谈谈登山食物和营养
登山吃什么？带什么食物比较好？分享爬山爱好者携带的食物
登山吃什么？带什么食物比较好？分享爬山爱好者携带的食物登山该怎么吃？相信这个问题问十个登山者会得到十种答案。
每个人对菜单讲求的重点可能都不太一样，有人希望菜单越轻越好、有人想要在山上享受丰富美食、有人觉得吃饱最重要。
而这次，我们想从营养师的观点出发，提醒大家应该要注意的饮食小细节，以及设计一份食物菜单。
爬山一天大概会消耗多少卡路里？该怎么估算行进粮份量？爬山是剧烈运动，会消耗大量卡路里，因此除了正餐，我们需要准备足够的行进粮应付一天所需。
那到底该带多少行进粮呢？耗能量多寡关系到性别、体重，与每个人的身体组成。
简单的估算公式为：总代谢率加上高强度运动会消耗的卡路里数。
男性一天总代谢率平均约为 2,000 卡路里、女性约 1,600 卡路里。
至于登山会额外消耗的卡路里数，男性一小时约消耗300 卡路里，女性约250 卡路里。
两者相加，一整天登山行程可能会消耗四、五千卡路里的热量。
因此，建议行进粮可以选择较高热量 (大于 400 卡路里/100 克) 的食物，一天约准备 500 克（约 2,000 卡路里）的行动粮，再加上能量满点的早、晚餐，确实补充一天所需能量。
爬山过程中补充食物、水分的时机点？爬山过程中每小时停下来休息、吃点东西是合适的频率。
营养师表示：高强度运动每小时需补充 60 克的碳水化合物 (约半碗饭或一片吐司)，如果没有及时补充能量，可能会觉得身体特别疲惫，甚至导致低血糖、晕眩。
至于有没有需要每小时都停下来吃东西，其实没那么绝对，毕竟身体有脂肪可以燃烧成能量作为动力来源，只是因为效率较差，转化过程中运动表现就会先受到影响。
至于水分的补充，营养师建议，大量流汗的高强度运动，一小时约需补充 300ml 的水，一整天下来 2 升到 2.5 升，不过实际需求量还是要依据每个人排汗的程度及天气状况调整。
每次喝水的时候应避免大口大口的灌，因为身体一下子无法吸收那么大量的水，多余的只会快速排出体内，浪费了在山上宝贵的水资源。
户外登山带什么吃的比较好？看看吃些啥
户外登山带什么吃的比较好？看看吃些啥你是否常觉得上山不知道要吃些什么，或是带了一堆食物上山却怎么也吃不下呢？民以食为天，在山上最重要的三件事，就是吃得下、拉得出、睡得着，其中前二样都与食物准备有关，如何正确精准的准备自己吃得下的食物，并产生足以应付山行所需的能量，是每位山友出门前必须做好的功课，本文尝试由食物的营养成份，提出粮食准备的诀窍，让大家在山上不仅吃得好，也能吃得巧。
食物补充的重点登山徒步是长时间消耗体力的运动，要想维持体力、快速产生所需能量，以避免热量不足，身体肌肉被当作热量来源而分解流失，如何正确的做好粮食补给，就是登山者应该具备的基本知能。
一般在登前一到两小时，就应摄取足够一天消耗的碳水化合物和水，才能给肌肉提供足够的能量，登山徒步中，胃中脂肪不易消化，因此白天应主要吃富含碳水化合物的食物，晚间则以补充脂肪和蛋白质的食物以储存热量。
登山徒步为长时间的运动，需要适时的补充能量，以维持动能。
登山食物的分类若是超过一日的登山行程，通常会准备正餐(3餐)、行动粮、预备粮、紧急粮，若是单日的长程路线，则视行程准备1-2份正餐、行动粮、紧急粮。
其中，行动粮的重要性，经常被大家忽略，经常看到大家挑选高糖食物，但有时候，反而容易造成血糖波动过大。
行动粮挑选重点行进间可随时补充，例如：果干、肉干、酸梅、柠檬片不要只有高糖食物，例如，可搭配谷物能量棒，其含有综合谷物、坚果、果干等，营养价值较高口感凉爽并带有水分，例如：果冻、水果贴心小提醒：行进粮不能等到饿了才吃，因人体将食物转化成热量需要一些时间，若低血糖导致头晕、冒冷汗、脚软无力、体力不济等会是很危险的事。
行动粮的准备原则一般登山行程，一天至少要走七、八小时，非常消耗体力，加上基本的登山装备，动辄五、六公斤以上，要想达到轻量登山的需求，就必须由登山粮食中去斤斤计较，在准备登山粮食的时候，必须注意以下几点原则：多样化最重要的原则就是要准备你想吃的食物，在高强度运动及气压的影响下，很容易食欲不振，所以准备多种样式的食物，让自己吃得下去，是粮食计准备的首要考量。
爬山需要带什么食物
爬山需要带什么食物
一、含盐的食物：榨菜、运动饮料
首先要带榨菜（这个很重要），爬山会出很多汗，带走你身上的很多盐分，出汗多了又不能补盐那将是危险的。
而且可以配合其他食品使用。
二、高能量食品
然后是高能量食品，比如士力架，又小热量又高。
牛肉干和干粮，登山很累有时候会感觉不到很想吃东西，但是身体肌肉组织很需要，所以带些蛋白质多的东西是很主要的。
三、补充水分：矿泉水、水果
饮料不要带，越喝越渴，渴了还喝出的汗也多，最好就是带矿泉水，一般一天2升水就够了，路上严格控制饮水量，不能一口气喝一大堆。
要少量多次。
带一些水分高、容易吃方便带的水果，柑橘、苹果、梨之类的。
四、小零食
然后带点口香糖什么的路上吃就好了，可以放松和缓解渴的感觉。
上面就是对爬山要带什么吃的好呢的介绍，通过了解之后我们知道爬山最好准备充足的水和面包等，另外也可以准备一些巧克力和牛肉干等即时补充身体所需要的能量，另外有心脏病或者哮喘的人最好不要爬山。
户外运动必备速食干粮
户外运动必备速食干粮
包括徒步穿越、骑行、登山等在内的户外运动，都需要消耗大量的能量。
所以除了户外运动装备外，你还需要备好速食干粮。
1）压缩饼干。
压缩饼干的口感自然不敢恭维，但却能够有效充饥。
所以如果你不是带着奢侈享受的念头进行户外运动的话，压缩饼干是必不可少的干粮。
2）巧克力。
巧克力不仅能为日常的膳食提供能量，还能提供满足人体基本需求的矿物质及营养素。
3）风干牛肉。
牛肉干可谓是肉类零食的精华，腌制的时候味道会渗入到每一丝
肉纤维，吃起来干香可口，非常耐饥。
4）方便面。
很多人在长线徒步时经常拿它当主食。
在湿冷的荒郊野外，想要吃热食的心情跟迫切需要一件温暖的户外运动服装是一样的心情。
5）榨菜。
榨菜最重要的功能是补充因剧烈运动而快速流失的盐分，来保持体液的平衡。
徒步旅行中的健康饮食与补给建议
徒步旅行中的健康饮食与补给建议徒步旅行是一种非常受欢迎的户外活动，不仅能够让人们接触大自然，还能增强体力和耐力。
在徒步旅行中，保持健康的饮食习惯和合理的补给策略至关重要。
本文将为你提供一些建议，以帮助你在徒步旅行中保持健康饮食和补给。
1. 合理的能量摄入徒步旅行是一项高强度的体力活动，需要大量的能量支持。
在规划饮食时，应确保摄入足够的能量来满足身体的需求。
一般来说，每天的能量摄入应该比平时增加30%至50%。
这意味着你需要增加食物的摄入量，特别是来自主食、蛋白质和脂肪的能量。
主食类食物，如米饭、面包和麦片，是提供能量的主要来源。
建议携带干粮或烹饪快捷方便的食物来满足能量需求。
此外，蛋白质食物（如鸡肉、鱼类和豆类）和富含健康脂肪的食物（如坚果和干果）也是必不可少的。
2. 均衡的营养摄入除了能量，徒步旅行中还需要均衡的营养摄入。
蛋白质是修复肌肉和促进组织生长的重要营养素。
建议在饮食中加入富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类、豆类和蛋类。
此外，维生素和矿物质也是不可忽视的。
新鲜水果和蔬菜是提供维生素和矿物质的理想选择。
然而，在徒步旅行中，保鲜水果和蔬菜可能并不实际。
因此，你可以考虑携带一些富含维生素和矿物质的干果和蔬菜干。
3. 足够的水分摄入徒步旅行中，保持足够的水分摄入至关重要。
高强度运动会导致身体大量流失水分，而且在户外环境中，容易出汗更容易让人感觉不到口渴。
因此，为了防止脱水，记得定期喝水，并且不要等到感到口渴才喝水。
为了提供充足的水源，你可以携带足够数量的水瓶或水袋。
此外，你还可以选择带有过滤功能的水壶或水杯，以便在需要时从自然水源中补充水分。
4. 合理的补给策略在长时间徒步旅行中，补给是必不可少的。
在计划行程时，要考虑到补给点的位置和距离，以确保你能够按时获得新鲜的食物和水。
此外，还可以携带一些持久耐用的食物，如能量棒、坚果、巧克力和干果，以备不时之需。
在补给时，要注意选择健康的食物。
避免过多摄入垃圾食品、高糖分和高盐分的食物。
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户外登山吃什么干粮好
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本文概述：登山出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。
一般情况下负重超过体重的1／4重量，那么户外登山吃什么干粮好呢？跟着小编一起来了解一下吧。
登山时不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水，那登山时要在饮食方面注意什么呢？对于很多朋友喜欢带一些肉类食品，在这一点上我觉得户外爬山运动时不宜吃肉类食品，首先如果天气过热肉类很容意变质，食用后造成腹泻。
另外，运动会使人体产生大量乳酸，（人体本身是呈弱碱性的）使人感到疲劳。
如果这时继续摄入酸性的肉类食品，不利于身体的恢复。
所以建议摄入碳水化合物和蔬菜水果这些碱性食物；切记用餐后不要马上登山或下山，要休息最少40分钟后才能运动。
避免运动中出现岔气，那么户外登山吃什么干粮好呢？
1、含盐的食物：榨菜、运动饮料
首先要带榨菜（这个很重要），爬山会出很多汗，带走你身上的很多盐分，出汗多了又不能补盐那将是危险的。
而且可以配合其他食品使用。
夏季登山需要带什么食物
夏季登山需要带什么食物
尽管夏天很热，但是喜欢运动健身和户外活动的人仍旧是要坚持外出的，爬山是不错的活动，既可以在树荫下乘凉，还可以呼吸到新鲜空气、缓解压力、健壮身体，那么夏季登山带什么食物好呢？
1、矿泉水或凉白开
水源大概能算是户外运动的食物准备方面最重要的了。
户外天气很热，人体对水的需求量也会急剧上升，一般来说，一日的爬山短程线路（按25km 内计算），大约至少需要3瓶矿泉水（一般500ml一瓶），这是夏天的量。
也可以将事先准备好的凉白开导入塑料瓶中，对身体好一点。
2、水果
可以适量的带些水果，比如苹果、金桔、黄瓜、香蕉等，体积小又不是特别重的为上选。
事先将水果全部洗净，晾干，保鲜膜包好。
3、盐
可以事先在矿泉水或者凉白开当中加入适量的盐，以补充人体盐分。
也可以事先在保鲜袋中装入一部分盐，以便需要时使用。
另外还有一个用途就是，如果很不幸的被蚂蝗叮上了，立刻撒点盐巴到蚂蝗叮的地方，蚂蝗兄自己就会掉了。
4、巧克力
不用说，巧克力是补充能量最好的食品，登山之行，你不知道下一秒会遇到什么，所以随身携带巧克力，为身体补充一些能量吧。
5、零食
可以带点话梅、花生、水果糖、鱼片、牛肉干等小零食。
为了给疲劳的身体及时“充电”，旅游时不妨带些肉类食品，如牛肉干等。
牛肉及其制品是优质蛋白以及其他营养素的最佳来源，可以全面补充营养，增强并恢复体力。
山里最好的养生食谱
山里最好的养生食谱
在山里寻找最好的养生食谱，我们需要以山区的特点为基础，选择一些适合山地生长并具有养生功效的食材。
下面是山里最好的养生食谱：
1. 野山菌炖鸡汤：将新鲜的野山菌清洗干净，与鸡肉一同放入炖盅中，加入适量的水，慢炖2小时。
山菌富含多种维生素和矿物质，与鸡肉的搭配，不仅味道鲜美，还有提高免疫力和延缓衰老的功效。
2. 野生蔬菜炒豆腐：采摘新鲜的野生蔬菜，如蕨菜、苦笋等，清洗干净后切成适合炒菜的大小。
将豆腐切块，与野生蔬菜一同放入锅中翻炒，加入适量盐和味精调味即可。
野生蔬菜含有丰富的纤维素和维生素C，能促进消化和抵抗氧化。
3. 山地杂粮稀饭：将山区的杂粮，如玉米、糯米、红豆等，混合在一起，洗净后用锅煮熟。
加入适量的水，煮至粥的浓稠度适宜。
这种稀饭既能提供身体所需的营养，又易于消化吸收，是山区常见的养生食谱之一。
4. 山蕉蒸鱼：选用新鲜的山蕉叶包裹鱼肉，放入锅中蒸熟，配以薄荷和柠檬汁调味。
山蕉富含维生素B和C，能够降低血压和血脂，同时增强鱼肉的口感，是一道营养丰富又美味的山地养生食谱。
5. 野果蔬菜沙拉：采摘新鲜的野果，如蓝莓、草莓等，搭配当季的野生蔬菜，加入少许橄榄油和柠檬汁拌匀即可。
这道简单
的沙拉富含抗氧化物质和纤维素，有助于提高免疫力和消化功能。
以上是一些山里最好的养生食谱，它们在保持原汁原味的同时，能够为身体提供丰富的营养，并具有一定的养生功效。
攀岩营养指南吃什么能给你力量
攀岩营养指南吃什么能给你力量
攀岩是一项既刺激又具有挑战性的运动，需要综合运用肌肉、耐力和专注力。
为了在攀岩过程中保持最佳状态，合理的营养供给不容忽视。
今天就让我们一起来探讨攀岩运动中的营养指南，了解应该吃什么才能给你力量，让你在攀岩的征途中更加出色！
蛋白质：攻克壁峰的力量源泉
在攀岩过程中，肌肉是我们的主要动力来源。
而蛋白质恰好是肌肉的“基石”，提供肌肉生长和修复所需的营养。
攀岩爱好者应该多摄入优质蛋白，如鸡蛋、瘦肉、豆类和奶制品，以增强肌肉强度和持久力。
碳水化合物：能量的“燃料”
攀岩需要消耗大量能量，而碳水化合物就是给我们提供能量的重要“燃料”。
选择复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦片和蔬菜水果，有助于维持血糖稳定，提供持久而稳定的能量，让你在攀岩中保持专注和耐力。
脂肪：维护身体机能
除了蛋白质和碳水化合物，脂肪也是不可或缺的营养成分。
优质脂肪有助于维护身体的机能，吸收脂溶性维生素，并提供长效能量。
选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果、橄榄油等，有助于提高身体的抗疲劳能力。
水分：保持水平面
攀岩时容易出汗，身体水分流失较多，因此保持良好的水分摄入很关键。
及时补充水分有助于维持体温平衡、提高运动效率，避免脱水对身体造成不利影响。
记得随身携带水壶，随时补充水分！
在攀岩运动中，合理的营养摄入至关重要。
适度摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，保持充足的水分供给，才能让你在攀岩中发挥出色，攻克壁峰，挑战自我！
我的营养的重要性不容忽视，攀岩者只有保持合理的饮食习惯，才能在攀岩的路上稳步前行，充满活力地征服每一个高度！。
登山饮食的注意事项
登山饮食的注意事项1.“哎呀，可别带太多重的食物呀，不然爬山都没力气啦！”就像上次我和爸爸妈妈去爬山，我背了一大包零食，累得气喘吁吁。
到了山上才发现根本吃不了那么多，还不如带点轻便又能补充能量的食物呢，比如巧克力。
2.“水一定要带够呀，不然会渴死的哟！”记得有一次和小伙伴们爬山，有个小伙伴就没带够水，爬到一半渴得不行，到处找水，那难受的样子，可真让人心疼。
所以啊，一定要带充足的水，像矿泉水就很不错。
3.“别吃那些容易让肚子不舒服的东西呀！”上次我们爬山前，有个同学吃了很多凉的东西，结果在山上肚子疼得直叫唤，大家都很担心他。
像冰淇淋这些，还是等下山后再吃吧。
4.“一定要吃点东西再爬山，不然会没力气的啦！”我就有一次没吃东西就去爬山，才爬了一会儿就觉得头晕眼花，还好爸爸给了我一块面包吃，这才缓过来。
所以呀，面包之类的可以先吃点哦。
5.“千万不能边爬山边吃东西，很危险的呀！”有一回看到一个人在爬山的时候吃东西，差点摔倒，多吓人呀。
还是找个安全的地方坐下来好好吃。
6.“可别带那种气味很大的食物哦，会影响别人的！”记得有次爬山，有人带了榴莲，那味道，让周围的人都皱起了眉头，多不好呀。
还是带些没什么特别气味的食物比较好，比如火腿肠。
7.“不要喝太多碳酸饮料呀，会打嗝的！”上次和同学一起爬山，他喝了好多碳酸饮料，一路上打嗝不停，把我们都逗笑了。
果汁就比碳酸饮料好多啦。
8.“那些太油腻的食物也别带啦！”就像那次有个叔叔带了很多油炸食品，结果吃了后觉得很腻，爬山都没精神了。
水果就清爽又健康呀。
9.“别带容易坏的食物哦，不然坏了多可惜呀！”有回我们爬山回来才发现带的一些食物都坏了，真是浪费呀。
像坚果就不容易坏呀。
10.“吃东西后垃圾可不能乱扔哦！”这就像我们在学校一样，要爱护环境呀。
上次爬山看到有人乱扔垃圾，真让人不舒服。
我们要把垃圾带下山，保持山的干净整洁呀。
美食探险户外烹饪和营养攻略
美食探险户外烹饪和营养攻略户外活动是一种令人兴奋和有趣的方式，可以让我们远离城市的喧嚣，接触大自然的美好。
而在户外探险中，烹饪可谓是一项必备的技能。
通过户外烹饪，我们可以在荒野中享受美味的食物，同时保持营养均衡。
本文将为你提供一些探险户外烹饪和营养攻略，让你在下一次探险中更好地享受美食。
首先，选择合适的食材至关重要。
在户外环境下，食物质量和新鲜度的保证比在城市中更具挑战性。
因此，在准备野外食物时，我们需要注意选择那些不易腐烂的食材，如坚果、蔬菜和干货等。
同时，确保食材的储存和运输方式正确无误，以保持其新鲜度。
其次，烹饪设备的选择也很重要。
户外环境的限制要求我们选择适合的烹饪设备。
一把轻便的便携式炉灶和锅具是必不可少的。
它们不仅方便携带，而且能够快速加热食物。
此外，还可以考虑携带一些户外烧烤工具和烤架，以便在野外享受烤肉的乐趣。
但记得在户外使用时保持安全，并将火源远离易燃物。
在探险户外烹饪中，考虑到食物的烹饪时间和营养价值是至关重要的。
部分食材需要更长的烹饪时间才能确保食物煮熟，但长时间的加热会导致营养损失。
因此，在烹饪食物时，可以选择一些不需过多加热的食谱，如凉拌菜、沙拉和火锅等。
这些食物不仅简单易行，而且能够保留更多的营养成分。
在户外烹饪中，合理的食物搭配也不可忽视。
根据身体所需，我们应包含碳水化合物、蛋白质、脂类以及各种维生素和矿物质在内的各种营养元素。
为了确保足够的能量和均衡的膳食，我们可以携带一些常见的食物，如谷物、鱼类、肉类、坚果和蔬果等。
此外，确保足够的水分摄入对于户外活动来说也是至关重要的，记得携带足量的水或其他饮料。
最后，不要忽视食物的储存和处理。
在户外环境中，我们需要遵循相应的卫生标准，以避免食物受到污染。
使用密封的容器储存剩余的食物，并确保将生食和熟食分开存放以避免交叉感染。
综上所述，户外探险和烹饪是一项既有趣又具挑战性的活动。
通过正确选择食材、合适的烹饪设备和适当的食物搭配，我们可以在户外探险中享受美食的乐趣，并保持饮食的均衡和营养价值。
登山需遵循的营养原则有哪些
登山需遵循的营养原则有哪些第一、要供給足够的热量。
因为登山是一项相对较大的能量消化运动，所以能量供应非常重要。
登山前，登山者应根据登山时间准备一定量的食物。
食物应包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，并尽量保持营养平衡。
碳水化合物一般选择面包、蛋糕、罐装八宝粥等方便质轻的食品。
高脂肪的果仁，巧克力等能量高，而且体积小，对登山这种长时间的有氧运动来说是一种好的功能食品。
建议选择蛋白质含量高的食物，如午餐肉、鱼罐头、火腿肠、鱼露、真空包装咸鸭蛋和豆制品。
第二、登山补水很重要。
登山时，人体会出汗很多。
此外，由于秋天气候干燥，山上阳光强烈，人们总是会感到口渴。
此时，补充水分尤为重要。
当人体口渴缺水时，会导致运动能力下降。
补充水分可以恢复登山者的运动能力。
登山时，人体体温在不断上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性，促进代谢废物排出体外。
登山时，大量电解质和水溶性维生素也会随汗水排出。
因此，在补充水分时，我们必须选择含有电解质和维生素的运动饮料一起补充，而不是单独使用白水。
第三、及时补充矿物质。
当人们出汗时，大量的矿物质如钠和钾会在体内流失。
除了通过运动饮料补充一部分，还可以补充适量的食物，如腌芥末、泡菜、调味品和汤，以保持身体的运动能力，防止疲劳过早发生。
第四、多种维生素的补充很必要。
因为登山是一种耗氧活动，人体内会产生大量的氧自由基。
除了维生素E和维生素B，登山后很容易增加身体的免疫力，因此也有必要补充维生素E和维生素B。
为什么上山容易下山难1.重力和力的方向不同其实除了山路险峻外，和上山时消耗了大量的体力、下山的动作又大异于平常行走有关。
因为上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，两力方向相反，成平衡状，除了费点力气外，危险性较小。
下坡则不同。
重心是向下的，它自身的力是向下的。
这样一来，平衡就不容易把握了。
如果前冲量过大，就会有危险。
如果你下山太快，你的腿和脚就会酸酸发抖。
2相关肌肉收缩方式不同登山运动中最重要的是大腿前的肌肉——股四头肌。
夏季登山旅行常识
夏季登山旅行常识常备药物提示：速效伤风胶囊，六神丸，肠胃药，晕车药，创可贴。
装备提示：穿轻便的软底鞋，可根据个人情况带1-2双干袜子。
夏季登山，要带着防寒衣;夜间要带上手电筒。
爬山时适当吃一些食物补充能量很重要。
巧克力是不错的选择。
感到疲劳、体力不支、头晕目眩，是低血糖夏季登山旅行常识的表现，这时可以吃一块巧克力，但不要贪多。
爬山时血液大量流向四肢，内脏缺血，消化吸收功能减弱，所以，绝对不要进食不易消化的油腻食物和生冷食物，否则会引起消化不良甚至腹泻。
煮鸡蛋、金枪鱼罐头等容易消化的高蛋白食物和全麦面包之类高碳水化合物，是此时补充营养和能量的最佳选择。
最适合爬山饮用的水，是富含电解质的功能性水饮料。
爬山时大量出汗，排出汗液的同时，电解质也大量流失，容易造成失衡，代谢紊乱，进而影响健康。
所以要喝富含电解质的水。
1 水壶山上通常比较干燥，加上活动量大、排汗较多，为’保持体力和防止脱水，一天的活动大概需水l公升，因此我们必须推备容量适宜的容器，如1.25公升的保温瓶，或专用的1公升登山塑料水壶都是不错的选择。
保温瓶不论在夏天装冰饮，或在冬天装热饮都相当有实用性。
铝制水壶也是一种相当不错的选择，不但重量轻、无臭味，而且不论冷热饮料，甚至油料都可填装，使用时应避免与燃料罐混淆。
2照明器一天路程的郊游，准备普通手电筒即可。
若预计当天回来时天色已晚，或参加夜游、盔营时，则以三四节电他的大型手电简为佳，可选择有绳子的，以便于携带。
同时，不要忘记预备灯泡及电池。
如果要使行动方便，头灯是很理想的照明器，因为可以空出双手做其他事，较为安全。
3刀具对于调理食物、生火、急救，甚至露岩，刀都是很有用的基本工具.所以每个人都应随身携带。
在山上我们员可能使用的刀有两种，一是中型刀，一是小型刀。
中型刀是生火、辟径及自我保卫的最佳利器，而小型刀在料理食物或处理小事项上则较为顺手。
4求生盒为了确保自己的生命与安全，应该准备一个紧急时可救命的求生盒。
登山饮食
登山饮食
⑵早餐：一日所需大部分的热量，应易于准备与清理，营养成份较高.
⑵午餐：补充养分，可在短时间内完成.通常于途中食用，最好易于准备且不须炊煮，通常用来补充不够的能量.最好将午餐放在顶袋或背包的最上层，若允许，利用此时补充水分.
⑶晚餐：可炊煮，时间较长，补充未摄取的养
分及大量水分，如维生素，矿物质，纤维素.
可先喝点汤以增加食欲.
⑷宵夜：重点在补充水分，电解质.
⑸行动粮：可随时取用的补充粮，以蛋白质及
醣类食品尤佳，如糖果，饼干，巧克力，羊羹，
小糕饼，奶酪，牛奶，火腿，肉干，花生…等.每次食用份量不须太多，但应经常食用，最好是单片包装，以防止潮湿.
⑹预备粮：因恶劣气候，行进错误，受伤或其它原因造成行程延误时的紧急储备粮食.应不须炊煮，质轻，易消化吸收，可长时间储存.如肉干，干果，糖果，谷类混合制成的饼，水果干，快餐面等.另外如汤包，茶包，饮品等也可在有水源及热源时使用.
⑺紧急粮：一般可用泡面，姜母茶（老姜加红糖）等，能在紧急扎营时，迅速补充热量，或去寒气，治感冒.紧急口粮以保持体温为重点，因此以醣类为主，再加少量脂肪之食品最佳.如巧克力，蜂蜜，羊羹，果酱，奶油夹心饼干，糖果，水果干。
登山的基本常识
登山的基本常识登山是一项运动，既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操。
那么登山的基本常识有哪些呢?今天店铺给大家分享一些登山的基本常识，希望对大家有所帮助。
登山的基本常识一、含义登山(mountaineering)：是指在特定要求下，运动员徒手或使用专门装备，从低海拔地形向高海拔山峰进行攀登的一项体育活动。
登山运动可分为登山探险(也称高山探险)、竞技攀登(包括攀岩、攀冰等)和健身性登山。
登山设备要适应登山运动的环境条件，在设计、选材、用料、制作上要尽量使其轻便、坚固、高效，并能一物多用。
经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处，从医学角度来说，它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。
登山的基本常识二、设备登山设备要适应登山运动的环境条件，在设计、选材、用料、制作上要尽量使其轻便、坚固、高效，并能一物多用。
登山的基本常识三、饮食登山饮食是活动过程中不可或缺的一环，良好的营养不仅可以提供足够的能量补充体力，更可以令人产生refresh感，尤其在烹调过程中与同伴的互动，互相讨论今天行程的种种并展望明天的行程，更能促进彼此的情谊。
登山的基本常识四、食物一含三大营养素(糖类，脂肪，蛋白质)及矿物质，维生素.二易于保存，携带，易于炊煮的食物可节省燃料.三较不易保存及量重者先食.四应多带两天份预备粮.五减轻食物包装之重量.六加配具有酸味之食物，可增加食欲。
登山的基本常识五、注意事项l.登山时有老师或家长带领，要集体行动。
2.登山的地点应该慎重选择。
要向附近居民了解清楚当地的地理环境和天气变化的情况，选择一条安全的登山路线，并做好标记，防止迷路。
3.备好运动鞋、绳索、干粮和水。
在夏季，一定要带足水，因为登山会出汗，如果不补充足够的水分，容易发生虚脱、中暑。
4.最好随身携带急救药品，如携氧片、云南白药、止血绷带等，以便在发生高反、摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。
5.登山时间最好放在早晨或上午，午后应该下山返回驻地。
野外探险饮食篇
• 动物作为寻找水源的向导 □哺乳动物 绝大多数哺乳动物定期补水。草食性动物通常永不会离水源太远。 □鸟类 谷食性鸟类，如雀类和鸽类，是不会远离水源的，它们也早晚饮水。 密切留意它们的飞行方向，可能会找到水。 □爬行类 它们不是水源指示者。爬行类动物可以吮吸露水，也可从捕获的小动 物中获取水分，从而即便无水也能生存很长时间。 □昆虫类 昆虫是很不错的水源指示者。尤其是蜜蜂：它们通常远离蜂巢或蜂房 至多不超过6500 米。但是饮水时间没有规律。蚂蚁也离不开水，一队 向着一棵树行军的蚁群很可能是去地下蓄水池饮水。这样的蓄水之地 即便在不毛之地也有可能找到。大多数昆虫会在水源半径90 米范围内 不停地飞行，尤其那种飞行时露出明晃晃绿身体的欧洲石蜂。 □人类踪迹 人的脚印常能带你导向一口井或水坑。为了减少蒸发，它们上面可能 会覆盖着灌木或石板。用后应重新盖好。
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雨露的收集： 尽可能选取大面积的集水区，利用各种可能的容器收集。 在地面上挖个洞，四周用粘土围住很大一块地方，可以有效地收集雨水，但 要防止洞里的水渗走。如果没有防渗的薄片材料，金属材料或者帆布材料都 可很好防渗。如果对水的安全性有所怀疑，可以在饮用前烧开。 在日夜温差相当大的地区，会有很多露水。当它凝结在金属体上时，可以揩 抹下来或者直接舐吸。 你可用衣服浸透水，然后再拧出来。一种方式是将干净衣服系在腿上，在湿 的植被中穿行，然后可以将水拧出来或者吮吸。 警告：无论何时也不要饮用海水和尿液!但是，通过蒸馏，两者都可用来产生 可饮用水。 蒸馏
食物保质
一、寻找水源
野外寻水
二、雨露的收集 三、凝结水 四、冰雪化水 五、海上冰块化水 六、植物中取水
• 集水类植物、棕榈类植物、仙人掌类植物
七、动物中取水
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谈谈登山食物和营養3當我们從一个营地行軍到另一个营地，或是衝頂再下撒，活动時间可能是5-6小時至9-10小時或更多。
一个有飽滿能量储备的身体約可以連續進行1小時劇烈或2小時的中度運動而無需補給。
但當體內的能量储备消耗得七七八八後，身体就必須從食物中補充。
行軍時没時间做飯，一定靠干糧補充。
究竞要帶多少于糧，帶些什么？要回答這个问题必先要计划補充的方式，需要的能量，和食物的营养素和能量价值。
登山時不能停下來吃個飽，休息消化再上路。
胃内食物过多，血液会集中胃部增加胃的活动。
可能的話，應該每半小時至一个小時進食一次。
一个六小時的行程當中最少進食五次。
這樣進食時间刚好配合休息時间。
每次進食休息，小休小食约5-10分钟。
最長不要超过15分钟.糖果,干果,可边行边食一天需要多少能量？先弄清楚一下能量即熱量单位. 常用能量单位是千卡又稱大卡，即1000卡路里。
不过要小心分别卡路里英语是calorie,c是小草, 千卡kilocalrie的英浯簡寫是kcal, 或是Calorie, C是大草.另外一个能量量单位.是千焦耳kilojoules; 一千卡=4.2千焦耳,1 kcal=4.2 kilojoules除了年纪,性别和体重,每个人每天24小時本身内部新舊代谢，腦细胞和内臟活动需要的能量都不同,约1500-2000 千卡之间,以平均1700 千卡為例了,平時靠早餐提供约450千卡,(白粥两碗140 油条一根290)午餐600千卡(牛肉面540 小笼包40,)和晚餐650千卡.(咖喱饭640 ),平常我们食的一般比需要的多,假和没有運动,多吸收的能量便轉为脂肪.那么登山時需要多少能量?一是因為主觀條件,即登山者的本身男女性别,体重,年纪,人体状况(经常運动或间中運动),二是客觀因素，即不同地域的山,季节气候次次不同，所以没有决对正確的计算方式.以下的例子主要是提供參考.山友必需以這為基礎配合自已實例來推算.第一可先以一个登山運动員攀登時需要0.1千卡每分种每公斤体重. 下撒時需要攀登時的70%即0.7千卡每分种每公斤体重的方式來探讨.例子1. 一个65公斤運动員用3小時攀登大峰和3小時下撒,3小時=1700x3/24=212. 千卡攀登本身24小時新陳代谢腦细胞和内臟活动需要的能量登山活动時需要（0.1+0.07）x3 x 60x65 = 1989千卡總需要= 215 + 1989=2205千卡登大峰可以先在大本营吃个飽的早餐600千卡,大峰攀登總時间约6小時,下撒後可吃晚饭,帶備1605千卡的干粮便可以.可準備登頂休息時的午餐白馒头三个或是三明治3塊(3x 300=900千卡),加上能量棒3-4塊(每塊200千卡),間中補充.以上只是能量補充的粗例子，並没有在营养方面全面考虑。
例子2. 一个65公斤運动員用5小時衝頂慕士塔格和4小時下撒9小時攀登本身新陳代谢腦细胞和内臟活动需要的能量=1700x9/24=638 千卡登山活动時需要(0.1x5+0.07x4)x 60x65 = 3042 千卡總需要= 638 + 3042 =3680 千卡登山時另一重奌是要有足夠水份補充，余了出犮前多饮水,半天行軍至少携带1公升（1000 ml）整天行軍需要2公升(2000ml)以上.若果水中加了,蜂密,果珍,或葡萄糖,一面補充水份一面補充能量习可说是一舉两得.以一杯水250ml加两-三平茶匙(10-15 克gm),蜂密,果珍,或葡萄糖供的能量是40-60千卡, 2公升是320-480千卡，此外还可以帶一些糖果（果汁糖，橡皮糖，喉糖---巧克力脂肪太多,不登宜山），乾果（葡萄于，無花果，西梅等）以上都含有大量糖，每一克可轉化为4千卡能量。
這樣衝頂慕士塔格和下撒合理的能量计划是1．早餐方便面两碗900千卡加一大杯320ml毫升蜂密,果珍,或葡萄糖水77千卡，2．携帶2公升蜂密,果珍,或葡萄糖水480千卡，3. 携帶大白馒头4塊,或馕400克1600千卡4. 帶糖果，乾果150克600千卡.下次再解釋一下怎樣选择不同的食物.那么山友可創定自巳的计划#21回复一马青尘在2009年10月9日18:36说,4認识營养素为什么到這里才講营养，因為营养最重要，食物中不同的營养素提供人体体生机活动能量，细胞生長補充，新舊代榭，正常生理運行生的有效材料。
了解到身体需要不同的营养素才不会营养不良，了解到不同食物所含不同的营养素才能适當的选摘食物。
登山是一个全面性的運动,在登山者方面必需具有攀登目的山峯的体能和技術,山峯的地理形勢,天气知識,然後才能组織攀登隊伍,选擇隊員,科学化地訂立攀登和特犮事件计划, 攀登日程表,交通運输的安排,选擇设備和器材,準備食物,药物清单.登山時缺乏体能,等如路上汽车缺油,是登山失敗和意外最大成因.作為登山領隊必須為隊員準備足夠适量的食物,对於食物的营养必須有一定的認識.旦最终的责任是落在登山隊員自已身上,吃什広,吃多少,什么食物能适應,都是个人的选擇,任何一个踏足户外活动的人第一原則是為自已負責,確保自已能獨立自保.所以必須認識摄取均衡的营养,保持身体健康，有足夠的能量登頂和下撒.以化学成份分类，主要的营养素可分為1.碳水化合物-主要功用是提供热能,它提供肌肉收縮所需的醣份，大家可重温一下第一章有关肌肉动活的資料.含有碳水化合物的食物为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等.長跑,長途脚踏車和耐力比賽的運动員都認識賽前储备碳水化合物和比賽中補充碳水化合物的重要.在比賽場上最令人心痛的一刻是眼看運动員慢慢的倒在目標前还用意志擠出体内最後的一丁能量。
在山上當你能量耗尽時，你只好把一切交托给山，天，自然和冥蒼。
2. 蛋白质-提供人体各种细胞特別是肌肉细胞生長補充的材料.助长发育,修补细胞及维持体内新陈代谢的需要.和任何一个健美比賽的運动員谈谈,就明白他们身上每一根肌肉,都是來自食物中的蛋白质. 提供蛋白质的食物有动物性食物和豆类及其制品.动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等;豆类及其制品包括大豆及其他干豆类.3.膳食纤维,是消化系统正常運作的必需品.蔬菜和水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，除了要提供膳食纤维还含有很多矿物质,维生素C和胡萝卜素。
和年長一些的登山者交流一点，就会了解每天有律的排泄的重要及不为人知的便秘，之苦。
4.动植物脂肪、和油,可以提供能量，便不是最快捷理想的途径更是肥胖的原兇。
5.矿物质、和各种维生素，人体需要的量很小，但生理作用很大都有助于巩固我们的免疫系统。
矿物质：，铁，是人体血液-钙是骨所需要的物質。
此外锌、和碘也是人体所需的原素。
维生素有10多种，除了维生素D其它在人体内不能合成，必须由食物直接供给，一旦缺乏某种维生素，则引起相应的代谢障碍，相对特异的临床症状，例如缺乏维生素C导致坏血病；维生素B1导致脚气病；主要维生素有A、D、E、K、C、B1、B2、B6、B5、B12、叶酸、生物素、胡萝卜素等。
一般维生素都存在食物中,只要不偏食,有健康的飲食習慣自然会滿足身体的要求.过多的维生素会有害健康,可以引起中毒反应,特别是维生素A、D、（即鱼肝油制品）,K等脂溶性维生素，可以在体内日积月累地蓄积起来，而维生素C、B族等水溶性维生素因为很容易随尿排泄掉，不会在体内蓄积，除非吃过多的量,引起中毒的可能性很小.登山時新的食物生果不常有,特别是维生素C在洗菜时，烹调时,存放時损失很多。
帶一些富有维生素C多种维生素泡腾片每天補充一下是一个简易辦法.6．水---是放在最後並不代表水不重要，反过來是最重要。
我们的身体，一大都部份是水，此外水能调节体温、输送营养素及输走血液中的废物。
若水補充不足（即脱水）便会有疲劳、面红、头晕、出现幻觉，严重的更会有抽筋及昏迷的症状。
是登山一大忌。
平時在家平均需要1 5至2公升（六-八杯250ml）的流质饮品象开水及果汁、汤、奶、清茶等。
在山上最少3-4公升.一部份在早,晚餐時補充,行軍時至少帶2-3公升.均衡食物和营养素的分配怎樣分配我们所需要的食物和营养素，多年前（1992）美国的農業部犮表了一个食物金字塔。
在這个金字塔上,食物分类替代了基本營养素分类,旦含義一樣。
每种不同的食物含一种或多种不同的营养素，以其中所含成份最高的营养素作分类；五穀（米，麥）根莖類（馬玲菩）和糖含有最多碳水化合物。
蛋，豆，魚，肉類和奶類含有最多蛋白质。
蔬菜類、水果類含有最多膳食纤维、油和脂肪類可以從动物和植物提練出來。
至於礦物質和和维生素則分佈於不同食物中。
最近又改了一个新的。
我覺得新不如舊。
因为以往的金字塔给人一个清楚的信息，食物要包含各种不能偏食，一提起金字塔每人腦海自然浮起一个廣阔的塔基向上收窄到尖頂，正如需要的食物份量分配有多有少。
.在同一基礎上,不同的研究机構和国家先後因地制宜和針对本土饮食風俗发表了不同改進了的「健康飲食金字塔」.但万变不離其宗,基本原則一樣。
中国板為宝塔综合來说不論什么板主要的信息是底層是含有最多碳水化合物的五穀（米，麥）和穀類食物，如米飯、面條、饅頭、麵包等。
还有根莖類（馬玲菩），因碳水化合物提供人体生机活动（包括脑细胞）能量。
所以食的份量最多，也是全球人類的基本食物。
再上一層是蔬菜類、水果類，雖然膳食纤维素然大部份是排出体外，但缺乏了膳食纤维消化吸收便不能有效運行。
此外蔬菜類、水果類含有不同的维生素。
更上便是含有最多蛋白质的蛋，豆，魚，肉類和奶類提供细胞生長和新舊代榭的原素。
至於置于頂層的油，脂肪和糖則不用多食。
因為食物和调味品里，食品制造和煮菜过程中也放進了不少日常所需要的份量。
下次完结篇時，便總结登山時怎样因地制宜，充分利用当地资源，配當地饮食习惯及物产來计划登山食物。