游泳的内功
游泳的内功
游泳的内功游泳的内功--易筋经我们这里游泳的目的只是业余生活的补充；野外活动的安全与乐趣，并非竞技。
因为基础薄弱、与科学指导、训练的不足，有可能事倍功半！但有了一定的基础再来练习这些方法，相信还会有所裨益！一、练好游泳的内功——超直二、易筋经（划水长度）三、佛山无影脚：打水的作用！四、《吐纳》——呼吸三步曲！练好游泳的内功——超直一、游泳需要形体梳理1、游泳的美学优雅的行走姿势需要学习。
如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。
即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
游泳也是如此，泳者需要形体梳理。
游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。
著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。
” （图1）。
图1. 高雅优美的流线形游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
2、游泳的内功——超直我们借助图2简单介绍超直概念。
超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。
超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。
通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。
设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
超直－刚体－流线形二、超直的陆上练习本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
游泳运动的简单介绍
游泳运动的简单介绍
游泳运动是一种通过水中推动身体的运动方式。
它可以是在游泳池、湖泊、海洋等水域中进行，也可以作为一种休闲娱乐活动或是进行专业训练比赛。
游泳是一项全身性的运动，它锻炼并强化了几乎所有的主要肌肉群，包括胸肌、背肌、肩膀、手臂、腹肌和腿部肌肉。
游泳既能增强心肺功能，提高心脏和肺部的耐力，也能提高人体的灵敏度、协调性和灵活性。
游泳的技术包括自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳等不同的泳姿。
每个泳姿有不同的技巧和要领。
自由泳是最常见的泳姿，它要求游泳者轮流划动两只手臂，双腿做蛙泳动作。
蛙泳要求游泳者双腿同时蹬腿，双臂同时划水。
仰泳则要求游泳者仰面向上，双臂轮流划水。
蝶泳是一种较为困难的泳姿，要求游泳者双臂齐划水，双腿做下蹬-上收的动作。
无论是作为一种休闲娱乐活动，还是专业训练比赛，游泳都有许多好处。
它既可以帮助减轻压力，促进心身放松，也可以提高耐力和肌肉力量。
此外，游泳也被认为是一项适合各个年龄段的运动，无论是儿童、青少年还是成年人，都可以从中受益。
游泳对身体各部位的锻炼效果
游泳对身体各部位的锻炼效果
游泳是一项全身性的运动，通过不断的划水动作可以有效锻炼身体的各个部位，包括肌肉、心血管和呼吸系统。
下面我将分部位介绍游泳对身体的锻炼效果：首先，游泳对肌肉的锻炼效果非常显著。
在游泳的过程中，各个肌肉群都会得
到很好的运动。
比如，划水动作可以有效锻炼背部肌肉和手臂肌肉，尤其是蛙泳和自由泳能够加强肩部和背部的力量。
而踢腿可以让小腿和大腿肌肉得到锻炼。
总的来说，游泳可以促进整个身体肌肉的均衡发展，增强肌肉力量和耐力。
其次，游泳对心血管系统的锻炼效果也非常显著。
在水中运动可以增加心脏的
负荷，促进心血管系统的循环，提高心肺功能。
尤其是有氧运动如蛙泳和仰泳，可以有效提高心肺功能，增强心脏的抗压能力，降低患心血管疾病的风险。
此外，游泳还可以降低体内的胆固醇水平，改善血液循环，有利于健康。
另外，游泳对呼吸系统的锻炼效果也非常显著。
在游泳时，要控制呼吸节奏，
保持均匀的呼吸动作。
这样不仅可以增加肺活量，提高吸氧效率，还可以锻炼呼吸肌肉，增强呼吸功能。
特别是对于一些呼吸道疾病患者，如哮喘和慢性支气管炎患者，游泳是一种非常适合的运动方式，可以改善呼吸系统功能，缓解症状。
总的来说，游泳是一项非常全面的运动方式，它不仅可以有效锻炼身体的各个
部位，包括肌肉、心血管和呼吸系统，而且可以提高身体的代谢水平，促进健康。
因此，建议大家多多参与游泳运动，保持身体的健康和活力。
在进行游泳锻炼时，注意注意安全，避免过度疲劳，适度运动，才能在享受游泳的乐趣的同时获得最好的锻炼效果。
愿大家都能拥有一个健康的身体！。
游泳初学者的基本功训练
游泳初学者的基本功训练游泳是一项需要技巧和体力的运动，对于初学者来说，建立扎实的基本功是非常重要的。
以下是一些游泳初学者的基本功训练：1. 呼吸训练：游泳时需要掌握正确的呼吸技巧，以避免呛水或呼吸困难。
初学者可以通过在陆地上练习呼吸技巧来帮助建立这一技能。
可以在站立或坐下的位置，将嘴和鼻子贴近水面，缓慢地呼气和吸气，逐渐适应水中呼吸的感觉。
2. 泳姿训练：游泳的泳姿包括蝶泳、仰泳、自由泳和蛙泳。
对于初学者来说，建议先学习蛙泳，因为蛙泳是最容易掌握的泳姿，而且也比较安全。
在学习蛙泳时，需要掌握正确的姿势和动作，包括腿部、手臂和身体的协调运动。
可以通过在水中练习基本的蛙泳动作来建立这一技能。
3. 动作训练：游泳时需要协调地运用全身肌肉和关节，以产生推进力。
初学者可以通过练习基本的动作来建立这一技能，包括手臂的划水、腿部的踢水、身体的转动等。
可以通过在水中练习这些基本动作来提高协调性和掌握程度。
4. 耐力训练：游泳需要持久的耐力，以保持在水中的稳定性和速度。
初学者可以通过有氧运动和无氧运动来提高耐力，例如跑步、游泳练习、力量训练等。
可以根据自己的身体状况和训练目标，制定合理的训练计划，逐步提高游泳时间和强度。
5. 技巧训练：游泳技巧对于提高游泳效率和安全性非常重要。
初学者可以通过学习一些基本的技巧来提高游泳水平，例如如何避免水流干扰、如何保持平衡、如何省力地游泳等。
可以通过观看专业教练的指导视频或参加游泳课程来学习这些技巧。
总之，对于游泳初学者来说，建立扎实的基本功是非常重要的。
通过呼吸训练、泳姿训练、动作训练、耐力训练和技巧训练，可以逐步提高自己的游泳技能和水平。
建议在训练过程中保持积极的心态和耐心，坚持练习，并寻求专业教练的指导和帮助，以便更好地掌握游泳技巧和保证安全性。
游泳专项体能训练
游泳专项体能训练
游泳专项体能训练主要是指针对游泳运动员进行的一系列训练，旨在提高游泳运动员的体能水平，包括耐力、力量、速度、柔韧性、协调性等方面。
以下是一些常见的游泳专项体能训练项目：
1. 游泳训练：包括长距离游泳、高强度间歇游泳、技术练习等，通过系统性的游泳训练提高运动员的耐力和速度。
2. 力量训练：包括重力训练和抗阻训练，通过使用器械、举重、跳箱等方式来增强肌肉的力量和爆发力，提高游泳的起跳和追赶速度。
3. 爆发力训练：包括起跳训练、爆发力水域训练等，通过提高游泳运动员的起跳速度和爆发力，使其能够更快速地开始游泳动作。
4. 肌耐力训练：包括长时间持续性的肌肉训练，如举重、俯卧撑等，通过提高肌肉耐力，增加游泳运动员在比赛中能够保持速度和力量的能力。
5. 柔韧性训练：通过拉伸和瑜伽等训练方式，提高游泳运动员的柔韧性，使其肌肉和关节更加灵活，减少运动伤害的可能性。
6. 协调性训练：包括眼手协调、肢体协调等训练项目，旨在提高游泳运动员的协调性，使其能够更好地掌握游泳技术，提高
游泳水平。
需要注意的是，游泳专项体能训练应根据个人的具体情况进行合理安排，以确保训练效果和避免运动伤害。
同时，训练计划应定期进行评估和调整，以适应运动员的变化需求。
自由泳力量训练方法
自由泳力量训练方法自由泳是游泳项目中最为常见和基础的一种泳姿，也是最能够锻炼全身肌肉的一种泳姿。
为了提高自由泳的技术和速度，力量训练是必不可少的一环。
本文将介绍一些常见的自由泳力量训练方法，帮助游泳爱好者提升自己的游泳能力。
一、核心力量训练核心力量是指腰腹部肌肉群的力量，是自由泳中保持身体平衡和稳定的关键。
进行核心力量训练可以选择仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作。
这些动作可以有效地锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等核心肌肉群，提高身体的稳定性和力量输出。
二、上肢力量训练上肢力量是自由泳中最为重要的力量来源之一，对于提高划水力和速度至关重要。
常见的上肢力量训练方法包括哑铃划船、俯卧撑、引体向上等动作。
这些动作可以锻炼背部、胸部、肩部等上肢肌肉群，增加上肢的力量和耐力，提高划水效率。
三、下肢力量训练下肢力量是自由泳中推进力的来源，对于提高游泳速度至关重要。
下肢力量训练可以选择深蹲、跳跃、腿部推举等动作。
这些动作可以锻炼大腿、小腿、臀部等下肢肌肉群，增加下肢的爆发力和耐力，提高踢腿效果。
四、耐力训练耐力是自由泳比赛中的关键因素之一，只有具备良好的耐力水平才能在比赛中保持高强度的游泳动作。
为了提高耐力，可以进行长时间的有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等。
此外，还可以进行间歇训练，即高强度训练和低强度训练交替进行，以提高耐力水平。
五、伸展训练伸展训练是自由泳力量训练的重要组成部分，可以帮助游泳爱好者增加柔韧性，防止运动损伤。
常见的伸展训练包括深蹲伸展、平板伸展、肩部伸展等动作。
这些动作可以拉伸大腿、背部、肩部等肌肉群，增加关节的灵活性，提高游泳的舒适度和效果。
自由泳力量训练是提高游泳能力的重要途径之一。
通过核心力量训练、上肢力量训练、下肢力量训练、耐力训练和伸展训练，可以全面提高游泳者的力量、耐力和柔韧性。
在进行力量训练时，要注意合理安排训练计划，逐渐增加训练强度，避免过度训练导致运动损伤。
同时，结合科学的游泳技术训练，才能真正提高自由泳的水平。
游泳体能训练方法
游泳体能训练方法
游泳作为一项全身性的运动，对体能素质要求极高。
为了在游泳比赛中取得好
成绩，游泳选手需要进行有效的体能训练。
下面介绍几种常见的游泳体能训练方法。
1. 肌肉耐力训练
肌肉耐力是游泳运动员必备的体能素质之一。
进行肌肉耐力训练可以增强肌肉
的持久力，延长乳酸耐受能力，提高游泳持续时间。
常见的肌肉耐力训练方法包括划水器、蛙泳腿部曲线训练等。
2. 心肺耐力训练
心肺耐力是游泳比赛中保持长时间高强度游泳的重要体能素质。
进行心肺耐力
训练可以提高心肺功能，延缓乳酸堆积，增加氧气摄入量。
常见的心肺耐力训练方法包括负重游泳、间隔训练等。
3. 柔韧性训练
游泳时需要较大的关节灵活性和肌肉柔韧性，因此进行柔韧性训练是至关重要的。
柔韧性训练可以有效预防运动损伤，提高游泳的舒适度和效率。
常见的柔韧性训练方法包括伸展操、瑜伽、深蹲等。
4. 技术训练
除了体能训练，技术训练同样重要。
游泳技术的精湛程度直接影响比赛成绩。
通过反复练习游泳姿势、动作要领，提高技术水平，可以更加高效地利用体能，实现更好的比赛表现。
结语
游泳体能训练是游泳运动员必须重视的部分。
通过科学合理的训练计划和方法，提高肌肉耐力、心肺耐力、柔韧性和技术水平，可以在比赛中取得更好的成绩。
持之以恒，努力训练，一定能取得令自己满意的成绩。
专业游泳运动员的训练秘籍
专业游泳运动员的训练秘籍作为专业游泳运动员，训练是我们取得优异成绩的关键。
我将分享一些训练秘籍，帮助你提升游泳技术，提高训练效果，成为一名更强大的游泳选手。
一、科学制定训练计划个性化训练：每个人的身体状况和技术水平各不相同，因此训练计划应该个性化定制，结合个人特点和目标制定合理的训练方案。
周期性训练：合理安排训练周期，包括准备期、竞赛期、恢复期，每个阶段的训练内容和强度都需有针对性，以达到最佳状态。
二、注重基础技术训练姿势基础：正确的姿势是游泳成功的基础，保持身体平衡、挺直、肢体协调是提升游泳效果的关键。
呼吸技巧：学会正确的呼吸技巧，合理掌握呼吸节奏，可以增加持久力，提高游泳效率。
三、强化力量和爆发力训练核心训练：核心肌群的力量决定了身体的稳定性和推进力，通过核心训练可以增强躯干稳定性和泳姿效果。
爆发力训练：爆发力是短距离比赛的关键，通过爆发力训练可以提升起跳和转弯时的速度和力量表现。
四、科学合理的饮食营养碳水化合物摄入：游泳是高强度运动，适量摄入碳水化合物可以提供能量，保持训练状态和恢复。
蛋白质补充：蛋白质是肌肉修复和生长的必需营养素，合理摄入蛋白质有助于增强肌肉力量和耐力。
五、心理素质培养专注与坚持：游泳训练需要不懈的专注和坚持，克服困难和挑战，保持对游泳运动的热爱与信心。
良好心态：建立良好的心态对于面对竞争和挑战至关重要，保持平和心态，调节情绪，能够使训练更高效。
作为专业游泳运动员，优秀的训练秘籍不仅包括科学合理的训练计划和基本技术的训练，还需注重力量和爆发力提升、饮食营养的合理搭配以及心理素质的培养。
只有全方位地提升自身能力，才能在游泳比赛中取得更好的成绩。
坚持不懈，相信自己，每一次努力都将成就更优秀的自己！。
游泳爱好者的身体力量与耐力训练
游泳爱好者的身体力量与耐力训练游泳作为一项全身性的运动，对游泳爱好者的身体力量和耐力要求较高。
通过科学的身体力量和耐力训练，游泳爱好者可以提高自己的游泳技术和水中表现，并提升整体体能水平。
本文将探讨游泳爱好者的身体力量和耐力训练的方法与重要性。
一、游泳爱好者的身体力量训练在水中游泳需要有较强的身体力量支持，包括核心力量、上肢力量和下肢力量。
下面将分别介绍这三种力量训练的方法。
1.1 核心力量训练核心力量是游泳中最重要的力量之一，它帮助游泳者保持平衡，提供身体的稳定性和控制性。
核心力量的训练包括平板支撑、腹肌训练、仰卧起坐等，这些训练可以加强腰部和腹部肌肉的力量，提高身体的稳定性。
1.2 上肢力量训练上肢力量是游泳爱好者必备的力量，它直接影响着游泳者的划水效果和速度。
上肢力量的训练可以包括引体向上、哑铃练习、俯卧撑等，这些训练可以增强上肢肌肉的力量和耐力，提高划水的效果和速度。
1.3 下肢力量训练下肢力量是游泳中的推进力，对游泳者的蹬水效果和速度有直接影响。
下肢力量的训练可以包括深蹲、跳跃、腿部推举等，这些训练可以增加下肢肌肉的力量和耐力，提高蹬水的效果和速度。
二、游泳爱好者的耐力训练游泳耐力是游泳爱好者必备的素质之一，它决定了游泳者在长时间游泳过程中是否能够保持稳定的速度和姿势。
下面将介绍游泳爱好者进行耐力训练的方法。
2.1 长距离游泳游泳爱好者可以通过长距离游泳来提高自己的耐力水平，逐渐增加游泳的距离和次数。
在游泳时要注意保持正确的姿势和呼吸，尽量减少休息时间，保持稳定的游泳速度。
2.2 游泳间歇训练游泳间歇训练是提高游泳耐力的有效方法，它可以增加游泳者的心肺耐力和肌肉耐力。
游泳间歇训练的方法可以是快慢交替游泳，比如快游50米，慢游50米，反复进行。
这种间歇训练可以模拟比赛的情况，提高游泳者在疲劳状态下的表现。
2.3 游泳爬泳训练游泳爬泳是提高游泳耐力的有效训练方法，它可以增加游泳者的心肺功能和肌肉耐力。
游泳完美的全身锻炼
游泳完美的全身锻炼游泳是一项全身性的运动，可以有效地锻炼身体各个部位的肌肉，提高心肺功能，增强体力和耐力。
无论是在夏天的海滩还是冬天的室内游泳池，游泳都是一项受欢迎的运动方式。
本文将介绍游泳作为一种完美的全身锻炼方式，并提供一些游泳技巧和注意事项。
游泳对身体的益处1. 全身肌肉锻炼游泳是一项全身性的运动，可以同时锻炼到上肢、下肢、腹部和背部等多个部位的肌肉。
蛙泳主要锻炼腿部和背部肌肉，自由泳主要锻炼上肢和胸部肌肉，蝶泳则可以全面锻炼到身体各个部位的肌肉。
通过游泳，可以使身体各个部位的肌肉得到均衡发展，增强力量和柔韧性。
2. 提高心肺功能游泳是一项有氧运动，可以有效地提高心肺功能。
在水中进行有规律的呼吸和运动，可以增加心脏的负荷，促进血液循环，提高心肺功能。
长期坚持游泳可以增加肺活量，提高氧气的吸收和利用效率，增强身体的耐力和抵抗力。
3. 减轻关节压力与其他有氧运动相比，游泳对关节的冲击较小。
在水中，身体的重量会被水的浮力所支撑，减轻了对关节的压力。
这对于一些关节疾病患者或者肥胖人群来说是非常有益的。
同时，游泳还可以增加关节的灵活性和稳定性，预防关节损伤。
4. 改善姿势和塑造身材游泳需要保持正确的姿势和动作，这对于改善体态和塑造身材非常有帮助。
通过游泳，可以锻炼到背部、腹部和臀部等核心肌群，使身体保持挺拔的姿势。
同时，游泳还可以消耗体内多余的脂肪，塑造健美的身材。
游泳技巧和注意事项1. 学习正确的姿势和呼吸学习正确的姿势和呼吸是游泳的基础。
保持身体挺直，头部稍微仰起，眼睛看向前方。
在游泳过程中，要保持有规律的呼吸，尽量避免憋气。
通过鼻子吸气，嘴巴呼气是一种常用的呼吸方式。
2. 选择适合自己的泳姿和强度根据个人的身体条件和喜好，选择适合自己的泳姿和强度。
蛙泳适合初学者和关节不适的人群，自由泳适合提高心肺功能和耐力的人群，蝶泳适合有一定游泳基础的人群。
同时，根据个人的身体状况和目标制定合理的训练计划，逐步增加游泳时间和强度。
练好游泳的内功——超直
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用人话告诉你，游泳的核心力量到底是什么？
用人话告诉你，游泳的核心力量到底是什么？最近趣老师一直被一个问题所困扰，就是怎样才能把游泳的核心力量用很简单的方式讲给同学们听。
说实话，想要了解游泳的核心力量真心不容易，记得以前有一个游泳爱好者为了弄清核心力量到底是什么，他甚至买了一本有关运动神经学的书籍，什么概念？运动神经学！听到这件事情以后，我都凌乱了，所以为了给同学们省一点儿书费，今天我就尽量用人话解释一下什么是游泳的核心力量。
游泳最重要的就是核心力量，但是核心力量究竟是什么样子，怎样才能发出核心力量？很多新手理解为，髋发力，拧腰等等；有一定经验的高手则常常把核心力量理解为身体力量或者身体发力等等，总之不管是哪一种，都很抽象不是吗？其实对于核心力量可以这样理解。
1 核心力量是由腰椎周围众多细小肌肉发出。
人体最弱的部位就是腰，它只有一段腰椎支撑着，所以核心力量最重要的作用就是保护腰的稳定。
2 核心力量几乎不能主动发出，因为那些肌肉很细小而且处在身体内部，不能用练腹肌，胸肌等肌肉的方法来练核心肌肉。
3 核心力量无时不在却又不易感受。
核心力量是保护腰椎的，只要你用到腰，核心力量就会发生。
尽管你平时察觉不到，但在身体状态失去平衡时，你还是能清楚感受到这股保护腰椎的“内力”。
如，你被猛撞了一下，你走路被绊了一下，站在公交车上遇到急刹车，这些时候核心力量会明显地尽最大努力维护腰的稳定。
青年人经常活动，核心肌肉经常得到锻炼，腰不容易受伤；老年人核心力量比较弱，所以非常容易伤到腰，我之前认识一个人，打了个喷嚏就把腰闪了。
4 静下心来感受核心力量。
当你坐直身子，挺胸收腹，气沉丹田，自己跟自己较一下劲儿的时候，你会感觉到那股力量。
当然有人给了我一个更简单易懂的方法，就是当你跑到卫生间上厕所的时候，是最容易感受到核心力量爆发的时候。
5 核心力量其实就是稳定你腰椎的力量，也是稳定你腰的力量。
打腿，平板支撑都是加强这种力量的训练。
练习游泳时可以在踢腿，拧腰，划水时去刻意体会这股“较劲”的内力，找一下用身体在游泳的感觉。
游泳教学训练中核心力量训练的研究
游泳教学训练中核心力量训练的研究游泳作为一项常见的运动项目，一直都备受人们的欢迎。
游泳不仅可以调节身体，还可以锻炼心肺功能。
而对于游泳教学训练，核心力量训练可能是其中一项较为重要的训练内容。
在本文中，我将深入探讨游泳教学训练中的核心力量训练，包括什么是核心力量训练，为什么它对于游泳训练如此重要，以及如何进行核心力量训练。
1. 什么是核心力量训练核心力量训练是最近几年比较流行的一种运动训练，通常是指一系列针对人体核心区域的力量训练。
力量训练的目的是通过提高核心肌肉的力量和耐力来提高身体的动作能力和稳定性。
核心区域包括骨盆、腰部和胸部，是人体的重心所在。
在运动或运动中，核心肌肉的力量和稳定性对于运动表现起着至关重要的作用。
核心肌肉的训练，除了提高运动表现外，还可以减少运动损伤，改善运动技能。
2. 核心力量训练对游泳教学训练的重要性核心力量训练对游泳教学训练的重要性是不可忽视的。
首先，游泳是一项拼尽全力的运动，需要耐力、速度和技巧。
游泳时，身体需要有足够的稳定性，否则在水中保持平衡将会变得非常困难。
此外，根据游泳教练们的实验，核心力量对游泳技能有着直接影响。
训练核心力量可以帮助游泳者在游泳时保持平衡和稳定性，从而增强游泳的速度、强度和技巧。
其次，改善核心力量可以减少运动损伤。
在游泳训练中，水的阻力很大。
如果游泳者的核心肌肉不够强大，那么他们的身体将无法保持足够的稳定性，就会增加受伤的风险。
当游泳者失去了稳定性时，他们的尾部和手臂就会受到额外的压力，这样就会对手臂及其他身体部位造成伤害。
3. 如何进行核心力量训练在进行核心力量训练时，我们需要了解以下几点：a. 先确保身体健康在进行核心力量训练时，首先要确保自己的身体健康。
如果你有严重的腰肌劳损或背部疼痛等健康问题，应在训练之前询问专业人士的意见。
b. 选择合适的锻炼器材核心力量训练可以使用各种器材来训练，例如自己的体重或者训练器械。
选择器材时应根据自己的情况来选择。
游泳时到底用到身体哪些肌肉？—游泳篇
游泳时到底用到身体哪些肌肉？—游泳篇游泳是一件全身性的运动项目，身体必须产生良好的动力链，才能让你在水中前进的更有效率。
被大多铁人三项运动员当作主要泳姿的自由式，就是一个解释动力链最好的例子。
问题来了，自由游运用到了哪些肌肉呢？上半身运用肌群可别看游泳选手在水中，手臂快速的往前滑行，就以为自由式仅使用到手臂力量；然而实际上在进行自由式时，上半身会使用到：三角肌(deltoids)阔背肌(latissimus dorsi)斜方肌(trapezius)肱三头肌(triceps)肱二头肌(biceps muscles)上半身除了手、肩膀，你的核心肌肉，包括斜方肌、阔背肌，也帮助你在划手往前中保持你的躯干呈现流线型。
当你的身体向前移动时，你的肩膀和肩胛骨周围的肌肉(包括三角肌)将帮助稳定你的手臂。
当肩部肌肉在往前划行时，会出很多力，所以他们可能会因此而受损，进而导致游泳者最常见的伤害之一，也就是肩关节夹击症候群。
故许多人会在下水前，特别进行肩膀热身和提升肩膀力量的训练。
游泳是力量和技术的结合。
只有技术没有力量，游泳成绩也不会提高太多。
基本力量是划水技术和划水质量的保证。
有铁友说，练力量可以天天去健身房，推举哑铃就行。
错！因为推举哑铃的路线跟划水路线不一样，感觉也不一样。
划水时，水是会流动的，抱水，推水，回臂用力的力度和方式也不一样。
可以模拟真实游泳动作所使用到的肌肉群，如用龙门架或者弹力带做直臂下压等健身动作练习，强化游泳上肢力量。
下半身运用肌群自由式下半身打水时，由臀部带动、稍微屈膝向上抬腿；下踢的力量同样也来自于臀部，而非膝盖。
下半身打水将会使用到的肌肉主要为：髋部屈肌(hip flexors)股四头肌(quadriceps)大腿后侧肌群(hamstrings)臀大肌(gluteus maximus)小腿后肌(calves)自由泳上半身大约占百分之85，下半身则占百分之15；但尽管如此，打水仍决定你能否有效率前进的关键！若没能正确使用下半身的肌肉完成打水动作，反而会增加你在水中的阻力。
如何通过游泳训练增强心肺功能
如何通过游泳训练增强心肺功能游泳作为一项全身性的运动，不仅能够锻炼肌肉，还能够增强心肺功能。
对于想要增强心肺功能的人来说，通过游泳训练是一个非常有效的方法。
本文将介绍如何通过游泳训练来增强心肺功能。
一、游泳的好处游泳是一种有氧运动，对心血管系统非常有益。
在游泳时，全身的肌肉都会得到锻炼，心脏和肺部也会得到充分的运动。
此外，游泳还可以帮助放松身心，减轻压力和焦虑。
二、游泳训练的原则1. 游泳姿势正确：正确的姿势对于游泳训练至关重要。
在游泳时，保持身体平衡，身体与水面平行。
同时，保持头部与身体在同一平面上，避免抬头或者下沉。
2. 合理呼吸：游泳的时候，呼吸要有节奏，以避免喘不过气。
在自由泳中，每次换气应该在两个手臂划水的间隙中完成。
而在蛙泳和仰泳中，每次换气应该在身体运动的最大幅度完成，同时利用口鼻吸气。
3. 有计划的训练：不同水平的人应该选择不同的训练计划。
初学者可以从每周两次的游泳训练开始，每次30分钟左右。
随着适应能力的提高，可以逐渐增加训练的次数和时间。
三、增强心肺功能的游泳训练方法1. 游泳间歇训练：间歇训练是一种高强度的游泳训练方法。
通过快速游泳一段时间，然后缓慢游泳一段时间来进行训练。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能。
2. 游泳爬泳：自由泳是一种有氧耐力训练的好方法。
可以通过游泳一定距离或者一定时间的自由泳来增加心肺负荷。
3. 游泳蛙泳：蛙泳对于心肺功能的提升也非常有效。
蛙泳的动作比较缓慢，但是需要一定的力量和耐力。
通过蛙泳训练，可以增强心肺功能。
4. 游泳仰泳：仰泳是一种全身肌肉参与的游泳方式，可以有效地提高心肺功能。
同时，仰泳还可以帮助改善姿势和平衡。
四、游泳训练的注意事项1. 注意热身：游泳前进行适当的热身运动十分重要。
可以进行深呼吸、颈部和手臂的伸展运动，以及游动几分钟来提高身体的温度。
2. 注意安全：游泳是一项需要注意安全的运动。
在游泳前，确保水质安全，避免发生意外事件。
同时，如果不会游泳或者水性不好的人，应该在有救生员的监护下进行游泳训练。
游泳可以锻炼哪些肌肉
游泳可以锻炼哪些肌肉
通过游泳可以很好打的锻炼全身的肌肉组织，还能使得皮肤更加光滑有弹性。
不仅如此，游泳的人肺活量比正常人要强很多，游泳还能促进心肌功能得到提升。
在很久之前游泳就已经是人类锻炼身体的一种主要方式之一。
游泳的具体方式有很多，比如说蛙泳、蝶泳等，下面介绍游泳可锻炼身体哪些部位的肌肉。
蛙泳，腿部力量。
自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。
蝶泳，胸部力量。
蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。
自由泳，臂部力量。
自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌
用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。
仰泳，背部力量。
仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。
此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。
可以选择自己喜欢的泳姿，着重加强身体某个部位的力量训练，也能提高游泳速度。
在游泳中，拉伸运动不但是很好的热身运动，也是适合游泳后的最佳放松运动。
它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤，还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。
在其他运动中，拉伸运动也同样适用。
游泳不但可以锻炼人的肌肉，而且还可以增加人体的耐寒能力。
游泳的时候皮肤接触到水，皮肤毛细血管会收缩，由于水温低于皮肤温度，经常游泳使得皮肤适应温度的能力增强，从而耐
寒能力提高，这也就是为什么有人冬泳而不感冒的原因所在。
游泳起步篇一
游泳起步篇一――内外功修炼游泳的两项基本技术，深呼吸和直体滑在我眼中，直体滑，或者超直（streamline），在汽车工艺上称为流线型，是典型的外功。
类似于武术中的马步。
练习武术，首先就要扎好马步，练习游泳，当然也要加强直体滑的训练。
这篇技术性文章对于如何进行超直作了详细的解释，非常到位，大家请仔细看看，我就不多说废话了。
我要指出的是一些小技巧。
首先在阅读这篇文章的时候，大家有一些人在游泳的时候双臂和耳朵之间的空隙。
记住，应该不存在这个空隙。
双手重叠，双臂靠拢，很重要的一点，英文叫lock elbows，这个lock(锁)是一个关键词汇，要锁住自己的手肘。
然后双肩朝前面耸，双臂应该紧紧地贴在脑后。
拼命地将自己的胳膊朝中间并拢。
在练习streamline以前，请不要忘记做准备活动，防止拉伤。
Streamline应该在岸上先练习，然后才下水，如果在岸上都不能做标准，如何下水练习呢？其二，关于SWH，很多人抱怨无法漂浮在水上，我有一个方法，大家可以试试看，就是憋气，在体内保持一定的空气数量，身体就很容易漂浮起来，所以，如果头没入水中，千万不要马上吐气，而是憋气，一直到身体漂浮起来为止。
注意，憋气的时候必须拥有一个自信的心态，不断提醒自己会浮起来的。
因为普通人在这个时候会感到肺部像要爆炸，增加对缺少空气的恐惧感。
这个时候需要一点自信，你要相信自己的潜力。
另外憋气的时候，还需要收腹，可以将双臂适度朝下面压一点点，让臀部浮在水面上。
既然是整体直体滑，还包括下肢，下肢必须双腿靠拢，Lock knees，锁住膝盖，就是绷紧膝盖，以及绷紧踝部。
就是脚要像芭蕾舞舞者那样。
登壁出发的时候，放松肢体，脚后跟要高于臀部，至少在同一水平线，然后沿水平线朝下15度角登出，不必要刻意强求这些数据，只是一个参考。
学会用SWH控制方向。
按照我的方法，大部分人都应该可以学会，请记住，学会了就要用。
我曾经不止一次对我的游泳运动员大叫，因为他们在知道如何streamline的情况下，却在长距离游泳中，无法做到每一个转身后的streamline。
游泳运动员陆上体能训练项目
游泳运动员陆上体能训练项目
游泳是一项需要高度体能支持的运动项目，而游泳运动员的陆上体能训练项目则扮演着至关重要的角色。
陆上训练的目的在于提高运动员的力量、耐力、灵敏和柔韧性，从而为其在水中的表现提供坚实的基础。
以下是一些常见的游泳运动员陆上体能训练项目：
1. 有氧运动
有氧运动是游泳运动员陆上训练项目的基础，它有助于提高运动员的心肺功能和耐力。
常见的有氧训练项目包括慢跑、骑行和游泳，这些运动可以帮助运动员提高心血管系统的适应能力，增强体力和耐力。
2. 力量训练
力量训练对游泳运动员尤为重要，它可以提高肌肉力量和爆发力，从而帮助运动员更快速地划水。
常见的力量训练项目包括举重、器械训练和俯卧撑等，这些训练可以有效地强化运动员的肌肉群，提高其游泳时的推进效率。
3. 灵敏训练
灵敏训练是游泳运动员在水中敏捷划水的关键，因此在陆上进行灵敏训练也是必不可少的。
常见的灵敏训练项目包括跳远、抓举、速度训练等，这些训练可以提高运动员的神经反应速度和协调能力，使其更具敏捷性。
4. 柔韧训练
柔韧训练可以帮助游泳运动员增加关节的灵活性和躯体的柔软度，从而减少在水中受伤的风险。
常见的柔韧训练包括瑜伽、拉伸训练和按摩等，这些训练可以改善运动员的身体柔韧性，提高其在水中的灵活性。
综上所述，游泳运动员陆上体能训练项目的多样性和全面性对于提高运动员的整体体能水平至关重要。
通过科学合理地安排这些训练项目，可以有效地提高运动员在水中的表现，为其取得更好的成绩奠定坚实的基础。
游泳核心力量训练方法
游泳核心力量训练方法
游泳是一项全身性运动，需要不仅有良好的水性和技巧，还需要有足够的核心力量来支持身体的稳定性和力量输出。
以下是几种游泳核心力量训练方法：
1. 坐姿仰卧起坐：坐在地上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前，然后慢慢仰卧起坐，尽量使上半身离开地面。
这个动作可以有效地训练腹肌和腰部肌肉。
2. 平板支撑：俯卧撑的起始姿势，但是手臂伸直，身体保持一条直线，肘关节与肩关节成90度，保持姿势20-30秒钟，可以有效地训练腹部和背部肌肉。
3. 侧平板支撑：侧躺在地上，肘关节与肩关节成90度，身体保持一条直线，保持姿势20-30秒钟，可以有效地训练腰部和核心肌肉。
4. 哑铃俯身划船：手持哑铃，俯身，让哑铃悬在身前，然后向后划动哑铃，尽可能伸展背部和肩部肌肉。
这个动作可以有效地锻炼背部和核心肌肉。
5. 杠铃深蹲：手持杠铃，双脚与肩同宽，下蹲时保持背部挺直，尽可能深地下蹲，然后站起来。
这个动作可以有效地训练臀部、腿部和核心肌肉。
这些训练方法可以帮助游泳者提高核心力量，从而提高游泳的稳定性和力量输出。
但是需要注意的是，每个人的身体状况和训练目标不同，应根据自己的情况选择适合自己的训练方法和强度。
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练好游泳的内功——超直
池水
一、游泳需要形体梳理
1、游泳的美学。
优雅的行走姿势需要学习。
如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。
即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
游泳也是如此，泳者需要形体梳理。
游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。
著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。
”（图1）。
图1. 高雅优美的流线形
游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
2、游泳的内功——超直。
我们借助图2简单介绍超直概念。
超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。
超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。
通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。
设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
图2. 超直－刚体－流线形
二、超直的陆上练习
本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
1、热身。
就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。
热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。
限于篇幅，这里不作详细介绍。
2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
动作：把胸的上部往前压。
坚持1－2分钟。
图3. 挂手压肩
3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
图4. 举扣双手拉伸图5. 举扣双手拉左侧
4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。
重复做2－3次。
换右侧，做2－3次。
5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。
重复做2－3次。
换右侧，做2－3次。
图6. 左手拉左侧图7. 全背贴墙
6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟。
全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。
重复做2－3次。
换右侧，做2－3次。
图8. 左侧超转体
侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。
侧超转体在游泳中具有重要意义。
如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。
对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
三、做好流线形
流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。
有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。
这种说法是错的。
事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。
对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
图. 9 手部姿势
2、头、颈部状态调整
——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。
同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
至于腰部的伸展挺直不必多说了。
图.11 自由泳头、颈、胸部位置
图.12 仰泳头、颈、胸部位置
4、足踝状态调整——绷直（图.13）
如果我们做不到如图运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。
方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。
持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
图.13 运动员的足踝
四、改进四式动作
通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。
经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。
下面举几个超直应用典型例子。
1、高肘抱水。
肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。
练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。
前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
图.14自由泳高肘抱水
图.15 蛙泳高肘抱水
图.16 蝶泳高肘抱水
图. 17 自由泳高肘移臂
2、压胸提臀。
旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。
大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）”，对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
图. 18 蝶泳压胸提臀
3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。
在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。
在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
4、超紧能集中向前的动量。
手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。
在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
图.21 自由泳手臂转肩进框
图.22自由泳伸臂入袖
超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。
超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。
最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。
武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。
俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。
游泳同样如此。