合理膳食 均衡营养
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海南御膳营养师事务所
（2）食宜清淡
老年人之脾胃虚衰，消纳运化力薄， 饮食宜清淡。多吃鱼、瘦肉、豆类食品和
新鲜蔬菜、水果，不宜浓浊、肥腻或者过 咸的食品。要限制动物脂肪，宜食植物油
。
现代营养学提出老年人的饮食应是“ 三多三少”,即蛋白质多、维生素多、纤维 素多；糖类少、脂肪少、盐少。
海南御膳营养师事务所
弘扬中华文明 顺应自然法则 追求品质生活 享受健康人生
合理膳食 均衡营养
主讲嘉宾：吴坤标 海南御膳营养师事务所
海南御膳营养师事务所
目录
1 2 3 4 5
海南御膳营养师事务所
膳食平衡与健康 膳食平衡的标准 营养不良与改善 儿童营养膳食 老年人营养膳食
一、膳食平衡与健康
膳食平衡
是指每餐膳食由多种食物组成，其质和 量都能满足就餐者的生理需要，食物相互合 理搭配，提供各种比例适宜的营养素，满足 人体对热能和各种营养素 需要的膳食。
海南御膳营养师事务所
二、膳食平衡的标准
营养素的分类（七大营养素）
宏量营养素 糖类、脂类、蛋白质、水和膳食纤维
↑ 【三大产热营养素】
微量营养素 维生素、矿物质
海南御膳营养师事务所
三大产热营养素之间的平衡
糖 类：55%-65% 脂 肪：20%-30% 蛋白质：10%-15%
海南御膳营养师事务所
动物性与植物性食物之间的平衡
海南御膳营养师事务所
（4）流食食物 适应范围：急性肠胃炎，吞咽困难，急性病 期，昏迷等症状的老年人。 饮食原则：易消化，利吞咽的液体状，完全 无刺激，无固体渣屑及粗纤维的 食物，少量多餐，每日5-6次， 此饮食所含热量及营养不足，故 不宜长期使用。 食物形式：米汤、豆浆、藕粉、杏仁茶、肉 汤、鸡汤、菜汤及各种乳类。
海南御膳营养师事务所
The End
我们的愿望 ：
追求品质生活， 享受健康人生！
海南御膳营养师事务所
禽畜肉类：50-75克 鱼虾类：50-100克 蛋类：25-50克
蔬菜类：300-500克 水果类：200-400克
谷类薯类及杂豆： 250-400克 水：1200毫升
四、儿童营养膳食 营养 是儿童健康成长的基础
海南御膳营养师事务所
幼儿时期的饮食行为影响孩子现在和将来的健康。
海南御膳营养师事务所
体重相适应。
海南御膳营养师事务所
除做好以上营养搭配外，小儿每 星期应吃1次～2次猪肝、鱼类或禽类 ，每星期吃2次～3次海带、紫菜、黑 木耳等菌藻类食物，另外含钙、铁丰 富的芝麻酱应该经常食用。
海南御膳营养师事务所
中国营养学会推荐我国人群钙推荐摄入量
年龄
•0 –6月
• 7月 – 1 岁 • 1岁 – 4 岁 • 4岁 - 10 岁 • 11岁 –18 岁
增加体力活动是预防和控制高血压的有效措施。可选择
步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操等有 氧代谢运动，运动应以个人的年龄和体质为基础。
海南御膳营养师事务所
中国居民的膳食指南
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2、多吃蔬菜、水果和薯类； 3、每天奶类、豆类或其制品； 4、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉； 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6、食不过量，天天运动，控制体重； 7、三餐分配要合理，零食要适当； 8、每天足量饮水，合理选择饮料； 9、如饮酒应限量； 10、吃新鲜卫生的食物。
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四、血压易受环境、活动、情绪等多种因素影响 而发生波动，因此高血压病人要经常测量血压。
拥挤、噪音、气温骤降、寒冷、遭受灾害等恶劣 环境，可使血压升高；舒适安静的环境有利于血压控 制。剧烈运动、危险作业、工作过度繁忙、紧张劳累、 等均可使血压升高；适度活动、劳逸结合有利于血压 调节。情绪激动、脾气暴躁、恼怒、嫉妒、生气、精 神压力过大等均可使血压骤然升高；减轻精神压力， 保持心理平衡，坦然处世，心胸宽广有利于血压稳定。
（3）食宜温热熟软 老年人宜食用温热之品护持脾肾，勿
食或少食生冷，以免损伤脾胃，亦不宜温 热过甚。宜食用软食，忌食黏硬不易消化 之品。粥不但容易消化，而且益胃生津， 对老年人的脏腑特别适宜。
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（4）食宜少缓 老年人宜谨记“食饮有节”，不宜过
饱。老人少量多餐，既要保证营养供足， 又不伤肠胃。进食不可过急过快，宜细嚼 慢咽，这不但有助于饮食的消化吸收，而 且可避免“吞、呛、噎、咳”的发生。
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营养改善与均衡膳食的搭配
1、改变不良食物结构，减少垃圾食品的摄入； 2、增加营养补充品； 3、膳食合理安排： 合理安排餐次，合理分配热能，定时定量进餐
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身体活动6000步
海南御膳营养师事务所
油：25-30克 盐：6克
奶类及奶制品：300克 大豆类及坚果：30-50克
主要表现为必需氨基酸之间、饱和脂肪酸 与不饱和脂肪酸之间的平衡。
膳食结构： 1、动物性食物为主的膳食 2、植物性食物为主的膳食 3、植物性食物与动物性食物比例合适的膳食√
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成碱性或成酸性食物的平衡
人体血液的酸碱平衡主要取决于体内代 谢产物为维持健康状态的酸碱度平衡。
建议每天： 碱性食物应该占80%， 酸性食物应该占20%。
老年人由于生理功能减退，容易发生钙代谢的负 平衡，出现骨质疏松症及脱钙现象，也极易造成骨折 。老人胃酸分泌相对减少，也会影响钙的吸收和利用 。在饮食中选用含钙高的食品，适当多补充钙质，如 乳类、乳制品、大豆及豆制品是理想的食物钙来源。
针对老年人体弱多病的特点，可以经常食用莲子 、山药、藕粉、核桃、黑豆等补脾肾、益康寿的食品 。
海南食御膳物营形养师式事：务所一般常用食物均可采用。
（2）软食 适应范围：咀嚼能力稍差，胃肠功能差，消化不良 或胃肠道手术恢复期的老人。 饮食原则：同普通饮食，但饮食质量要求细、软、 酥，易于消化。忌食粗纤维食物。 食物形式：稀、软，粗纤维含量少，碎烂易消化。
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（3）半流食 适应范围：不能咀嚼，体虚及消化能力极差的 老年人，或病情较重者。 饮食原则：食物细软易消化呈半流装，营养 均衡。忌辛辣，粗纤维及胀气食物 。 食物形式：稀饭、面条、面片汤、蒸鸡蛋、豆 腐、碎肉末、菜泥。
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人只要活着就需要能量，如同一部机器得 不到能源就会停止运转一样，人如果得不到能 量，生命也将停止。
供给我们能量的是宏量营养素——碳水化 合物（糖类）、脂肪、蛋白质、水和膳食纤维。
微量营养素如维生素、矿物质，虽然本身 不能供给我们能量，但是，如果没有充分的微 量营养素，宏量营养素也无法发挥作用。要维 持人体的健康，两者缺一不可。
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五、健康的生活方式是高血压防治的基石 。健康的生活方式包括：不吸烟；坚持适量体力活动；合
理膳食，适当限制钠盐及脂肪摄入，增加蔬菜与水果摄入； 节制饮酒；保持正常体重，超重和肥胖者应减轻体重；心理 平衡。
合理膳食应该总量控制，结构调整（低盐、低脂、低甜 食、 高维生素、高纤维素、适量高蛋白饮食）。做好膳食平衡， 保持理想体重。
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三、高血压的饮食方法与特点
高血压病人应根据自己饮食特点选用所喜欢的食物 。 三餐的热量分配要科学:早餐占30%、午餐占40%、晚餐 占30%。高血压病人饮食应注意以下几点： 1、饮食要清淡、少盐、低脂肪。尽量减少脂肪类饮食 ； 如肥肉、动物油脂等。食盐每日总摄入量应不超过6克。 2、早餐应少吃油炸食品；如油条、油饼等；而馒头、
推荐摄入钙量
300 毫克
400 毫克 600 毫克 800 毫克 1000 毫克
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含钙丰富的食品（每100克含钙量）
• 豆腐 • 豆腐干 • 海带（干） • 紫菜（干） • 黑芝麻 • 牛奶 • 酸奶
164 mg 308 mg 348 mg 264 mg 780 mg 104 mg 118 mg
• 鸡蛋黄 • 白米虾 • 虾皮 • 燕麦片 • 豆浆
海南御膳营养师事务所
112 mg 403 mg 991 mg 186 mg
10 mg
五、老年人营养膳食
一、老年人饮食的基本原则：
(1)食宜多样 年高之人，精气渐衰，应摄食多样饮食，使谷、
果、畜、菜适当搭配，做到营养丰富全面，以补益精 气延缓衰退。
食物的性质应适合儿童的消化功能
1-3岁食品应较细软，避免刺激性和过于 油腻的食品；
3岁的小儿，宜采用混拌在一起的食物； 大于4岁的儿童的饮食基本接近成人； 大于6岁的儿童可与成人同桌共餐。
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膳食搭配的原则
➢食物应多样化、粗细粮搭配。 ➢荤素搭配（乳、蛋、肉、豆、蔬菜等） ➢合理烹调，保持色、香、味、卫生。 ➢进食的量应与儿童的活动、
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三、营养不良与改善
营养过剩
现代人生活水平的提高造成的营养过剩。 表现在：
成酸性食物吃得过多， 运动量不够，消耗少等。
结果是：
酸性体质→肥胖→三高症→寿命缩短
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营养缺乏
饮食结构单一，营养素不全面，过于精细。 表现在：
挑食 偏食 少食
结果是：
体质差→贫血→虚弱久病→寿命缩短
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3、常吃豆腐及豆制品、豆芽、新鲜蔬菜、水果、瘦 肉、鱼、鸡等，若无高脂血症，每日可食一个鸡蛋
。 4、饮食不宜过饱，每餐控制在八成饱即可，过饱伤 胃，增加心血管负担，加重病情。 5、饭后不要立即躺下，至少活动半小时。 6、忌喝浓茶和含咖啡因类饮料。浓茶、咖啡可使大 脑兴奋，对心脏有刺激，可使血压升高，胃肠功能 亢进，饮料、水果罐头含糖较多，均宜节制。海南御膳营养师事务所来自二、制作老年人饮食分类
一般情况下饮食可分为普通饮食、软食、半流食 、 流食四类。每一类饮食均对应适合的人群。
（1）普通饮食 适应范围：消化功能正常，病情轻，无需特殊饮食的老年人。 饮食原则：饮食营养充分，能够满足身体需要，色、香、味 俱全，花样繁多，食物鲜美、适口，易于消化吸收 。
（2）食宜清淡
老年人之脾胃虚衰，消纳运化力薄， 饮食宜清淡。多吃鱼、瘦肉、豆类食品和
新鲜蔬菜、水果，不宜浓浊、肥腻或者过 咸的食品。要限制动物脂肪，宜食植物油
。
现代营养学提出老年人的饮食应是“ 三多三少”,即蛋白质多、维生素多、纤维 素多；糖类少、脂肪少、盐少。
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弘扬中华文明 顺应自然法则 追求品质生活 享受健康人生
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目录
1 2 3 4 5
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膳食平衡与健康 膳食平衡的标准 营养不良与改善 儿童营养膳食 老年人营养膳食
一、膳食平衡与健康
膳食平衡
是指每餐膳食由多种食物组成，其质和 量都能满足就餐者的生理需要，食物相互合 理搭配，提供各种比例适宜的营养素，满足 人体对热能和各种营养素 需要的膳食。
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二、膳食平衡的标准
营养素的分类（七大营养素）
宏量营养素 糖类、脂类、蛋白质、水和膳食纤维
↑ 【三大产热营养素】
微量营养素 维生素、矿物质
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三大产热营养素之间的平衡
糖 类：55%-65% 脂 肪：20%-30% 蛋白质：10%-15%
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动物性与植物性食物之间的平衡
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（4）流食食物 适应范围：急性肠胃炎，吞咽困难，急性病 期，昏迷等症状的老年人。 饮食原则：易消化，利吞咽的液体状，完全 无刺激，无固体渣屑及粗纤维的 食物，少量多餐，每日5-6次， 此饮食所含热量及营养不足，故 不宜长期使用。 食物形式：米汤、豆浆、藕粉、杏仁茶、肉 汤、鸡汤、菜汤及各种乳类。
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The End
我们的愿望 ：
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禽畜肉类：50-75克 鱼虾类：50-100克 蛋类：25-50克
蔬菜类：300-500克 水果类：200-400克
谷类薯类及杂豆： 250-400克 水：1200毫升
四、儿童营养膳食 营养 是儿童健康成长的基础
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幼儿时期的饮食行为影响孩子现在和将来的健康。
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体重相适应。
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除做好以上营养搭配外，小儿每 星期应吃1次～2次猪肝、鱼类或禽类 ，每星期吃2次～3次海带、紫菜、黑 木耳等菌藻类食物，另外含钙、铁丰 富的芝麻酱应该经常食用。
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中国营养学会推荐我国人群钙推荐摄入量
年龄
•0 –6月
• 7月 – 1 岁 • 1岁 – 4 岁 • 4岁 - 10 岁 • 11岁 –18 岁
增加体力活动是预防和控制高血压的有效措施。可选择
步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、球类、健身操等有 氧代谢运动，运动应以个人的年龄和体质为基础。
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中国居民的膳食指南
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2、多吃蔬菜、水果和薯类； 3、每天奶类、豆类或其制品； 4、常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉； 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6、食不过量，天天运动，控制体重； 7、三餐分配要合理，零食要适当； 8、每天足量饮水，合理选择饮料； 9、如饮酒应限量； 10、吃新鲜卫生的食物。
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四、血压易受环境、活动、情绪等多种因素影响 而发生波动，因此高血压病人要经常测量血压。
拥挤、噪音、气温骤降、寒冷、遭受灾害等恶劣 环境，可使血压升高；舒适安静的环境有利于血压控 制。剧烈运动、危险作业、工作过度繁忙、紧张劳累、 等均可使血压升高；适度活动、劳逸结合有利于血压 调节。情绪激动、脾气暴躁、恼怒、嫉妒、生气、精 神压力过大等均可使血压骤然升高；减轻精神压力， 保持心理平衡，坦然处世，心胸宽广有利于血压稳定。
（3）食宜温热熟软 老年人宜食用温热之品护持脾肾，勿
食或少食生冷，以免损伤脾胃，亦不宜温 热过甚。宜食用软食，忌食黏硬不易消化 之品。粥不但容易消化，而且益胃生津， 对老年人的脏腑特别适宜。
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（4）食宜少缓 老年人宜谨记“食饮有节”，不宜过
饱。老人少量多餐，既要保证营养供足， 又不伤肠胃。进食不可过急过快，宜细嚼 慢咽，这不但有助于饮食的消化吸收，而 且可避免“吞、呛、噎、咳”的发生。
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营养改善与均衡膳食的搭配
1、改变不良食物结构，减少垃圾食品的摄入； 2、增加营养补充品； 3、膳食合理安排： 合理安排餐次，合理分配热能，定时定量进餐
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身体活动6000步
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油：25-30克 盐：6克
奶类及奶制品：300克 大豆类及坚果：30-50克
主要表现为必需氨基酸之间、饱和脂肪酸 与不饱和脂肪酸之间的平衡。
膳食结构： 1、动物性食物为主的膳食 2、植物性食物为主的膳食 3、植物性食物与动物性食物比例合适的膳食√
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成碱性或成酸性食物的平衡
人体血液的酸碱平衡主要取决于体内代 谢产物为维持健康状态的酸碱度平衡。
建议每天： 碱性食物应该占80%， 酸性食物应该占20%。
老年人由于生理功能减退，容易发生钙代谢的负 平衡，出现骨质疏松症及脱钙现象，也极易造成骨折 。老人胃酸分泌相对减少，也会影响钙的吸收和利用 。在饮食中选用含钙高的食品，适当多补充钙质，如 乳类、乳制品、大豆及豆制品是理想的食物钙来源。
针对老年人体弱多病的特点，可以经常食用莲子 、山药、藕粉、核桃、黑豆等补脾肾、益康寿的食品 。
海南食御膳物营形养师式事：务所一般常用食物均可采用。
（2）软食 适应范围：咀嚼能力稍差，胃肠功能差，消化不良 或胃肠道手术恢复期的老人。 饮食原则：同普通饮食，但饮食质量要求细、软、 酥，易于消化。忌食粗纤维食物。 食物形式：稀、软，粗纤维含量少，碎烂易消化。
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（3）半流食 适应范围：不能咀嚼，体虚及消化能力极差的 老年人，或病情较重者。 饮食原则：食物细软易消化呈半流装，营养 均衡。忌辛辣，粗纤维及胀气食物 。 食物形式：稀饭、面条、面片汤、蒸鸡蛋、豆 腐、碎肉末、菜泥。
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人只要活着就需要能量，如同一部机器得 不到能源就会停止运转一样，人如果得不到能 量，生命也将停止。
供给我们能量的是宏量营养素——碳水化 合物（糖类）、脂肪、蛋白质、水和膳食纤维。
微量营养素如维生素、矿物质，虽然本身 不能供给我们能量，但是，如果没有充分的微 量营养素，宏量营养素也无法发挥作用。要维 持人体的健康，两者缺一不可。
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五、健康的生活方式是高血压防治的基石 。健康的生活方式包括：不吸烟；坚持适量体力活动；合
理膳食，适当限制钠盐及脂肪摄入，增加蔬菜与水果摄入； 节制饮酒；保持正常体重，超重和肥胖者应减轻体重；心理 平衡。
合理膳食应该总量控制，结构调整（低盐、低脂、低甜 食、 高维生素、高纤维素、适量高蛋白饮食）。做好膳食平衡， 保持理想体重。
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三、高血压的饮食方法与特点
高血压病人应根据自己饮食特点选用所喜欢的食物 。 三餐的热量分配要科学:早餐占30%、午餐占40%、晚餐 占30%。高血压病人饮食应注意以下几点： 1、饮食要清淡、少盐、低脂肪。尽量减少脂肪类饮食 ； 如肥肉、动物油脂等。食盐每日总摄入量应不超过6克。 2、早餐应少吃油炸食品；如油条、油饼等；而馒头、
推荐摄入钙量
300 毫克
400 毫克 600 毫克 800 毫克 1000 毫克
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含钙丰富的食品（每100克含钙量）
• 豆腐 • 豆腐干 • 海带（干） • 紫菜（干） • 黑芝麻 • 牛奶 • 酸奶
164 mg 308 mg 348 mg 264 mg 780 mg 104 mg 118 mg
• 鸡蛋黄 • 白米虾 • 虾皮 • 燕麦片 • 豆浆
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10 mg
五、老年人营养膳食
一、老年人饮食的基本原则：
(1)食宜多样 年高之人，精气渐衰，应摄食多样饮食，使谷、
果、畜、菜适当搭配，做到营养丰富全面，以补益精 气延缓衰退。
食物的性质应适合儿童的消化功能
1-3岁食品应较细软，避免刺激性和过于 油腻的食品；
3岁的小儿，宜采用混拌在一起的食物； 大于4岁的儿童的饮食基本接近成人； 大于6岁的儿童可与成人同桌共餐。
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膳食搭配的原则
➢食物应多样化、粗细粮搭配。 ➢荤素搭配（乳、蛋、肉、豆、蔬菜等） ➢合理烹调，保持色、香、味、卫生。 ➢进食的量应与儿童的活动、
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三、营养不良与改善
营养过剩
现代人生活水平的提高造成的营养过剩。 表现在：
成酸性食物吃得过多， 运动量不够，消耗少等。
结果是：
酸性体质→肥胖→三高症→寿命缩短
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营养缺乏
饮食结构单一，营养素不全面，过于精细。 表现在：
挑食 偏食 少食
结果是：
体质差→贫血→虚弱久病→寿命缩短
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3、常吃豆腐及豆制品、豆芽、新鲜蔬菜、水果、瘦 肉、鱼、鸡等，若无高脂血症，每日可食一个鸡蛋
。 4、饮食不宜过饱，每餐控制在八成饱即可，过饱伤 胃，增加心血管负担，加重病情。 5、饭后不要立即躺下，至少活动半小时。 6、忌喝浓茶和含咖啡因类饮料。浓茶、咖啡可使大 脑兴奋，对心脏有刺激，可使血压升高，胃肠功能 亢进，饮料、水果罐头含糖较多，均宜节制。海南御膳营养师事务所来自二、制作老年人饮食分类
一般情况下饮食可分为普通饮食、软食、半流食 、 流食四类。每一类饮食均对应适合的人群。
（1）普通饮食 适应范围：消化功能正常，病情轻，无需特殊饮食的老年人。 饮食原则：饮食营养充分，能够满足身体需要，色、香、味 俱全，花样繁多，食物鲜美、适口，易于消化吸收 。