健身气功-马王堆导引术功
《健身气功：长沙马王堆导引术功法》教案
组织教法：
准备部分
1 体委带队，在田径场。要放松，跑后回原地成体操队形站好。 2 学生自己做简单的准备活动。 3 大家要遵守纪律，四路纵队进行练习。 4 教师下口令，并和学生一起做，动作幅度要大。各做 4*8 拍。 5 讲解示范：教师讲解示范 2-3 遍，学生模仿练习，动作由慢到快、幅度由
小到大，逐渐提高要求。 组织方法：学生排四路纵队，间隔两臂距离，右北向南做 30 米，然后从两侧 回到队尾。要求动作幅度要尽量大，有弹性、有力度，活动要充分。每种练习 视完成情况做 2-4 组。
帮助同学学习纠正动作。
学生背向阳光或被风站立 图1
教学内容：1 慢跑。2 徒手操①踝、腕、腰、髋、膝、肩关节的绕环（左右式）。 ②俯腰转体（两脚大开立，两臂侧平举，直膝俯腰，两手交叉触对侧脚。）③
腹背运动 3 基本腿法练习：正踢、侧踢、里合腿、外摆腿、单拍脚、弹踢、正蹬、侧踹、
后踢、行步 4 基本步法练习：前进步、后退步、侧行步、扣碾步、虚步-独立步、扑步、
注
开始部分
1 体委整队（在武术教场）检查报告人数。 队形见右图。
2 师生问好。精神抖擞，声音洪亮。 3 检查服装和出勤情况并记录。查明
缺席原因并记录，服装要求运动装
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或宽松舒适易于活动的轻便服装。
4 宣布本次课的任务（同教学任务）。 5 安排见习生；见习生要随堂听讲，并
节次 授课学时
第节
4 学时 （周 2 次）
教学重点
身法的理解与实践
教学难点 场地器材
身法的理解与实践 1 太极教学场地
教学方法
1 指导法：讲解法、示范法、口令法、领做法、纠错法； 2 练习法：模仿练习、重复练习、集体练习、分组练习； 3 评价法：观察提问、抽查测验。
健身气功·马王堆导引术习练体会
健身气功·马王堆导引术习练体会健身气功·马王堆导引术以整体观为指导，通过肢体的开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨，以锻炼身体各关节，并起到牵拉刺激脏腑的作用。
功法练习中，呼吸匀细深长，以形领意，形意相随，意气相合，带动全身气机宣畅，以达疏经活血，强身健体之目的。
每次练习健身气功·马王堆导引术，总有一种特殊的理念支配着整个练功过程:欲于柔和匀速缓慢的动态中，感悟形静、气和、神宁的练功状态。
预备势--气定神闲，启动气机并步站立，两臂自然下垂，两膝微曲，面带微笑。
肩胛自动向两侧展开，带动两肩下沉，松沉之感瞬间传递至四肢乃至周身，心胸有被向四周开拉的感觉;同时伴随着舒缓深长的呼气，胸部空廓，心中荡然无物。
全身放松瞬间完成，精气神倍增;此刻由于百会虚领，气定神闲，全身筋骨自然向上领起，而皮肉自然向下松垂;再加之意守丹田，似守非守，配合匀细柔长的顺腹式呼吸，静站1分钟左右;在清爽明朗的心中，在放松引发的内劲的带动下，气机开始启动。
习练者的整个身心渐入虚静无为的“无极态”。
起势--清气上升，浊气下降两掌上抬、下按，配合呼吸，导引体内浑浊之气下降，消于无形，清和之气上升，输注周身。
在柔和舒缓的上抬、下按中，气机按一定规律，柔缓而平稳地运行，从中感受到呼吸的畅和与身心的圆柔，领悟到“内和气弱”的真谛。
“和”指中和、平稳，“弱”指平时激荡于心胸的浊气逐渐减弱乃至冰消瓦解，令人安逸的清和之气贯输周身;此时脑中的思虑，心中的烦忧，随之消释，从而促进周身气血运行。
人若贪欲思虑忧惧过度，就会造成体内浊气充盈，经络淤塞不通而致身心失之中和，胸部气滞的感觉尤为明显。
浊气与清气，一阴一阳，此消彼长。
清气上升浊气下降，并非简单地理解为:清气原本一气，虚静的心境使浊气下降。
并不是说浊气从脚下跑出去了，清气上升至胸部或头部;而是浊气消减，清气充盈。
清气疏布于周身，可令人神清气爽。
当你练完功后，觉得头脑格外轻快。
健身气功·马王堆导引术习惯性错误及纠正方法（五）
健身气功·马王堆导引术习惯性错误及纠正方法（五）
马王堆导引术
折阴
1、易犯错误：上步举臂时，身体不够伸展。
纠正方法：上步举臂时，全身放松，手臂充分上举，指尖向上，掌心向前，下臂摆至侧下稍后，指尖向下掌心向后，挺胸展体两臂上下对拉伸展。
2、易犯错误：两掌向前向下向上采气时，动作小不到位。
纠正方法：手臂放松，两肘自然伸直，从两脚开步两掌托至侧平举时起，掌心随动作旋转，始终向着采气方向，两掌尽量划出最大的弧线。
3、易犯错误：两掌从腿前托起过高，到了胸部。
纠正方法：两掌从腿前托起至腹前，约与脐同高。
然后内旋翻掌，下按垂落于体侧，接做下一个动作。
收势
1、易犯错误：两掌三次体前合抱，手的高度完全一样高。
纠正方法：三次体前合掌要抱于三个不同的高度。
第一次是两掌合抱胸前，约于膻中穴同高；第二次是两掌合抱上腹前，约与中脘穴同高；第三次是两掌合抱下腹前，约与神阙穴同高。
2、易犯错误：最后两掌相叠合于腹前，松手垂臂，收脚并步。
纠正方法：三次合抱后，两掌虎口交叉相握抚于肚脐，调息一次后两掌分开，摩带脉至腰侧下按，垂臂体侧，收脚并步，目视前方。
一指禅戳戳戳!。
马王堆汉墓「固肾气」导引童子功：握固背颠百病消（附视频）
马王堆汉墓「固肾气」导引童子功：握固背颠百病消（附视
频）
针灸匠张宝旬
今天，我们继续带着大家练习各个童子功动作，知行合一，才能更好的保养我们的身体。
今天带大家练习的是握固背颠百病消。
张老师：「握固」是固护肾气的好东东，「背颠」可以去百病。
这个动作来自于长沙马王堆汉墓，有可能不止是这点功能。
汉代的中医成就要高于我们现在的中医，例如《黄帝内经》就是汉代的。
做50~100下，身体微微出汗为度，女性经期可做，孕期酌情做。
来自网友的部分反馈：
网友：亲测马王堆的动作真的很有效！曾经做过其他动作治好了困扰我多时的肩周问题，太了不起了！
网友：打卡~做这个动作身体分分钟发热，马王堆的这几个动作都是看似简单，实则特别有用。
网友：去年疫情后四月份上班时，我体重是历史最高63公斤，没法看。
这大半年每天早上5-10分钟童子功，微微出汗，午餐稍微少一点，晚餐更少，前两个月降到58公斤就到瓶颈了，这两周喝了几次白菜汤，昨天56公斤……最近压力大我还吃了不少甜点和零食……张老师请收下我的感谢和膝盖。
网友：这么多固肾的动作，感觉这个对我最有用。
《健身气功：长沙马王堆导引术功法》教案
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或宽松舒适易于活动的轻便服装。
4 宣布本次课的任务（同教学任务）。 5 安排见习生；见习生要随堂听讲，并
帮助同学学习纠正动作。
学生背向阳光或被风站立 图1
教学内容：1 慢跑。2 徒手操①踝、腕、腰、髋、膝、肩关节的绕环（左右式）。
课的部分及
备
教学内容与过程、组织教法与要求
时间
注
开始部分
1 体委整队（在武术教场）检查报告人数。 队形见右图。
2 师生问好。精神抖擞，声音洪亮。 3 检查服装和出勤情况并记录。查明
缺席原因并记录，服装要求运动装 或宽松舒适易于活动的轻便服装。
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课 程 名 称：
健身气功
授 课 班 级： 武术与民族传统体育 2018 级
主 讲 教 师：
******
职
称：
讲师
使 用 教 材：
***大学****学院制
1
教 案（首页）
课程名称
中文：健身气功 英文： Health Chi Kung
课程编号
学分
2
授课教师
*****
职称
助教
课程性质
必修课（ ）
选修课（ Ｖ ）
4 宣布本次课的任务（同教学任务）。 5 安排见习生；见习生要随堂听讲，并
帮助同学学习纠正动作。
学生背向阳光或被风站立 图1
教学内容：1 慢跑。2 徒手操①踝、腕、腰、髋、膝、肩关节的绕环（左右式）。
②俯腰转体（两脚大开立，两臂侧平举，直膝俯腰，两手交叉触对侧脚。）③ 腹背运动
健身气功马王堆导引术(终审稿)
健身气功马王堆导引术文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式：挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式：凫浴第十式：鹤舞第四式：龙登第十一式：仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势马王堆导引术技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。
下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。
第一式：挽弓功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。
技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。
《手太阴肺经》第二式：引背功效：活络肩颈部，疏活胸肋。
技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。
《手阳明大肠经》第三式：凫浴功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。
技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。
《足阳明胃经》左右各做两次。
第四式：龙登功效：增强肺功能作用技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。
《足太阴脾经》正面做两次第五式：鸟伸功效：活腰明目技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。
《手少阴心经》正面做两次第六式：引腹功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴）《手太阳小肠经》左右各做两次第七式：鸱视功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。
技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。
《足太阳膀胱经》第八式：引腰技术要领：两手上兴旺时，意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）。
马王堆导引健身功
马王堆导引健身功1973年，我国中部湖南省长沙出土了轰动世界的马王堆三号汉墓。
墓中有一件彩色帛画——《导引图》(长140厘米，宽100厘米，高50厘米)，其上有44个各种人物在练不同的功法。
这是中国古导引法的精华写实。
所谓导引法，就是通过身心的自我锻炼和调节，启发人体气机，调动体内元气，以达到祛病健身，延年益寿之目的。
《导引图》所展示的导引法，有动有静，动静相兼，有行气吐纳，也有作器械运动的，但最突出的还是模仿禽兽行导引之术。
后人根据这幅《导引图》中的功法，整理出此套“马王堆导引健身功”。
整个导引可归纳为“两个意守”，即意守一个良好的意念与意守周天。
据说，只要心静意定地按照要领去做，绝大多数练功者第一次即能似醉非醉，身体轻盈，甚至翩翩起舞，如人彩云间。
相当一部分练功者习练数日后，即有不同程度的“八触”(热凉轻重大小痒麻)之感，并对疾病产生不同治疗效应。
本功对各种慢性病和一些疑难杂症，尤其是对内分泌失调造成的疾病，以及心血管系统、运动与呼吸系统等方面的疾病，均有一定疗效。
本功法分七个步骤，具体操修程序如下。
第一步：宁神静坐(静立或静卧)要求练功者排除二便(大小便)，宽衣松带，在练功前一个小时内不抽烟，不饮酒，不吃辛辣食物，选择空气清新，环境幽静，宽敞而又比较安全的场所。
练功最佳时间是早晨5点至7点，晚上8点至11点。
练功时，要心静意定，全神贯注。
坐式卧式均要求双手重叠于丹田处(男左手女右手在下)。
各式均舌抵上腭。
立式要求沉肩坠肘，含胸拔背，双手心相对，似怀抱大树，存想一个良好的意念，自然呼吸。
全身肌肉尽量放松，使大脑没有积极的兴奋的思维活动。
为了达到这一目的，先进行调身调气，接着进行数息法，即从1数到9，一直数到心无杂念。
同时尽量地封住七窍(指双眼、双耳、双鼻孔与口)，听自己呼吸的声音，当能听到自己呼吸声音以后，就意想丹田、命门、百会，或丹田、命门、会阴穴(适于丹田以下疾病)，使其周而复始地盘旋三遍，形成一个简易的周天运转。
健身气功·马王堆导引术中医理论诠释
健身气功·马王堆导引术中医理论诠释马王堆导引术，是根据1973年湖南长沙马王堆出土的一批珍贵医学养生帛书中的《导引图》创编的一套健身功法。
此功法既承前人之养生精华，又代表了健身气功工作者追求健康、服务大众的心愿。
此功法对于身体保健、增进健康、防治疾病有着十分重要的意义。
本文旨在运用中医基础理论对本功法的功理作用进行诠释。
预备势本式通过对形体的调节，进而达到对心神的调节，可使身心放松，行正意充。
舌抵上腭，俗称“搭鹊桥”，可以使任督二脉的经气更好的交通运行，同时有助于咀嚼肌以及牙根膜的放松，增强津液的分泌，从而达到填补肾脏津液的作用，以顾护人体真阴真阳。
目视前方，可以使目不乱视而扰神，起到敛神的作用，使形、气、神三位一体，更快地进入练功的境界。
起势两掌抬起，配合吸气，同时，微提踵，这样可以引导清气上行。
两掌缓缓下按，呼气，落踵，同时两脚趾微抓地，可以引导浊气下降。
抬掌按掌、提踵抓地等有节律的运动，可以改善练习者手足末端的经气的流通，起到温煦手足的作用。
按掌与托掌转换时的旋腕，可以刺激手三阴经、手三阳经的经穴，可达到通经活络，颐养心肺，疏导三焦的作用。
第一式挽弓扩胸展肩，松肩含胸，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部经脉，对于因经脉不利引起的肩部运动不适，有很好的预防与调治作用。
左右顶髋可以使尾闾得到有效的活动，起到松尾闾的作用（松尾闾，古人视为练功的诀窍，一向是秘而不宣的）。
同时也能对足太阳膀胱经进行牵拉刺激，中医认为足太阳膀胱经是人体抵御外邪的第一道防线，所以此经经气畅通对于提高人体抵抗力有很大的帮助。
动作与呼吸的配合，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。
第二式引背两臂内旋、外旋，可以加强对神经、骨骼、肌肉、关节的刺激。
中医理论认为有规律地旋臂，可以加强对手三阴、手三阳经脉上五腧穴的刺激。
有利于加强心经、心包经、肺经和与其相表里的小肠经、三焦经、大肠经的经气的流通，因此起到强心益肺、润肠化结、通调三焦的作用。
健身气功·马王堆导引术口诀
健身气功·马王堆导引术口诀作者：贾连胜来源：《健身气功》2017年第01期第一章：功法源流长沙马王堆汉墓，保藏许多古医书，其中一些人物画，缀补拼成导引图，上海体院课题组，研究攻关编创出，导引动作十二式，叫马王堆导引术。
第二章：功法特点形意相随，循经导引，舒缓圆活，旋转屈伸，松紧交替，拔骨抻筋，身心合一，吐故纳新。
第三章：功法基础第一节：健身理念内外合一全身动，导气令和息调整，引体令柔增韧性，畅通经脉导向定。
第二节：手型步型一、基本手型：掌：五指微屈稍开分，掌心微含自然伸。
勾手：五个指头自然弯，同时往外鼓手腕。
二基本步型：开步：两脚开步平行站，内侧间距同肩宽。
后坐步：后坐一腿屈半蹲，另腿直膝自然伸。
八字步：并步脚跟为圆点，脚尖左右往外展，约成夹角九十度，双脚摆成八字步。
第三节：呼吸意念功法习练过程中，调身息心贯始终，起开吸气落合呼，量劲细匀深长轻。
意念存于每一动，初学意念不可重，熟练掌握动作后，渐增意念感过程。
第四章：功法技术第一节：动作名称预备势并步立站，起势要提抬下按，挽弓要伸拉顶髋，引背要拱背远瞻。
凫浴要旋腰后视，龙登脚展成八字，鸟伸要展开双翅，引腹有顶髋姿势。
鸱视要举踢勾探，引腰有摩推俯看，雁飞转头斜翅展，鹤舞转摆有推按。
仰呼仰头前上看，折阴举拢体前弯，收势膻中和中脘，虎口交叉抚丹田。
第二节：技术要领、注意事项及功理作用预备势技术要领：头正颈直并补站，收颌拔背胸要含，身正垂臂唇齿叩，舌抵上腭目视前。
注意事项：松静站立息自然，内心平静面容安。
功理作用：松静排杂念，凝神心自安。
起势技术要领：左脚开步同肩宽，平行站立目视前，微微展肩掌外旋，两手掌心向前转。
微微提踵掌抬起，两掌上抬平肚脐，转掌下按至胯旁，落踵呼气脚抓地。
旋腕提踵掌抬按，提抬落按做三遍。
注意事项：身体中正百会领，按下丹田抬劳宫，按托转换要旋腕，抬掌同时提脚踵。
功理作用：上抬下按配呼吸，清气上升降浊气。
抬按提抓节律动，温煦手足有作用。
健身气功---马王堆引导术
健身气功马王堆导引术左脚分开，松静站立起势：上托，下按（起吸落呼）第一势：挽弓（左右各一遍）：上托、合抱、开、合、伸拉；合抱、开、合伸拉、还原。
第二势：引背（左右各一遍）:拱背、前伸、后坐、按掌、还原；拱背、前伸、后坐、按掌、并步第三势；凫浴（左右各一遍）摆臂、旋腰、下按；摆臂、旋腰、下按。
第四势：龙登（1遍）提肘，插掌、直立、上撑、直立；上撑、下按、点按大包、垂落。
第五势：鸟伸（1遍）旋臂、俯身、卷身、起身第六势：引腹（左右各一遍）举臂、左顶髋、穿掌、撑按、穿掌、撑按扣分要点：（1）左右未顶髋（2）手掌不到位。
第七势：鸱视（左右各一遍）上步、踢脚、探视、还原；上步、踢脚、探视、开步扣分要点：(1)未勾脚尖； (2)头未前探（两肩后移露出头来）第八势：引腰（左右各一遍）摩运、前推、俯身、提肩、落肩。
提、落、起落扣分要点:(1)头未前看； (2)提肩远观时未转头或转头过度第九势：雁飞（左右各一遍）举臂、翻掌、屈膝、转头；上举、屈膝、转头、还原扣分要点:(1)_两臂不成45°； (2)两臂不成一条直线第十势：鹤舞（左右各一遍）摆臂、按掌、收掌、推掌；摆臂、按掌、收掌、推掌、还原扣分要点：(1)前后摆臂时转头 ( 2)推掌时未转头第十一势：仰呼（1遍）上举、仰呼、外展、下落、上提、摩运扣分要点：(1)下落未塌腰(2)未提蹱第十二势：折阴（左右各一遍）举臂、旋落、拢气、抱气、捧气、下按。
举、落、拢、抱、捧、按扣分要点：(1)下抱拳心未向内； (2)两掌未托到气门下按（肚脐上，胸下之间）收势：虎口交叉，合于腹前，分掌、下按、并步、还原、练功结束扣分要点：户口未交叉（交叉时不分男女，只看见一个大拇指）。
健身气功 马王堆引导术
健身气功马王堆导引术左脚分开，松静站立起势：上托，下按（起吸落呼）扣分要点：（1）两掌未与脐同高（ 2）提蹱（一厘米）过高用力，第一势：挽弓（左右各一遍）：上托、合抱、开、合、伸拉；合抱、开、合伸拉、还原。
扣分要点（1）身体未转体90°，脚尖外展未达90°，脚跟外旋未接近90° （2）顶髋过分牵拉。
第二势：引背（左右各一遍）:拱背、前伸、后坐、按掌、还原；拱背、前伸、后坐、按掌、并步扣分要点：(1)拱背提蹱不明显（眼注食指）(2)两手腕间宽度过大第三势；凫浴（左右各一遍）摆臂、旋腰、下按；摆臂、旋腰、下按。
扣分要点：（1）未顶髋，,（2）摆臂未到45°。
第四势：龙登（1遍）提肘，插掌、直立、上撑、直立；上撑、下按、点按大包、垂落。
扣分要点：(1)下蹲时脚后跟抬起。
(2)上举时未提蹱。
第五势：鸟伸（1遍）旋臂、俯身、卷身、起身扣分要点：（1）背和体面不平行（2）敛臂、收腹、含胸、缩项顺序不对、蠕动不明显第六势：引腹（左右各一遍）举臂、左顶髋、穿掌、撑按、穿掌、撑按扣分要点：（1）左右未顶髋（2）手掌不到位。
第七势：鸱视（左右各一遍）上步、踢脚、探视、还原；上步、踢脚、探视、开步扣分要点：(1)未勾脚尖； (2)头未前探（两肩后移露出头来）第八势：引腰（左右各一遍）摩运、前推、俯身、提肩、落肩。
提、落、起落扣分要点:(1)头未前看； (2)提肩远观时未转头或转头过度第九势：雁飞（左右各一遍）举臂、翻掌、屈膝、转头；上举、屈膝、转头、还原扣分要点:(1)_两臂不成45°； (2)两臂不成一条直线第十势：鹤舞（左右各一遍）摆臂、按掌、收掌、推掌；摆臂、按掌、收掌、推掌、还原扣分要点：(1)前后摆臂时转头 ( 2)推掌时未转头第十一势：仰呼（1遍）上举、仰呼、外展、下落、上提、摩运扣分要点：(1)下落未塌腰(2)未提蹱第十二势：折阴（左右各一遍）举臂、旋落、拢气、抱气、捧气、下按。
马王堆导引术教学
马王堆导引术教学马王堆导引术是依据马王堆汉墓出土的《导引图》中动作，以循经导引、形意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计的功法套路，以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体、延年益寿的目的。
此套功法动作优美、衔接流畅、简单易学，演练全套功法约19分钟，适合大众练习，更适合中老年人群锻炼。
马王堆导引术的功理符合健身气功的传统理论基础；动作要求美观大方，符合现代体育运动学规律；呼吸要求自然，以形导气，意引气行；动作演练时松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。
此外，该功法还结合了中医经络学中的气血运行路线与经筋牵伸的运动方式，把经络学说的相关容恰当地引入功法锻炼中。
健身气功学说认为，人体的气、血、津液等主要通过经络系统输布全身，以发挥其营养脏腑、抵御外邪、保卫机体的作用，故经常有目的地适度锻炼，可以疏通经络、调节脏腑。
马王堆导引术的十二式动作即分别对应经络学中十二正经，并按照经脉气血流注顺序编排。
1、挽弓，锻炼手太阴肺经，可疏肝宣肺，对慢性支气管炎等有一定疗效。
2、引背，锻炼手阳明大肠经，有活络肩颈部、舒畅胸胁的作用。
3、凫浴，锻炼足阳明胃经，可活动筋骨、腰胯，利于防治颈椎病、腰胯病。
4、龙登，锻炼足太阴脾经，可增强肺功能。
5、鸟伸，锻炼手少阴心经，增强腰部灵活性。
6、引腹，锻炼手太阳小肠经，能缓解腹部胀满、气结。
7、鸱视，锻炼足太阳膀胱经，以利关节、疏胸胁，增加下肢力量。
8、引腰，锻炼足少阴肾经，意念自涌泉沿肾经上行。
9、雁飞，锻炼手厥阴心包经，可平气血、明心神，对高血压病有一定疗效。
10、鹤舞，锻炼手少阳三焦经，可强腰肾、利颈脊、明双目。
11、仰呼，锻炼足少阳胆经，可增强呼吸系统功能。
12、折阴，锻炼足厥阴肝经，以强腰固肾、疏通肩臂，利于肩部疾病。
习练者在锻炼马王堆导引术时，如能明晰经络，用经络学说的理论理解功法，调身、调息、调心相结合，牵伸十二经筋，呼吸深、细、匀、长，并意守十二经脉流注方向，则将会更好地提升该功法的健身效用。
健身气功马王堆导引术
健身气功马王堆导引术文稿归稿存档编号：[KKUY-KKIO69-OTM243-OLUI129-G00I-FDQS58-健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式：挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式：凫浴第十式：鹤舞第四式：龙登第十一式：仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势马王堆导引术技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。
下按时（百会穴上顶，意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。
第一式：挽弓 ? 功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。
技术要领：伸臂时，意念从肩内侧（中府穴）经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）。
? 《手太阴肺经》?第二式：引背 ? ?功效：活络肩颈部，疏活胸肋。
技术要领：弓背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。
? ? ?《手阳明大肠经》第三式：凫浴 ? 功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。
??技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。
《足阳明胃经》 ? ? ?左右各做两次。
第四式： ?龙登 ? ? 功效：增强肺功能作用技术要领：两手上举时，意念从大脚趾（引白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。
? 《足太阴脾经》 ?正面做两次第五式： ?鸟伸 ? ?功效：活腰明目技术要领：侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。
? 《手少阴心经》 ?正面做两次第六式： ? 引腹 ? 功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时，上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时，意念从小拇指（少泽穴）经肘关节内侧（小海穴）至耳前（听宫穴） ? ?《手太阳小肠经》 ? ?左右各做两次第七式： ?鸱视 ? ?功效：增脚力、利关节，疏胸肋等。
技术要领：勾脚时，意念从头经后背，帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。
健身气功马王堆导引术课件1
第十式 鹤舞
技术要领（左右各1遍）
摆臂，按掌，收掌，推掌；摆臂，按掌，
收掌，推掌，还原。
注意事项
1.整个动作要求舒展圆活、上 下协调。 2.按推时，意念从手指端（关 冲穴）经肘外侧（天井穴）至 头面部（丝竹空穴）。
功理作用
两手臂前后摆动，躯干的扭转 可有效促进全身气血的运行， 有利于对颈、肩、背、腰运动 不适的预防与调治。
二、功法特点
（一）、循经导引，形意相随 （二）、旋转屈伸，舒缓圆活 （三）、抻筋拔骨，松紧交替 （四）、吐故纳新，身心合一
(一)循经导引，形意相随
1.循经导引，就是遵循人体经脉的走向，配合呼吸，进行一定规律的肢体 运动。
2.形意相随，就是在功法的习练过程中，意念活动与形体动作相互配合， 它是循 经导引的关键因素。
起势
技术要领：
左脚分开，松静站立，上托，下按。
注意事项
1.百会穴上领，身体保持中正安舒。 2.按掌与托掌转换时，注意旋腕。 3.抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。
功理作用
1.通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行， 浊气下降，使习练者逐步进入练功状态。 2.通过抬掌按掌、提踵抓地的有节律运动，可以改善练 习者手足末端的气血循环，起到温煦手足的作用。
第十二式 折阴
技术要领（左右各1遍）
举臂，旋落，拢气，抱气，捧气，下按；举，落，拢，抱， 捧，按。
注意事项
1.上步举掌时，尽量拉伸躯干。 2.双掌沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端（大敦穴）经膝 关节（曲泉穴）至腹侧（期门穴）。
功理作用
1.手臂伸举旋落，有利于对肩部运动不适的预防与调治。 2.折叠前俯，可以有效刺激内脏，并有利于对脊柱各关节 运动不适的预防与调治。
健身气功·马王堆导引术习练体会（一）
健身气功·马王堆导引术习练体会（一）再不点“中国健身气功协会”关注，机会就要飞走了哦健身气功·马王堆导引术习练体会壹预备势——气定神闲启动气机并步站立，两臂自然下垂，两膝微曲，面带微笑。
肩胛自动向两侧展开，带动两肩下沉，松沉之感瞬间传递至四肢乃至周身，心胸有被向四周开拉的感觉，同时伴随着舒缓深长的呼气，胸部空廓，心中荡然无物。
全身放松瞬间完成，精气神倍增。
此刻由于百会虚领，气定神闲，全身筋骨自然向上领起，而皮肉自然向下松垂。
再加之意守丹田，似守非守，配合匀细柔长的顺腹式呼吸，静站1分钟左右。
在清爽明朗的心中，在放松引发的内劲的带动下，气机开始启动。
习练者的整个身心便心渐入虚静无为的“无极态”。
起势——清气上升浊气下降两掌上抬、下按，配合呼吸，导引体内浑浊之气下降，消于无形，清和之气上升，输注周身，在柔和舒缓的上抬、下按中，气机按一定规律，柔缓而平稳地运行，从中感受到呼吸的畅和与身心的圆柔，领悟到“内和气弱”的真谛。
“和”指中和、平稳，“弱”指平时激荡于心胸的浊气逐渐减弱乃至冰消瓦解，令人安逸的清和之气贯输周身，此时脑中的思虑，心中的烦忧，随之消释，从而促进周身气血运行。
人若贪欲思虑忧惧过度，就会造成体内浊气满盈，经络淤塞不通而致身心失之中和，胸部气滞的感觉尤为明显。
浊气与清气，一阴一阳，此消彼长。
清气上升浊气下降，并非简单地理解为，清气原本一气，虚静的心境使浊气下降。
并不是说浊气从脚下跑出去了，清气上升至胸部或头部；而是浊气消减，清气充盈。
清气疏布于周身，可令人神清气爽。
当你练完功后，觉得头脑格外轻快。
之所以有这种感觉，是由各脏腑机理所为，与练功过程中的意念应用有关。
同样的道理，对腹部以下的腿来说，经络即便有些不通，其感觉的表现形式多为酥麻肿胀，而无法感觉到闷气。
挽弓——意守穴窍畅通经脉两臂屈肘，掌心相对，于胸前开合。
以背为轴，即背部中定不动，利用逆腹式呼吸及肩胛开合之力，牵引两掌开合。
健身气功马王堆导引术
健身气功马王堆导引术预备式：起势第七式：鸱视第一式:挽弓第八式：引腰第二式：引背第九式：雁飞第三式:凫浴第十式：鹤舞第四式:龙登第十一式:仰呼第五式：鸟伸第十二式：折阴第六式：引腹收势健身气功马王堆导引术功法技术要领起势：两手上抬时意念在劳宫穴，同时吸气。
下按时(百会穴上顶,意念贯注下丹田，按掌时用力下压，同时呼气。
第一式：挽弓功效：疏肝、利肺，对医治支气管炎和慢性病有一定疗效。
技术要领：伸臂时,意念从肩内侧（中府穴)经肘窝（尺泽穴）贯注拇指端（少商穴）. 《手太阴肺经》第二式：引背功效:活络肩颈部，疏活胸肋。
技术要领：弓背时,意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。
《手阳明大肠经》第三式：凫浴功效：活动筋骨、腰胯，有利于防治颈椎病和腰胯病。
技术要领：两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）胫骨外侧（足三里）至脚趾端（历兑穴）。
《足阳明胃经》左右各做两次。
第四式：龙登功效:增强肺功能作用技术要领：两手上举时,意念从大脚趾(引白穴)上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴)至腋下（大包穴）。
《足太阴脾经》正面做两次第五式：鸟伸功效：活腰明目技术要领:侧摆臂时,意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小脚指端（少冲穴）。
《手少阴心经》正面做两次第六式：引腹功效：去除腹上胀满或腹中气结技术要领：1、上举时,上手小指对准肩部后侧（孺俞穴），下手拇指对准臀部（环跳穴） 2、两手侧撑时,意念从小拇指(少泽穴）经肘关节内侧（小海穴)至耳前（听宫穴）《手太阳小肠经》左右各做两次第七式：鸱视功效：增脚力、利关节,疏胸肋等。
技术要领：勾脚时，意念从头经后背,帼窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。
《足太阳膀胱经》第八式：引腰技术要领:两手上兴旺时,意念从脚底（涌泉穴）经膝关节内侧（阴谷穴）至锁骨下沿（俞府穴）。
《足少阴肾经》第九式：雁飞功效:平气血、明心神、对高血压有较好疗效。
技术要领：转头下视时，意念从胸内（天池穴）经及横纹中（曲池穴)至中指端（中冲穴). 《手厥阴心包经》第十式: 鹤舞功效：壮肾腰，利颈脊、明眼目。
健身气功·马王堆导引术教学体会之关注细节，体会内涵
健身气功·马王堆导引术教学体会之关注细节，体会内涵
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健身气功·马王堆导引术教学体会之关注细节，体会内涵
从细节上掌握了动作外形及运行路线之后，要深切地感悟整体动作的丰富内涵。
也就是说，要通过具体细节认知马王堆导引术一招一式的功法特点。
1预备势从预备势细节中感悟渐入练功的状态。
如：松静站立，
呼吸自然，气定神敛，形正意充等。
2起势从起势细节中感悟进入练功的状态。
如：两掌上抬，配合吸气，导引体内清气上行，同时意注劳宫穴；两掌下按，配合呼气，引领浊气下降，意注涌泉；缓慢平和的上抬提踵、下按落踵以及体内之气的运行等
3引背从引背细节中感悟松与紧的启动。
即：当两臂内旋下插时，要含胸拱背提踵，全身收紧；当两臂放松外旋摩肋时，要掌背微用力；当后坐伸臂拱背时，要两手腕微下压，含胸收腹拱背，肩、背部肌肉充分牵拉，目视掌背；当按掌远眺时，要手掌柔和徐缓微用力下按，食指微上翘，眼睛由近观转向远眺；当两臂有规律地旋转时，要有刺激手三阳、手三阴经脉上的五腧穴的感觉；当手臂松紧交换和伸臂拱背时，要感受臂与背部经脉的充分牵拉。
4凫浴从凫浴细节中感悟臂与腰的互动。
这就是摆臂和旋腰要以腰为轴，做到缓慢柔和，平稳旋转，顶髋要充分，通过摆、顶、旋的腰部旋转达到对外塑腰对内调肾的作用。
5龙登从龙登细节中感悟筋与骨的拉动。
在手捧莲花，两臂缓缓上举时，手腕撑展，提踵直立，身体充分展开，起到抻筋拔骨的作用，达到疏通三焦的目的。
中国健身气功协会
动动小手，爱上健身气功练练身体，共享健康长寿。
流传千年的古老健身功——马王堆导引术，疏经络调脏腑（附视频）童子功一日一练
流传千年的古老健身功——马王堆导引术，疏经络调脏腑（附
视频）童子功一日一练
1972年—1974年，被评为世界十大古墓稀世珍宝之一的长沙马王堆汉墓出土了一幅彩色帛图，经过专家们的拼合糊裱，发现是一副记载古人锻炼身体的养生图，即为现在的马王堆导引术。
马王堆导引术的许多动作模拟动物形态，如“龙登”、“鹤舞”、“熊经”等，是一套内外兼修，集修身、养性、娱乐、观赏于一体的健身法。
对于我们来说，除了修身修心外，还可以让我们获得一刻宝贵的安宁。
今天张宝旬老师分享给大家的是——仰呼伸展腹调息。
张老师：关于导引的最早资料在汉代，马王堆出土了这一套导引图，我们试着一起学习做着看看。
视频这个动作，关键是在于调息，向后伸展的时候进行腹式呼吸。
做50到100下，身体微微出汗为度，经期孕期可做。
马王堆导引术“鸟伸”的学与练
马王堆导引术“鸟伸”的学与练健身气功·马王堆导引术“鸟伸”的学与练健身气功·马王堆导引术是在国家体委健身气功管理中心的指导与组织下，由上海体育学院承担创编的又一套新功法，其创编动作素材主要取自1973年在湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》，这是迄今为止发现的描述古人利用气功来锻炼身体的最早图谱。
马王堆导引术全套动作共由12式动作组成，运动形式古典、优美、大方，“鸟伸”一式是其第5式动作。
“鸟伸”主要通过手臂的旋转屈伸、身体的展胸前俯、脊柱的节节蠕动，达到抻筋拔骨、健身养生的目的。
一、动作规范鸟伸前一式“龙登”的结束动作为两臂自然下垂于体侧，直立，八字脚，目视前方。
这也是鸟伸一式的开始动作。
鸟伸动作规范与要求：动作一，头顶百会穴上顶，两脚后跟上提，然后外展、落踵成开步，两脚距离与肩同宽，脚尖朝前；两眼平视前方。
提踵、落踵，成开步，要求身体松静自然，呼吸随身体起落而吸呼，平缓深长。
动作二，接上动，微移身体重心至脚跟；以腰发力带动身体重心微前移至前脚掌，同时两臂内旋向体侧摆起，两手经体侧向体前摆动，摆至前侧方时，两臂外旋，至体前掌心向上，两手距离与肩同宽；再由腰部发力，带动身体重心后移，随即两手曲肘后拉，经腰侧向后伸展，两臂自然伸直，同时屈膝、顶宽、挺胸；目视前方。
动作三，接上动，腰部发力，重心前移，带动两手臂经体后、头顶至体前下按，指尖朝前，同时身体前俯，上体与地面平行；抬头目视前方。
这两个动作要求力由腰发，带动手臂由小到大摆动，摆臂与身体移动协调一致，不僵不滞；前俯动作两腿、两臂与地面垂直，上体与地面平行，形成头部前伸，臀部后坐的“长引腰”之拔伸劲力。
动作四，接上动，低头下颌内收，同时通过“收腹、含胸、收下颌，塌腰、展胸、抬头看”的上体后收前压，完成脊柱从腰椎至胸椎至颈椎的“波浪式”蠕动伸展，身体随者脊柱的蠕动而小幅度的上下起伏，而两手臂随身体动作而上提下按，还原为“长引腰”动作；抬头目视前方。
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健身气功·马王堆导引术功法目录预备势 (2)起势 (2)第一式挽弓 (3)第二式引背 (4)第三式凫浴 (5)第四式龙登 (6)第五式鸟伸 (6)第六式引腹 (7)第七式鸱视 (8)第八式引腰 (8)第九式雁飞 (9)第十式鹤舞 (10)第十一式仰呼 (10)第十二式折阴 (11)收势 (12)预备势没有好的开始，就不会有好的练功效果。
很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。
这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。
正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。
【技术要领】 并步站立，头正颈直，下颌微收，含胸拔背；两臂自然下垂，周身技术要领】中正；唇齿轻叩，舌抵上腭；目视正前方。
】注意事项】【注意事项1．松静站立，自然呼吸；2. 面容安详，内心平静。
】 通过身心调整，渐入练功状态。
【功理作用功理作用】】【動作要點口訣動作要點口訣】兩腳并攏調正身，調整呼吸細長深，目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩；跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。
起势【技术要领】技术要领】1. 微展肩，同时两掌外旋，掌心向前；2. 两掌自体侧向前缓缓抬起，掌心斜向上，吸气；同时，微提踵，两掌上抬至与肚脐同高；3. 接上势，转掌心向下，两掌缓缓下按，至两胯旁，呼气，落踵；同时，脚趾微抓地。
【注意事项】注意事项】1．百会穴上领，身体保持中正安舒；2．按掌与托掌转换时，注意旋腕。
3．抬掌时意念劳宫穴，按掌时意念下丹田。
【功理作用】通过两掌上抬、下按，配合呼吸，可以引导清气上行，浊气下降，功理作用】使习练者逐步进入练功状态；通过抬掌按掌，提踵抓地的有节律运动，可以改善练习者手足末端的气血物质循环，起到温煦手足的作用。
】【動作要點口訣動作要點口訣】兩腳并攏調正身，調整呼吸細長深，目視前方身放鬆，氣沉丹田心安穩；跨步調身肩下沉，旋腕抬掌微提踵，轉掌下按趾抓地，動作緩慢意掌心。
第一式 挽弓 【技术要领技术要领】】1．接上式，两掌向上缓缓抬起至胸前平举，掌心斜相对，指尖向前；目视前方。
2．两臂屈肘，收于胸前，掌心与膻中穴同高，虚腋；两掌间距为10厘米，掌心相对；目视前下方。
3．展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽；目视前下方。
4．松肩含胸，带动两掌逐渐相合，两掌间距约为10厘米；目视前下方。
5．左脚脚跟碾地，脚尖外展90度；同时，右脚前脚掌碾地，脚跟外旋约90度，身体左转；左臂前伸，左掌心向上，右臂屈肘后拉，右掌于肩前成挽弓式，右掌心向下；头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉；目视前上方。
6．左脚内扣，右脚跟内旋，身体右转向前。
两掌自然收回于胸前，掌心相对，两掌间距约10厘米；目视前下方。
动作7、8：同动作3、4。
动作9、10：同动作5、6，唯方向相反。
本式一左一右为1遍，共做2遍。
掌握动作要领体会掌握动作要领体会：：首先“两掌向上缓缓抬起至前平举”是对起势三次调息启动阳气机制的承接，随后要求“掌心斜相对，指尖向前；目视前方”。
此动作通过三角肌前束和胸大肌上束协同收缩作用，产生手臂上抬所需要的能量；通过手臂上抬，前臂自身重力产生伸肘趋势，在一定程度上牵拉肱二头肌。
“展肩扩胸，带动两掌向身体两侧分开，约与肩同宽”。
此动作在大、小菱形肌的主动收缩作用下，引起肩胛骨旋内，肩胛提肌上提肩胛骨。
不仅冈上、下肌，三角肌后束收缩，使两肩后张，引起肩胛骨向脊椎靠近；而且募集斜方肌、背阔肌上束收缩做功，保证两肩后张。
作为保护储能的三角肌前束，胸大肌被动拉伸，产生扩胸效果。
以左侧为例，身体左转90度后，左臂前伸，左手掌心向上，同时右臂屈肘后拉，右手于肩前成挽弓式，右手掌心向下。
双手一前一后，双臂动作正好形成第二次展肩扩胸。
“头略向后仰，髋关节向右顶出，右肩关节下沉。
”头向后仰一方面增大展肩扩胸动作的幅度，另一方面使竖脊肌产生类似下固定效果的收缩。
髋关节向右顶出的前倾动作源于髂腰肌、股直肌收缩，髋关节前倾刚好使得竖脊肌产生类似上固定的收缩效果，如此上下同时收缩，使力量向中间集中。
纠正易犯错误平时见到不少练习者手臂紧贴身子，忘记了“虚腋”的要求。
“虚腋”时手臂与躯体间保持一定距离，保证腋下留有一拳的空当。
因为颈部与上肢相当部分的血管、神经是流经腋下，同时腋窝有心经重要的穴位极泉穴，做到虚腋这一要求，则不会使两肩、两臂，两胁肋的气血运行受阻。
“展肩扩胸”时的易犯错误是只动用三角肌后束收缩的力量进行展臂活动，这并达不到其刺激督脉的真正目的。
只有通过肩胛骨的运动才能有效刺激该区域的穴位，进而加强其与脑和脊髓的密切联系，保证和人体生命最高指挥中心的联络。
同时“头略向后仰，髋关节向右顶出”的首尾相应姿势，能一定程度上活跃腰脊的气血。
由于这个动作拉伸到我们平时很少上下活动到的髂股韧带，使臀大肌得到充分拉伸，练习时一定要量力而行。
注意事项】】【注意事项1．扩胸展肩，抬头提髋等动作与呼吸配合，开吸合呼；2．沉肩与顶髋同时进行，不可过分牵拉。
3．伸臂时，意念从肩内侧（中府穴），经肘窝（尺泽穴）贯注到拇指端（少商穴）。
】 扩胸展臂、抬头提髋，可以有效刺激内脏及拉伸颈肩部肌肉，有利功理作用】【功理作用于颈、肩部运动不适的预防与调治；本式运动配合呼吸吐纳，有利于祛除胸闷，改善气喘等身体不适。
動作要點口訣】】【動作要點口訣轉掌向前緩慢伸，屈肘立掌到云門，擴胸開掌再合攏，轉身伸臂不停頓；一手翻掌向前伸，一手後拉同頂髖，抬頭目視前上方，放鬆四肢調正身。
第二式引背】【技术要领技术要领】动作一：接上式，两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。
动作二：两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30度夹角；同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。
动作三：接上式，落踵，重心右移，身体左转45度，左脚向左前方迈步；同时，两臂外旋提起，掌背摩肋；目视左前方。
动作四：重心前移，两臂经体侧弧线上摆，掌背相对，成勾手，高与肩平；右脚脚跟提起，目视双掌。
动作五：重心后移，身体后坐，右脚脚跟顺势下落；两掌心向外，微屈腕，伸臂拱背；目视手腕相对处。
动作六：重心前移，顺势提右脚跟，两掌下落按掌于体侧；头上顶，目视远方。
动作七：左脚收回，身体转正，两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。
动作八至十二：同动作二至七，唯方向相反。
本式一左一右为1遍，共做2遍。
第2遍最后一动时，右脚收回并拢站立；目视前方。
】注意事项】【注意事项1．两臂内旋向前下方插出，手臂与身体约成30°夹角；同时拱背提踵，拱背时，目视两掌食指指端。
2．伸臂拱背要充分，两掌心向外，微屈腕；注意眼睛近视和远望的变化。
3．拱背时，意念从食指端（商阳穴）经肘外侧（曲池穴）到鼻翼两侧（迎香穴）。
【功理作用】功理作用】1．伸臂拱背，使肩、背部肌肉得到充分牵拉，有利于改善肩、背部运动不适。
2．牵拉两胁，刺激肝胆，配合近观和远望，有利于对眼睛不适的预防和调治。
健身气功是建立在中国传统医学、哲学的基础之上，所以学练讲究“与天地相参，与日月相应”。
只有合理有序的教、量体裁衣的学、持之以恒的练……才会享受健身气功带来的健康，从而更好地享受美好的生活，实现自我的价值。
】【動作要點口訣動作要點口訣】旋臂插掌慢躬身，掌背相對提腳跟，兩手摩肋身轉動，兩臂外擺向前伸；後坐拱背單腿蹲，起身下按顯神韻，雙目隨動遠近看，腳步收回莫用勁。
第三式凫浴[fú]凫 - ‚Î鸭】技术要领】【技术要领动作一：接上式。
左脚向左横跨半步，右脚随之并拢，两腿屈膝半蹲；同时，两掌由右向左摆至体侧后方，与身体约成45度夹角；髋关节向右侧顶出；目视右前方。
动作二：以腰带动手臂由左向右摆动，掌心相对；目视斜后方。
动作三：两臂向上转动，举于头顶上方，身体直立；目视前上方。
动作四：两掌经体前自然下落，掌心向下，两掌垂落于身体两侧；目视前方。
动作五至八：同动作一至四，唯方向相反。
本式一左一右为1遍，共做2遍。
】【注意事项注意事项】1．以腰为纽带左右摆臂和转体；顶髋摆臂旋腰；摆臂动作幅度可由小逐渐加大，要因人而异，量力而行。
2．两臂下落时，意念从面部（承泣穴）经腹侧（天枢穴）、胫骨外侧（足三里穴）到脚趾端（厉兑穴）。
】 以腰为纽带左右摆臂和转体，有利于减少腰部脂肪的堆积，起到塑功理作用】【功理作用身作用；顶髋摆臀旋腰，有利于对肩、腰部运动不适的预防和调治。
】動作要點口訣】【動作要點口訣跨腳並步兩腿蹲，兩手平擺再頂髖，掌心相對似抱球，以腰帶臂再轉身；頭往上頂臂上伸，兩手下落肩下沉，意循胃經走一遍，真氣充盈調根本。
第四式龙登】【技术要领技术要领】动作一：两脚以脚跟为轴，脚尖外展成八字步；双掌缓缓提至腰侧，掌心斜向上；目视前方。
动作二：两腿屈膝下蹲；同时，两掌向斜前方下插，意想浊气下降；全蹲时转掌心向上，在胸前呈莲花状；目视双掌。
动作三：起身直立，两掌缓缓上举，伸展于头顶上方；目视前上方。
动作四：两掌以手腕为轴外展，指尖朝外；同时，脚跟缓缓提起；目视前下方。
动作五：两脚跟下落，两掌内合于胸前下按，指尖相对，随后两臂外旋翻掌；两肩外展，中指点按大包穴；目视前方。
动作六至九：同动作二至五。
本式一下一上为1遍，共做2遍。
注意事项】】【注意事项1．下蹲时，根据自身年龄及柔韧性状况，可选择全蹲或半蹲。
2．手掌外展提踵下看时，保持重心平衡，全身尽量伸展。
3．两掌上举时，意想从脚大趾（隐白穴）上行，经膝关节内侧（阴陵泉穴）至腋下（大包穴）。
】功理作用】【功理作用1．两臂撑展，通畅“三焦”，有利于祛除胸闷、气郁、气喘等身体不适。
2．提踵而立可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。
3．伸展屈蹲，舒展全身，有利于改善领、肩、腰、腿部运动不适。
】動作要點口訣】【動作要點口訣提掌斜插腿全蹲，抻臂屈肘並掌根，目視蓮花緩慢起，兩手上托兩臂伸；下頦內收視下方，掌根用力提腳跟，兩手下按翻雙掌，點按大包需停頓。
第五式鸟伸【技术要领】技术要领】动作一：接上式。
两脚以脚尖为轴，外展脚跟，开步站立，两脚间距与肩同宽；两臂内旋，以腰带动两臂由内外摆动，目视前方。
动作二：两臂外旋，以腰带动两臂由内向外再摆动，幅度依次加大；目视前方。
动作三：身体前俯，上体与地面平行，两掌按于体前，抬头，目视前方。
动作四：下颌向内回收，由腰椎、胸椎、颈椎节节蠕动伸展，双掌随动作前摆下按，随即抬头，目视前方。
重复动作一至四1遍。
动作五：身体直立，两掌自然垂落于身体两侧；目视前方。
本式动作一至五为1遍，共做2遍。
】注意事项】【注意事项1．注意头颈与脊柱的运动要协调一致。
2．侧摆臂时，意念从腋下（极泉穴）经肘（少海穴）至小指端（少冲穴）。