供指引，或者根据 自己的能力去选择适合的运动 运动减肥的成效往往不及节食快，要持续一 段较長的時間，所以需要极大的恒心和毅力。此 外，运动过量，会令到体力虛耗，精神委靡，食 欲不振，反而会危害健康，所以必須量力而为。
第二讲
运动与体重控制
越努力越幸运
运动与体重控制内容
身体成分 了解肥胖的定义、种类、原因 减肥的方法 运动减肥的原理及方法 减肥与营养
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国际医学界的关注
肥胖病——二十一世纪的健康杀手 减肥属于生理 — 心理 — 社会医疗美容系统工程。国际 上在减肥瘦身技术上的新趋势非常强调个体化治疗， 包括饮食控制、行为矫正、体育锻炼、生物医学减肥 瘦身等。 肥胖增加的首要因素是“能量摄入过多和能量消耗过少”， 还有是某些内科疾病的并发症，此外还有遗传因素有 一定关系。 大多数现代人从美学的眼光关心自己的身材和体重， 而医学界已清楚地认识到，肥胖是对人类健康和生命 的最大威胁，减肥是一个综合医疗的治疗过程。
案例
例如：一个身高170厘米、体重90公斤、 腰围102厘米、臀围105厘米的42岁男子，其 BMI值应为31．1（公斤／平方米），属于 “Ⅰ级肥胖”；患者W／H值为0．97，由于 0．97＞0．95，所以患者属于“有”并发症 因子，根据BMI＝31．1（公斤／平方米）和 “有”并发症因子，由标准数据中得知该患 者具有“高”健康风险。
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身体成分
是指组成身体的肌肉、脂 肪、骨骼和其他组织的相对 百分比。
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身体成分与健康
肥胖会引发退化性疾病，损害健康，甚至缩短 人的寿命 过多的腹部脂肪会增加罹患各种疾病的风险 （女性多堆积于腰臀大腿皮下，男性于腹部， 并伴有腹腔内脏堆积，内脏相对容易减，但对 身体危害大。腰臀比女性小于0.8，男性小于 0.9） 过分地追求瘦体型或低体脂会导致健康问题
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用标准体重评定肥胖度
南方人标准体重=（身高-150）×0.6+48 北方人标准体重=（身高-150）×0.6+50 肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准×100% +10%--10%正常 10%-20%超重 20-30%轻度肥胖 30-50%中度肥胖 50%以上重度肥胖
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我国及世界肥胖现象
ห้องสมุดไป่ตู้
肥胖人口日见增多，全球已达12亿。联合国环境调查组 织--世界观察协会公布的一项调查报告表明：肥胖正在成 为世界范围的一个主要问题，与80年代相比，全世界超 重人数大幅度增长，已有12亿人口。美国有55％的人超 重，23％的成人肥胖，20％的儿童肥胖或超重。在英国， 有1／5的妇女和1／6的男性肥胖；45％的男性和33％的 妇女超重。 在西方国家，每年花在肥胖症上的支出占医疗总支出的2 ％至5％左右。 据我国有关部门公布的数字，我国肥胖人口已达7000万 左右，我国城市人口中有17％是肥胖者，北京市肥胖人 口占总人口的30％多，中国的儿童有51％是肥胖者。
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体重指数和"健康危险"的关系
下面列出了"体重指数"和"健康危险"的关系，在中国 肥胖病的诊断标准为体重指数大于25。世界卫生组织 的标准是，BMI大于25为超重，大于30为肥胖。在诊断 肥胖时还应考虑腰围与臀围的比例(WHR), WHR大于 0.9对健康是不利的。 体重指数 健康危险 18.5－ 25 一般 25 －< 30 开始增高 30 －< 35 较高 35 －< 40 很高 > 40 极高
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运动是减肥的好方法
1、要增加肌肉活动，就需要增加热量，这样可以促进脂库 中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。 2、运动可以做为消耗脂肪的刺激，通过神经、体液调节促 进脂肪代谢。 3、运动可以降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯降低， 减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪 肝等疾病的发生率。 4、运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使 心肌收缩力加强，增强了肥胖者心血管系统对体力负荷的适 应能力。 5、运动可增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改 善肺通气及换气机能。气体交换加快，也有利于“燃烧”掉 多余的脂肪。 越努力越幸运
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世界卫生组织采用的标准
长期以来世界卫生组织采用的体重指数（BMI指数）法 （以体重／身高平方）仅能反映出患者肥胖的一个侧 面。而且，对亚洲人而言，当BMI指数超过23时，就 表示肥胖；而对欧洲人而言，这一指数的正常标准为 25以下。因此，同样一个体重指数，相对欧亚两个人 种而言，肥胖的严重程度并不相同。因此，亚洲人急 需符合自身特点的肥胖判定方法，以指导肥胖症的诊 断和治疗。
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中西方人的体型和肥胖类型差异
依照国际惯例，目前采用体重指数（BMI）、身体脂肪 百分比、超重度三种方法来衡量、判断一个人是否肥胖。 较为理想的测验方法是先用体重（公斤）除以身高 （米）的平方，计算出一个人的BMI值，然后用腰围除以臀 围（W／H），得出数值后再与根据年龄性别在与标准数值 相比较，若自身数值大于标准，则表示存在并发症因子。再 根据BMI值和有无并发症因子两项指标，查出自己的健康风 险与肥胖程度。
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身体成分的测量与标准
BMI=体重/身高2 BMI等级度
男 27.8 25.0-27.7 19.0-24.9 17.9-18.9 女 27.3 24.5-27.2 18.0-24.4 15.0-17.9
类别 高危险范围 边界危险范围 适宜范围 低范围
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肥胖与脂肪细胞研究
从最简单的道理上讲，肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结 果，即能量摄入大于能量消耗，结果造成能量在体内以脂肪的形 式储存下来，经过一段时间后体重明显增加形成肥胖。 在肥胖的早期阶段，脂肪细胞体积变大，随着体重的不断增 加，脂肪细胞的数目开始增多，这时肥胖是很难治疗的。有研究 发现，通过节食或限制能量摄入减肥后，脂肪细胞的数目并不减 少，所以当恢复正常饮食后，体重也回到减肥前的状态。一般下 列时期的肥胖是很难治愈的。 ――出生后12到18个月的肥胖儿； ――12到16岁的肥胖者； ――成年人体重超过理想体重60%（或体重指数大于40）的 肥胖者； ――妇女妊娠期间肥胖，且产后体重没有恢复的肥胖者；
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台湾对运动减肥法的评价
危险程度：*（最高为5粒*） 原理：以运动燃烧身体內多余的脂肪 好处：可以改善体型，促进体能及健康 弊端：成效缓慢，並要善养成运动的习惯 注意事项：可以请健身教练提供指引，或者根据 自己的能力去选择适合的运动 运动减肥的成效往往不及节食快，要持续一 段较長的時間，所以需要极大的恒心和毅力。此 外，运动过量，会令到体力虛耗，精神委靡，食 欲不振，反而会危害健康，所以必須量力而为。
第二讲
运动与体重控制
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运动与体重控制内容
身体成分 了解肥胖的定义、种类、原因 减肥的方法 运动减肥的原理及方法 减肥与营养
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国际医学界的关注
肥胖病——二十一世纪的健康杀手 减肥属于生理 — 心理 — 社会医疗美容系统工程。国际 上在减肥瘦身技术上的新趋势非常强调个体化治疗， 包括饮食控制、行为矫正、体育锻炼、生物医学减肥 瘦身等。 肥胖增加的首要因素是“能量摄入过多和能量消耗过少”， 还有是某些内科疾病的并发症，此外还有遗传因素有 一定关系。 大多数现代人从美学的眼光关心自己的身材和体重， 而医学界已清楚地认识到，肥胖是对人类健康和生命 的最大威胁，减肥是一个综合医疗的治疗过程。