孕妇课堂第 课孕产期运动

2.2 孕期运动的对象
应该鼓励没有复杂妊娠情况 的女性在备孕期、孕期和产 后进行有氧运动和力量训练
—— Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.Committee Opinion No 650. American College of Obstetricians and Gynecologists.Obstet Gynecol 2015;126:e135-42.
孕期运动的益处
• 减少背痛 • 缓解便秘 • 减少妊娠期糖尿病、先兆子痫、剖宫产发生风险 • 促进孕期体重合理增长 • 提高身体素质，增强心血管功能 • 促进产后体形恢复
—— Exercise during pregnancy. The American College of Obstetricians and Gynecologists, FAQ119, May 2016. Accessed at http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy.
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游泳注意事项
• 更适合孕前有游泳习惯的孕妇 • 到正规游泳池游泳 • 注意环境卫生和安全，防滑、防跌倒、防拥
挤，避免撞击腹部 • 孕中期以后开始游泳，入水前做好准备活动 • 每次活动不超过1小时
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第1节 伸展运动
主要作用： • 调整身心 • 放松身体 • 为下一节体操做准备
第2节 扩胸运动
主要作用： • 疏肝理气 • 促进乳房组织的血液循环 • 为母乳喂养做准备
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—— Exercise during pregnancy.The American College of Obstetricians and Gynecologists,FAQ119,May 2016
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孕前经常运动者,
3.1 孕期运动强度和频次
可在教练指导下 继续运动
(1) 中等强度有氧运动
• 有氧运动要规律运动身体大肌肉群(胳膊、大腿) • 中等强度指心率加快、微微出汗、可以说话但不能唱歌 • 中等强度包括快走和一般园艺（耙地、除草或挖地等）
(2) 每周至少150分钟
• 每周5天，每天30分钟 • 循序渐进，可以从5分钟开始，1周后增加5分钟，最终达 到每次30分钟
提肛运动的益处
加强盆底、 会阴和肛门 肌肉的力量
增加会阴弹 性，有助于 阴道分娩
预防产后 子宫脱垂 和尿失禁
改善产后 性生活质量
简便易行 且有效
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提肛运动的方法
放松活动5～ 10分钟 慢走 深呼吸
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3.3 孕期运动形式推荐
• 步行：对所有孕妇都适合 • 游泳：一项很好的运动，可以让很多肌肉参与活动 • 骑固定自行车：很好的有氧运动 • 做有氧运动（体操）：可以加强心肺功能 • 跑步：如果你孕前是一个长跑运动员，怀孕后依然 可以跑步，只不过需要调整强度
2.1 孕期运动安全吗
• 在专业人员指导下，在没有孕期 运动禁忌证的情况下，进行合理 的孕期运动是安全的
• 孕期运动对孕妇是有益处的
—— 刘新华，易念华，游川，等. 运动干预对孕妇身心健康状况影响的 研究. 中国体育科技，2016,（52）：65.
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—— ACOG，FAQ0119，exercise during pregnancy 2011
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孕期不宜开展的运动
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骑马
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潜水
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∣1∣ 孕期运动的益处
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位于核心区域的骨盆与盆底肌：保护内脏和支撑身体
保 护
加强盆底肌的力量练 习
支 撑
增加产力，利于顺产
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∣2∣ 孕期运动前的评估
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第6节 髋部运动
主要作用： • 改善腰腿痛 • 锻炼髋部组织柔韧性 • 健脾 • 调肝 • 补肾 • 改善便秘情况 • 促进阴道分娩
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第7课 孕产期运动
主要内容
The main content
1. 孕期运动的益处 2. 孕期运动前的评估
3. 孕期运动项目
4. 孕期运动注意事项
5. 产后运动
孕期运动强调
•锻炼一定要有计划且持之以恒 •无计划、自发的锻炼不能带来益处 •按照具体计划锻炼才有效
—— MelzerK, SchutzY, BoulvainM, et al. Physical activity and pregnancy: cardiovascular adaptations, recommendations and pregnancy outcomes[J]. Sports Med, 2010, 40:493-507.
重复做10～15次为1组
盆底肌肉
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游泳的益处
增强心 肺功能
水的浮力可 减轻子宫对 腹壁的压力
促进孕妇 血液循环
帮助促进 阴道分娩
—— 谈敏娟，李军. 妊娠期运动和锻炼方式的研究进展. 中华护理杂志，2011，46( 2 ): 199-201.
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孕妇养生保健操
研发单位：首都医科大学 附属北京妇产医院
主管单位：北京市科学技 术委员会、北京市卫 生和计划生育委员会
研发时间：2005～2013
临床验证：2012～2014
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• 体操共有９节，融合中国传统医 学技法和中国古典音乐，方便， 简单，柔美，有效
• 便秘、失眠、腿抽筋、上下肢水 肿、颈椎腰椎疼痛改善明显
• 安全性好 • 体操锻炼有注意事项，应在医生
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孕期姿态变化
注重核心区域力量锻炼 缓解孕期腰背部疼痛
骨盆不稳定
前后盆底肌 不平衡
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孕 前
经常静坐者
运
动
产科医生进行 全面的临床评 估：有无孕期
在整个孕期坚
无 持规律锻炼并
注意运动中的 危险信号
情 况
有运动习惯者
运动禁忌证
有
大多数情况下可 以考虑自理活动
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第3节 提肛运动
主要作用： • 锻炼盆底组织及肌肉弹性 • 促进阴道分娩
第4节 下肢运动
主要作用： • 缓解孕中晚期下肢水肿 • 缓解部分腿抽筋的现象
第5节 脚部运动
主要作用： • 缓解孕中晚期下肢水肿 • 缓解部分腿抽筋的现象
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∣3∣ 孕期运动项目
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—— Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.Committee Opinion No 650. American College of Obstetricians and Gynecologists.Obstet Gynecol 2015;126:e135-42.
需要 • 运动中出现危险信号要停止运动 • 必要时及时就医
——李秋玲，崔红，郑东明，等. 妊娠晚期步行锻炼对低危初产妇妊 娠结局的影响 . 中华医学杂志. 2014，4( 22 ): 1722-1725.
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3.2 孕期运动的实施
孕前经常静坐且被建议孕期运动者
准备活动 3～5分钟 低强度
适宜强度 依爱好 每天锻炼5分 钟，下一周 增加5分钟， 直到每天锻 炼30分钟
指导下，参看光盘进行
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• 不良症状发生率比较
—— 刘军，杨兴华，游川，等. 孕期体操运动对不良症状改善的效果. 中国妇幼健康研究，2014，6
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跳跃
篮球
滑雪
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爬山
冲浪
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孕期步行的益处
安全温和 自控性强
锻炼意志力 增加信心 稳定情绪
有效促进 阴道分娩
简便易行 易坚持
——李秋玲，崔红，郑东明，等. 妊娠晚期步行锻炼对低危初产妇妊 娠结局的影响 . 中华医学杂志. 2014，4( 22 ): 1722-1725.
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步行注意事项
即使是步行锻炼，也要注意科学性，以确保 安全 • 注意运动时的环境安全 • 注意运动前的热身和运动后的放松 • 补充足够的水分和营养，以满足孕期母儿