健身气功马王堆导引术
健身气功马王堆导引术PPT课件
四、功法技术
预备势
起势
第一式：挽弓
第二式：引背
第三式：凫浴
第四式：龙登
第五式：鸟伸
第六式：引腹
第七式：鸱视
第八式：引腰
第九式：雁飞
第十式：鹤舞
第十一式：仰呼
第十二式：折阴
收势
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预备势：
技术要领：
松静站立
注意事项：
1.松静自然，自然呼吸 2.面容安详，内心平静
功理作用：
通过身心调整，渐入 练功状态。
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图中所描绘的动作分类：
第一类：仿生导引动作——龙登、鸟伸、熊经等等 第二类：以治病为目的的动作——引背、引腹、引腰、引项等等 第三类：可以明显辨析的行气动作——仰呼、燕息等等 第四类：有关壮力的动作——挽弓、折阴、堂狼等等 第五类：有关按摩术的动作——捶背、引痹痛等等
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健身气功·马王堆导引 术的动作主要取自《 导引图》，从《导引 图》中选取了17个动 作。旁边的表格是马 王堆导引术动作名称 与《导引图》的对照 表
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二、功法特点
（一）、循经导引，形意相随 （二）、旋转屈伸，舒缓圆活 （三）、抻筋拔骨，松紧交替 （四）、吐故纳新，身心合一
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(一)循经导引，形意相随 1.循经导引，就是遵循人体经脉的走向，配合呼吸，进行一定规律的肢体 运动。 2.形意相随，就是在功法的习练过程中，意念活动与形体动作相互配合， 它是循 经导引的关键因素。
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第一式：挽弓Biblioteka 技术要领：（左右各1遍）上托，合抱，开，合，抻拉，合 抱；开，合，抻拉，还原。
注意事项：
1.动作与呼吸的配合，开吸合呼。 2.沉肩与顶髋同事进行，不可过分牵拉。 3.伸臂时，意念从肩内侧（中府穴），经 肘窝（尺泽穴）注到拇指端（少商穴）。
马王堆导引术健身气功带口令
马王堆导引术健身气功带口令：1. 马王堆导引术介绍马王堆导引术是一种以改善人体健康为目的的中国传统健身气功，它源于中国古代的经络养生理论，是一种古老的健身方式。
它以控制呼吸、放松肌肉为主要内容，通过改善人体气血循环，调节人体脏腑功能，达到调节机体的健康目的。
马王堆导引术的口令也是一种特殊的健身方式，它以口令的形式，结合呼吸、放松肌肉、拉伸身体等技巧，达到健身的效果。
，不少于100字。
2. 健身气功简介健身气功是一种古老的中国传统健身法，它的基本原理是通过控制呼吸来调节身体内部的气机，从而达到调节身体健康的目的。
它不仅可以帮助人们改善身体状况，还能提高身体的抗病能力，延长寿命，促进身体健康。
健身气功的基本动作包括站立、走路、拉伸、按摩、拳击、拳击、挥拳、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、拳击、3. 带口令的操作步骤1. 先站直，双脚分开，膝盖微微弯曲；2. 双手向前伸直，手掌平放，指尖微微弯曲；3. 吸气，口令念出；4. 吐气，双手收回至腹部；5. 重复以上动作，每次口令都要念出。
4. 动作技巧指南• 保持身体稳定：身体要保持站立或坐姿，腰部要挺直，头部要抬高，肩部要放松。
健身气功马王堆导引术(终审稿)
健身气功马王堆导引术文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式：挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式：凫浴第十式：鹤舞第四式：龙登第十一式：仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势马王堆导引术技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。
下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。
第一式：挽弓功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。
技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。
《手太阴肺经》第二式：引背功效：活络肩颈部，疏活胸肋。
技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。
《手阳明大肠经》第三式：凫浴功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。
技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。
《足阳明胃经》左右各做两次。
第四式：龙登功效：增强肺功能作用技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。
《足太阴脾经》正面做两次第五式：鸟伸功效：活腰明目技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。
《手少阴心经》正面做两次第六式：引腹功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）《手太阳小肠经》左右各做两次第七式：鸱视功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。
技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。
《足太阳膀胱经》第八式：引腰技术要领：两手上兴旺时，意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）。
健身气功·马王堆导引术中医理论诠释
健身气功·马王堆导引术中医理论诠释马王堆导引术，是根据1973年湖南长沙马王堆出土的一批珍贵医学养生帛书中的《导引图》创编的一套健身功法。
此功法既承前人之养生精华，又代表了健身气功工作者追求健康、服务大众的心愿。
此功法对于身体保健、增进健康、防治疾病有着十分重要的意义。
本文旨在运用中医基础理论对本功法的功理作用进行诠释。
预备势本式通过对形体的调节，进而达到对心神的调节，可使身心放松，行正意充。
舌抵上腭，俗称“搭鹊桥”，可以使任督二脉的经气更好的交通运行，同时有助于咀嚼肌以及牙根膜的放松，增强津液的分泌，从而达到填补肾脏津液的作用，以顾护人体真阴真阳。
目视前方，可以使目不乱视而扰神，起到敛神的作用，使形、气、神三位一体，更快地进入练功的境界。
起势两掌抬起，配合吸气，同时，微提踵，这样可以引导清气上行。
两掌缓缓下按，呼气，落踵，同时两脚趾微抓地，可以引导浊气下降。
抬掌按掌、提踵抓地等有节律的运动，可以改善练习者手足末端的经气的流通，起到温煦手足的作用。
按掌与托掌转换时的旋腕，可以刺激手三阴经、手三阳经的经穴，可达到通经活络，颐养心肺，疏导三焦的作用。
第一式挽弓扩胸展肩，松肩含胸，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部经脉，对于因经脉不利引起的肩部运动不适，有很好的预防与调治作用。
左右顶髋可以使尾闾得到有效的活动，起到松尾闾的作用（松尾闾，古人视为练功的诀窍，一向是秘而不宣的）。
同时也能对足太阳膀胱经进行牵拉刺激，中医认为足太阳膀胱经是人体抵御外邪的第一道防线，所以此经经气畅通对于提高人体抵抗力有很大的帮助。
动作与呼吸的配合，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。
第二式引背两臂内旋、外旋，可以加强对神经、骨骼、肌肉、关节的刺激。
中医理论认为有规律地旋臂，可以加强对手三阴、手三阳经脉上五腧穴的刺激。
有利于加强心经、心包经、肺经和与其相表里的小肠经、三焦经、大肠经的经气的流通，因此起到强心益肺、润肠化结、通调三焦的作用。
健身气功·马王堆导引术口诀
健身气功·马王堆导引术口诀作者：贾连胜来源：《健身气功》2017年第01期第一章：功法源流长沙马王堆汉墓，保藏许多古医书，其中一些人物画，缀补拼成导引图，上海体院课题组，研究攻关编创出，导引动作十二式，叫马王堆导引术。
第二章：功法特点形意相随，循经导引，舒缓圆活，旋转屈伸，松紧交替，拔骨抻筋，身心合一，吐故纳新。
第三章：功法基础第一节：健身理念内外合一全身动，导气令和息调整，引体令柔增韧性，畅通经脉导向定。
第二节：手型步型一、基本手型：掌：五指微屈稍开分，掌心微含自然伸。
勾手：五个指头自然弯，同时往外鼓手腕。
二基本步型：开步：两脚开步平行站，内侧间距同肩宽。
后坐步：后坐一腿屈半蹲，另腿直膝自然伸。
八字步：并步脚跟为圆点，脚尖左右往外展，约成夹角九十度，双脚摆成八字步。
第三节：呼吸意念功法习练过程中，调身息心贯始终，起开吸气落合呼，量劲细匀深长轻。
意念存于每一动，初学意念不可重，熟练掌握动作后，渐增意念感过程。
第四章：功法技术第一节：动作名称预备势并步立站，起势要提抬下按，挽弓要伸拉顶髋，引背要拱背远瞻。
凫浴要旋腰后视，龙登脚展成八字，鸟伸要展开双翅，引腹有顶髋姿势。
鸱视要举踢勾探，引腰有摩推俯看，雁飞转头斜翅展，鹤舞转摆有推按。
仰呼仰头前上看，折阴举拢体前弯，收势膻中和中脘，虎口交叉抚丹田。
第二节：技术要领、注意事项及功理作用预备势技术要领：头正颈直并补站，收颌拔背胸要含，身正垂臂唇齿叩，舌抵上腭目视前。
注意事项：松静站立息自然，内心平静面容安。
功理作用：松静排杂念，凝神心自安。
起势技术要领：左脚开步同肩宽，平行站立目视前，微微展肩掌外旋，两手掌心向前转。
微微提踵掌抬起，两掌上抬平肚脐，转掌下按至胯旁，落踵呼气脚抓地。
旋腕提踵掌抬按，提抬落按做三遍。
注意事项：身体中正百会领，按下丹田抬劳宫，按托转换要旋腕，抬掌同时提脚踵。
功理作用：上抬下按配呼吸，清气上升降浊气。
抬按提抓节律动，温煦手足有作用。
健身气功---马王堆引导术
健身气功马王堆导引术左脚分开，松静站立起势：上托，下按（起吸落呼）第一势：挽弓（左右各一遍）：上托、合抱、开、合、伸拉；合抱、开、合伸拉、还原。
第二势：引背（左右各一遍）:拱背、前伸、后坐、按掌、还原；拱背、前伸、后坐、按掌、并步第三势；凫浴（左右各一遍）摆臂、旋腰、下按；摆臂、旋腰、下按。
第四势：龙登（1遍）提肘，插掌、直立、上撑、直立；上撑、下按、点按大包、垂落。
第五势：鸟伸（1遍）旋臂、俯身、卷身、起身第六势：引腹（左右各一遍）举臂、左顶髋、穿掌、撑按、穿掌、撑按扣分要点：（1）左右未顶髋（2）手掌不到位。
第七势：鸱视（左右各一遍）上步、踢脚、探视、还原；上步、踢脚、探视、开步扣分要点：(1)未勾脚尖； (2)头未前探（两肩后移露出头来）第八势：引腰（左右各一遍）摩运、前推、俯身、提肩、落肩。
提、落、起落扣分要点:(1)头未前看； (2)提肩远观时未转头或转头过度第九势：雁飞（左右各一遍）举臂、翻掌、屈膝、转头；上举、屈膝、转头、还原扣分要点:(1)_两臂不成45°； (2)两臂不成一条直线第十势：鹤舞（左右各一遍）摆臂、按掌、收掌、推掌；摆臂、按掌、收掌、推掌、还原扣分要点：(1)前后摆臂时转头 ( 2)推掌时未转头第十一势：仰呼（1遍）上举、仰呼、外展、下落、上提、摩运扣分要点：(1)下落未塌腰(2)未提蹱第十二势：折阴（左右各一遍）举臂、旋落、拢气、抱气、捧气、下按。
举、落、拢、抱、捧、按扣分要点：(1)下抱拳心未向内； (2)两掌未托到气门下按（肚脐上，胸下之间）收势：虎口交叉，合于腹前，分掌、下按、并步、还原、练功结束扣分要点：户口未交叉（交叉时不分男女，只看见一个大拇指）。
健身气功 马王堆引导术
健身气功马王堆导引术左脚分开，松静站立起势：上托，下按（起吸落呼）扣分要点：（1）两掌未与脐同高（ 2）提蹱（一厘米）过高用力，第一势：挽弓（左右各一遍）：上托、合抱、开、合、伸拉；合抱、开、合伸拉、还原。
扣分要点（1）身体未转体90°，脚尖外展未达90°，脚跟外旋未接近90° （2）顶髋过分牵拉。
第二势：引背（左右各一遍）:拱背、前伸、后坐、按掌、还原；拱背、前伸、后坐、按掌、并步扣分要点：(1)拱背提蹱不明显（眼注食指）(2)两手腕间宽度过大第三势；凫浴（左右各一遍）摆臂、旋腰、下按；摆臂、旋腰、下按。
扣分要点：（1）未顶髋，,（2）摆臂未到45°。
第四势：龙登（1遍）提肘，插掌、直立、上撑、直立；上撑、下按、点按大包、垂落。
扣分要点：(1)下蹲时脚后跟抬起。
(2)上举时未提蹱。
第五势：鸟伸（1遍）旋臂、俯身、卷身、起身扣分要点：（1）背和体面不平行（2）敛臂、收腹、含胸、缩项顺序不对、蠕动不明显第六势：引腹（左右各一遍）举臂、左顶髋、穿掌、撑按、穿掌、撑按扣分要点：（1）左右未顶髋（2）手掌不到位。
第七势：鸱视（左右各一遍）上步、踢脚、探视、还原；上步、踢脚、探视、开步扣分要点：(1)未勾脚尖； (2)头未前探（两肩后移露出头来）第八势：引腰（左右各一遍）摩运、前推、俯身、提肩、落肩。
提、落、起落扣分要点:(1)头未前看； (2)提肩远观时未转头或转头过度第九势：雁飞（左右各一遍）举臂、翻掌、屈膝、转头；上举、屈膝、转头、还原扣分要点:(1)_两臂不成45°； (2)两臂不成一条直线第十势：鹤舞（左右各一遍）摆臂、按掌、收掌、推掌；摆臂、按掌、收掌、推掌、还原扣分要点：(1)前后摆臂时转头 ( 2)推掌时未转头第十一势：仰呼（1遍）上举、仰呼、外展、下落、上提、摩运扣分要点：(1)下落未塌腰(2)未提蹱第十二势：折阴（左右各一遍）举臂、旋落、拢气、抱气、捧气、下按。
健身气功马王堆导引术
健身气功马王堆导引术
马王堆导引术是依据湖南长沙出土的西汉（公元前202-8年）帛画《导引图》所创的健身方法。
健身气功·马王堆导引术注重循经导引、形意相随，强调肢体动作的开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨，在疏通经络、调和气血、平衡阴阳的过程中达到健身养心的效果。
健身气功·马王堆导引术以其动作柔和缓慢，舒展大方，松紧交替，善于变化，适应于不同人群习练。
长期习练可改善心境状态、身体形态、身体机能和身体素质，特别对改善人体肥胖程度等作用明显。
健身气功马王堆导引术
健身气功马王堆导引术文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式：挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式：凫浴第十式：鹤舞第四式：龙登第十一式：仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势马王堆导引术技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。
下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。
第一式：挽弓 ? 功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。
技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。
? 《手太阴肺经》?第二式：引背 ? ?功效：活络肩颈部，疏活胸肋。
技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。
? ? ?《手阳明大肠经》第三式：凫浴 ? 功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。
??技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。
《足阳明胃经》 ? ? ?左右各做两次。
第四式： ?龙登 ? ? 功效：增强肺功能作用技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。
? 《足太阴脾经》 ?正面做两次第五式： ?鸟伸 ? ?功效：活腰明目技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。
? 《手少阴心经》 ?正面做两次第六式： ? 引腹 ? 功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴） ? ?《手太阳小肠经》 ? ?左右各做两次第七式： ?鸱视 ? ?功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。
技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。
健身气功马王堆导引术课件1
第十式 鹤舞
技术要领（左右各1遍）
摆臂，按掌，收掌，推掌；摆臂，按掌，
收掌，推掌，还原。
注意事项
1.整个动作要求舒展圆活、上 下协调。 2.按推时，意念从手指端（关 冲穴）经肘外侧（天井穴）至 头面部（丝竹空穴）。
功理作用
两手臂前后摆动，躯干的扭转 可有效促进全身气血的运行， 有利于对颈、肩、背、腰运动 不适的预防与调治。
二、功法特点
（一）、循经导引，形意相随 （二）、旋转屈伸，舒缓圆活 （三）、抻筋拔骨，松紧交替 （四）、吐故纳新，身心合一
(一)循经导引，形意相随
1.循经导引，就是遵循人体经脉的走向，配合呼吸，进行一定规律的肢体 运动。
2.形意相随，就是在功法的习练过程中，意念活动与形体动作相互配合， 它是循 经导引的关键因素。
起势
技术要领：
左脚分开，松静站立，上托，下按。
注意事项
1.百会穴上领，身体保持中正安舒。 2.按掌与托掌转换时，注意旋腕。 3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。
功理作用
1.通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行， 浊气下降，使习练者逐步进入练功状态。 2.通过抬掌按掌、提踵抓地的有节律运动，可以改善练 习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。
第十二式 折阴
技术要领（左右各1遍）
举臂，旋落，拢气，抱气，捧气，下按；举，落，拢，抱， 捧，按。
注意事项
1.上步举掌时，尽量拉伸躯干。 2.双掌沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端（大敦穴）经膝 关节（曲泉穴）至腹侧（期门穴）。
功理作用
1.手臂伸举旋落，有利于对肩部运动不适的预防与调治。 2.折叠前俯，可以有效刺激内脏，并有利于对脊柱各关节 运动不适的预防与调治。
马王堆导引健身功
马王堆导引健身功1973年，我国中部湖南省长沙出土了轰动世界的马王堆三号汉墓。
墓中有一件彩色帛画——《导引图》(长140厘米，宽100厘米，高50厘米)，其上有44个各种人物在练不同的功法。
这是中国古导引法的精华写实。
所谓导引法，就是通过身心的自我锻炼和调节，启发人体气机，调动体内元气，以达到祛病健身，延年益寿之目的。
《导引图》所展示的导引法，有动有静，动静相兼，有行气吐纳，也有作器械运动的，但最突出的还是模仿禽兽行导引之术。
后人根据这幅《导引图》中的功法，整理出此套“马王堆导引健身功”。
整个导引可归纳为“两个意守”，即意守一个良好的意念与意守周天。
据说，只要心静意定地按照要领去做，绝大多数练功者第一次即能似醉非醉，身体轻盈，甚至翩翩起舞，如人彩云间。
相当一部分练功者习练数日后，即有不同程度的“八触”(热凉轻重大小痒麻)之感，并对疾病产生不同治疗效应。
本功对各种慢性病和一些疑难杂症，尤其是对内分泌失调造成的疾病，以及心血管系统、运动与呼吸系统等方面的疾病，均有一定疗效。
本功法分七个步骤，具体操修程序如下。
第一步：宁神静坐(静立或静卧)要求练功者排除二便(大小便)，宽衣松带，在练功前一个小时内不抽烟，不饮酒，不吃辛辣食物，选择空气清新，环境幽静，宽敞而又比较安全的场所。
练功最佳时间是早晨5点至7点，晚上8点至11点。
练功时，要心静意定，全神贯注。
坐式卧式均要求双手重叠于丹田处(男左手女右手在下)。
各式均舌抵上腭。
立式要求沉肩坠肘，含胸拔背，双手心相对，似怀抱大树，存想一个良好的意念，自然呼吸。
全身肌肉尽量放松，使大脑没有积极的兴奋的思维活动。
为了达到这一目的，先进行调身调气，接着进行数息法，即从1数到9，一直数到心无杂念。
同时尽量地封住七窍(指双眼、双耳、双鼻孔与口)，听自己呼吸的声音，当能听到自己呼吸声音以后，就意想丹田、命门、百会，或丹田、命门、会阴穴(适于丹田以下疾病)，使其周而复始地盘旋三遍，形成一个简易的周天运转。
马王堆导引术的对应十二经脉的气血流注
马王堆导引术的对应十二经脉的气血流注第一式挽弓第三式凫浴第四式龙登第五式鸟伸第六式引腹第七式鸱视健身气功· 马王堆导引术对应十二经筋的肢体牵伸牵伸动作经筋主要循行通道大拇指指尖，经大鱼际、前臂、上臂到锁骨食指桡侧经前臂、上臂、颈外侧到脸部· 191 ·手太阴经筋展肩扩胸、抬头提髋足阳明经筋顶髋摆臂旋腰足太阴经筋两臂撑展，提踵而立手少阴经筋展臂前伸，牵拉蠕动脊柱第二式引背痛手阳明经筋抻臂拱背，牵拉两胁脚的二、三、四趾足背上，经小腿、大腿前及外侧，前经腰、胸、颈外侧到脸部，后经背部的第十肋往上到第六胸椎足大趾内侧，内踝往上经小腿、大腿内侧到脐部，经腹、胸前偏外侧，上行到脸部小指尖上，经小鱼际、前臂、上臂，入胸腔手太阳经筋两臂内旋外展，髋关节的扭动，第五指外侧往上，经前臂、上臂、肩胛骨外侧到颈外侧配合手臂伸展足太阳经筋抻臂拔肩，头颈前探，勾脚尖自足趾外侧起，沿小腿、大腿后侧、臀部、腰背部直至颈头部足第五趾脚底下，经涌泉、内踝后、沿小腿、大腿内侧上行至骶骨内部第三指指尖，经前臂、上臂内侧，结于腋下，向下散布于胁前后，分支入腋散胸中第八式引腰痛足少阴经筋躯体的前俯后仰，扭转脊柱第九式雁飞第十式鹤舞手厥阴经筋身体左右倾斜，伸展手臂手少阳经筋两手臂前后摆动，扭转躯干推掌手臂第四指尺侧，经前臂、上臂外侧至颈头部第十一式仰呼足少阳经筋举臂外展，踮足拉长足底肌肉、足第四趾往上经外踝、小腿、大腿外侧，经腰、胸、颈外侧至韧带颈头部第十二式折阴足厥阴经筋手臂伸举旋落，折叠前俯表2 第一式挽弓第三式凫浴第四式龙登第五式鸟伸第六式引腹第七式鸱视第九式雁飞第十式鹤舞十二经脉手太阴肺经足阳明胃经足太阴脾经手少阴心经足大拇趾上，经内踝前、小腿、大腿侧到前下髂嵴，再经腹、胸腔的前侧、外侧至颈头部健身气功· 马王堆导引术对应十二经脉气血流注经脉腧穴中府、尺泽、少商商阳、曲池、迎香意念流注挽弓伸臂时，意注体内气机从胸中，经肘窝贯注拇指端第二式引背痛手阳明大肠经上步后坐时，意注体内气机从食指端经肘外侧回到鼻翼两侧两臂从头顶上方下落时，意注体内气机从头顶，经腹侧、胫骨承泣、天枢、足三里、厉兑外侧至脚趾端两手上举时，意注气机从大趾外侧端上行，经膝关节内侧至腋下隐白、阴陵泉、大包侧摆臂时，意注体内气机从腋下经肘至小指端极泉、少海、少冲少泽、小海、听宫委中、至阴涌泉、阴谷、俞府天池、曲泽、中冲天井、丝竹空瞳子髎、环跳、足窍阴手太阳小肠经两手上撑时，意注体内气机从小指端经肘关节内侧至耳前足太阳膀胱经勾脚尖时，意注体内气机从头经后背、腘窝至脚趾端两手上升时，意注体内气机从脚底经膝关节内侧至锁骨下沿手厥阴心包经转头下视时，意注体内气机从胸内经肘横纹中至手指端手少阳三焦经推按时，意注体内气机从手指端经肘外侧至头部手上举下落时，意注体内气机从头部经身体外侧至脚趾端第八式引腰痛足少阴肾经第十一式仰呼足少阳胆经第十二式折阴足厥阴肝经双手沿下肢内侧上行时，意注体内气机从脚趾端经膝关节至胸中大敦、曲泉、期门位论文，2004. 南海出版社，2008. ［3］李抱朴 . 图解中国养生术 . 海南： 113-254. ［4］国家体育总局健身气功管理中心 . 健身气功社会体育指导员培训教材 . 北京：人民教育出版社，2007. 5960. 人民卫生出版社，2007. 5. ［5］黄国松 . 经筋手疗法 . 北京：［6］吴金鹏 . 中医导引术的经筋理论研究 . 北京中医药大学博士学位论文，2007. ［7］俞大方 . 推拿学 . 上海科学技术出版社，2003. 65. 看经筋 . 浙江中医学院学报，论［8］邱继华 . 从《内经》“筋” 1994，18（4） 3. ：够明晰经络，用经络学说的观念去理解功法，通过调身、调息、调心三调合一的练功原则，调身以牵伸十二经筋为原则，调息以深、细、匀、长为原则，调心以意守十二经脉流注方向为原则，将会更好地提升功法的健身效用。
健身气功·马王堆导引术习练体会
健身气功·马王堆导引术习练体会健身气功·马王堆导引术以整体观为指导，通过肢体的开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨，以锻炼身体各关节，并起到牵拉刺激脏腑的作用。
功法练习中，呼吸匀细深长，以形领意，形意相随，意气相合，带动全身气机宣畅，以达疏经活血，强身健体之目的。
每次练习健身气功·马王堆导引术，总有一种特殊的理念支配着整个练功过程:欲于柔和匀速缓慢的动态中，感悟形静、气和、神宁的练功状态。
预备势--气定神闲，启动气机并步站立，两臂自然下垂，两膝微曲，面带微笑。
肩胛自动向两侧展开，带动两肩下沉，松沉之感瞬间传递至四肢乃至周身，心胸有被向四周开拉的感觉;同时伴随着舒缓深长的呼气，胸部空廓，心中荡然无物。
全身放松瞬间完成，精气神倍增;此刻由于百会虚领，气定神闲，全身筋骨自然向上领起，而皮肉自然向下松垂;再加之意守丹田，似守非守，配合匀细柔长的顺腹式呼吸，静站1分钟左右;在清爽明朗的心中，在放松引发的内劲的带动下，气机开始启动。
习练者的整个身心渐入虚静无为的“无极态”。
起势--清气上升，浊气下降两掌上抬、下按，配合呼吸，导引体内浑浊之气下降，消于无形，清和之气上升，输注周身。
在柔和舒缓的上抬、下按中，气机按一定规律，柔缓而平稳地运行，从中感受到呼吸的畅和与身心的圆柔，领悟到“内和气弱”的真谛。
“和”指中和、平稳，“弱”指平时激荡于心胸的浊气逐渐减弱乃至冰消瓦解，令人安逸的清和之气贯输周身;此时脑中的思虑，心中的烦忧，随之消释，从而促进周身气血运行。
人若贪欲思虑忧惧过度，就会造成体内浊气充盈，经络淤塞不通而致身心失之中和，胸部气滞的感觉尤为明显。
浊气与清气，一阴一阳，此消彼长。
清气上升浊气下降，并非简单地理解为:清气原本一气，虚静的心境使浊气下降。
并不是说浊气从脚下跑出去了，清气上升至胸部或头部;而是浊气消减，清气充盈。
清气疏布于周身，可令人神清气爽。
当你练完功后，觉得头脑格外轻快。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学马王堆导引术是依据马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。
此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。
马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。
此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线与经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。
健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。
马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。
1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。
2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。
3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。
4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。
5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。
6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。
7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。
8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。
9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。
10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。
11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。
12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。
习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。
健身气功·马王堆导引术习惯性错误及纠正方法（五）
健身气功·马王堆导引术习惯性错误及纠正方法（五）
马王堆导引术
折阴
1、易犯错误：上步举臂时，身体不够伸展。
纠正方法：上步举臂时，全身放松，手臂充分上举，指尖向上，掌心向前，下臂摆至侧下稍后，指尖向下掌心向后，挺胸展体两臂上下对拉伸展。
2、易犯错误：两掌向前向下向上采气时，动作小不到位。
纠正方法：手臂放松，两肘自然伸直，从两脚开步两掌托至侧平举时起，掌心随动作旋转，始终向着采气方向，两掌尽量划出最大的弧线。
3、易犯错误：两掌从腿前托起过高，到了胸部。
纠正方法：两掌从腿前托起至腹前，约与脐同高。
然后内旋翻掌，下按垂落于体侧，接做下一个动作。
收势
1、易犯错误：两掌三次体前合抱，手的高度完全一样高。
纠正方法：三次体前合掌要抱于三个不同的高度。
第一次是两掌合抱胸前，约于膻中穴同高；第二次是两掌合抱上腹前，约与中脘穴同高；第三次是两掌合抱下腹前，约与神阙穴同高。
2、易犯错误：最后两掌相叠合于腹前，松手垂臂，收脚并步。
纠正方法：三次合抱后，两掌虎口交叉相握抚于肚脐，调息一次后两掌分开，摩带脉至腰侧下按，垂臂体侧，收脚并步，目视前方。
一指禅戳戳戳!。
流传千年的古老健身功——马王堆导引术
流传千年的古老健身功——马王堆导引术青城武林
1972年——1974年，被评为世界十大古墓稀世珍宝之一的长沙马王堆汉墓出土珍贵文物3000余件。
国内首架发现的汉琴、轻若烟雾的素纱襌衣、千年不腐的女尸——辛追，以及大量帛书、医简等古文献。
其中有一幅彩色帛图，经过专家们的拼合糊裱，发现是一副记载古人锻炼身体的养生图，即为现在的马王堆导引术。
引起周恩来总理重视的神秘彩色帛图
马王堆导引图是我国发现最早的一副健身图谱，至今已有几千年历史。
它的发现填补了我国从春秋战国时期到西汉时期导引术的一段空白，使我国养生术的发展历程更加完整，具有重大意义。
周恩来总理病危之际，还曾亲自指示一定要好好将其挖掘整理出来，以造福国人。
它结合了我国古老的中医学、养生学以及自然美学，其中许多动作模拟动物形态，如“龙登”、“鹤舞”等，动作优美，衔接流畅，循经导引、行意相随。
在与天地自然的交融中调和气息，平衡阴阳、顺畅血液循环。
是一套古朴优美、内外兼修，集修身、养性、娱乐、观赏于一体的健身之法。
对于当今的人们来说，马王堆导引术除了修身修心之外，更大的意义是在于能够让我们在这个节奏飞快的时代获得一刻难得的安宁。
如何把握马王堆导引术习练规律
如何把握马王堆导引术习练规律
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我们在习练健身气功·马王堆导引术过程中深切感到，把握“一个中心，三个规律”极其重要。
要弄清这个问题，首先就要把健身气功·马王堆导引术全套12个动作（不算起势与收势），按每组4个动作分为三节，每节按照“手手足足，阴阳阳阴”的规律，完成一次形意相随的循环。
三个循环组成一个完整的经脉运行周期：(第一节)手太阴肺经→手阳明大肠经→足阳明胃经→足太阴脾经(第二节)→手少阴心经→手太阳小肠经→足太阳膀胱经→足少阴肾经(第三节)→手厥阴心包经→手少阳三焦经→足少阳胆经→足厥阴肝经，再回到手太阴肺经进行下一个周期，这就是马王堆导引术的编排规律。
所谓“一个中心”，就是以“循经导引，形意相随”为中心。
循是遵循，经是人体的经脉，导引是引领方向。
概括起来就是遵循人体经脉的走向，配合呼吸，进行一定规律的肢体运动；或可理解为“依正确的起点，按照人体经络的走向，意到、气到、形到”，谓之“导引术”。
这就要求我们在习练健身气功·马王堆导引术的过程中，切实弄清导引的起点与落点、导引的运行方向、十二经脉的交接点等三个问题，把握好如下三个基本规律。
所谓“三个基本规律”：
起点落点律
胸腹是手三阴经的起点，同时是足三阴经的落点；头面是手三阳经的落点，同时是足三阳经的起点；手是三阴经的落点，同时又是三阳经的起点；足是三阳经的落点，同时又是三阴经的起点。
运行方向律
经脉交接律
注：起式与收式走的是任、督两脉，固不列在本文中。
撰稿/王学义郑寓荣。
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健身气功马王堆导引术
预备式：起势第七式：鸱视
第一式：挽弓第八式：引腰
第二式：引背第九式：雁飞
第三式：凫浴第十式：鹤舞
第四式：龙登第十一式：仰呼
第五式：鸟伸第十二式：折阴
第六式：引腹收势
健身气功马王堆导引术功法技术要领
起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。
下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。
第一式：挽弓功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。
技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。
《手太阴肺经》
第二式：引背功效：活络肩颈部，疏活胸肋。
技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。
《手阳明大肠经》
第三式：凫浴功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。
技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。
《足阳明胃经》左右各做两次。
第四式：龙登功效：增强肺功能作用
技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。
《足太阴脾经》正面做两次
第五式：鸟伸功效：活腰明目
技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。
《手少阴心经》正面做两次
第六式：引腹功效：去除腹上胀满或腹中气结
技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）《手太阳小肠经》左右各做两次
第七式：鸱视功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。
技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴
穴）。
《足太阳膀胱经》
第八式：引腰技术要领：两手上兴旺时，意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）。
《足少阴肾经》
第九式：雁飞功效：平气血、明心神、对高血压有较好疗效。
技术要领：转头下视时，意念从胸内（天池穴）经及横纹中（曲池穴）至中指端（中冲穴）。
《手厥阴心包经》
第十式：鹤舞功效：壮肾腰，利颈脊、明眼目。
技术要领：推按时，意念从无名指（关冲穴）经肘外侧（天井穴）至头面部（丝竹空穴）。
《手少阳三焦经》
第十一式：仰呼功效：增强呼吸系统的作用
技术要领：两手上举下落时，意念从头面部（瞳子廖穴）经身体外侧（环跳穴）至脚趾端（足窍阴穴）《足少阳胆经》
第十二式：折阴功效：强腰固肾、活肩顺臂、有利于医治肩部疾病。
技术要领：双手沿下肢内侧上行时，意念从大脚趾端（大敦穴）经膝关节（曲泉穴）至腹侧（期门穴）。
《足厥阴肝经》
收势：两掌心依次对照胸部（厥穴），下按时，意念（涌泉穴）（膻中穴）上腹部，（中脘穴），下腹部（神阙穴）。