办公室伸展操
办公室人群必学的腰背舒缓操
办公室人群必学的腰背舒缓操在现代社会，由于长时间坐姿、缺乏运动等原因，很多办公室人群常常面临腰背疼痛的困扰。
为了缓解这一问题，保持身体的健康，学习一些简单有效的腰背舒缓操是非常重要的。
本文将介绍一些办公室人群必学的腰背舒缓操，帮助大家放松肌肉、改善姿势，减轻腰背疼痛，提升工作效率。
1. 坐姿伸展操坐在椅子上，双脚平放在地板上，保持腰背挺直。
缓慢抬起右臂，并尽量向左伸展过头，感受腰部和侧腹的拉伸。
保持姿势数十秒，然后换侧进行伸展。
反复进行数次，每次保持20秒以上。
2. 轮流扭动腰部坐在椅子上，双脚平放在地板上。
缓慢转动上半身，尽量让腰部扭动，同时保持呼吸顺畅。
每侧进行10次左右，可以有效缓解腰部僵硬。
3. 桌前拉伸站立或坐在椅子上，将双手伸直抬高。
慢慢向后倾斜身体，让手臂和身体形成一个弧形。
感受胸部和腹部的伸展，并保持数十秒。
这个动作可以有效拉松背部和脊柱周围的肌肉。
4. 缓解颈部压力坐姿或站立时，将头轻轻向一侧倾斜至最大舒适范围。
同时用手轻轻按压头部，在颈侧感受拉伸。
每侧保持15-20秒，有助于减轻颈部和肩部的紧张感。
5. 坐骑式伸展在椅子上向前滑动至椅边缘，双脚脚跟着地。
将手掌放在大腿内侧并用力向下按压大腿，同时抬起胸部。
保持10秒左右，这个动作对拉开胸部、舒展脊柱非常有益。
通过这些简单的腰背舒缓操的练习，办公室人群不仅可以缓解因长时间坐姿而导致的不适，还能调整身体状态、提高工作效率。
每天坚持练习一定能够让你拥有更加健康、舒适的生活和工作状态。
希望大家都能关注自己的身体健康，在繁忙的工作中也能够做到身心俱佳！。
办公室拉伸操缓解肌肉紧张
办公室拉伸操缓解肌肉紧张办公室工作长时间坐在电脑前，容易导致肌肉紧张、疲劳、久坐不动的问题。
为了缓解身体的不适，提高工作效率，办公室拉伸操成为许多员工的选择。
下面将分享几种办公室拉伸操，帮助缓解肌肉紧张。
1. 肩部放松操坐在椅子上，身体保持挺直。
将左手臂放在背后，右手臂放在头顶，然后用右手抓住左手肘，并轻轻向右侧拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换手重复。
这个动作可以帮助放松肩部和颈部的肌肉。
2. 颈部拉伸操坐在椅子上，双手放在膝盖上。
慢慢将头向左侧倾斜，直到感到拉伸，保持姿势15-30秒。
然后恢复原位，再向右侧倾斜，同样保持15-30秒。
这个动作可以缓解颈部紧张。
3. 背部伸展操站立或坐下，双手交叉放在胸前，然后慢慢上举到头顶，感受背部的伸展。
保持姿势15-30秒后，慢慢放下手臂。
这个动作可以缓解背部的肌肉紧张和疲劳。
4. 腿部放松操坐在椅子上，将左脚放在右膝上。
用双手轻轻拉住左脚上方的脚趾，向身体靠近，感受到大腿内侧的拉伸。
保持姿势15-30秒，然后换腿重复。
这个动作可以缓解大腿内侧肌肉的紧张。
5. 手腕放松操双手伸直，手指朝下，用另一只手轻轻拉伸手腕，感受到手部和前臂的伸展。
保持姿势15-30秒后，换手重复。
这个动作有助于缓解长时间键盘操作带来的手部疲劳。
6. 臀部伸展操坐在椅子上，将左脚脚掌放在右膝盖上，保持平衡。
然后慢慢向前倾身体，感受到臀部的伸展。
保持姿势15-30秒，然后换腿重复。
这个动作可以缓解长时间坐着导致的臀部紧张。
以上是几个办公室拉伸操，可以帮助缓解肌肉紧张，增加身体的柔韧性。
每天安排一些时间进行这些拉伸操，不仅可以提高工作效率，还可以缓解身体不适，保持健康的工作状态。
记住，坚持是最关键的！希望这些方法能对你有所帮助！。
办公室伸展运动
12
Turn the other side!换一边！
12-right down & left up 抬左手，拉右手
2019/11/28Байду номын сангаас
12
动作说明： 坐下，抬左手，手掌向上伸，同时右 手手掌朝外往后下拉8-10秒。
32
13
Raise and cross the left leg! 将左腿放在右腿上。
19
6-right arm & hand 拉伸右肩
2019/11/28
动作说明： 站立，左手握右手腕向下拉同时头往 左侧扭10-12秒。
20
6
Turn the other side!换一边！
6-left arm & hand 拉伸左肩
2019/11/28
动作说明： 站立，右手握左手腕向下拉同时头往 右侧扭10-12秒。
13-left arm & leg 左肩与左腿
13
2019/11/28
动作说明： 将左腿放在右腿上，将左腿向右用力 同时，左肩向后用力8-10秒。
34
13
Turn the other side!换一边！
13-right arm & leg 右肩与右腿
13
2019/11/28
动作说明： 将右腿放在左腿上，将右腿向左用力 同时，右肩向后用力8-10秒。
动作说明：
站立，右手握左肩向前用力两次，同 时头往右侧扭看右下方；左手握右肩 向前用力两次，同时头往左侧扭看左 下方。各3次。
25
10 仰头运动
2019/11/28
10
3 times
动作说明： 站立，低头向后仰快速向后点两 下低头…。 共3次。
办公室保健操-伸展运动
*注意被拉的手需要放松，力度放在手肘关节，不可用力过猛。
上肢运动 – 帮助舒缓肩部及背部肌肉
伸展左边肩部肌肉
伸展右边肩部肌肉
上肢运动 – 帮助舒缓肩部肌肉
1. 双肩向后打圈10次。
2. 双肩向前打圈10次。
上肢运动 – 帮助舒缓背部肌肉
1. 双肩向侧提高至水平线。
2. 把手肘向后拉尽， 挺胸和深深吸气，维 持5秒。
3. 呼气时，两前臂合紧 胸前。重复动作5次。
*注意腰部挺直，避免过度后仰。
上肢运动 – 帮助舒缓手部小肌肉
1. 双手尽量伸展5-10秒。 2. 双掌慢慢放松。 3. 用力紧握拳5-10秒，重复动作10次。
上肢运动 – 帮助舒缓手部小肌肉
1. 双手指头互相对着。
2. 扩展拇指与食指之间的蹼位，同时 将双手手指尽量贴近，维持5秒，重复 动作5次
• 伸展缩短的软组织 • 增加肌肉柔韧度 • 复原关节活动能力
令绷紧的肌肉放松，减低疼痛
预防及减低受伤或劳损的机会
练习伸展运动的注意事项
• 穿着舒适的衣服 • 动作要慢 • 因应自己的感觉调整伸展力度
• 应该有「拉扯」的感觉，不应感到「痛」
• 维持有「拉扯」的感觉的位置 • 不要有反弹动作 • 身体要尽量放松
谢谢！
颈部运动 - 颈椎有问题及容易头晕人士要询问专业人士方可进行
- 共6个动作: 头部向下、上、左侧、右侧、左转、右转
头部向下 *注意要先「收下巴」，头部向下。
头部向上 *注意头部微微向上。
颈部运动 - 颈椎有问题及容易头晕人士要询问专业人士方可进行
- 共6个动作: 头部向下、上、左侧、右侧、左转、右转
- 共5个动作: 弯腰向后、左侧、右侧、左转、右转
办公室放松操(演示版).
双手向上 左臂曲肘 右手握左手肘向右侧拉伸 坚持10秒
第四节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持15秒
第五节 两臂下垂 两肩上提 挺住不动 坚持5秒
第六节 双手在体后交握 下拉右肩 同时头部向左侧拉伸 坚持10秒
双手在体后交握 下拉左肩 同时头部向右侧拉伸 坚持10秒
第七节 掌心相对 指尖朝上 手腕向下用力 坚持10秒
第八节 掌心相对 指尖朝下 手腕向下用力 坚持10秒
第九节 左手向下 右手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
右手向下 左手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
第十节 翘起左腿 左手扶椅 头看左肩 坚持10秒
翘起右腿 右手扶椅 头看右肩 坚持10秒
第十一节
双手扶腰向内推 抬头后仰至最大限度 坚持10秒
办公室放松操
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。 当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
第一节 双手交叉
手心向外
两臂伸直 坚持10秒
第二节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持10秒
第三节 双手向上 右臂曲肘 左手握右手肘向左侧拉伸 坚持10秒
第十二节：请抖动双手(口令:12345) 从上到下拍打腿部(口令:12345)
办公室放松操到此结束, 祝大家：工作愉快， 身体健康!
办公室10分钟简单伸展运动
办公室10分钟简单伸展运动长时间注视电脑或久坐不动，都是现今上班族腰围有增无减的元凶之一，花10分钟做点缓解疲劳的伸展操，能让沉睡的头脑为之一振。
很简单、有效的7个动作，10分钟时间，让电脑前增长腰围和疼痛的肩颈状况成为过去。
1.蹲站放松腿部肌肉扶着桌边，放松全身肌肉。
缓缓呼吸，吐气慢慢蹲下，吸气慢慢站起来。
重复至少8次。
这项蹲站放松运动，能帮助血液循环，也可以避免腿部因久坐而产生的酸麻状况。
2.膝关节运动站立双腿并拢，膝盖半弯曲，缓慢转动膝关节。
同时收紧臀部，强化腿部肌肉。
脚掌可以随着圆弧的律动，轻微离开地面。
3.醒脑运动站立双腿打开，幅度比肩宽一些，弯腰向下，双手自然向下垂，头部放松。
腰部左右稍微扭动8次。
右手指尖碰左脚，左手尽量向上拉。
左手指尖碰右脚，右手尽量向上拉。
每侧重复至少8次，头下垂加上轻微运动，能加速血液循环，让昏睡的脑筋清醒起来。
4.电脑前纤腰运动坐在桌子前，双手扶住桌边，最好是坐旋转椅子，可以让椅子随着腰部一起自然律动。
坐在固定的椅子同样可以做。
臀部不动，左右扭动腰部。
左右算一组，一组8次。
5.椅子瘦腿运动坐在椅子上，双手扶住椅子的扶手。
左右腿分别向前高踢，各重复8次。
双腿并拢，一起抬高向前高踢。
6.瘦小腹运动坐在椅子上，挺直腰和背部。
双腿并拢，小腿和大腿呈90度弯曲。
一面吸气，用腹部的力量，小腿先踢直，维持3秒悬空。
接着大腿再加力量。
慢慢向上提高，最好能达到胸部的高度。
呼气并回到原来的姿势，一组8次。
7.预防腰痛肿胀坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部，重复8次。
此动作可使腿部血液循环，预防下肢久坐而肿胀。
坐在椅子上，双手叉腰，两脚着地，左右转动腰部至最大幅度，重复8次。
此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛。
（本资料素材和资料部分来自网络，仅供参考。
请预览后才下载，期待您的好评与关注！）。
坐久了,不打紧：五个伸展操让你远离腰酸背痛
坐久了，不打紧：五个伸展操让你远离腰酸背痛
嘿，你们听说过那个和椅子关系最亲密的人吗？没错，就是我们每天都黏在椅子上的办公室白领！这群可怜的家伙们，除了看着电脑屏幕发呆，还有一个共同的宿命——腰酸背痛！但别担心，今天我就要揭秘一些神奇的伸展操，让你轻松战胜腰酸背痛！
首先，我们来说说“瞪羚式”。
这个动作听起来不是很凶猛吗？其实它就是站立，抬高头部、挺直背部，伸展双臂，仿佛一只矫健的瞪羚。
试想一下，当你在办公室用力望向窗外时，你就已经在释放压力、舒展身体了！
接下来是“拿手好戏”——“大笑式”。
这招伸展操真的是超级简单，只需要做出大声笑的动作，然后牢记这种轻松的状态。
而且，据说大笑还可以促进肌肉活动，放松身心，简直是科学界被低估的良方啊！
然后就是我们的“翻滚式”。
别误会，这并不是叫你在办公室里滚来滚去，而是找一个清净的地方，放开身体，翻来滚去，像是洗衣板上的衣服一样。
相信我，这个动作绝对可以拉伸你的脊椎，解放你的肌肉，而且还能让你在同事面前展现超强的逗比魅力！
接下来是“伸懒腰”。
这个动作简单易学，只需要站立，抬高双臂，然后身体慢慢向左右两侧倾斜，就像一只懒虫刚醒来般舒展身体。
快试试吧，和这只懒虫一样，懒洋洋的舒服感觉扑面而来！
最后，别忘了我们的“探头鸽式”。
坐在椅子上，双手放在膝盖上，慢慢地向前俯身，试图让头部和胸部尽量接近腿部。
这个动作既能缓解颈椎疲劳，又可以舒展整个背部，真是一举多得！
所以，无论你是在办公室还是在家里，都别忘了给自己来上一套伸展操！让我们告别腰酸背痛，一起迎接一个充满活力的明天吧！。
办公室也是锻炼场所!OL必备6种简易伸展操
办公室也是锻炼场所！OL必备6种简易伸展操引导语：长时间敲打键盘，手腕是不是开始觉得酸疼，手指也因为重复同个动作而开始麻木?要是不适时的活动手指，手指头的关节会变得越来越僵硬，不仅手部新陈代谢会降低，更会导致病理性损伤。
办公室也是锻炼场所!OL必备6种简易伸展操。
OL瑜伽No.1：锻炼胸部、背部坐在椅子上办公，是不是很容易会开始不自觉的驼背呢?习惯性驼背，除了姿势体态看起来不优雅，你的脊椎、骨盆跟相连的关节都会跟着歪斜。
不仅如此，驼背会导致肌肉松弛下垂，呼吸随之慢慢变浅;带进身体的氧气一但不够，身体的新陈代谢将会变差，让整个人变得浮肿。
除了在椅子上，如果手边刚好没有东西要拿，也能趁着搭电梯，或上楼梯的时刻，做做这个伸展动作。
不仅改善你的习惯性驼背，也让上半身的肌肉得到更深层的扩展!将右手臂从上往下，而左手臂从下往上伸到背后一面深呼吸，一面将手指延伸;想象初恋时，第一次触碰到对方手指的美妙感，让食指的指尖轻触到另外食指的指尖。
接着慢慢的吐气，将左手的手掌翻到另一边，让手关节得到更多伸展的角度，再一边轻轻吐气，一边把手放下。
交换顺序，让左手臂从上往下，右手臂从下往上，重复动作三次，记得搭配深呼吸喔。
OL瑜伽No.2：锻炼手部长时间敲打键盘，手腕是不是开始觉得酸疼，手指也因为重复同个动作而开始麻木?要是不适时的活动手指，手指头的关节会变得越来越僵硬，不仅手部新陈代谢会降低，更会导致病理性损伤。
保健方法除了垫一块干毛巾或海绵在手腕下方，让手与手腕保持在一条直线上;这里还有一个按摩手指头的小动作，学会后，就能轻松保护好你日理万机的双手!把你的左手想象成一个杯子，而右手是一支汤匙;将右手塞进左手做的杯子里，开始顺时钟的扭转手腕五圈，就像拿着汤匙在搅拌咖啡一样。
慢慢旋转，让每根手指头的关节享受到深层的按摩;血液循环变好了，手指头也变得灵活，双手不再冷冰冰!扭完顺时钟的五圈，再换逆时针五圈，接着换手，重复动作三次。
办公室伸展运动
1.用力展开并伸直手指，10秒；弯曲关节并 hold 住，10秒。
然后放松。
2.提肩至耳部，3～5 秒；然后放松。
重复 2～3 次。
3.双手在脑后交叉，肘部与上身在同一平面上，肩部向外挤压，8～10 秒；然后放松。
重复几次。
4.头部慢慢向左肩压，感觉到右边颈部肌肉拉伸，保持10～20 秒。
切勿过度拉伸。
然后向右拉伸。
重复 2～3次。
5.脸部向左转，拉伸右边颈部，保持10～20秒。
两边各重复一次。
6.慢慢低头，拉伸后颈，保持 5～10秒。
重复3～6次。
7.用右手托住左上臂，脸部向左看向左肩，保持15～20秒。
两边各重复一次。
8.两手交叉，向前伸直双臂，手掌向外。
保持 20～30秒。
重复两次。
9.两手交叉，手掌向上，双臂向上伸直。
保持 10～20秒。
重复三次。
10.用右手握住左肘，轻轻向后脑勺部压。
保持30秒。
切勿过度拉伸。
两边各做一次。
11.双手握膝盖下方，轻轻将小腿往胸部拉，右臂用力将小腿往右肩拉。
保持30秒。
两腿各做一次。
12.拉伸臀部与后背。
将左腿置于右腿上，将右臂的肘部或前臂置于左大腿上。
肘部或前臂向右加压，感觉左肩拉伸。
保持15秒。
两边各做一次。
13.双手在后背交叉，掌部相向而对。
双臂伸直，肘部尽量向内，感觉肩部与臂部的拉伸。
保持5～15秒。
重复两次。
14.面向墙站直，前臂倚墙，额头置于倚墙的臂上。
左脚向后一步，伸直左腿，右腿稍弯曲。
慢慢向前移动臀部，感觉左小腿的肌肉拉伸。
左脚后跟不得离开地面。
保持 30 秒。
两腿各拉伸一次。
办公室健康的体操提示
办公室健康的体操提示
办公室是我们每天工作的地方，保持身体健康对我们的工作效率至关重要。
除了适当的休息和保持正确的坐姿外，定期进行一些办公室健康体操也是非常重要的。
下面是一些简单而有效的办公室健康体操提示：
1. 颈部伸展操
- 坐直身体，放松肩膀。
- 慢慢将头往后仰，感受颈部的伸展，保持数秒。
- 缓慢将头恢复到正常位置，再将头往前低下，感受颈部的拉伸，保持数秒。
- 重复以上动作数次。
2. 肩部放松操
- 坐直身体，抬起双臂，放松肩膀。
- 缓慢将肩膀向前移动，感受肩部的伸展，保持数秒。
- 缓慢将肩膀向后移动，感受肩部的放松，保持数秒。
- 重复以上动作数次。
3. 手指锻炼操
- 伸直手臂，握拳并保持数秒。
- 缓慢打开手指，感受手指的舒展，保持数秒。
- 重复以上动作数次。
4. 坐姿伸展操
- 坐直身体，向上伸直双臂。
- 向上伸展数次，感受全身的舒展。
- 缓慢将双臂放下。
5. 双腿伸展操
- 坐直身体，双腿并拢并向前伸直。
- 轻轻弯腰，将双手伸向双脚，感受腿部的拉伸，保持数秒。
- 缓慢恢复到正常坐姿。
- 重复以上动作数次。
以上是一些适用于办公室环境的简单健康体操提示。
在工作期间，适时进行这些体操能够缓解身体的疲劳和僵硬。
请记得每隔一段时间就起身活动一下，保持良好的工作姿势，让身体和大脑都能得到放松和恢复。
祝大家工作愉快，身体健康！。
办公室人群必学的腰背舒缓操
办公室人群必学的腰背舒缓操在现代社会，随着信息技术的快速发展，办公室人群普遍面临着长时间久坐、缺乏运动的问题，容易导致腰背酸痛、肌肉僵硬等健康隐患。
为了缓解办公室人群的身体不适，提高生产效率和工作质量，推荐以下腰背舒缓操给办公室人群学习和实践，帮助他们改善腰背不适，保持健康体魄。
一、颈椎放松操坐姿端正，双手自然下垂。
缓慢抬头，尽量把下巴向上抬起至头部与脖子呈一条直线。
保持这个姿势数秒钟。
缓慢低头至刚刚开始的位置。
反复练习，每次持续数十秒。
二、肩颈伸展操坐姿端正，双手放于膝盖上。
缓慢抬高双手至与肩同高后交叉握住。
向外推展双手，同时紧绷手臂肌肉。
保持数秒钟后再放松。
反复练习多次。
三、腰部拉伸操坐在椅子前面，保持身体直立。
身体向前倾斜至大腿内侧与腹部紧贴。
双手触碰到地面或尽量靠近地面。
保持数十秒后返回坐姿。
反复练习，加深身体弯曲程度。
四、腹部收紧操站立或坐于椅子边缘，双脚与肩同宽。
吸气同时收紧腹部，使得胸部向内凹陷。
保持住几秒钟。
息气时放松腹部。
反复练习多次。
五、扭腰活血操坐于椅子上或站立，双手自然下垂。
缓慢转动上半身至最大幅度，可顺时针和逆时针各反复数次。
注意不要用力过猛以免造成肌肉拉伤。
转动完毕后摇动肩膀和耸耸肩。
通过以上简单的腰背舒缓操练习，可以有效缓解办公室人群因长时间久坐而导致的腰背不适问题。
每天在办公室工作中抽出几分钟的时间进行这些操练习，不仅可以帮助放松身心、缓解疲劳，还能有效预防腰背疼痛的发生。
让我们在工作之余也能关注自己的健康，提高工作效率和生活质量。
办公室简单伸展动作集锦
办公室简单伸展动作集锦办公室工作长时间坐姿，容易导致身体僵硬和肌肉劳损。
为了提高身体的灵活性和健康，我们可以在工作间隙进行一些简单的伸展动作。
本文将为您介绍一些适合办公室的简单伸展动作集锦。
1. 颈部放松坐姿直立，双脚平放在地上。
慢慢将头部向前倾，并将下巴放在胸部上面。
静止片刻后慢慢向后仰头，感受颈部的伸展。
重复几次，舒缓颈部的肌肉。
2. 肩部放松双手自然放在身体两侧，慢慢抬起双肩，使其向上移动，然后放松下来。
重复几次，有助于减轻肩部紧张和疲劳感。
3. 背部伸展双手放在胸前交叉，慢慢向前弯腰，并尽量让头部靠近膝盖。
保持几秒钟后，慢慢站直，并向后伸展背部。
这个动作可以缓解背部压力，促进血液循环。
4. 手臂伸展将双臂伸直，慢慢向上抬起并伸直。
尽量向上伸展，感受手臂和腋下的伸展感。
数到5后，慢慢放下双臂。
这个动作可以放松手臂肌肉，缓解手部和手臂的疲劳感。
5. 腿部放松坐在椅子上，双腿并拢放在地上。
用双手抓住一个膝盖，轻轻将腿往胸部拉近，并保持几秒钟。
然后放下腿，再抓住另一个膝盖进行拉伸。
这个动作可以舒缓腿部肌肉，促进血液循环。
6. 腰部伸展坐在椅子上，双脚平放在地上。
双手交叉放在头顶，慢慢向左侧弯腰，感受腰部的伸展。
保持几秒钟后慢慢回到正常直立姿势，然后再向右侧重复同样的动作。
这个动作可以缓解腰部的僵硬和不适。
7. 腕关节放松伸出一只手臂，手掌向上。
用另一只手轻轻地拉住手指，向后拉伸手腕和手臂。
保持几秒钟后，换另一只手重复同样的动作。
这个动作可以缓解手腕和手臂的压力。
8. 眼部放松长时间盯着电脑屏幕容易导致眼睛疲劳。
闭上眼睛，然后睁开，重复几次。
接着，慢慢转动眼球，左右上下倾斜。
这个动作可以舒缓眼睛的压力和疲劳感。
这些简单的伸展动作可以在办公室的工作间隙进行，每次持续数分钟即可。
通过定期进行这些伸展动作，可以提高身体的灵活性，缓解肌肉疲劳和紧张感，增强工作效率和生活品质。
在长时间的工作中，我们也应该关注身体的健康，为自己创造一个舒适和无压力的工作环境。
电脑桌前伸展操
电脑桌前伸展操（办公操）长时间坐在电脑前，常常引起颈、肩酸麻，甚至下背部疼痛。
每两小时或者感到肌肉僵硬时做一次这套伸展操，会很大程度改善颈、肩酸麻症状。
请将这套伸展操示意图印出来，放在显眼的地方，最好每当想起这套操的时候，起身在办公室走动走动。
电脑桌前伸展操全套动作示意图中阴影部分是你在做这个动作时应该感到肌肉被拉伸的部位。
3 2 1开始第一个动作：自然坐在椅子上，腰挺直。
双手十指相扣，掌心向外，手臂尽量向外伸展，持续10—20秒，放下。
重复做一次，共2次。
第二个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手十指相扣，掌心向上，手臂尽量向上伸展。
持续10—15秒。
第三个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
右手从头后搭在左肩上，左手握住右手臂尽量向左伸展，持续8 —10秒；换另一侧，左手从头后搭在右肩上，右手握住左手臂尽量向右伸展，持续8 —10秒。
第四个动作（重复第二个动作）：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手十指相扣，掌心向上，手臂尽量向上伸展。
持续15 —20秒。
第五个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双肩尽量向上耸起，持续3 —5 秒，放下。
重复再做两次，共3次。
第六个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手放在背后，左手扣住右手尽量向左拉伸，头尽量向左侧倾斜，持续10—12秒；换另一侧，右手扣住左手尽量向右拉伸，头尽量向右侧倾斜，持续10—12秒。
第七个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手手掌并拢放在胸前，指尖向上，手腕尽量向下伸展，持续10秒。
第八个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手手掌并拢放在胸前，由第七个动作转动手腕使指尖向下，持续10秒。
第九个动作：自然坐在椅子上，腰挺直。
右手向上尽量伸展，左手向下尽量伸展，持续8-10秒；换另一侧，左手向上尽量伸展，右手向下尽量伸展，持续8-10秒。
第十个动作：自然坐在椅子上。
左腿搭在右腿上，右手扣住左腿膝盖尽量向右拉伸，左肩则向左尽量伸展，持续8-10秒；换另一侧，右腿搭在左腿上，左手扣住右腿膝盖尽量向左拉伸，右肩则向右尽量伸展，持续8-10 秒。
《办公室健身操》PPT课件
10-右臂&腿
坐姿，右腿叠放在左腿上， 上身直立向右后方转动， 同时腿部向左后转动，持 续8～10秒。
31
精选课件ppt
11-1
坐姿，双手放于腰后部， 挺胸，抬头尽量后仰，拉 伸颈肩和腰部，持续10～ 15秒。
32
精选课件ppt
Once more!
再来一次！
33
精选课件ppt
11-2
保持刚才的动作，双手放于 腰后部，挺胸，抬头尽量后 仰，双臂尽量向内侧靠拢， 持续10～15秒。
17
精选课件ppt
5-2
第2次 双臂下垂，向上耸肩，
持续3-5秒。
18
精选课件ppt
5-3
第3次， 双臂下垂，向上耸肩，
持续3-5秒。
19
精选课件ppt
6-右侧手臂
左手握住右手置于身后， 头部缓缓向左肩倾斜，同 时左手向下拉伸右臂，使 右侧颈肩部得到拉伸，持 续10～12秒。
20
精选课件ppt
NOW Stand up!
起 立!
11
精选课件ppt
2
双手交叉,手心向上，臂 膀尽量向上伸展，持续 10-15秒。
12
精选课件ppt
3-左侧
双臂弯曲在脑后部交叉握 住，上身向左侧慢慢倾斜, 做侧身伸展动作，持续810秒。
不要过度,量力而行。
13
精选课件ppt
Turn the other side!
另一侧！
14
精选课件ppt
3-右侧
双臂弯曲在脑后部交叉握住， 上身向右侧慢慢倾斜,做侧 身伸展动作持续8-10秒。 不要过度,量力而行。
15
精选课件ppt
4
重复第二个动作，双手交叉, 手心向上，臂膀尽量向上伸 展，持续10-15秒。
办公室人群的简易伸展操
办公室人群的简易伸展操在现代社会中，由于长时间的坐姿工作，办公室人群普遍面临身体僵硬、肌肉疲劳等问题。
为了缓解这些问题，许多公司纷纷开展伸展操活动，帮助员工放松身心，增强工作效率。
本文将介绍一些适合办公室人群的简易伸展操，帮助你在忙碌的工作间隙中放松筋骨，改善身体不适。
1. 颈部放松操坐在椅子上，身体挺直，双脚平放在地面上。
将头缓慢向前倾，直至下巴贴近胸部，感受颈椎伸展。
保持这个姿势10秒钟，然后慢慢抬头，恢复正常站姿。
接着，将头向左转，转至你能感受到颈部伸展的位置，保持10秒钟。
再向右转，同样保持10秒钟。
反复进行这个动作，直至颈部感觉放松。
2. 手臂伸展操站立或坐着，双手自然垂放身体两侧。
向前伸直双臂，同时将手心朝上，感受手臂的伸展。
保持这个姿势10秒钟，然后放松手臂，让它们回到身体两侧。
接着，将右手伸过头顶，向左侧倾斜身体，感受右侧手臂的伸展。
保持10秒钟后，换手进行相同的动作。
反复进行这个动作，让手臂得到充分的伸展。
3. 腰部扭转操坐在椅子上，身体挺直。
双手放在腿上，然后慢慢转动上身，以右侧为中心向右侧扭转，直至你感受到腰部的伸展。
紧闭唇，使牙齿轻轻贴在一起，感受嘴巴和脸颊的伸展。
保持这个姿势10秒钟，然后慢慢转向左侧重复相同的动作。
反复进行这个动作，缓解腰背部的压力。
4. 腿部放松操坐在椅子上，身体挺直，双脚平放在地面上。
将右脚抬起，脚尖朝上，然后缓慢伸直腿部，感受大腿前侧的伸展。
保持这个姿势10秒钟，然后放下腿部，让它们回到地面上。
接着，抬起左脚，同样伸直腿部，感受大腿前侧的伸展。
反复进行这个动作，缓解腿部的疲劳感。
5. 深呼吸冥想操坐在椅子上，身体挺直，双脚平放在地面上。
将双手放在膝盖上，闭上双眼，专注于自己的呼吸。
深吸一口气，然后慢慢呼气，感受呼气的过程中身体的放松。
反复进行深呼吸，将注意力集中在呼吸上，放松身心。
通过以上简易伸展操，你可以在办公室中放松身心，缓解长时间工作带来的身体不适。
办公室伸展操
肌肉及結締組織的延展性下降
過少的柔軟度將使我們的體態改變 將使得我們走路，坐姿，及其他身體 活動改變 （醫學報告）
韌帶，肌肉及肌腱等限制關節活動度 的組織會經由伸展操來改善
天天複習避免柔軟度不會因坐式生活 而又下降
注意事項
高血壓患者，運動過程中如有不 適，請務必馬上停止運動，以防 止發生危險
在運動過程中，請勿閉氣，憋氣， 請保持正常呼吸
七、伸展手指
兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀 手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒
八、伸展腰背肌群
已有腰痛者做此動作宜謹慎（或不宜） 身體側旋轉，兩手抓住椅背
兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊
九、強化胸部肌群
手肘彎曲與肩同高，向外張開 手臂往內夾緊，反覆10次
十、強化腿部肌群
兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。 反覆10次後換腳。
量力而為，切勿逞強
每一動作以三到四組為基準
一、伸展頸部肌群
已有頸椎問題者做此動作宜謹慎（或不宜） 脖子向左、右、前傾斜，每一方向維持20秒 以頸部為中心緩慢地轉圈，不要過度後仰
二、伸展手臂肌群
兩手手指交叉，掌心朝外 手臂向前伸直，維持20秒。 兩手手指交叉，掌心朝上。 手臂向上伸直，維持20秒
三、伸展體側肌群
兩腳開立略與肩寬，左手插腰，右手上伸。 身體向左側彎，維持20秒後換邊。
四、伸展胸肩肌群
坐在椅子前端，兩手向後抓住椅背。 挺胸，維持20秒。
五、強化肩部肌群
雙肩向上聳起，靠近耳朵。 靜止10秒後再放鬆。 向前繞還、向後繞還
六、伸展手臂、手腕肌群
手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。 伸直肘部身體向後微傾，維持20秒
办公室拉伸放松操
第六节：小臂肌群，手指
1 一侧手握住里一侧手手指向上方用力拉伸 一侧手握住里一侧手手指向下方用力拉伸 手掌卷曲，放置每个指缝中，展开
第七节：腹部
1双手交叉合十，外翻，挺胸抬头，向上用力拉伸 2 坐姿，右手努力与左脚背相触 3 脚尖踮起，双手紧抱大腿向下用力拉伸
第八节：股四头肌
坐在凳子侧部，一脚支撑， 另一只脚悬空，同侧手抓紧 脚背向后用力
办公室拉伸放 松操
拉伸可使肌肉变长，增加血液循环，消除疲 劳（每个动作坚持五至十秒钟，做三组）
第一节：颈部拉伸
以颈部为轴，缓慢地依次向前、后、左、 右做拉伸，每个动作坚持五到十秒钟 （做此项练习双手可以搭在头上助力，
第二节：胸背部拉伸
双手抱于脑后，挺胸抬头向后用力拉伸， 腰部左右弯曲以增加拉伸距离
第三节：肩部放松、拉伸
1 以肩关节为轴，两手自然放松，做前后绕环运动，做四个八拍 2 以肩关节为轴，一手向侧方伸展，一手压住大臂）
第四节：二头肌
腰背挺直，手臂向后伸直，外旋（坚持五到十秒 钟*3组）
第五节：三头肌
两手相扣至头后方，一手放松，一手用力拉至后 脑勺（头可稍用力后仰，加大拉伸幅度）
第九节：大腿内侧
双腿外展，超过肩宽，小臂用力将大腿打 开，重心下移以增加拉伸幅度
第十节：大腿外侧
一脚支撑，另一只脚放置一 侧，双手扶住小腿向斜后方 平行用力，拉伸大腿外侧肌 群
ห้องสมุดไป่ตู้
第十一节：小腿肌群
身体坐至凳前部，一脚支撑，一脚完全伸 直，双手平行用力触碰脚尖
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
注意事項
高血壓患者，運動過程中如有不 適，請務必馬上停止運動，以防 止發生危險
在運動過程中，請勿閉氣，憋氣， 請保持正常呼吸 量力而為，切勿逞強
每一動作以三到四組為基準
一、伸展頸部肌群
Hale Waihona Puke 已有頸椎問題者做此動作宜謹慎（或不宜） 脖子向左、右、前傾斜，每一方向維持20秒 以頸部為中心緩慢地轉圈，不要過度後仰
手肘彎曲與肩同高，向外張開 手臂往內夾緊，反覆10次
十、強化腿部肌群
兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。 反覆10次後換腳。
十一、伸展大腿肌群
右手扶物站立，左手由後拉住左腳踝 向臀部拉，維持20秒後，換腳
十二、伸展小腿肌群
頭手靠牆，頭枕在兩手上，右腳向前彎曲， 左腳向後蹬直。 腳跟不離地，腳尖朝前，維持20秒後換腳
六、伸展手臂、手腕肌群
手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。 伸直肘部身體向後微傾，維持20秒。
七、伸展手指
兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀 手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒
八、伸展腰背肌群
已有腰痛者做此動作宜謹慎（或不宜） 身體側旋轉，兩手抓住椅背 兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊
九、強化胸部肌群
十三、伸展腰背肌群
兩腳開立略與肩寬，身體緩慢地向前彎曲。 兩膝微彎，頭頸及手臂放鬆，維持20秒。
固定時間 （上午、中午、下午二到三次） 持之以恆 注意身體狀況 養成良好習慣 （每週三次以上）
運動不累 （play）
辦公室伸展操
國立成功大學醫學中心 家庭醫學部社區醫學科
坐式工作者常有的症狀
上班族處理公事，缺乏身體活動 工作壓力與緊張
常見到肩膀、頸部、腰部、背部 等肌肉酸痛、關節硬化或甚至下 背痛、血液循環不良等 減損工作效率，對健康造成威脅
柔軟度訓練
坐式生活或不常運動的人，柔軟度下 降最快 肌肉及結締組織的延展性下降 過少的柔軟度將使我們的體態改變 將使得我們走路，坐姿，及其他身體 活動改變 （醫學報告） 韌帶，肌肉及肌腱等限制關節活動度 的組織會經由伸展操來改善 天天複習避免柔軟度不會因坐式生活 而又下降
二、伸展手臂肌群
兩手手指交叉，掌心朝外 手臂向前伸直，維持20秒。 兩手手指交叉，掌心朝上。 手臂向上伸直，維持20秒
三、伸展體側肌群
兩腳開立略與肩寬，左手插腰，右手上伸。 身體向左側彎，維持20秒後換邊。
四、伸展胸肩肌群
坐在椅子前端，兩手向後抓住椅背。 挺胸，維持20秒。
五、強化肩部肌群
雙肩向上聳起，靠近耳朵。 靜止10秒後再放鬆。 向前繞還、向後繞還